Quindi vuoi perdere peso prima di quelle vacanze estive e non hai molto tempo? Si può fare, ma ci vorrà un po 'di dedizione.
Se hai il disco, puoi perdere qualche chilo e aumentare il tono muscolare in poche settimane. Segui queste dieci regole e godrai del tuo corpo estivo tanto quanto il sole.
In conclusione: una dedizione rigorosa alla dieta e all'esercizio fisico produrrà risultati, ma nulla è mai facile. La televisione ci ha insegnato che un semplice "maestro di coscia" metterà in forma tutto il tuo corpo e che i carboidrati sono "malvagi".
Questo non è semplicemente il caso. Entrare in forma richiede un sacco di tempo, dedizione e attenzione per le tue abitudini alimentari.
In altre parole, non iniziare a seguire queste regole una settimana prima di partire per Tahiti, o se porti il marito e i bambini a Disneyland. Prima di iniziare, migliori saranno i risultati. Il mio consiglio sarebbe di iniziare il tuo piano d'attacco anche prima dei colpi della stagione estiva. Allenati duramente in inverno e otterrai i frutti per tutta l'estate.
Le seguenti 10 regole devono essere seguite quando ci si prepara per la routine di allenamento per le vacanze estive.
1. Unisciti a una palestra
Sembra abbastanza facile, ma c'è una logica dietro questo. Se decidi di portare il tuo programma di esercizi nel tuo salotto, le statistiche mostrano che questa idea molto probabilmente fallirà.
Oltre il 50% delle persone che acquistano a casa attrezzi ginnici, lo usano con parsimonia o per niente.
Lascia che il tuo stato mentale e l'intensità dell'esercizio siano in un posto diverso da casa tua. Entrare in una palestra ti aiuterà a rimanere in pista e a mantenere determinate energie ed elementi nel luogo a cui appartengono.
2. Scegli i tuoi giorni
Quanti giorni alla settimana mi allenerò? Quanti minuti ogni giorno? Queste sono domande a cui bisogna rispondere prima di entrare in palestra e saltare da una macchina all'altra senza un vero piano.
La National Academy of Sports Medicine richiede almeno 150 minuti di esercizio a settimana, per fare la differenza nel tuo corpo e nella salute generale. Esercitare la maggior parte dei giorni della settimana funziona meglio, quindi pianifica che la tua routine sia idealmente almeno 4 giorni a settimana.
3. Pesi prima del cardio
fonteSollevamento pesi e cardio dovrebbero essere eseguiti lo stesso giorno, con cardio proveniente dopo la parte di sollevamento pesi.
L'attività cardiovascolare è più utile dopo l'allenamento con i pesi, a causa del modo in cui il tuo corpo utilizza l'energia immagazzinata dai carboidrati. Se fai cardio prima dei tuoi pesi, il tuo corpo esaurirà le riserve di glicogeno e non avrai energia per sollevare pesi.
Sollevare pesi prima dell'allenamento darà anche al tuo corpo un'eccellente spinta metabolica, bruciando così più grassi e calorie durante il tuo cardio in seguito.
Tutti sono diversi, ma la linea guida di base dovrebbe essere di circa 3 giorni alla settimana per l'allenamento con i pesi. Cardio può essere fatto da 5 a 6 giorni alla settimana.
4. Chiedere consiglio
Questo è il modo migliore per imparare a mettersi in forma. La maggior parte delle palestre offrirà una sessione di allenamento o un orientamento gratuiti, quindi approfittane.
Inoltre, controlla il programma delle lezioni offerte. Questo è il modo migliore per imparare a usare pesi liberi e forma corretta con determinati esercizi. Se ritieni di aver bisogno di ulteriore assistenza, assumi un personal trainer.
I personal trainer sono educati a pianificare la migliore routine di allenamento per te, in base al tipo di corpo, al livello di fitness e agli obiettivi. Lavorare con un allenatore anche per alcune brevi settimane ti insegnerà informazioni preziose sulla corretta forma di allenamento, sulla struttura dei tuoi allenamenti e sulla tua dieta.
5. Non chiedere consigli
Ok, quindi hai deciso di andare in palestra, con l'articolo di OrandaStyle in mano, e lo farai da solo. Questo può funzionare, ma devi sapere quali esercizi fare.
I movimenti composti sono esercizi che funzionano più di un gruppo muscolare. Questi sono gli esercizi con cui normalmente desideri iniziare l'allenamento con i pesi.
Esempi di movimenti composti sono: squat, affondi, leg press, dumbell chest press, lat pulldown, press militari, stacchi e file seduti.
I movimenti isolati sono esercizi che usano un muscolo. Questi vengono generalmente eseguiti verso la fine dell'allenamento. Esempi di questi sono: riccioli bicipiti, flessioni tricipiti, estensione delle gambe, riccioli delle gambe e scricchiolii.
6. Dormire
Se stai iniziando una nuova routine di allenamento, il sonno è uno dei fattori più importanti. Durante il sonno, il tuo corpo ripara le fibre muscolari che sono state danneggiate durante l'allenamento.
Questa riparazione è essenziale per la costruzione del muscolo magro. Senza un sonno adeguato, questa riparazione è inibita e non vedrai risultati. La perdita del sonno provoca anche la produzione di cortisolo da parte dell'organismo e di altri ormoni dello stress, che possono inibire la perdita di peso.
Perdere il sonno influenzerà anche i tuoi allenamenti, perché chi vuole correre sul tapis roulant per 2 ore di sonno?
7. I carboidrati non sono cattivi
Devi solo sapere quali carboidrati scegliere. Questo è qualcosa che può essere molto confuso.
Prima di tutto devi sapere che i carboidrati sono il principale carburante del corpo per l'energia. Il problema con i carboidrati è che se mangiamo troppi di quelli sbagliati, causiamo un picco di insulina nel nostro corpo. Con queste montagne russe su e giù di insulina, il nostro corpo inizia a ingrassare.
Più velocemente il tuo corpo assorbe un determinato carboidrato, più otterrai un rilascio di insulina. Scegli carboidrati che generalmente hanno meno ingredienti e non così tante "farine".Meno raffinato è il carboidrato, più lentamente il tuo corpo lo assorbirà e non avrai un mega rilascio di insulina.
Spara per riso integrale, farina d'avena normale o pasta integrale. Frutta e verdura sono ovviamente la scelta salutare e la maggior parte delle verdure può essere consumata durante il giorno senza alcun effetto negativo. Scegli i frutti con buccia commestibile, poiché forniscono una buona quantità di fibre.
8. A proposito di quel cardio
L'attività cardiovascolare, come la corsa, il salto con la corda e il ciclismo, sono essenziali per bruciare i grassi e mantenere il corpo in salute. Se fatto correttamente, il cardio può stimolare il metabolismo e rendere il tuo cuore bello e forte.
La formula per trovare la frequenza cardiaca target è semplice. Basta sottrarre la tua età da 220 e questa è la frequenza cardiaca massima. Si desidera raggiungere una frequenza cardiaca di circa il 65-75% di questo numero durante l'allenamento e non uscire mai dalla "finestra dei dodici battiti".
Quindi, se la frequenza cardiaca target è 155, dovresti cercare di non lasciarlo scendere al di sotto di 143 o andare al di sopra di 167. Se rimani in quella zona, otterrai il miglior beneficio cardiovascolare.
9. Mischialo e rendilo divertente
Tutti i programmi di allenamento hanno le cosiddette "variabili acute". Questi sono i numeri che determinano l'intensità e il tipo di allenamento, come la velocità che stai correndo o la quantità di peso che stai sollevando.
Mischiare le variabili renderà l'allenamento più divertente e sfiderà il tuo corpo in modo diverso ogni volta che entri in palestra. Quando sali sul tapis roulant, confondi l'allenamento. Se hai corso a 5,5 per 20 minuti l'ultima volta che hai fatto un allenamento con il tapis roulant, prova a fare intervalli, come camminare a 4.0 per un minuto, quindi correre a una velocità di 7.0 per il minuto successivo.
Ripeti questo schema per 20 minuti. Questo è un esempio di modifica delle variabili. Questo sfiderà il tuo corpo, oltre a cambiarlo!
10. Mantenere
Solo perché l'estate è finita, non significa che lo sia anche l'allenamento. L'esercizio fisico è qualcosa che dovrebbe essere fatto almeno 3 volte a settimana e mantenuto per tutto il tempo in cui vivi.
Mantieni il tuo corpo in movimento e avrai un cuore sano, muscoli ben formati e forti e perderai e manterrai un peso sano.
Quindi vai in palestra e inizia a cambiare la tua vita. Ti sentirai il meglio che hai provato da molto tempo, lo prometto! Buona fortuna e rimani in salute!
