Dando il via! Ecco tutto ciò che devi sapere sul calcio femminile e su come metterti in forma copiando il loro allenamento.
La Coppa del Mondo femminile è in pieno svolgimento. Se sei stato ispirato a calciare una palla intorno a te, ecco tutto ciò che devi sapere sul bellissimo gioco e su come metterti in "forma di calcio".
Dove iniziare?
Come principiante completo, prima di tutto vorrai conoscere le regole di base. Uno dei migliori punti di partenza è controllare Internet e guardare una partita di calcio in TV o in diretta. Non preoccuparti troppo di ogni dettaglio intricato all'inizio: solo le basi vanno bene; il resto verrà con l'esperienza e l'adesione ad un club.
Fondamentalmente una squadra è composta da 11 giocatori (e sostituti), uno dei quali è un portiere. Molto semplicemente, l'obiettivo è far passare la palla attraverso la tua squadra e segnare senza che l'altra parte la intercetti e faccia lo stesso. Ci sono anche molti dettagli extra, come la regola del fuorigioco e i calci piazzati, ma arriveranno con il tempo e l'esperienza. Un arbitro aiuta a mantenere una partita in ordine.
Successivamente, devi prepararti. Ci sono molte scarpe da calcio sul mercato e alcuni grandi stili e colori. Avrai bisogno di: parastinchi, calze da calcio lunghe, stivali, pantaloncini e magliette (materiale sportivo / tecnico).
Anche se non vuoi imparare a giocare a calcio, o far parte di una squadra, potresti aver visto in che forma sono le donne che giocano ai Mondiali e immaginare di copiare alcuni degli esercizi che fanno per allenarsi! Per essere un calciatore, devi essere veloce, forte e abbastanza in forma per correre per 90 minuti o più se viene concesso del tempo extra.
Il calcio è molto più che un'abilità. Ecco come migliorare la tua forma fisica in particolare per il calcio. Anche se l'apprendimento delle abilità e delle regole del gioco non fa per te, non c'è motivo per cui l'allenamento di calcio non possa aiutarti a metterti in forma in generale e ad aiutare con altri sport.
Potere esplosivo
Un calciatore deve essere in grado di eseguire piccoli sprint rapidi per una partita di 90 minuti (o più). Devono essere in grado di correre, ma passare da una camminata o leggera a uno sprint veloce ed esplosivo. Se non sei un velocista naturale, è qualcosa che può essere migliorato.
Indossa il tuo kit da corsa ed esci a fare jogging. Porta con te un timer (di solito puoi scaricarne uno sul telefono) e ogni pochi minuti imposta uno scatto di 20 secondi per correre il più velocemente possibile prima di tornare a fare jogging.
Questa formazione contribuirà a migliorare i tempi di recupero, nonché il ritmo e la potenza in raffiche brevi. Un altro modo è quello di utilizzare un campo da calcio e correre le lunghezze del campo e scattare le larghezze.
Forza del corpo inferiore
Devi essere in grado di calciare una palla. Lontano. Per questo, avrai bisogno di un po 'di forza corporea inferiore e resistenza muscolare per poter correre, dribblare con la palla, passare e sparare. Uno dei modi migliori per rafforzare la parte inferiore del corpo usando solo il peso corporeo è fare squat e affondi come parte della tua routine di fitness. Ottieni la tecnica giusta per ottenere il massimo dagli esercizi ed evitare lesioni.
Una volta migliorato, aggiungi un po 'di peso della mano o squat esplosivi (aggiungi un salto) o cambia affondo (salta e cambia gamba). Queste sono mosse pliometriche e ottime per il condizionamento del calcio. Se preferisci usare i pesi e andare in palestra, la pressa per gambe è un'ottima macchina per rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei.
Allenamento di circuito
L'allenamento a circuito, in particolare l'allenamento a intervalli ad alta intensità, è una delle migliori sessioni di allenamento per il calcio. Queste sessioni lavorano su input / sforzi massimi, recupero rapido e allenamento completo del corpo. L'obiettivo è quello di condizionare tutto il corpo in modo da poter muoversi rapidamente in un campo da calcio in modo agile, forte e flessibile.
Anche se il calcio non fa per te, l'allenamento è ottimo per la perdita di peso e la forma fisica generale. Il calcio è uno sport che richiede un mix di abilità atletica e l'allenamento a circuito può mescolare l'attività e il tempismo utilizzando attrezzature o solo il proprio peso corporeo.
Equilibrio
L'equilibrio è un altro requisito fondamentale per un buon calciatore. Devi essere in grado di calciare una palla mentre sei in piedi su una gamba, il che sembra più facile di quello che è. Un modo per aumentare l'equilibrio e l'equilibrio è quello di intraprendere un'attività come yoga o pilates.
L'equilibrio viene dai muscoli del core (tutti quei muscoli nella sezione centrale, posteriore e anteriore). Per rafforzare il tuo core, prova esercizi come sit up / scricchiolii, allungamenti della tavola e dei piedi. Un altro ottimo esercizio di equilibrio è quello di mettere un piccolo blocco o un sacco di sabbia sul pavimento e salire e scendere su una gamba il più rapidamente possibile. Fai attenzione a non torcere la caviglia se ti stanchi.
Agilità
I calciatori devono essere consapevoli del proprio corpo e in grado di muoversi rapidamente. Ciò significa pensiero rapido, piedi rapidi ed essere agili. Uno dei migliori esercizi di agilità è che una persona chiami i comandi che hai accettato (sinistra, destra, piano, cielo) affinché tu possa eseguire il più rapidamente possibile. Questo funzionerà sul tuo ascolto, che è la chiave in qualsiasi sport di squadra, e sulla tua azione riflessa.
Devi essere in grado di prendere una decisione sul modo migliore per muovere il tuo corpo, quando e dove e farlo in modo rapido e preciso. È buono per mantenere il cervello in allerta! Un portiere richiede molta agilità per prendere le decisioni sul modo migliore per salvare un tiro e saltare o raggiungere in posizione.
Flessibilità
È necessaria una buona flessibilità per evitare lesioni. Uno degli infortuni a cui i giocatori di calcio sono inclini sono i problemi al tendine del ginocchio.L'allenamento deve lavorare su un buon equilibrio tra i muscoli, quindi lavorare equamente su quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, ad esempio (fronte e retro della parte superiore delle gambe), per evitare squilibri.
Lo yoga è un ottimo modo per migliorare il tono e la flessibilità dei muscoli, ma puoi anche eseguire routine di stretching regolari nella tua casa.
Tieni un tratto per 30 secondi e non correre. Lavorare per allungare tutte le parti del corpo dal collo alle caviglie.
Un buon investimento è un rullo di schiuma. Dai un'occhiata online per alcuni esercizi di stretching e allenamenti di base che incorporano un rullo di schiuma e bande. Un rullo aiuta a rompere qualsiasi "nodo" nei muscoli lavorando sui punti di innesco e facilita le lesioni o la potenziale tensione muscolare che potrebbe causare lesioni.
Test di idoneità
Potresti lamentarti tutti da questa parte, ma i test di fitness sono un ottimo modo per lavorare al massimo e vedere come stai migliorando. Alcuni di questi test includono test di equilibrio (in piedi su una gamba con l'altra sollevata il più a lungo possibile rimanendo fermi) e il test del segnale acustico (raggiungendo ciascun lato dell'area prima dei segnali acustici che diventano più veloci in ogni livello e lavorano sulla resistenza) e recupero).
Recupero
Il calcio può davvero influire sul tuo corpo. È un allenamento completo, quindi uno dei migliori recuperi post partita è un bagno di ghiaccio! Freddo, ma molto efficace. In alternativa, se il congelamento dell'acqua non fa per te, un buon raffreddamento, allungamento e molte proteine aiuteranno i muscoli a riprendersi rapidamente.
Esperienza
Dopo aver gestito una squadra di calcio femminile per un certo numero di anni, si consiglia vivamente di migliorare le capacità e la forma fisica. Il club era per principianti e tutti stavano imparando da zero. Fitness e calcio a parte, è un ottimo modo per fare amicizia e socializzare oltre a sentire lo spirito di squadra che accompagna uno sport di squadra.
Sarà un lato competitivo che non ti sei reso conto di avere e ti farà male in posti in cui non ti sei reso conto di avere i muscoli, ma c'è qualcosa nel correre dietro a una palla che ti fa dimenticare quanto sia grande un esercizio fisico è. Se non ti ho convinto, accendi la TV e guarda il resto della Coppa del Mondo femminile per trarre ispirazione.
Giochi a calcio? Hai degli esercizi fantastici da condividere con i lettori di You Queen? Qualche consiglio di fitness sul calcio? Facci sapere!
