L'eccesso di cibo è un disturbo che crea dipendenza ed è certamente una sfida da superare. Per smettere di mangiare troppo, devi prima diventare consapevole del perché lo stai facendo, così come cambiare il tuo approccio al cibo e adattare le tue abitudini alimentari.
Sebbene non sia facile, non è certamente impossibile. Ci sono molti passaggi che puoi intraprendere e numerosi trucchi che puoi usare per aiutarti a controllare il tuo appetito e porre fine a questa dipendenza distruttiva una volta per tutte.
1. Smettere di dieta - Le diete possono peggiorare le abitudini in eccesso
Seguire una dieta rigorosa e negare il cibo quando si ha fame può portare a voglie pericolose, che possono farti indulgere nel cibo.
Le diete che promettono una rapida perdita di peso, nonché scelte nutrizionali squilibrate non risolveranno le tue abitudini alimentari eccessive. La chiave più importante per prevenire l'eccesso di cibo è consumare porzioni moderate di cibo sano durante il giorno.
2. Consapevole del perché stai mangiando troppo
Comprendere il motivo del tuo eccesso di cibo è il primo passo verso una vita più sana.
Sei sotto stress? Ti senti insoddisfatto della tua vita? Stai attraversando un momento particolarmente difficile al momento?
Lo stress, la depressione, la solitudine, l'ansia, la tristezza, la rabbia e altre condizioni psicologiche negative possono portare a un'alimentazione emotiva, che può facilmente trasformarsi in dipendenza dal cibo.
Pertanto, dovresti prestare grande attenzione a ciò che sta accadendo dentro di te quando esagerate con il cibo. Fare affidamento sul cibo per riempire il vuoto interiore e sopprimere le emozioni negative ti darà solo una soddisfazione temporanea. Per smettere davvero di mangiare troppo, devi capire la causa principale dei tuoi problemi e imparare a gestire le tue emozioni senza usare il cibo.
Lo yoga, la mediazione, la respirazione profonda e altre tecniche di rilassamento possono ridurre considerevolmente la quantità di stress nella tua vita quotidiana, oltre a aiutarti a ottenere il controllo della tua salute emotiva e fisica.
Se tuttavia pensi di non poter gestire i tuoi problemi da solo, dovresti considerare di parlare con un professionista.
3. Evita di mangiare quando sei annoiato
Mangiare quando sei annoiato è una cattiva abitudine. Se è costante, dovresti combatterlo rendendo la tua vita più ricca, più significativa e più interessante.
Invece di mangiare quando non sai cos'altro fare al momento, distratti. Chiama un amico, esci a fare una passeggiata, fai qualche esercizio o tieniti occupato con qualsiasi altra cosa ti piace fare. Dopo un po ', probabilmente scoprirai di non essere affatto affamato.
4. Mangia solo quando sei veramente affamato e smetti di mangiare quando ti senti pieno
Impara ad ascoltare il tuo corpo. Essere in grado di distinguere tra fame emotiva e fisica è una delle chiavi per evitare di mangiare troppo. Consumare cibo quando il tuo corpo non ne ha bisogno ti farà solo ingrassare. Concedi sempre alla tua brama emotiva un po 'di tempo per passare e mangiare solo quando hai veramente fame.
Dovresti anche imparare a smettere di mangiare quando inizi a sentirti pieno e soddisfatto. Ricorda che dopo aver finito di mangiare, ci vogliono circa 20 minuti perché lo stomaco invii un segnale al tuo cervello che sei perfettamente pieno. Quindi, prima di prendere un'altra porzione, concediti del tempo per digerire.
5. Mangia lentamente e mastica di più il tuo cibo
Masticare di più il cibo rallenterà il cibo e consentirà di assorbire più sostanze nutritive dal cibo.
Mangiare lentamente darà allo stomaco il tempo di dire al cervello che ha avuto abbastanza cibo. Questo ti aiuterà a evitare di mangiare troppo e ti darà la possibilità di apprezzare e assaggiare veramente il tuo pasto.
6. Bevi molta acqua
Bere molta acqua durante il giorno, e soprattutto prima dei pasti, frenerà la fame e ti farà sentire più pieno.
Molte persone confondono anche la disidratazione con la fame. Quando hanno sete, pensano di avere fame e provano a dissetarsi con il cibo. Per evitare ciò, bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno.
7. Usa piatti più piccoli e disponi il tuo cibo in modo gradevole
Se si utilizza un piatto più piccolo, è possibile riempirlo. Sembrerà più visivamente soddisfacente di una piastra più grande, riempita per metà. Ciò indurrà il tuo cervello a pensare che la porzione di cibo sia abbastanza grande da soddisfare la tua fame.
Dovresti anche prestare attenzione a come presenti il tuo pasto. Se lo organizzi bene, ti piacerà di più e mangerai di meno.
8. Assapora i primi morsi e masticali lentamente
È stato dimostrato che dopo i primi morsi le nostre papille gustative iniziano a perdere la sensibilità alle sostanze che conferiscono al cibo il suo sapore.
Assaporando e mangiando lentamente i primi morsi del pasto, soddisferai la tua brama di sapore ed eviterai di mangiare troppo.
9. Non negare a te stesso i cibi che brami
Se lo fai, li vorrai solo di più. Questo ti farà schiantare e indulgere in questi alimenti in seguito.
Ogni tanto concediti un trattamento e goditi una piccola porzione della tua pizza preferita.
10. Non portare l'intera pentola sul tavolo
Prepara il tuo piatto in cucina e non portare l'intera pentola sul tavolo. Eviterai così la tentazione di riempire continuamente il tuo piatto. Questo è un buon modo per evitare di mangiare troppo.
11. Smetti di mangiare davanti alla televisione
Mangiare mentre si guarda la TV, si lavora al computer o si legge il giornale può essere disastroso.Quando sei distratto, non ti rendi conto di quanto cibo stai ingerendo e tendi a mangiare troppo.
Dovresti concentrarti sul tuo pasto e mangiare sempre al tuo tavolo da pranzo. Se presti attenzione a ciò che stai mangiando, è più probabile che ti fermi quando inizi a sentirti pieno.
12. Impara ad apprezzare e gustare il tuo cibo
Oltre a soddisfare la fame, mangiare dovrebbe essere un'esperienza piacevole. Devi imparare ad assaporare ogni singolo boccone del tuo pasto e dargli tutta la tua attenzione. Più ti concentri sugli aromi e sui sapori del tuo cibo, meno mangerai.
13. Cancella la tua cucina di cibi che ti faranno mangiare troppo
Scopri quali alimenti ti fanno mangiare troppo e non li compra più. Se sei dipendente da snack o condimenti, elimina il frigo e gli armadi da questi alimenti e sostituiscili con alternative più salutari. Hai molte più probabilità di mangiare troppo quando la tua cucina è piena di cibi allettanti.
Quando vai a fare la spesa, riempi il carrello con prodotti sani e nutrienti ed evita il cibo spazzatura. E ricorda di non andare mai in un negozio di alimentari a stomaco vuoto, in quanto ciò ti farà acquistare molti alimenti non necessari.
14. Scegli cibi soddisfacenti che saziano la tua fame
Gli alimenti soddisfacenti sono quelli che hanno la capacità di fornire nutrizione e soddisfare la fame con meno calorie. Possono farti sentire pieno più velocemente e per un periodo di tempo più lungo.
Scegli cibi ad alto contenuto di acqua, oltre a quelli ricchi di fibre e proteine, ed evita cibi come noci, cracker, patatine, caramelle al cioccolato, barrette di cioccolato e pane bianco. In altre parole, eliminare grasso, zucchero e carboidrati raffinati. Questi alimenti ti lasceranno insoddisfatto e ti costringeranno a mangiare di più più tardi nel corso della giornata.
1. Alimenti ricchi di acqua come verdure a foglia verde, meloni e pomodori possono aiutare a sopprimere la fame e darti una sensazione di pienezza più duratura. Sono a basso contenuto di calorie, ma ad alto volume e possono riempire lo stomaco molto rapidamente.
2. Gli alimenti ricchi di fibre ti faranno sentire pieno più velocemente e più a lungo. Assorbe l'acqua e si gonfia nello stomaco, rallentando il processo digestivo dandoti una sensazione di sazietà più duratura. L'aggiunta di fibre alla tua dieta ti aiuterà quindi a perdere peso ed evitare di mangiare troppo.
3. Se vuoi prevenire l'eccesso di cibo, dovresti anche includere più alimenti ricchi di proteine nella tua dieta. Le proteine vengono assorbite lentamente dal corpo e rimangono più a lungo nello stomaco. Questo può farti sentire meno affamato e tenere a bada le tue voglie di cibo.
15. Dormi abbastanza
La mancanza di sonno può abbassare i livelli di leptina, un ormone che ci dice quando siamo sazi. Quando i livelli di leptina sono bassi, non puoi rendertene conto quando hai mangiato abbastanza.
Il sonno insufficiente aumenterà anche la grelina, un ormone che stimola l'appetito e ti fa mangiare grandi quantità di cibo.
Cerca di dormire almeno 8 ore ogni notte e mangerai di meno.
16. Mangia una colazione sana e ricca ogni mattina
Le persone che consumano una ricca colazione hanno meno probabilità di mangiare troppo al pasto successivo.
Includere alcuni grassi sani, proteine, fibre e carboidrati complessi nel pasto mattutino ti permetterà di sentirti più pieno e più soddisfatto per un periodo di tempo più lungo e rimanere energico durante il giorno.
Saltare la colazione ti preparerà per la fame estrema e le voglie di cibo più tardi nel corso della giornata.
Cereali integrali, frutta, semi di lino, uova, burro di arachidi, avocado e yogurt sono alcune buone opzioni per la colazione per iniziare la giornata in modo sano. Obiettivo per un minimo di 300 calorie, in quanto meno di questo ti farà mangiare troppo a pranzo.
17. Mangia 5 piccoli pasti al giorno
Questo significa mangiare ogni 3 ore. Mangiare frequentemente ridurrà la fame e manterrà la glicemia e l'energia ad un livello stabile. Ciò impedirà al tuo corpo di entrare in modalità di fame e ti impedirà di mangiare troppo tra i pasti.
18. Non lasciare che sconfitte e colpa ti scoraggino
Mangiare troppo è un gioco complicato. Più mangi, più vuoi. Più biscotti consumi, più li desideri. Una volta arrivati a 10 cookie, pensi: "Qual è il punto di smettere ora? Il danno è già stato fatto. Perché non andare a comprare altri cibi deliziosi al supermercato? ”. È così che va. Non è vero?
Il senso di colpa che segue l'eccesso di cibo probabilmente ti scoraggerà e ti farà rinunciare a provare a fermare questa dipendenza distruttiva. Bene, non lasciarti colpire dalla colpa e impedirti di condurre una vita felice e sana!
Se hai mangiato troppo oggi, non farlo domani. Pianifica invece di correre, camminare a passo svelto o andare in bicicletta. Se hai sbagliato, non significa che sia la fine del mondo. Segui il tuo piano domani e ripari il danno che hai fatto.
Tuttavia, devi sfidare te stesso per diventare una persona più forte. Devi rafforzare la tua volontà e imparare a respingere il cibo ogni volta che sei tentato di esagerare. Non è facile e richiede tempo, ma puoi sicuramente farlo.
Se pensi di non essere in grado di gestire i tuoi stati emotivi da solo, dovresti prendere in considerazione l'idea di praticare alcune tecniche di rilassamento o di parlare con un professionista. Questo ti aiuterà a superare i sentimenti di colpa, scoraggiamento e disperazione e ti darà la forza di andare avanti. Potresti non essere perfetto, ma se sei abbastanza determinato e disposto a cambiare, raggiungerai i tuoi obiettivi.
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