Il miglior esercizio per perdere peso: allenamento Tabata

Il miglior esercizio per perdere peso: allenamento Tabata

Il dottor Tabata è stato il pioniere di Tabata Training con i suoi esperimenti che si sono guadagnati la reputazione come la forma di esercizio più efficace per perdere peso nel mondo di oggi.

Perdere peso è diventato un'ossessione a livello nazionale. Tuttavia, farlo in modo efficace sembra stranamente sfuggente. Ci sono innumerevoli opzioni quando si tratta di selezionare esercizi e consigli, eppure, la stragrande maggioranza delle persone finisce per essere insoddisfatta dei risultati degli esercizi. Parte del problema sta nella selezione degli esercizi.

Puoi allenarti duramente come vuoi, ma se stai facendo la cosa sbagliata non andrai da nessuna parte. Scopriamo qual è l'esercizio migliore per perdere peso e quali mosse devi eseguire per distruggere la massima quantità di grasso corporeo nel minor tempo possibile.

Il mito di ridurre il grasso solo da un'area problematica

Donna pizzicando grasso dalla vita


Lo vedi tutto il tempo - le persone si schiaffeggiano con movimenti isolati nella speranza di rimuovere il grasso da un'area problematica del loro corpo. Più spesso, l'obiettivo è la sezione centrale. Si esibiscono insieme dopo insieme di scricchiolii. Sentono persino un'intensa bruciatura nella parete addominale. Ma non perdono mai il grasso della pancia.

Il problema ovviamente è che non puoi liberarti del grasso da un'area del tuo corpo. Il grasso corporeo immagazzinato è semplicemente un eccesso di calorie in attesa di essere consumato. Quando inizi a bruciare quelle calorie provengono da tutto il corpo, non da una particolare area. Quindi, fare una serie dopo l'altra di lavoro addominale ti darà una serie solida e forte di addominali - ma sarà comunque coperta da uno strato sgradevole di grasso.

Cardio brucia grassi, alta intensità vs. stato lento costante

Fu il dott. Kenneth Cooper che, nel 1972, introdusse il concetto di esercizio cardiovascolare. Lo chiamava aerobica ed era pubblicizzato come un ottimo modo per migliorare la salute del cuore e dei polmoni. Un vantaggio collaterale era che consumava anche poche calorie. Da allora, il cardio ha guadagnato la reputazione come il modo migliore per esercitare per la perdita di grasso.


Negli ultimi due decenni, tuttavia, è in corso un dibattito sulla migliore forma di esercizio cardiovascolare per raggiungere la massima perdita di peso nel più breve lasso di tempo. In sostanza, questo è stato un dibattito tra ciò che è noto come cardio a stato lento costante e cardio ad alta intensità.

Quando pensi a un cardio a stato lento costante, potresti immaginare una persona che corre lentamente su un tapis roulant o usa uno di quei trainer ellittici. Sono in grado di tenere una conversazione di tutti i giorni mentre si esercitano e non sembrano lavorare troppo duramente. Generalmente possono continuare l'esercizio per 30-45 minuti.

Il cardio ad alta intensità è lo specchio opposto del cardio a stato lento costante. Implica brevi raffiche di esercizio di massima intensità seguite da periodi di recupero ancora più brevi. Questi interruttori di intensità on / off vengono ripetuti per un determinato numero di cicli.


La ricerca dell'ultimo decennio ha chiaramente dimostrato che il cardio ad alta intensità è un metodo molto più efficace per bruciare i grassi rispetto al cardio a stato lento costante. Gran parte di questa ricerca è stata condotta dallo scienziato giapponese Dr Izuni Tabata. In uno studio innovativo del 1996, il dott. Tabata ha fatto eseguire a 20 pattinatori olimpici di velocità cicli ripetuti di sprint di intensità massima di 20 secondi, seguiti da sessioni di recupero che sono durate solo 10 secondi. Otto di questi cicli sono stati eseguiti in successione.

I risultati per questo gruppo sono stati confrontati con un altro gruppo che ha eseguito sessioni di cardio allo stato stazionario. Il gruppo che ha eseguito gli sprint di intensità massima ha avuto un beneficio cardiovascolare molto maggiore. Hanno anche bruciato molte più calorie per un tempo di allenamento notevolmente più breve.

Il tipo di addestramento che il dott. Tabata ha aperto la strada a quell'esperimento è arrivato a portare il suo nome. Tabata Training ha guadagnato una reputazione come la forma di esercizio più efficace per la perdita di peso sul pianeta oggi. Scopriamo cosa può fare per te.

Vantaggi della formazione Tabata

Formazione Tabata

Tabata Training ti consente di accumulare un volume maggiore di lavoro ad alta intensità in una singola sessione alternando lavoro breve ad alta intensità e intervalli di recupero più brevi a bassa intensità. Durante l'intervallo ad alta intensità ti spingi al di sopra della normale zona di allenamento fino al punto in cui inizi a riprendere fiato. Durante l'intervallo di recupero, si riduce abbastanza l'intensità in modo da recuperare il debito di ossigeno appena in tempo per fare un altro intenso scoppio.

Un grande vantaggio di Tabata Training è che puoi ottenere un allenamento estremamente efficace per bruciare i grassi in soli 20 minuti. Ciò rende Tabata uno dei tipi più efficienti di cardio e un favorito per le persone impegnate.

Un altro vantaggio di Tabata Training è la sua versatilità. Puoi eseguire Tabata su qualsiasi tipo di attrezzo cardio-fitness. Puoi anche farlo all'aperto, con una serie di esercizi di condizionamento del peso corporeo ed esercizi di allenamento a circuito.

Tabata Training brucia molte calorie mentre ti alleni. L'esercizio intenso che eseguirai con Tabata Training aumenterà il tuo metabolismo fino a oltre 15 volte il tuo metabolismo basale (BMR). Ma brucia ancora di più dopo la fine della sessione.

In effetti, può aumentare il metabolismo fino a 24 ore dopo la fine dell'allenamento. Questo è comunemente noto come l'effetto after burn. Il termine scientifico è un consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC). Con l'EPOC indotto da Tabata, brucerai calorie anche mentre ti siedi sul divano a guardare la TV.

Tabata Training non solo ti permetterà di bruciare i grassi velocemente, ma è anche un modo fantastico per allenare il tuo sistema cardiovascolare, promuovendo la salute del tuo cuore e polmoni. Inoltre migliorerà notevolmente la capacità di recupero dall'esercizio fisico, promuovendo al contempo flessibilità e resistenza muscolare.

Allenamento Tabata in azione

La base di Tabata Training è l'esecuzione dell'esercizio di massima intensità in una breve durata (20 secondi), seguita da un recupero ancora più breve (10 secondi) per cicli ripetuti. A differenza dell'allenamento aerobico tradizionale in cui ti trovi in ​​una zona di allenamento per la frequenza cardiaca prescritta, l'idea qui è quella di superare temporaneamente la normale zona di allenamento e raggiungere le frequenze cardiache che si avvicinano al massimo previsto per l'età di una persona.

Questo può essere mantenuto solo per brevi scoppi di attività fisica e deve essere seguito da un riposo attivo di basso livello per consentire alla frequenza cardiaca di scendere e preparare la persona al prossimo attacco ad alta intensità di attività.

Tabata Sprint

Corridore femminile che pareggia durante l'allenamento all'aperto sulla spiaggia

L'esercizio più semplice per dimostrare Tabata Training è l'esecuzione di intervalli su una pista. Dopo un riscaldamento di due minuti, che comporta jogging lento con 30 secondi di calci di testa seguiti da 30 secondi di ginocchia alte, la persona esegue uno sprint a piena intensità per 20 secondi.

Ciò dovrebbe consentire alla persona di correre tra 100 e 150 metri. È indispensabile che lo sprint sia al massimo della forza: immagina di essere inseguito da un cane famelico! Alla fine di 20 secondi (potrebbe essere necessario un segnale acustico di cronometro), camminare per esattamente 10 secondi. Fai dei respiri profondi e assicurati di essere entusiasta per il prossimo sprint di 20 secondi. Immediatamente dopo il recupero di 10 secondi, passa direttamente allo sprint successivo.

Tabata Body Blaster

Il concetto di allenamento Tabata può essere applicato a una vasta gamma di piattaforme di allenamento. L'uso di Tabata con i movimenti della forza del peso corporeo porta il protocollo a un nuovo livello, combinando i benefici aerobici e anaerobici non solo per bruciare i grassi e migliorare la forma cardiovascolare, ma anche per costruire i muscoli. Body Blaster è un'ottima opzione. Esegui il maggior numero di ripetizioni possibile per 20 secondi, seguito da un recupero di 10 secondi. Fai un totale di 8 cicli.

Ecco come eseguire Body Blasters (noto anche come Burpees):

Inizia con una posizione ampia, un po 'più ampia della larghezza delle spalle. Con la schiena inarcata, cadi in uno squat completo e tocca le mani a terra tra i piedi. Usa le gambe per scendere, piuttosto che arrotondare la schiena per scendere. Posiziona i palmi delle mani a terra e poi calcia i piedi indietro per andare in una posizione di push-up.

Alimenta immediatamente le gambe in modo che siano appena fuori dalle tue mani. Ancora una volta, la parte bassa della schiena dovrebbe essere arcuata in questa posizione. Ora salta in alto, usando il braccio di sollevamento per spingerti verso il cielo. Passa direttamente al tuo prossimo rappresentante.

Ciclo Tabata / Vogatore

Esercizio e vogatore sono ottime opzioni per l'allenamento Tabata. Assicurati di eseguire un riscaldamento di intensità moderata su entrambi i movimenti. Durante la parte dello sprint è necessario spingere fino alla velocità di lavoro massima assoluta. Continua a muoverti durante il recupero, facendo respiri profondi mentre ti prepari per il prossimo round. Assicurati di muoverti attraverso una gamma completa di movimenti sul vogatore.

Tabata Power Jumps

I salti di potenza sono un intenso movimento cardio che farà battere il cuore aumentando il consumo di calorie. Eseguirli in stile Tabata ti permetterà di perdere più peso più velocemente. Usa lo stesso rapporto 20/10 e il protocollo a 8 cicli che hai usato negli altri esercizi.

Ecco come eseguire i salti di potenza:

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciati in uno squat e poi esplodi in un salto verticale. Porta le ginocchia il più in alto possibile. Continuare con un movimento fluido senza riposo fino al completamento dei 20 secondi.

Scalatori di montagna Tabata

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Gli alpinisti sono un movimento intenso che colpisce gli intercostali, gli addominali e le cosce, fornendo allo stesso tempo un grande apporto calorico. Usa lo stesso rapporto 20/10 e il protocollo a 8 cicli che hai usato negli altri esercizi.

Ecco come eseguire gli alpinisti:

Inizia con le mani appoggiate sul pavimento in posizione di asse. I tuoi addominali dovrebbero essere ben stretti e la schiena leggermente arcuata. La gamba sinistra dovrebbe essere completamente estesa, con la gamba destra piegata in avanti. Ora, con un salto esplosivo, cambia la posizione delle gambe, portando il ginocchio sinistro verso il petto.

Con un altro salto, tornare alla posizione iniziale. Assicurati di tenere il sedere basso mentre salti. Tieni le braccia sopra le ginocchia. I fianchi dovrebbero essere bassi e il core contratto durante tutto il movimento.

In e Out Ab Le progressioni sono simili agli alpinisti, tranne per il fatto che avvicini entrambi i piedi in modo che le ginocchia si sollevino a livello del torace. Quindi calcia indietro i piedi. Questa è una variazione leggermente più intensa del movimento.

Tabata Wind Sprint

Gli Sprint Wind sono un esercizio familiare per molte squadre sportive. Sono fantastici per costruire la resistenza del gioco e sono ancora più bravi a bruciare calorie. Se adattati al protocollo Tabata, sono più efficaci che mai.

Posizionare due marcatori a 10 piedi di distanza. Inizia da un pennarello, accucciato con la mano che lo tocca. Ora corri verso l'altro marcatore e metti l'altra mano su quel marcatore. Continua ad andare avanti e indietro il più velocemente possibile fino a quando non hai toccato ogni marker 10 volte.

Mettere tutto insieme

Ora conosci una mezza dozzina di varianti di Tabata Training che ti permetteranno di bruciare il grasso corporeo alla massima capacità, permettendoti di perdere peso più velocemente rispetto a qualsiasi altra cosa che potresti fare. Dovresti eseguire Tabata Training ogni due giorni.Obiettivo per 20 minuti di Tabata ogni sessione, scegliendo due delle opzioni di allenamento descritte sopra e alternandole fino a quando non hai completato la sessione di 20 minuti.

Solo per sommare i fatti più importanti che abbiamo imparato qui:

Esercizi Tabata per Dimagrire e Tonificare - 10 Minuti di Cardio Fitness per Bruciare Grassi (Febbraio 2024)


Tag: programmi di allenamento per la perdita di peso

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