Quindi hai deciso di correre una maratona. Grande! È un ottimo modo per rimettersi in forma e aumentare contemporaneamente la tua sicurezza. Ecco come prepararti quando hai poco tempo.
Bene, hai preso la decisione, hai pagato la quota di iscrizione e hai sei settimane per allenarti. E adesso? Puoi essere un corridore quotidiano, un principiante o un professionista; in entrambi i casi, questi suggerimenti ti aiuteranno a correre la tua migliore razza immaginabile.
Ci sono molte sfaccettature su come prepararsi per la tua prossima gara. Tuttavia, la chiave per correre una buona maratona è non partire pensando a una gara. Questo può rendere le cose un po 'troppo intense per te all'inizio e potresti bruciarti. Non rendere le cose troppo competitive all'inizio. Correre una maratona riguarda te e la tua ricerca di una mente e un corpo più sani, non di vincere contro i tuoi avversari.
La verità è che poche persone entrano nelle maratone con l'obiettivo di vincere. Si tratta davvero di ottenere te stesso nella forma in cui vuoi essere e sapere dentro di te che puoi farlo.
La seguente guida all'allenamento per la maratona è progettata per adattarsi a tutti, dai principianti alle medaglie d'oro. Seguendo questa routine semplice ma strutturata, sarai subito operativo. Ecco come prepararsi per una maratona:
# 1 Alimentazione sana
fonteOra, non ti sorprenderà che mangiare sano sia la chiave di tutto ciò che comporta resistenza e allenamento per avere un corpo più sano. Ci sono alcuni alimenti che possono funzionare per te o contro di te quando si tratta di allenarsi per una maratona, o anche per il tuo corridore medio quotidiano.
Alimenti che aiutano
Mandorle: Le mandorle contengono vitamina E, che è un importante antiossidante di cui i corridori hanno bisogno. Puoi assumere integratori, ma naturale è quasi sempre meglio. Inoltre, quando hai quei morsi della fame da tutte le calorie che bruci mentre corri, le mandorle sono la presa perfetta e fai uno spuntino.
Ci sono così tante cose che puoi fare con le mandorle per cambiare un po 'le cose, come aggiungerle alla tua insalata o fare biscotti salutari (per il tuo cheat day). L'elenco è infinito e puoi trovare una ricetta per qualsiasi cosa tu voglia aggiungere mandorle online o in uno dei tanti ricettari sani là fuori.
Uova: Le uova forniscono proteine di cui abbiamo bisogno per ripristinare i muscoli sani dopo una corsa. Le proteine consumate prima di una corsa possono aiutare con la tua resistenza, mentre le proteine dopo una corsa possono aiutare a riparare i danni muscolari da uno sforzo eccessivo. Fare delle uova un alimento base per la colazione è un modo meravigliosamente semplice per ottenere la tua dose giornaliera di proteine. Inoltre, le uova sono economiche, il mix proteico no.
Carboidrati: Ogni corridore ha bisogno di carboidrati. Se stai cercando di perdere peso mentre corri, i carboidrati potrebbero non sembrare la strada da percorrere. Fidati di me, hai bisogno di loro. Non sto parlando del pane bianco amidaceo che trovi nel negozio. Invece del pane bianco, vai con i cereali integrali e avrai una dose molto più sana di carboidrati per alimentare la tua corsa.
I carboidrati possono anche provenire da frutta e altri alimenti naturali. C'è una differenza tra i due. Alcuni si riferiscono a loro come buoni carboidrati o cattivi carboidrati, ma onestamente, hai bisogno di entrambi.
Un ottimo modo per incorporare tutto questo è farti uno spuntino a base di cereali integrali con condimenti di frutta. Puoi anche aggiungere alcune mandorle al condimento per una buona misura. Mangiare sano non è mai stato così buono! Il cibo sano non deve avere il sapore del cartone per essere piacevole; devi semplicemente essere selettivo con ciò che scegli di aggiungere al tuo palato.
# 2 Sviluppa un programma di formazione
Tutti i buoni corridori, in particolare quelli in allenamento, hanno bisogno di un programma. Non ci sono scuse qui: nei giorni di allenamento, ti alleni. Periodo. Ricorda, c'è sempre tempo per correre.
La chiave per un buon programma di allenamento è creare qualcosa che funzioni per te. Se sei un principiante, inizia in piccolo. Stabilisci un obiettivo di 2-3 miglia a giorni alterni per le prime due settimane. Non devi correre per tutto il percorso. È un dato di fatto, alternare corsa e camminata è un ottimo modo per costruire la tua resistenza cardio.
Crea un grafico per te stesso, ogni giorno quando puoi verificare di aver completato questo compito otterrai la soddisfazione di un lavoro ben fatto e di un'attività completata.
Nella terza settimana, aumenta il chilometraggio a 4-5 miglia a giorni alterni con allenamento con i pesi o anche solo camminando nei giorni intermedi. Una volta arrivato a dove ami correre, camminare sembrerà di muoverti al ritmo di una lumaca.
Nella quarta settimana è tempo di diventare un po 'più intenso; con solo due giorni rimanenti per allenarti, non hai tempo da perdere. Non spingerti troppo lontano, ma non mollare neanche. Il dolore è debolezza che lascia il corpo, così dicono, e quando quelle gambe iniziano a fare male va bene lasciarsi andare un po '. Non lasciare che questo diventi un'abitudine; se ti impegni a correre una maratona, la parte imperativa è in esecuzione.
Verso la fine della tua formazione, non vuoi esagerare. Ormai dovresti essere in ottima forma, ed è giusto alleggerire un po 'in alcuni giorni di allenamento. Dopotutto, c'è qualcosa di TROPPO di corsa e allenamento. Devi avere un sano equilibrio tra allenamento e riposo per avere successo.
# 3 L'importanza dello stretching e un'ottima ragione per un massaggio
Sfortunatamente, alcuni corridori saltano l'importantissimo passo dello stretching. Saltare questo ti impedirà di raggiungere i tuoi obiettivi.Quando corri, i tuoi muscoli si gonfiano di sangue e possono diventare dolenti e teneri al tatto. Lo stretching ti rende agile, qualcosa di molto importante per il tuo successo in gara e il tuo comfort personale.
Lo stretching sia prima che dopo la corsa mantiene i muscoli magri e aumenta la gamma di movimento. Lo stretching può anche aiutarti nel reparto velocità perché ti senti più a tuo agio mentre corri.
Saltare la fase importante dell'allungamento può provocare lesioni muscolari e persino farti perdere la gara. Ora, ci sono alcuni pensieri contrastanti su questo. Alcune persone credono fintanto che ti senti a tuo agio mentre corri, non hai bisogno di allungare. Come corridore esperto, non sono d'accordo con questa nozione. Allunga sempre i muscoli, in particolare quelli delle gambe.
Piegarsi e toccarsi le dita dei piedi può essere un po 'difficile da ottenere all'inizio. Tuttavia, dopo alcune settimane sarai facilmente in grado di toccare quelle dita e poi alcune. Questa mossa allunga non solo i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca; distende anche la schiena e ti renderà più comodo, in generale.
Piegare il ginocchio e tirare indietro il piede fino a sentire un allungamento nella parte anteriore delle cosce è anche una mossa molto importante per i corridori in quanto questo è il gruppo di muscoli più utilizzato durante la corsa. Vuoi mantenere questi muscoli liberi per diversi motivi. Questa mossa non solo rende le gambe più comode, ma riduce anche il rischio di lesioni. Dopo tutto questo allenamento, perdere la gara a causa della mancanza di allungamento dei muscoli causerà solo frustrazione e delusione. Perché rischiare tutto ciò per soli 5-20 minuti di stretching?
Un altro grande allungamento lo manovra per alzarsi in piedi e tenere il piede all'altezza del tuo profumo, o più in alto che puoi comodamente. Questo allunga i flessori dell'anca e la parte posteriore dei muscoli posteriori della coscia.
Non dimenticare i polpacci né nella tua routine di stretching. Mentre corri più frequentemente, è normale che i tuoi polpacci diventino un po 'più grandi, rendendoti così più forte e più veloce. Sapere che è normale che i polpacci siano abbastanza dolenti dopo una corsa normale può aiutarti a non preoccuparti di lesioni. Per alleviare questo disagio, un buon massaggio può fare miracoli. Massaggiare i gruppi muscolari utilizzati aiuta non solo a sciogliere i muscoli, ma riduce anche la quantità di tossine che possono accumularsi nei gruppi muscolari che stai utilizzando di più.
# 4 Scegliere le scarpe perfette
Le scarpe sono la parte più importante del guardaroba di un corridore. Considerale le tue gomme e sei una corvette premium. Non puoi fumare la concorrenza se corri con pneumatici calvi.
Esistono opinioni divergenti su quale sia la "migliore" scarpa da corsa là fuori. Io stesso preferisco Saucony a causa del livello di comfort che si ottiene in essi e tendono a durare. Fidati di me su questo, hai bisogno di scarpe che possano sopravvivere alla tua corsa e all'allenamento o prima che arrivi il giorno della gara, correrai su pneumatici calvi.
Non abbiate paura di provare ogni coppia nel negozio. Ignora i cattivi sguardi dei commessi; non stanno correndo la gara, lo sei.
# 5 Circondati di persone
Se ti circondi con altre persone ispirate che ti supportano e condividono anche il tuo interesse per la corsa, hai maggiori probabilità di correre meglio ed essere più motivato. Questo crea una sorta di competizione amichevole tra amici perché ti troverai a correre più forte quando hai qualcuno con cui vuoi misurarti.
Corri in gruppo; raduna non solo uno, ma forse tre o quattro dei tuoi compagni di corsa e colpisci il marciapiede. Non vorrai deludere la squadra e non vorrai essere l'ultimo a raggiungere il traguardo, anche se non esiste un vero "traguardo".
Anche se non hai nessuno con cui correre, di per sé, correre in un parco pubblico dove sei vicino ad altri corridori ti farà venire voglia di fare del tuo meglio. Anche se non sei una persona super competitiva, nessuno vuole essere quella persona in ritardo o che rallenta il pacchetto.
Circondarti di altri che hanno successo e condividere i tuoi obiettivi personali fa la differenza in qualsiasi area della tua vita. Usa questo a tuo vantaggio e circondati di quelli che fanno piuttosto che di quelli che parlano di fare.
# 6 Resta positivo
Non lasciarti mai pensare o dire che non puoi. Taglia la parola "impossibile" dal tuo vocabolario. Puoi. Se riesci a crederci, puoi raggiungerlo. Questo può sembrare un po 'cliché, ma è vero.
A volte il consiglio più semplice è il migliore, e questa è una di quelle volte. Nelle parole di Henry Ford, "Sia che tu pensi di poterlo fare o no, hai ragione."
La positività è la chiave del successo nella vita e la corsa non è diversa. Corri per te stesso - nessun altro; ricorda questo. Non corri perché pensi di impressionare qualcuno o perché vuoi mostrare il tuo vicino o amico; corri perché vuoi. Una volta che inizi un regime di corsa quotidiana, scoprirai che i benefici della corsa avranno un impatto su ogni aspetto della tua vita. Raggiungere il traguardo nella tua maratona è solo ciliegina sulla torta.
Non solo la positività ti aiuterà ad essere il miglior corridore che puoi essere, ma ti troverai più felice in generale. Studi scientifici hanno dimostrato che l'esercizio fisico regolare influenza le parti del cervello che ci rendono più felici naturalmente. L'esercizio fisico regolare, inclusa la corsa, può scongiurare molti disturbi. Un corpo sano è la chiave per una mente sana. Quando ci pensi, correre una maratona fa bene alla mente, al corpo e all'anima.
Quando decolli lungo la pista, entri nella "zona". Questa zona non ha spazio per negatività o pensieri di fallimento o di non prosperità.Puoi farlo, lo farai e devi essere tu a dirti questo. Anche il minimo accenno di energia negativa può seriamente rovinare il tuo mojo di razza facendoti sentire scoraggiato e frustrato.
Quando corri, ricorda che stai entrando nella zona di positività. Fidati di me, ne uscirai una persona più felice e ispirerai anche quelli che ti circondano a sentirsi più felici.
Ora che hai un piano solido, esci e corri per la tua corsa. Possederlo, renderlo tuo e avere successo!
