Ci sono molti articoli là fuori che spiegano cosa evitare di mangiare durante la gravidanza, ma forse ti hanno lasciato chiedendoti cosa dovresti mangiare. Continuate a leggere per scoprirlo.
Ci sono così tante informazioni che fluttuano là fuori quando si tratta di mangiare durante la gravidanza: tutto, dai consigli per curare la nausea mattutina alle ricette perfezionate per soddisfare le voglie. Sebbene queste informazioni possano essere utili, di solito non danno una buona spiegazione delle esigenze nutrizionali di una donna durante la gravidanza.
Questo post non è in alcun modo un primer completo, ma ecco la mia lista delle cose più importanti da mangiare durante la gravidanza per iniziare.
1. Una dieta ricca di nutrienti
Anche se potresti ritrovarti a bramare Cheez-Its e Fruit Roll-Ups (o sottaceti e gelati?), Massimizzare l'assunzione di nutrienti durante la gravidanza è importante. Per assicurarti di essere in grado di consumare tutti i diversi nutrienti di cui il corpo ha bisogno non solo per sostenere la tua salute ma anche quella del tuo bambino in crescita, è importante abbandonare le calorie vuote.
La qualità è più importante della quantità, quindi dovresti fare del tuo meglio per abbandonare gli alimenti trasformati che sono ricchi di sale, zucchero, grassi e sostanze chimiche e conservanti artificiali. Una dieta ricca di cibi integrali è la strada da percorrere.
2. Una dieta equilibrata
Una combinazione di carboidrati, grassi e proteine è essenziale per la salute e questi bisogni cambiano un po 'durante la gravidanza. Ciò significa un aumento dell'apporto di carboidrati richiesto man mano che la gravidanza avanza, oltre a un aumento significativo del fabbisogno proteico durante il secondo e il terzo trimestre.
Seguire una dieta equilibrata che includa carboidrati, grassi e proteine sani e ricchi di nutrienti ad ogni pasto ti aiuterà a soddisfare queste esigenze.
3. Una dieta variata
Uno studio condotto circa quindici anni fa, ma ancora oggi citato frequentemente, afferma che la dieta della madre può influenzare le preferenze di un bambino per determinati alimenti dopo la nascita. Il presupposto è che le madri che seguono una dieta molto varia durante la gravidanza ed espongono i loro bambini a una vasta gamma di sensazioni di sapore nell'utero potrebbero dare alla prole un vantaggio in termini di capacità di evitare di diventare schizzinose.
Non sarebbe fantastico?
Indipendentemente dal fatto che ciò si dimostri o meno sempre vero, è probabile che una dieta variata sia più completa dal punto di vista nutrizionale di una dieta più ripetitiva.
4. Più sano, non necessariamente di più
Anche se le donne in gravidanza "mangiano per due", ciò non significa in alcun modo che dovresti sentirti costretto a raddoppiare il consumo di cibo. In effetti, le donne in gravidanza devono aggiungere meno calorie alla loro dieta di quanto si pensi.
In genere non è necessario aumentare le calorie durante il primo trimestre, con un aumento di peso medio di circa due chili. Successivamente, le donne hanno bisogno di mangiare abbastanza per guadagnare una media di 25-26 sterline nelle restanti 26 settimane. Ciò aggiunge fino a circa 340 calorie aggiuntive al giorno nel secondo trimestre e 450 calorie aggiuntive durante il terzo.
5. Carne e pesce, se puoi
Anche se è vero che alle donne viene sconsigliato di mangiare pesce crudo durante la gravidanza o grandi pesci predatori poiché possono contenere alti livelli di metilmercurio e altri contaminanti, i pesci sono una parte importante di una dieta sana. Ecco come puoi godere di questa importante fonte di nutrienti:
- Evita lo squalo, il pesce spada, lo sgombro reale e il pesce tegola (a.k.a. branzino dorato / dentice).
- Limita il tonno bianco e il pesce pescato localmente.
- Mangia fino a 12 once. a settimana di pesci con un contenuto di metilmercurio inferiore, compresi tonno leggero (in scatola), merluzzo bianco, pesce gatto, pollack, salmone e crostacei, compresi granchi, capesante e gamberi.
Il pesce e le carni magre sono ottime fonti di acidi grassi essenziali come gli omega-3. Sono necessari per la salute del cervello e del sistema nervoso, una parte importante dello sviluppo fetale.
Se sei vegano o vegetariano, vorrai prestare particolare attenzione a questi nutrienti, così come alla vitamina B12, poiché sono più difficili da ottenere per i non-carne.
6. Aumentare l'assunzione di vitamine e minerali chiave
Anche se le donne in gravidanza potrebbero non aver bisogno di aumentare immediatamente l'apporto calorico, hanno immediatamente bisogno di aumentare i livelli di determinati nutrienti. Questi includono calcio, rame, acido folico, ferro e zinco.
Sebbene l'assunzione giornaliera di vitamine possa aiutare a colmare la differenza, la maggior parte dei nutrizionisti concorda sul fatto che il modo migliore per mantenere livelli sani di nutrienti è ottenerli dalla propria dieta, in particolare attraverso cibi integrali ricchi di nutrienti come verdure a foglia verde, frutta e verdura in una varietà di colori, carni magre, latticini, noci, legumi e cereali integrali.
Tuttavia, la gravidanza è una volta in cui gli ostetrici raccomandano l'integrazione con una vitamina quotidiana per soddisfare le esigenze delle donne in gravidanza. Una dieta sana integrata con il multivitaminico appropriato può aiutarti a coprire tutte le tue basi nutrizionali. Affidati al consiglio del tuo medico per guidarti e non apportare mai cambiamenti estremi alla tua dieta senza prima consultare un medico.
Ecco cosa dovresti mangiare per assicurarti di assumere quantità adeguate di alcuni dei nutrienti necessari per una gravidanza sana:
Calcio
Se non sei intollerante al lattosio e questo ti piace, scambia invece un bicchiere d'acqua al giorno per un bicchiere di latte. Se hai superato il tuo gusto per le cose come bevanda, prova ad aggiungerlo ai cereali caldi integrali per la colazione al mattino, conditi con frutta fresca e noci.
Mentre siamo in tema di cambiare le tue bevande preferite per opzioni più salutari, elimina le bevande alcoliche, soda e contenenti caffeina se non l'hai già fatto.
Rame
Questo potrebbe essere un po 'una delusione: le carni di organi e i crostacei sono probabilmente le migliori fonti alimentari di rame. Se questo è il tuo genere, fantastico. Altrimenti, è possibile l'integrazione con una vitamina e ci sono altre fonti alimentari che potresti trovare anche più appetibili. Per aggiungere rame alla tua dieta, puoi anche aumentare l'assunzione di noci e semi.
Il cioccolato è un'altra buona fonte, ma procedi con cautela. Sebbene il cioccolato fondente contenga rame e alcuni antiossidanti sani, contiene anche caffeina, che dovrebbe essere consumata con moderazione.
folato
Nel caso in cui tu sia confuso sulla terminologia (e non sei assolutamente solo su questo!), L'acido folico è la forma sintetica del folato, che si trova naturalmente negli alimenti. L'assunzione di acido folico è essenziale durante le prime fasi della gravidanza al fine di evitare difetti del tubo neurale.
Si raccomandano 400 microgrammi (mcg) di acido folico al giorno per le donne, in particolare durante le prime 3-4 settimane di gravidanza. Questo è raccomandato anche per le donne che "possono rimanere incinte", soprattutto perché molte donne non si rendono immediatamente conto di essere incinta.
È vero che molti prodotti a base di grano come pane e cereali trasformati negli Stati Uniti sono arricchiti con acido folico. Queste non sono in genere le fonti più nutrienti del nutriente poiché tendono ad essere ricche di zuccheri aggiunti. Concentrati invece su cereali integrali più sani, nonché su verdure a foglia verde e agrumi.
Ferro
Questo minerale non è solo essenziale per la crescita e lo sviluppo del feto, ma è necessario per aiutare a stimolare la produzione di globuli rossi, che è essenziale durante la gravidanza. Questo è uno di quei nutrienti che secondo gli esperti può essere più facile da ottenere in quantità adeguate attraverso l'integrazione.
Fonti alimentari sane di ferro eme, il tipo di ferro che i nostri corpi assorbono nel modo più efficiente, includono pesce, molluschi, carne e pollame. Le fonti vegetali come spinaci, fagioli e lenticchie (così come i cereali fortificati e altri alimenti) contengono ferro non eme, che assorbiamo in modo meno efficiente.
Zinco
Le ostriche sono di gran lunga la migliore fonte alimentare di zinco, arrivando a 74 milligrammi per 3 once. porzione di ostriche impanate e fritte. A meno che non sviluppi una brama per loro, è probabile che non mangerai molto spesso ostriche fritte (se non del tutto) durante la gravidanza.
Oltre a integrare con una vitamina, altri tipi di molluschi contengono anche zinco, così come fagioli e carne. Troverai anche un po 'di prodotti lattiero-caseari.
Ultimo, ma non per importanza…
Un suggerimento finale sulla malattia del mattino
L'assunzione di nutrienti è così importante durante la gravidanza, ma è un lavaggio completo se non sei in grado di tenere giù quel buon cibo. Anche se mia madre dice che ha avuto solo lievi malesseri mattutini durante la gravidanza, lei raccomanda di avere qualcosa da sgranocchiare nelle vicinanze, si spera prima di quella prima ondata di nausea.
Sebbene la gravità di questo problema comune sia diversa per tutti e non si verifichi sempre al mattino, è una buona idea tenere una scatola di cereali o Saltine sul comodino. In questo modo, puoi raggiungerli prima ancora che la testa lasci il cuscino. Il tuo corpo ha lavorato duramente per fare un bambino per tutta la notte e il tuo stomaco è super vuoto. Rompere così velocemente è più importante che mai!
Inoltre, prova a mangiare piccoli pasti frequenti. Lo stomaco vuoto rende più probabili quelle ondate di malattia, quindi fai tutto il possibile per avere spuntini e pasti sani e ricchi di nutrienti pronti in un attimo.
Quindi, questo pezzo ha ispirato la tua prossima ricerca di ricette? Oppure stai ancora sognando quei Cheez-Its? Ad ogni modo, buon cibo! Fammi sapere nella sezione commenti quali alimenti consigli durante la gravidanza.
