Scopri cosa mangiano regolarmente gli esperti e come puoi integrare questi alimenti sani nella tua dieta rubando i loro trucchi.
Sono un nutrizionista e adoro cucinare e sperimentare molti tipi di cibi diversi, ma onestamente di solito mangio un sacco delle stesse cose giorno dopo giorno. Come tutti gli altri, sono occupato. Avere un elenco di alcuni cibi di riferimento mi rende facile fare la spesa e creare ricette di base che posso fare ancora e ancora senza un po 'di preparazione. Compro questi cinque alimenti al supermercato ogni settimana perché li amo e amo anche tutti i benefici per la salute che hanno!
1. Avena: come e quando li ho
Adoro l'avena normale, senza zucchero e rapida. No, non rubare il taglio. Chiamami pigro ma i tipi istantanei / veloci hanno sostanzialmente gli stessi benefici per la salute dei tipi di cottura più lenti e non voglio cucinare qualcosa sul fornello per 15 minuti se non ne ho bisogno. La differenza è che le note rapide vengono tagliate più sottili in modo che cucinino più velocemente, ma la ripartizione nutrizionale e i benefici di entrambi i tipi sono gli stessi.
Li prendo a colazione quasi ogni singolo giorno e no, non mi ammalo. Variamo la frutta e i condimenti che uso, quindi ha un sapore un po 'diverso ogni giorno. A mio avviso, mangio l'avena così tanto perché sono il miglior veicolo per tutte le altre cose davvero salutari che aggiungo ad esse - come frutta, noci e semi.
Ho voglia di cose dolci al mattino più delle cose salate (come le uova), quindi l'avena funziona solo per me. Ci sono letteralmente interi siti web dedicati alle ricette di farina d'avena, quindi inutile dire che ci sono molte opzioni per cambiarle e non annoiarsi.
Benefici di mangiarli ogni giorno
L'avena è integrale al 100% finché leggi l'etichetta dell'ingrediente e l'unica cosa elencata è "fiocchi d'avena" - non vuoi aggiungere zucchero, sodio, conservanti, ecc. I cereali integrali possono ridurre il rischio di diverse malattie tra cui ipertensione, diabete di tipo 2 e malattie cardiache grazie ai "lignani" che contengono (una proteina del piano).
Hanno una buona quantità di fibra, che ti fa sentire pieno e aiuta il tuo sistema digestivo a funzionare correttamente. Una porzione di mezza tazza contiene anche 5-6 g di proteine, il che non è male per un grano (quasi quanto un uovo). L'avena è anche una fonte di ferro, magnesio e vitamine del gruppo B.
Sono senza glutine. Tuttavia, sono spesso fabbricati in luoghi in cui viene prodotto anche il grano, quindi per questo motivo se si ha un'allergia al glutine basta cercare "avena senza glutine" che garantisca nessuna contaminazione.
2. Burro di arachidi: come e quando ce l'ho
Aggiungo un grosso cucchiaio di burro di arachidi proprio sopra la mia farina d'avena praticamente ogni giorno. Mi piacciono i tipi davvero croccanti, quindi di solito compro Trader Joe's Crunchy Salted (Provo a comprare il tipo organico, ma onestamente a volte no). Gli unici ingredienti in TJ i burri di arachidi sono arachidi e sale. Marchi come attimo e Skippy contengono sostanze chimiche e oli idrogenati che non vuoi.
Noterai quando acquisti un tipo di PB naturale / non trattato che gli oli salgono in cima e si separano dai dadi, ma i tipi trasformati non lo fanno. Questo perché hanno aggiunto oli trasformati e ingredienti falsi che impediscono che questa separazione accada. Scegli la cosa reale e agitala, non è un grosso problema.
Benefici di mangiarlo ogni giorno
Le arachidi sono una buona fonte di proteine, grassi sani e importanti vitamine / minerali. Di solito mi attengo a un grande cucchiaio al mattino (a volte 2). Sono circa 4-5 grammi di proteine (di nuovo, non male per una fonte vegetale).
I "grassi sani" nel PB sono per lo più insaturi e avvantaggiano il cuore abbassando i livelli di colesterolo e contribuendo a mantenere le arterie flessibili e meno soggette a coaguli. Tutti hanno bisogno di un certo livello di grassi per mantenere la salute e il tipo ideale è quello che si trova nelle fonti vegetali come le noci. Vitamina E, magnesio e potassio sono altri nutrienti che contengono arachidi.
Ti starai chiedendo perché non il burro di mandorle? A volte mescolo i due insieme, ma sono solo un grande fan dei gusti di PB. Mangio mandorle da solo nei mix di piste abbastanza spesso, quindi non mi sento male a saltarle con la colazione.
3. Insalata verde: come e quando li ho
Praticamente ho messo il mio pranzo e la mia cena proprio sopra le verdure di insalata ogni singolo giorno, oppure accanto a loro. Ad esempio, se avrò verdure miste, riso integrale ed edamame, metterò l'intero composto e la sua salsa sopra le verdure (cotte o crude). È un buon modo per far sembrare il tuo pasto più grande in termini di volume e quindi più soddisfacente, inoltre ti assicura di mangiare le tue verdure.
Se avrò un panino, avrò anche un'insalata laterale. E ogni volta che ho tempo e voglio mangiare altre verdure, faccio un frullato con verdure e frutta. Dal punto di vista della salute, le verdure a foglia verde possono essere considerate "il re" di tutte le verdure (in realtà di tutto il cibo in generale, vieni a pensarci). Sono essenziali se vuoi mangiare una "dieta sana", non c'è proprio niente da fare.
Quindi, se ti piacciono in un'insalata laterale, cucinata con aglio e spezie, fresca o in un frullato, scopri come averne molti ogni giorno.I miei preferiti sono spinaci (in frullati e pasta), rucola (in insalate o pasta), cavolo (in insalate o frullati) e romaine (in insalate), ma provo a mescolarli e avere diversi tipi ogni volta che posso poiché tutti offrono diversi vantaggi.
Benefici di mangiarli ogni giorno
Non c'è quasi nulla con cui i verdi non aiutino. Aiutano a prevenire praticamente tutte le malattie croniche tra cui cancro, malattie cardiache, diabete, ictus, problemi digestivi, problemi ormonali - l'elenco continua. Le verdure a foglia verde sono piene di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche che combattono le malattie.
Sono ricchi di fibre, un nutriente importante per la perdita di peso e il mantenimento perché ti mantiene pieno e aiuta a controllare la fame. Contengono anche molta acqua, che aiuta a mantenerti idratato. Contengono vitamina C, acido folico, calcio, ferro, beta-carotene, vitamina A e così via e così via. I nutrienti esatti contano? No, non proprio; continua a mangiarne molti.
4. Bacche: come e quando le ho
Per lo più li mescolo nella mia farina d'avena con colazione ogni giorno, oppure li aggiungo ai frullati. Mi piace comprare i tipi biologici di frutti di bosco congelati, onestamente perché sono economici (grazie commerciante di Joe). Li aggiungo congelati nella mia farina d'avena e metto insieme il microonde insieme, quindi quando è fatto e aggiungo burro di arachidi, ha il sapore di PB & J. Volete comprare bacche biologiche; sono uno dei frutti più fortemente spruzzati di pesticidi che ci siano.
Benefici di mangiarli ogni giorno
Simile alle verdure a foglia verde, non c'è molto che le bacche non possano fare. Hanno tonnellate di vitamine, antiossidanti, fibre e altro ancora. Inoltre hanno un buon sapore con quasi tutto (insalate, frullati, cereali, dessert o da soli).
5. Fagioli: come e quando li ho
Di solito in insalate, pasta, patatine fritte, panini, impacchi o sotto forma di hummus. Mi piacciono tutti i tipi, ma i ceci sono probabilmente i miei preferiti. Compro i tipi in scatola biologici perché sono ancora molto economici. Probabilmente ho fagioli 2-3 volte al giorno, o almeno lo scopo. Mi piace il modo in cui non richiedono cottura, sono versatili, mi fanno sentire pieno e hanno il sapore di qualsiasi cosa tu li mescoli.
Benefici di mangiarli ogni giorno
I fagioli hanno un alto livello di fibra di riempimento, quindi anche se sono amidacei e contengono carboidrati, molti carboidrati non vengono assorbiti dal tuo corpo. Hanno anche molte proteine in loro, quindi se stai cercando di ridurre la quantità di prodotti animali che mangi, sono un'ottima fonte di avere frequentemente.
Inoltre, contengono vitamine del gruppo B, calcio, potassio e acido folico. Questa combinazione aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, aumenta l'immunità e l'energia, aiuta a mantenere forti le ossa e riduce il rischio di ictus, malattie cardiache e cancro.
Secondo classificato - Molto frequente, ma non tutti i giorni
Mele, semi di lino e chia, patate dolci, pere, banane, cavoletti di Bruxelles, carote, pomodori, funghi, cipolle, mandorle, anacardi e riso integrale.
