Vuoi entrare nel vagone fitness, ma non sai da dove cominciare? Perché non iniziare con i preparativi per una corsa di cinque chilometri? Ecco come farlo.
Maratone e corse divertenti sono recentemente aumentate di popolarità e sempre più persone si stanno unendo a loro, sia per raccogliere fondi che semplicemente per sfidare se stessi. Il pensiero di correre la tua prima gara può essere eccitante, ma può essere scoraggiante se ti capita di essere una patata.
Se vuoi entrare nel vagone fitness, inizia mirando a fissare un obiettivo raggiungibile. Perché non iniziare con i preparativi per una corsa di cinque chilometri?
Come prepararsi per la tua prima corsa 5K
Partecipare a una maratona 5K ti darà molti incentivi all'esercizio fisico e all'allenamento, insieme al piacere di unirti e la sensazione di realizzazione proveniente da un obiettivo completato ti consentirà di allenarti e partecipare ulteriormente alla corsa di maratone ancora più lunghe.
Ecco come prepararti per la tua prima maratona 5K in 6 semplici passaggi:
Passaggio 1: fissa un obiettivo
fonteQui, devi impostare il tuo obiettivo, ovvero raggiungere il traguardo senza crollare o camminare fino in fondo, in modo da pianificare di conseguenza l'allenamento.
Il tuo obiettivo deve essere SMART - specifico, realizzabile e misurabile. Quanto vuoi correre? 5K. Quanto tempo vuoi farlo? Nei prossimi sei mesi. Puoi misurarlo? Sì - 5K in sei mesi. Non andiamo!
Passaggio 2: non affrettarti
Mentre è vero che le persone possono allenarsi un mese prima della corsa 5K, dovrai comunque ascoltare il tuo corpo.
Verificare con il proprio medico per avere un'idea di cosa fare e cosa non fare - non spingere i limiti di allenamento. Se hai bisogno di tre mesi per farlo, allora perché no.
Passaggio 3: allenarsi correttamente
fonteDiminuire gradualmente il tempo e aumentare la distanza ad ogni corsa. Puoi pianificare le corse quattro volte alla settimana, perché è essenziale che tu abbia due giorni di riposo per ricaricare il corpo e curare eventuali lesioni.
Puoi impostare il tempo per un miglio per venticinque minuti, e la prossima volta che corri, puoi impostare la distanza per un miglio e mezzo a venti minuti e così via. Varia il tempo e il chilometraggio ogni settimana. Assicurati di incorporare qualsiasi attività di allenamento incrociato, come l'aerobica, per avere una variegata routine di allenamento.
Passaggio n. 4: incorporare varietà
Non devi fare lunghe corse ogni giorno. Puoi eseguire corse lunghe due volte a settimana e utilizzare gli altri due giorni rimanenti per eseguire sprint rapidi, raffiche o corse di tipo intervallo.
Passaggio n. 5: investire in attrezzature adeguate
fonteCiò significa che devi prendere in considerazione le tue preferenze personali e il tipo di superficie su cui ti stai allenando e su cui corri quando acquisti scarpe da corsa adeguate.
Cerca di correre sullo sterrato lungo la strada, perché questo tipo di cuscini di superficie ha un impatto migliore di asfalto o cemento. Se riesci ad allenarti o a una pista gommata, meglio è. Assicurati di avere le scarpe giuste per la tua superficie preferita.
Step # 6: idrata e mangia!
Se stai combinando l'allenamento per il tuo 5K con la perdita di peso, assicurati di idratarti sempre e di non correre mai senza consumare cibo. Mangia uno spuntino a basso contenuto di carboidrati prima della corsa e assicurati di bere molta acqua o qualsiasi altra bevanda sportiva.
Esempio di routine di allenamento:
fonte- domenica - Inizia la settimana con il tuo ritmo confortevole. Puoi alternare camminando e correndo ogni volta che ti senti stanco e puoi anche includere un po 'di allenamento incrociato per questo giorno.
- Martedì / giovedì / sabato - Esegui delicati esercizi di stretching e riscaldamento prima di partire per il chilometraggio e il tempo previsti. Questi sono i giorni in cui è necessario aumentare gradualmente il chilometraggio e ridurre il tempo.
- mercoledì - Esegui qualsiasi altra attività cardiovascolare come la bicicletta o l'aerobica o qualsiasi esercizio di rafforzamento della forza (come il sollevamento pesi) a un livello moderato per quarantacinque minuti.
- Lunedì e venerdì - Questi sono i giorni di riposo designati, che sono molto necessari per prevenire lesioni.
Dovresti ricordare che l'obiettivo principale della gara è farti godere la gara e provare soddisfazione nel raggiungere l'obiettivo, e non finire la gara in un determinato periodo di tempo.
Ci saranno altre maratone più lunghe per spingerti oltre e raggiungere il traguardo a un ritmo più veloce - nel frattempo, divertiti con la tua prima maratona 5K!
Foto di copertina: weheartit.com
