Gli esercizi con manubri non sono solo per ragazzi. Anche le donne possono allenarsi con i manubri! Ecco cosa dovresti sapere prima di andare in palestra.
Le donne tendono a pensare che l'esercizio con i manubri darà loro quei bicipiti davvero maschili e che questo tipo di esercizio dovrebbe essere evitato ad ogni costo. Bene, sai una cosa? Non è proprio vero. Esercitarsi con i manubri può darti braccia bellissime, dall'aspetto femminile e una forza aggiuntiva. Ecco 5 cose che devi sapere sugli esercizi con manubri per le donne.
1. Prendi i manubri leggeri
Ovviamente, non prenderai manubri da 10 kg se non ti sei mai allenato con i manubri prima. I manubri di partenza dovrebbero pesare tra 2 e 3 libbre.
Anche se potresti essere in grado di sollevare più peso fisicamente, la regola generale dell'esercizio si applica anche all'esercizio con manubri: inizia lentamente e aumenta gradualmente la difficoltà. Inoltre, rischi di ferirti mentre sollevi pesi pesanti e i muscoli lacerati fanno male come l'inferno.
Pensa ai tuoi manubri come ad un aiuto per l'esercizio fisico che non sforzerà troppo il tuo corpo. Devi essere in grado di fare tutti gli esercizi che normalmente faresti senza manubri. Naturalmente, avrai bisogno di più forza per farlo, ma dovresti essere in grado di sollevare un manubrio con il braccio senza sentirti esausto. Se non riesci a sollevarlo normalmente, non puoi allenarti in modo efficace.
L'idea migliore è quella di acquistare manubri regolabili in modo da poter iniziare leggero e aumentare il peso mentre si procede. Costano un po 'di più, ma occupano meno spazio e ottieni un set completo di manubri.
2. Le aree interessate
Le persone di solito pensano di poter usare i manubri solo per tonificare le braccia e costruire i muscoli delle braccia. È totalmente sbagliato. Ovviamente, sollevare manubri tonificherà le braccia, ma non è l'unica cosa che possono fare.
Usa esercizi con manubri per tonificare anche la schiena e persino le gambe. Potresti pensare che sia incomprensibile, ma non lo è. Continua a leggere e scopri come.
3. Esercizi per le tue braccia
Qualsiasi tipo di esercizio che comporta il sollevamento di un manubrio è un buon esercizio per le braccia. Tieni le braccia dritte o piega i gomiti, uno di questi esercizi funziona.
Esistono moltissimi esercizi con manubri per le braccia, ma i più comuni sono gli esercizi con manubri per bicipiti e quelli con manubri per tricipiti. Gli esercizi per bicipiti sono quelli in cui sollevi i manubri e pieghi i gomiti mentre lo fai. Tuttavia, tieni presente che non devi oscillare le braccia in nessun momento o lasciare che i gomiti avanzino. Le braccia devono essere mantenute in linea retta dalle spalle ai gomiti. Puoi sederti o alzarti mentre lo fai.
Se hai qualcuno che ti aiuti ad allenarti, è una buona idea fare esercizi per bicipiti negativi. Ciò significa che qualcuno dovrebbe sollevare le braccia come le solleveresti tu stesso in un normale esercizio per bicipiti e quindi dovrai abbassarle. Il punto è abbassare le braccia il più lentamente possibile per sentire davvero il peso dei manubri.
Quando si tratta di esercizi per i tricipiti, un esercizio molto piccolo e leggero può fare molto bene. Stai dritto, metti la gamba destra dietro la sinistra e tieni su una sedia o un bancone con il braccio sinistro. Piegati un po 'in avanti e tieni un manubrio da 2 libbre nella mano destra. Solleva il braccio destro dietro la schiena, più in alto che puoi, senza inclinarti ulteriormente in avanti. Ripeti l'esercizio con il braccio sinistro.
4. Esercizi per la schiena
Qualsiasi esercizio con manubri che include il sollevamento delle braccia sopra l'altezza delle spalle è un esercizio straordinario per la schiena. Puoi combinare gli esercizi come preferisci, purché li fai entrambi con le braccia dritte e i gomiti piegati.
- Solleva le braccia dritte, tenendo manubri da 2 libbre, di fronte a te o di lato. Assicurati di sollevarli sopra la testa o almeno sopra le spalle.
- Appoggia le braccia lateralmente, i gomiti piegati, all'altezza delle spalle e solleva finché non sono dritte. Ritorna alla posizione precedente e ripeti almeno 10 volte. Assicurati di non abbassare mai le braccia sotto le spalle.
La maggior parte degli esercizi con manubri per la schiena fanno bene alla spalla e alla regione della scapola. Per allenarti al centro della schiena, stai dritto, raddrizza le braccia davanti a te un po 'sotto le spalle tenendo i manubri da 2 libbre. Fai una metà del cerchio con ogni braccio cercando di collegare le braccia dietro di te. Ripeti 15 volte.
5. Esercizi per le gambe
Se aggiungi manubri a qualsiasi esercizio per le gambe che già conosci, non puoi sbagliare. Ora potresti pensare: "Come diavolo mi tiene i manubri nelle mani per aiutarmi ad allenare le gambe?" La risposta è semplice: tensione aggiuntiva.
Il peso aggiuntivo nelle mani apporta ulteriore tensione al corpo. E quando eserciti le gambe mentre tieni in mano pesanti manubri, hai bisogno di più forza per eseguire l'esercizio delle gambe. Naturalmente, non usare troppo peso immediatamente, ma inizia con manubri più pesanti, ad esempio 4-5 libbre.
Fai squat tenendo i manubri tra le mani. Oppure prendi i manubri, piega i gomiti, mantienili all'altezza delle spalle e fai squat in quel modo.
Guarda questo fantastico video di allenamento sui manubri qui sotto e preparati per gli esercizi.
Allenarsi con i manubri può essere davvero fantastico per te.Esercizi leggeri come questi, possono aiutarti a tonificare il tuo corpo e migliorare una routine di allenamento già esistente. Provali oggi e condividi i tuoi commenti!
