C'è una linea sottile tra l'ascolto del tuo corpo e la perdita di peso da un allenamento. Devi consentire ai tuoi muscoli di recuperare tempo. I seguenti 18 consigli ti permetteranno di allenarti con intensità e scopo senza mettere a rischio il tuo corpo.
Allenarsi è una questione di regolarità. Meno allenamenti mancano, meglio è. Subire un infortunio durante l'allenamento è un modo sicuro per lanciare una chiave in cantiere. Ridurrà i tuoi progressi e ti manterrà in uno stato di frustrazione costante. Fortunatamente, è possibile evitare lesioni seguendo alcune linee guida di allenamento di buon senso.
N. 1 Migliora la tua tecnica di sollevamento
La tua forma di sollevamento è qualcosa su cui lavori nel tempo. Non è mai perfetto. Lavorare costantemente per avere una forma migliore. Entra su YouTube e studia alcuni dei migliori consigli dei migliori allenatori. Cerca articoli sul modulo di allenamento, in particolare i grandi sollevamenti come squat, stacchi e presse.
Ci sono molti vantaggi nel filmare te stesso mentre esegui un esercizio, specialmente su quelle mosse complesse appena menzionate. Fai una pausa nei punti pertinenti e controlla la tua postura. I tuoi occhi sono puntati dritto davanti a te? La tua schiena è dritta come dovrebbe essere? Cosa fanno le ginocchia quando ti accovacci? I tuoi talloni rimangono sul pavimento? Potrebbe anche valere la pena assumere un personal trainer per alcune sessioni per aiutarvi a migliorare la vostra tecnica di allenamento.
# 2 Fermati quando qualcosa non va
Se senti una tensione o qualcosa di insolito in un muscolo, riconoscilo e prestagli attenzione. Non cadere nella mentalità di forgiare a prescindere. Taglia le perdite e vattene dalla palestra! Rispetta il tuo corpo, dagli il tempo di guarire se stesso e ti servirà per il lungo raggio.
Che dire della vecchia frase "nessun dolore, nessun guadagno?" Bene, quell'espressione deve essere letta nel contesto. Quando parliamo di dolore come indicatore di guadagno, ci riferiamo al dolore muscolare, non alla lesione. L'accumulo di acido lattico e il gonfiore muscolare sono sottoprodotti naturali di un intenso esercizio fisico. Indicano che il corpo sta cercando di ripararsi. È importante riconoscere la differenza tra questo tipo di dolore e il tipo che indica che qualcosa è andato storto.
# 3 Non esagerare mai con un nuovo esercizio
Nuovi esercizi creano nuove esigenze per il corpo. Non sai ancora cosa aspettarti. Quindi, prenditi il tuo tempo. Fatti un'idea dell'esercizio. Approfondisci prima di iniziare a spingere troppo forte.
# 4 Train for Progression piuttosto che dolore
Pensando a lungo termine e allenandoti per la longevità, sarai più consapevole di prenderti cura del tuo corpo. A volte fare un po 'meno è meglio che fare un po' di più. Non andare in palestra per cercare di ucciderti. Ciò non significa che non dovresti lavorare sodo. Significa che dovresti andare in palestra per apportare miglioramenti: è la differenza tra l'allenamento duro e l'allenamento intelligente (e duro).
# 5 Warm Up
Trascorri i primi cinque minuti dell'allenamento aumentando gradualmente la frequenza cardiaca e allentando i muscoli e le articolazioni. Il riscaldamento porta i muscoli da uno stato freddo e rigido a uno stato caldo e flessibile. È stato dimostrato che i muscoli freddi sono molto più inclini alle lesioni rispetto ai muscoli più caldi.
Il riscaldamento aumenterà anche il coordinamento delle prestazioni. Puoi riscaldarti aerobicamente correndo sul posto, saltando la corda o facendo salti. Esegui allungamenti statici per i gruppi muscolari su cui ti concentrerai durante la sessione di allenamento.
# 6 Rafforzare intorno alle articolazioni
Il rafforzamento intorno alle articolazioni aiuterà a prevenire lesioni da uso eccessivo dovute a traumi ripetuti all'articolazione. Il miglior movimento di rinforzo articolare per i corridori è lo squat per il peso corporeo. Quando esegui questo movimento, mantieni il peso sui talloni, rilassati come se fossi seduto su una sedia e non lasciare che le ginocchia scivolino sulle dita dei piedi. Per progredire, tieni i manubri o fai gli squat su una palla Bosu.
# 7 Facilità in esso
Aumenta gradualmente intensità, frequenza e durata man mano che l'allenamento avanza. Dai al tuo corpo il tempo di acclimatarsi all'allenamento.
# 8 Non allenarti troppo
C'è una linea sottile tra l'ascolto del tuo corpo e la perdita di peso da un allenamento. Devi concedere ai tuoi muscoli il tempo di recuperare, riparare e ricostruire. Ascoltando il tuo corpo, sarai in grado di riconoscere i segni di un allenamento eccessivo - diminuzione della motivazione, sete costante, arresto dei progressi, insonnia - e risposta a loro.
Ogni sei settimane, dovresti prenderti una settimana completa dall'allenamento. Dovresti anche prendere in considerazione di prendere almeno un giorno libero ogni settimana. Se questo non rientra nel tuo piano di gioco, assicurati di mescolare costantemente l'allenamento.
Non vuoi fare gli stessi movimenti ogni giorno. In effetti, è necessario concedere a ciascuna parte del corpo un minimo di 48 ore di riposo prima di ripeterlo. In questo modo, avrà tempo sufficiente per il recupero. Quando si tratta di cardio, non fare allenamento ad intervalli ad alta intensità ogni giorno.
# 9 Allena la schiena
Molti frequentatori di palestra trascorrono molto tempo ed energia ad allenare i muscoli del torace, ma non altrettanto sui muscoli antagonisti della schiena. Di conseguenza, i muscoli del torace diventano spesso forti e dominanti rispetto ai muscoli della schiena.
Nel tempo, ciò porterà a una parte centrale della schiena curva, nonché a separare le scapole e a ruotare internamente le spalle. Tutto ciò rende la schiena vulnerabile alle lesioni. Costringe anche le persone a portare la testa in avanti e ad allungare eccessivamente il collo. Per garantire che lo squilibrio della parte superiore del corpo non porti a lesioni alla schiena e al collo, è necessario includere una serie completa di esercizi di rafforzamento per la parte superiore, centrale e lombare.
# 10 Indossa calzature adeguate
Le scarpe sono una componente vitale della sicurezza dell'allenamento. Hai bisogno di una scarpa che fornisca supporto per il tuo piede. Indossa una sneaker sportiva che si adatti al tipo di allenamento che stai intraprendendo. Alcune scarpe sportive sembrano fantastiche ma potrebbero non essere così funzionali allo scopo previsto.
Un tallone sollevato può spingere la punta del piede verso la parte anteriore dello spettacolo, il che potrebbe causare lesioni. Vuoi che il tuo piede sia ben stretto, specialmente attraverso la regione centrale. Dovresti anche cercare una scarpa che abbia molta ammortizzazione all'interno.
# 11 Raffredda sempre
Quando ti alleni, ti sforzi di muscoli e articolazioni. Il raffreddamento ti consente di liberare quella tensione e riportare il tuo corpo in uno stato di normalità. È una transizione vitale tra la modalità allenamento e la modalità sedentaria.
Non lasciare che la fretta di uscire dalla palestra ti impedisca di impegnarti in un significativo raffreddamento. Per coloro che sono stati allenamento con i pesi, questo dovrebbe includere tratti simili a quelli con cui hai iniziato l'allenamento. Se hai appena fatto un allenamento cardio, fare jogging lento, saltare jacks o saltare è l'ideale.
# 12 Controlla il tuo ego alla porta
L'ossessione per il sollevamento di pesi sempre più pesanti ha reso molto felici i chiropratici. L'unità per aumentare il peso, indipendentemente da come viene raggiunto, è una ricetta per il disastro fisico.
Ricorda che il tuo muscolo non sa quanto pesa sulla barra. Tutto ciò che sa è quanto intensamente viene lavorato. Diminuendo il peso e isolando il muscolo che lavora, lavorerai più duramente, rendendoti molto meno soggetto a lesioni. Concentrati sulla compressione dei muscoli durante ogni movimento e sulla sensazione che funzioni su tutta la gamma dei movimenti.
# 13 Non andare al fallimento su ogni set
Se porti ogni serie al punto in cui non puoi fare un'altra ripetizione, col tempo sottoporrai troppo stress al tuo sistema. Anche la tua forma e la tensione sul muscolo che lavora soffriranno inevitabilmente. Ciò non significa che dovresti smettere quando i muscoli iniziano a far male. Questo è in realtà il segnale che è pronto per le ripetizioni vitali che lo costringeranno a crescere.
Dovresti essere in grado di fare due o tre di quelle ripetizioni prima di colpire il muro. Quindi, piuttosto che andare al fallimento effettivo su ogni set, vai al fallimento tecnico; cioè, il punto in cui la forma inizia a deteriorarsi. Quindi, una volta ogni due settimane, chiedi al tuo partner di aiutarti con le ripetizioni forzate a superare quel livello.
Focus # 14
Quando ti alleni con i pesi, stai utilizzando macchinari pesanti. Immagina di utilizzare un'enorme gru o un escavatore da scavo. Permetterai alla tua mente di vagare, di essere distratta da ogni bomba che passa? Se lo fai, i risultati potrebbero essere disastrosi. Stessa cosa in palestra. Devi semplicemente concentrarti al 100% sull'esercizio che stai facendo se speri di evitare lesioni.
Se non sei concentrato, è probabile che navighi semplicemente durante l'allenamento. Il tuo modulo sarà compromesso e avrai un rischio molto più elevato di farti male. Finirai per sentirti stanco, la tua tecnica diventerà sciatta e la tua concentrazione sarà fuori dalla finestra. E più progredisci nell'allenamento, peggio diventerà.
Per stare al sicuro - eppure da soli fare progressi - devi applicare tutti i tuoi sforzi concentrati al muscolo che lavora. Niente di meno che lo taglierà.
# 15 Salva le tue ginocchia
Le lesioni al ginocchio sono all'ordine del giorno tra i frequentatori di palestra e la maggior parte delle volte si tratta di un problema: il blocco in cima a un movimento. Questo è qualcosa che non dovresti mai fare. Quando ti blocchi, tutta la resistenza viene trasferita dal muscolo all'articolazione. Questo mette molto stress sulle ginocchia. Le uniche eccezioni sono le estensioni delle gambe e gli stacchi a gambe rigide. Su tutti gli altri movimenti (come squat e leg press), fermati appena prima del blocco.
# 16 Allenamento con un partner
Un compagno di allenamento può essere una grande fonte di motivazione e incoraggiamento, ma può anche essere prezioso per aiutarti a rimanere al sicuro. Per prima cosa, può tenere d'occhio il tuo modulo, fornendo un feedback prezioso e immediato per aiutarti a migliorare. È anche a tua disposizione per individuarti mentre presti quell'assistenza extra quando non riesci ad aumentare il peso da solo.
# 17 Mangia il giusto allenamento post
Quando ti alleni, sottoponi molto stress al tuo corpo. È solo quando sei fuori dalla palestra che sei in grado di ricostruire, recuperare e recuperare. È fondamentale mangiare in modo pulito durante quel periodo di tempo. Prendi molta acqua sia durante che dopo l'allenamento.
I 30-45 minuti immediatamente dopo l'allenamento sono la finestra critica per la nutrizione post allenamento. I tuoi muscoli bramano i nutrienti di cui hanno bisogno per fare rifornimento, recuperare e prosperare. È necessario assumere proteine e carboidrati dopo l'allenamento. È una buona idea assumere il pasto post allenamento in forma liquida (cioè un frullato) poiché verrà assorbito più rapidamente nel flusso sanguigno. Farla bene aiuterà il tuo corpo a riprendersi, rendendolo meno suscettibile
# 18 Rallenta
La maggior parte degli allenatori di pesi eseguono le loro ripetizioni troppo rapidamente. Rallentando, ti renderai molto meno soggetto a distorsioni e strappi muscolari, nonché a lesioni articolari.Alla fine di ogni ripetizione, dovresti fare una breve pausa. Aumentare il peso a un conteggio di due e inferiore a un conteggio di quattro. Oltre ad aiutare a evitare lesioni, farlo ti consentirà di beneficiare maggiormente della parte eccentrica dell'esercizio.
Devi anche assicurarti di riposare a sufficienza tra le serie. Dare al muscolo che lavora due o tre minuti di riposo tra le serie gli permetterà di recuperare quanto basta per consentire un altro sforzo completo. Non meno di quello e stai rischiando una lacrima muscolare.
Allenarsi, mettersi in forma e avere un fisico eccezionale è una maratona, non uno sprint di 100 yarde. Rallentando, imparando a farlo nel modo giusto e prendendo le precauzioni di base sopra descritte, sarai in grado di allenarti costantemente anno dopo anno, senza la frustrazione di subire un infortunio prevenibile.
