I nostri corpi sono piuttosto straordinari. Basti pensare a tutti quei sistemi complessi collegati e che lavorano insieme per mantenerci equilibrati e sani. Fanno un ottimo lavoro che non ci accorgiamo nemmeno che stia succedendo.
Ci sediamo per un pasto a base di petto di pollo al limone, un po 'di pasta e un lato di insalata di Cesare per pranzo. I sapori ci sono scoppiati in bocca e non possiamo aspettare un altro boccone. Man mano che facciamo il pieno, iniziamo a rallentare, il cibo diventa progressivamente meno eccitante e ci sentiamo sazi fino al momento del nostro prossimo pasto. La pratica del mangiare è diventata quasi inconscia. Pensiamo a malapena a come il cibo influenzerà i nostri corpi. Spesso ci preoccupiamo solo del suo sapore piuttosto che dell'effetto a lungo termine di come ci farà sentire.
In questo articolo daremo una spiegazione per una domanda cruciale della dieta umana: che cosa sono i carboidrati? Ma prima di entrare nei troppi dettagli, dobbiamo andare oltre alcuni termini e ottenere un po 'di istruzione di base.
Cosa sono i carboidrati
I carboidrati o i carboidrati, in breve, fanno parte di un gruppo in 3 parti di macronutrienti essenziali per la vita. Proteine e grassi sono gli altri due membri. Dei tre, i carboidrati sono necessari nella massima quantità; Il 45% -65% del consumo giornaliero dovrebbe essere costituito da carboidrati.
Quindi, cosa c'è di così speciale nei carboidrati? Perché ne abbiamo bisogno così tanto? E perché questa vocina nella parte posteriore della tua testa dice “No! I carboidrati sono cattivi! Ti ingrasseranno! "? Per rispondere a queste domande, dobbiamo approfondire ulteriormente.
Quando diciamo "Carb" ciò che realmente intendiamo è "glucosio" e con ciò intendiamo "zucchero". Ora, lo zucchero ha avuto un brutto colpo. Tutti quegli alimenti trasformati e gli articoli da forno zuccherati hanno spaventato alcuni di voi. È comprensibile, ma non stiamo parlando di zuccheri raffinati e raffinati. Stiamo parlando di zuccheri vegetali naturali - Le cose buone. Quelle che le tue celle non vedono l'ora di esaurire. Il tuo cervello desidera ardentemente per loro. Perché? Perché lo zucchero è in definitiva ciò che ti tiene in vita. Ogni singola cellula del tuo corpo ha bisogno che viva. Ma non andare ancora a tirare fuori quella cheesecake sul retro del frigorifero.
Non tutti i carboidrati sono creati uguali!
Cancelleremo il record una volta per tutte. I carboidrati non sono male. Come abbiamo detto prima, ogni singola cellula ha bisogno di zucchero. Quindi, come potrebbe essere male se il tuo corpo ne ha bisogno per sopravvivere? È qui che arrivano questi detti: "i carboidrati sono una brutta cosa", "carboidrati buoni, carboidrati cattivi", ecc. Ecc. Per carboidrati cattivi si intendono zuccheri raffinati e raffinati. I nostri corpi non hanno affatto bisogno di questi tipi di zuccheri.
Neanche un pochino.
Questi tipi di cibi raffinati di zucchero hanno un alto indice glicemico. Non per avere tutti gli studi scientifici su di te, ma è importante spiegare come funzionano questi zuccheri nel corpo. Gli zuccheri semplici raffinati sono zuccheri che hanno attraversato un processo che li ha spezzati o trasformati in una catena da 2 pezzi di glucosio e fruttosio. Dopo il consumo, poiché sono “semplici” o piccole catene di molecole di zucchero, si rompono facilmente e ti danno una scarica di zucchero nel flusso sanguigno causando al tuo corpo di espellere l'insulina molto rapidamente per cercare di livellare il livello di zucchero nel sangue. E la corsa arriva il più rapidamente possibile. Sono sicuro che tutti voi avete avuto un crollo dello zucchero. Questo tipo di costante aumento e riduzione della glicemia può causare diabete e aumento di peso nel tempo.
Quello che stiamo cercando con i carboidrati sono quelle molecole di zucchero naturali complesse, a catena lunga. Non abbiate paura della parola "complesso". Penso che ci sia un po 'di paura associata a questa parola. Come se "complesso" significhi che sarà più difficile per il nostro corpo abbattere ... il che è vero, ma è quello che vogliamo. Ciò significa che i nostri corpi ricevono un flusso costante e duraturo di zucchero nel nostro sangue. Ci mantiene pieni per un lungo periodo di tempo e non ha alcun incidente associato ad esso.
Ora che hai capito le basi, è tempo di diventare un po 'più specifici su cosa siano in realtà questi carboidrati semplici e complessi.
Tipi di carboidrati
Carboidrati semplici (zuccheri):
Come descritto sopra, gli zuccheri semplici causano un rapido flusso di zucchero nel flusso sanguigno. Questo può essere negativo se ricevi molto zucchero semplice in una volta, ma anche lo zucchero semplice non è affatto male. In realtà si verifica naturalmente nel latte, nelle verdure e nella frutta, solo in piccole quantità. E onestamente, a volte non è neanche male avere quei semplici zuccheri raffinati. Tutto con moderazione. Il problema è che probabilmente dovresti mangiare qualcosa come 20 banane contemporaneamente per ottenere la stessa quantità di zuccheri semplici di un pezzo di torta. Non è un gioco da ragazzi (gioco di parole intenzionale). Ecco perché è molto più facile aumentare di peso o diventare diabetici mangiando cibi raffinati con zucchero.
I processi usati per raffinare lo zucchero possono manipolarli, renderli più dolci, spezzare le catene in modi strani e renderli così diversi da quelli naturali. I nostri corpi devono lavorare molto più duramente per ottenere quel buon vecchio glucosio di cui le nostre cellule hanno bisogno. Per molti versi è un paradosso chiamare "semplici" gli zuccheri raffinati semplici perché in realtà sono più complessi da digerire per il nostro corpo!
Il tipo di zuccheri semplici che vogliamo sono quelli naturali. Queste sono molecole di zucchero con un solo legame: glucosio (zucchero nel sangue), fruttosio (zucchero della frutta) o galattosio (zucchero prodotto dalla digestione del lattosio nel latte).
Carboidrati complessi (amidi e fibre):
I carboidrati complessi sono carboidrati con più di 2 maglie nella catena delle molecole di zucchero. Esempi di questi sono:
- Trisaccaride: (tre catene di zucchero) Il raffinosio è un trisaccaride composto da un galattosio, un glucosio e un fruttosio. Si trova in patate, barbabietole e fagioli.
- Tetrasaccaride: (quattro catene di zucchero) Stachyose è un tetrasaccaride composto da un glucosio, un fruttosio e due galattosio. Si trova anche in patate, barbabietole e fagioli.
- Polisaccaride: (molte unità nella catena) I polisaccaridi sono costituiti da lunghe catene di glucosio. Si trovano in pasta, patate e riso.
Anche la fibra è un carboidrato complesso ma per molti versi appartiene a una classe a sé stante. A differenza di altri carboidrati, la fibra non può essere scomposta dagli enzimi nel sistema digestivo. Per questo motivo, la fibra non è considerata una fonte di energia, ma non preoccuparti; La fibra ha molti benefici diversi per il corpo. Questo è un argomento per un altro giorno.
Ecco un elenco di carboidrati (complessi) come scritto da yourdictionary.com per farti andare avanti:
Carboidrati complessi comuni
Dairy:
• Yogurt a basso contenuto di grassi
• Latte scremato
Noci, semi e legumi:
• Lenticchie
• Fagioli
• Ceci
• Split piselli
• fagioli di soia
• fagioli borlotti
• Latte di soia
Pane e pasta integrali:
• Pane e pasta a base di cereali integrali elencati di seguito forniscono più fibre con conseguente sensazione di sazietà prima e più a lungo.
Cereali integrali:
• Grano saraceno
• Riso integrale
• Mais
• Grano
• Orzo
• Avena
• Sorgo
• Quinoa
Frutta e verdura:
• Patate
• Pomodori
• Cipolle
• Ocra
• Aneto sottaceti
• Carote
• Yams
• Fragole
• Piselli
• Ravanelli
• Fagioli
• Broccoli
• Spinaci
• Fagioli verdi
• Zucchine
• Mele
• Pere
• Cetrioli
• Asparago
• Pompelmo
• Prugne
• Carote
Diete legate ai carboidrati
A meno che tu non viva da qualche tempo sotto una roccia, avrai sentito parlare di numerosi tipi di diete legate ai carboidrati. Alcuni ti dicono di tagliare i carboidrati e alcuni ti dicono di fare il pieno. Anche se non sappiamo tutto di tutte queste diete, una cosa è chiara: c'è molta confusione su come usare i carboidrati nella dieta. Non aiuta che ci siano così tanti diversi tipi di carboidrati. È impossibile sapere cosa significhi qualcuno quando dicono "Devi ridurre i carboidrati!" ... Quali carboidrati? Carboidrati semplici? Carboidrati complessi? O tipi più specifici come i carboidrati amidacei? Se stai pensando di provare una di queste diete, ti suggeriamo di fare le tue ricerche per capire appieno di cosa hai esattamente bisogno per andare avanti o indietro. Indipendentemente dal tipo di dieta che hai, devi tenere sotto controllo i livelli di glucosio e mantenere il tuo corpo alimentato correttamente.
Snack con carboidrati complessi
Questi deliziosi snack complessi di carboidrati ti aiuteranno a fare rifornimento durante il giorno per mantenerti energico e soddisfatto!
Patatine dolci (paleogrubs.com):
fonteIngredienti:
2 patate dolci grandi
2 cucchiai di olio di cocco fuso
2 cucchiaini di rosmarino essiccato
1 cucchiaino di sale marino
Indicazioni:
1. Preriscaldare il forno a 375 gradi F. Sbucciare le patate dolci e affettarle sottilmente, usando un mandolino o un coltello affilato. In una grande ciotola, gettare le patate dolci con olio di cocco, rosmarino e sale.
2. Collocare le patatine dolci in un unico strato su una teglia cerchiata coperta di carta pergamena. Cuocili in forno per 10 minuti, quindi capovolgi le patatine e cuocile per altri 10 minuti. Negli ultimi dieci minuti, osserva attentamente le patatine e togli le patatine che iniziano a dorare, fino a quando tutte le patatine sono cotte.
Palline proteiche al burro di arachidi con farina d'avena, senza ingredienti, 4 ingredienti - senza glutine (finecooks.com)
Ingredienti:
1 tazza di avena secca senza glutine certificata
¾ tazza di burro di arachidi cremoso completamente naturale, temperatura ambiente
¼ di tazza di semi di lino macinati
2 cucchiai di miele
Indicazioni:
1. Mescola tutto insieme in una ciotola
2. Rotolare in palline da 1 ¼ “
3. Mangia subito e / o rilassati
Granola fatta in casa da Leslie Bilderback (netplaces.com)
Ingredienti:
• ¼ di tazza di olio di arachidi
• ¼ di tazza di miele
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
• 4 tazze di fiocchi d'avena
• ½ tazza di farina integrale
• ½ tazza di crusca d'avena
• ½ tazza di germe di grano
• ½ tazza di semi di girasole sbucciati
• ½ tazza di cocco tostato
• ½ tazza di uva passa dorata
• ½ tazza di mirtilli rossi secchi
• 1 tazza di date tritate
• 1 tazza di mandorle tritate
Indicazioni:
1. Preriscaldare il forno a 325 ° F. Rivestire una teglia con spray per padelle.
2. In una piccola casseruola, unisci olio, miele e vaniglia. Riscaldalo a fuoco medio fino a quando inizia a cuocere a fuoco lento.
3. Nel frattempo, in una ciotola capiente mescolare avena, farina, crusca, germe e semi di girasole. Mescolare nella miscela di olio caldo e mescolare per inumidire completamente.
4. Distribuire il muesli sulla teglia in uno strato uniforme e sottile. Tostare in forno per 1 ora, mescolando ogni 10 minuti per favorire una doratura uniforme.
5. Raffreddare, quindi mescolare con uvetta, datteri e mandorle. Servire con latte o yogurt o mangiarlo per uno spuntino eccezionale.
6.Conservare ermeticamente fino a 1 settimana a temperatura ambiente o in frigorifero fino a 1 mese.
Ripartizione nutrizionale:
SERVIZI 6
• 930 calorie
• 39 g di grassi
• 133 g di carboidrati
• 24 g di proteine
• 18 mg di sodio
• 19 g di fibra
Muffin di crusca di banana sani (yummly.com)
fonteIngredienti:
• 2 cucchiai di burro (ammorbidito)
• 1/3 di tazza di salsa di mele
• 1/2 tazza di zucchero semolato
• 2 uova grandi
• 3 banane (medio maturo, purè)
• 1/2 tazza di latticello
• 11/2 tazze di farina per tutti gli usi
• bicarbonato di sodio 11/2 tsps
• 1/2 cucchiaino di sale
• 4 tazze di fiocchi di crusca
• 1 tazza di gocce di cioccolato semisweet in miniatura
Indicazioni:
1. Preriscaldare il forno a 350 gradi F.
2. In una ciotola capiente, crema il burro, la salsa di mele e lo zucchero. Aggiungi le uova, le banane e il latticello e mescola bene. Aggiungere la farina, il bicarbonato di sodio, il sale, i fiocchi di crusca e le gocce di cioccolato. Mescolare fino a quando non è uniformemente inumidito. La pastella sarà grumosa con alcune strisce asciutte.
3. Riempire le tazze di muffin unte o rivestite di carta per 2/3 piene. Cuocere per 16-18 minuti fino a quando uno stecchino esce pulito. Rimuovere su una griglia per raffreddare completamente. Conservare i muffin in un contenitore ermetico per 1-3 giorni o congelarli in un sacchetto risigillabile richiudibile o in un contenitore ermetico per un massimo di un mese.
Intenditore di carboidrati
Ora che sai tutto ciò che hai sempre sognato di sapere sui carboidrati, puoi uscire e creare grandi abitudini alimentari. Sappiamo che ti sentirai benissimo e anche bello!
