Per una salute ottimale, tutti hanno bisogno di mangiare molti cibi ricchi di ferro. E questo vale doppio per le donne. Ecco una guida pratica agli alimenti ricchi di ferro, oltre ad alcune ricette per iniziare.
In massa, il ferro è l'elemento più abbondante sulla terra. Per noi è importante perché è uno dei 16 elementi essenziali di cui il corpo umano ha bisogno per rimanere felice e in salute. È importante non solo per noi, ma per tutti gli esseri viventi: piante, animali, batteri ... lo chiami.
Anche se il ferro è intorno a noi, la carenza di ferro e la tossicità sono comuni nelle comunità di tutto il mondo, specialmente nelle nazioni meno sviluppate e specialmente nei bambini.
Poiché i nostri corpi non possono produrre ferro, dobbiamo ottenerlo dai cibi che consumiamo. Ecco perché è importante mangiare cibi ricchi di ferro.
Se non riusciamo a ottenere il ferro di cui abbiamo bisogno dagli alimenti naturali, allora gli integratori possono aiutare. Ma è importante utilizzare gli integratori con saggezza. Così come consumare troppo poco ferro fa male a noi, così come consumare troppo. Ogni persona deve mirare a un punto debole.
I nutrizionisti dei dietisti canadesi hanno recentemente compilato raccomandazioni mediche in un pratico sommario dei requisiti di ferro:
- Gli uomini di età pari o superiore a 19 anni devono puntare a 8 mg di ferro al giorno.
- Le donne tra i 19 ei 50 anni dovrebbero consumare almeno 18 mg di ferro al giorno.
- Le donne di età pari o superiore a 51 anni necessitano di 8 mg al giorno.
- Le donne in gravidanza tra 19 e 50 anni dovrebbero cercare di assumere 27 mg di ferro al giorno.
- Le donne che allattano al seno tra i 19 ei 50 anni dovrebbero puntare a 9 mg al giorno.
Tutti dovrebbero rimanere sotto i 45 mg al giorno.
Queste cifre includono ferro da tutte le fonti, compresi alimenti e integratori.
Carenza di ferro
Il settanta percento del ferro che consumiamo viene utilizzato per trasportare ossigeno dai polmoni in tutto il nostro corpo. Più precisamente, viene utilizzato per produrre una metalloproteina chiamata emoglobina, che trasporta ossigeno nel sangue. Senza ferro, senza emoglobina. Senza emoglobina, non esiste trasporto di ossigeno. Senza ossigeno, i tessuti del corpo muoiono. Quando muore abbastanza tessuto cerebrale per interrompere le operazioni cardiache e polmonari, è tutto finito.
Molto prima che le cose diventino così gravi, inizi a soffrire di alcuni degli effetti della carenza di ferro a breve termine. Questi includono vertigini, affaticamento, bassa resistenza, immunità compromessa, dolore toracico e respiro corto.
Se una carenza di ferro continua, potresti sviluppare anemia da carenza di ferro, una malattia grave che è il risultato di una mancanza di globuli rossi sani. Potresti persino soffrire di pica, il che fa desiderare e mangiare cibi non alimentari come il ghiaccio o lo sporco.
Molte persone con carenza di ferro non presentano o riconoscono mai sintomi. I sintomi della carenza di ferro a breve termine sono i tipi di sintomi che potresti soffrire con qualsiasi numero di altre malattie. La "carenza di ferro" è raramente la prima diagnosi che viene in mente. Ecco perché è una buona idea consultare un medico se i sintomi persistono.
La carenza di ferro è la carenza nutrizionale più comune in tutto il mondo - specialmente per i bambini - secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
Tossicità da ferro
L'antico tempio greco di Apollo a Delfi era inscritto con un motto che si traduce approssimativamente in "Tutto con moderazione". Il detto è diventato un consiglio comune per le persone che cercano una via di mezzo tra troppo e troppo poco. Risulta particolarmente adatto quando si tratta di ferro.
La carenza di ferro può portare a disagio, malattia e persino morte. Si scopre che una sovrabbondanza di ferro può essere altrettanto cattiva.
Quando il corpo riceve troppo ferro, inizia a immagazzinarlo in organi e altri tessuti, tra cui il cuore e il fegato. La tossicità acuta e cronica può causare danni permanenti a queste aree. Nei bambini di età inferiore ai 5 anni, la tossicità del ferro è la principale causa di avvelenamento mortale, di solito mediante integratori di ferro aromatizzati con caramelle. Gli esperti medici insistono sul fatto che nessuno dovrebbe assumere integratori di ferro senza prima parlarne con un medico.
L'edizione domestica del Manuale Merck per i medici descrive cinque fasi della tossicità del ferro:
- Lo stadio 1 arriva entro sei ore dal sovradosaggio. I sintomi includono vomito, vomito di sangue, diarrea, dolore addominale, irritabilità e sonnolenza. Se l'avvelenamento è molto grave, possono svilupparsi una respirazione rapida, una frequenza cardiaca rapida, coma, perdita di coscienza, convulsioni e bassa pressione sanguigna.
- La fase 2 arriva dalle sei alle 48 ore dopo il sovradosaggio. Durante questa fase, le condizioni della persona possono sembrare migliorare.
- Lo stadio 3 (da 12 a 48 ore dopo il sovradosaggio) può vedere lo sviluppo di una pressione sanguigna molto bassa (shock), febbre, sanguinamento, ittero, insufficienza epatica e convulsioni.
- Nella fase 4 (da due a cinque giorni dopo il sovradosaggio), il fegato non riesce. Le persone possono morire per shock, sanguinamenti o anomalie della coagulazione del sangue. I livelli di zucchero nel sangue possono diminuire. Confusione e letargia possono svilupparsi. I malati possono cadere in coma.
- La fase 5 arriva da due a cinque settimane dopo il sovradosaggio. Lo stomaco o l'intestino possono essere bloccati dalle cicatrici. Le cicatrici in entrambi gli organi possono causare crampi, dolori addominali e vomito. In seguito possono svilupparsi gravi cicatrici del fegato.
Diventiamo efficienti dal punto di vista del ferro
Penso che possiamo essere tutti d'accordo sul fatto che né la carenza di ferro né la tossicità del ferro sono un buon modo per passare il sabato sera.
Per ottenere ferro efficiente, dobbiamo prima capire i due tipi di ferro presenti negli alimenti: eme e non eme.
Il ferro eme si trova in carne e latticini. È facilmente assorbito dal corpo.
Il ferro non eme si trova nelle verdure, frutta secca e noci. È questo tipo di ferro che viene aggiunto ai cereali e ad altri alimenti "fortificati con ferro". Questo tipo di ferro è più difficile da assorbire per il corpo.
I partecipanti a uno studio dell'American Society for Clinical Nutrition del 2003 hanno ricevuto 25 mg di acido ascorbico (sotto forma di limeade) insieme a cibi ricchi di ferro per verificare se l'acido avrebbe aiutato con l'assorbimento. Dopo 2 settimane, i medici hanno eseguito esami del sangue. I ricercatori hanno scoperto che coloro che assumevano acido ascorbico durante i pasti sono passati dall'assorbimento del 3% del ferro all'assorbimento del 12,6% del ferro.
Studi simili si sono concentrati sulla riboflavina anziché sulla vitamina C. I risultati sono stati più o meno gli stessi.
Questi studi dimostrano che possono derivarne carenza di ferro e tossicità del ferro, indipendentemente dalla quantità di ferro che si sta mangiando. La velocità con cui il tuo corpo assorbe il ferro da fonti alimentari può variare notevolmente.
Se stai cercando di aumentare l'apporto di ferro, dovresti fare attenzione a non mangiare cibi ricchi di ferro con cibi ricchi di calcio. L'assorbimento del ferro è ostacolato in presenza di calcio. I tannini nel caffè e nel tè riducono anche l'assorbimento.
Ottenere abbastanza ferro
Questi alimenti sono particolarmente ricchi di ferro eme:
- vongole: 28 mg
- fegatini di pollo: 12,9 mg
- reni di agnello: 12,4 mg
- fegato di agnello: 10,2 mg
- polpo: 9,5 mg
- ostriche: 9,2 mg
- fegato di manzo: 8,8 mg
- fegato di agnello: 8,3 mg
- ostriche, impanate e fritte: 7 mg
- Carne macinata magra al 95%: 2,8 mg
- bistecca di spalla superiore, grigliata: 2,9 mg
- anatra: 2,7 mg
- spalla di maiale: 1,4 mg
In ogni caso, il contenuto di ferro proviene da 100 grammi di cibo.
Questi alimenti sono buone fonti di ferro non eme:
- timo: 17,4 mg
- semi di sesamo: 14,6 mg
- semi di zucca essiccati: 8,8 mg
- cioccolato fondente: 8 mg
- semi di chia: 7,7 mg
- anacardi: 6,7 mg
- prezzemolo: 6,2 mg
- tofu: 5,4 mg
- semi di soia bolliti: 5,1 mg
- pane tostato francese: 3.9
- spinaci: 3,6 mg
- cocco tostato: 3,4 mg
- olive: 3,3 mg
- lenticchie: 3,3 mg
- hummus: 2,4 mg
- bietola svizzera: 2,3 mg
- asparagi: 2,1 mg
Altre fonti degne di nota di ferro non eme comprendono timo, melassa nera, tahin e pepe nero.
Ecco tre pasti ricchi di ferro a basso contenuto di calcio per iniziare.
Zuppa speziata di carote e lenticchie
ingredienti
2 cucchiaini di semi di cumino
pizzico di scaglie di peperoncino
2 cucchiai di olio d'oliva
600 g di carote, lavate e grattugiate grossolanamente
140 g di lenticchie rosse spezzate
Brodo vegetale caldo da 1 litro (dal cubo va bene)
12 latte da 5 ml
yogurt bianco e pane naan, per servire
Istruzioni
- Scaldare una grande casseruola e friggere a secco i semi di cumino e i fiocchi di peperoncino per 1 minuto o finché non iniziano a saltare intorno alla padella e rilasciare i loro aromi. Raccogli circa la metà dei semi con un cucchiaio e mettili da parte. Aggiungi l'olio, la carota, le lenticchie, il brodo e il latte nella padella e porta ad ebollizione. Fai bollire per 15 minuti fino a quando le lenticchie si sono gonfiate e ammorbidite.
- Whiz la zuppa con un frullatore a immersione o in un robot da cucina fino a che liscio. Puoi anche lasciarlo grosso se preferisci. Condire a piacere e finire con una cucchiaiata di yogurt e una spolverata di spezie tostate riservate. Servire con pane naan caldo.
Il ferro in questo piatto si trova principalmente nei semi di cumino e nelle lenticchie rosse spezzate.
Insalata di zucca e spinaci
ingredienti
600 g di zucca o zucca, senza semi, pelati, tagliati a spicchi
2 cucchiaini di olio d'oliva
2 cucchiaini di miele
2 cucchiaini di semi di sesamo
1 cucchiaio di succo di limone fresco
1 cucchiaio di miele
2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
2 cucchiaini di senape integrale
150 g di foglie di spinaci baby
75 g di pinoli tostati
Istruzioni
- Preriscaldare il forno a 425 gradi F. Rivestire una teglia con carta da forno antiaderente. Metti la zucca in una ciotola capiente. Irrorare con olio e miele. Condire con sale e pepe. Lancia delicatamente fino a quando la zucca è ben ricoperta. Posizionare in un unico strato sul vassoio foderato. Cuocere, girando una volta durante la cottura, per 25 minuti o fino a doratura. Togliere dal forno e cospargere uniformemente con i semi di sesamo. Ritorna al forno e cuoci per altri 5 minuti o fino a quando i semi sono leggermente tostati. Togliere dal forno e mettere da parte per 30 minuti per raffreddare.
- Unire il succo di limone, l'olio extra vergine di oliva, la senape e il miele extra in un barattolo a vite e agitare fino a quando non vengono emulsionati. Condire con sale e pepe.
- Metti la zucca, gli spinaci e i pinoli in una ciotola capiente. Irrorare con la medicazione e mescolare delicatamente fino a quando non vengono combinati. Servire immediatamente
Il ferro in questo piatto si trova nei pinoli tostati, nelle foglie di spinaci, nella zucca e nei semi di sesamo. È molto ferro!
Fegatini di pollo all'aglio
ingredienti
8 once fegatini di pollo
1 cucchiaio di olio d'oliva
1 cucchiaino di succo di limone
1/2 cucchiaino di sale
3 spicchi d'aglio
Istruzioni
- Lavare, tagliare e asciugare i fegatini di pollo.
- Friggere i fegati a secco per tre o quattro minuti fino a cottura ultimata.
- Aggiungi l'olio, il succo di limone e il sale a piacere.
- Mescolare delicatamente per mescolare.
- Servire immediatamente, cosparso abbondantemente di aglio tritato - tanto meglio è.
Il ferro in questo piatto può essere trovato principalmente nei fegatini di pollo.
Gli alimenti ricchi di ferro possono essere gustosi se preparati bene. E sicuramente fanno parte del menu come parte di una dieta sana.
