Gli squat sono l'esercizio migliore che potresti mai fare, quindi perché non imparare a fare squat nel modo giusto per ottenere il tuo corpo in forma e forte.
Se dovessi scegliere un solo esercizio da svolgere per il resto della tua vita per perdere peso, essere forte, costruire muscoli e migliorare la tua forma cardiovascolare, quale esercizio sceglieresti? Poni questa domanda a qualsiasi professionista dell'esercizio e otterrai la stessa risposta. . .
Squat!
Cosa rende lo squat un esercizio così intenso? Bene, per cominciare, gli squat sono conosciuti come un esercizio composto, il che significa che colpiscono più di un gruppo muscolare. Questo semplice movimento, infatti, stimola direttamente ogni gruppo muscolare nella parte inferiore del corpo.
I motori principali, tuttavia, sono le cosce interne, il calcio e i glutei. Indirettamente, lo squat fornisce anche un allenamento ai muscoli della parte superiore del corpo. Inoltre genera un beneficio cardiovascolare. Quindi, puoi capire perché è così importante sapere come fare squat e farli regolarmente.
Lo squat perfetto per il peso corporeo
Inizia il tuo viaggio verso la perfezione delle gambe con squat di base per il peso corporeo. Con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, gli occhi concentrati sul soffitto e la parte bassa della schiena inarcata, metti le mani sulla testa. Ora abbassati in una posizione di squat parallela spingendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia. Dopo una leggera pausa e senza arrotondare la schiena, spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.
Esegui i tuoi squat a corpo libero con una cadenza fluida e ritmata. Prenditi 4-5 secondi per ripetizione e concentrati sulla sensazione del lavoro svolto da cosce, glutei e muscoli posteriori della coscia. Dopo un paio di settimane di occupazione del peso corporeo, sarai pronto per iniziare ad aggiungere un po 'di peso.
Squat ponderati
Preparazione: Posizionare un bar olimpico sul rack squat. Con un peso di 45 libbre, non dovrai aggiungere alcun peso aggiuntivo, ma assicurati di utilizzare un cuscinetto al centro della barra per proteggere il collo.
Esecuzione: Posizionati sotto la barra e sollevalo dal rack. Fai un passo indietro e stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e rivolti leggermente verso l'esterno. Tieni la schiena dritta, il petto sporgente e la testa alta.
Ora tendi la parete addominale, piega le ginocchia e abbassa il corpo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Per evitare una tensione eccessiva sulle ginocchia, non andare oltre. Mentre sei accovacciato, tieni la testa alta e la schiena leggermente arcuata.
Tutto il tuo corpo dovrebbe essere stretto quando ti accovacci. Non vuoi che nessuna parte del corpo sia libera.
Nella posizione tozza in basso, la parte inferiore delle gambe dovrebbe essere quasi verticale rispetto al pavimento. Spingi i talloni mentre torni alla posizione di partenza.
Respirazione: Poiché gli squat includono una componente aerobica, è fondamentale utilizzare una tecnica di respirazione adeguata. Se non lo fai, potresti iniziare a sentirti leggero dopo alcune ripetizioni. Mentre ti abbassi, inspira profondamente. Quindi, sulla via del ritorno, espellere con forza l'aria in un respiro. Durante le ultime ripetizioni, fai due o tre respiri rapidi tra le ripetizioni.
Se possibile, fai tutti gli squat di fronte a uno specchio, in modo da poter controllare che tieni la schiena dritta.
Accovacciarsi no no
- Accovacciato su una panchina. Ogni volta che tocchi la panca con i glutei, la colonna vertebrale si comprime leggermente. Nel tempo ciò può causare danni vertebrali.
- Posizionare un blocco sotto i talloni / girare le dita dei piedi troppo largamente verso l'esterno. Entrambi causeranno uno stress innaturale alle ginocchia e, nel tempo, possono causare lesioni.
- Appoggiarsi troppo in avanti. Questo non solo aumenta la probabilità di soffrire di lesioni spinali, ma riduce anche lo stress dai quadricipiti e sui muscoli estensori del tronco.
- Consentire alle ginocchia di cavalcare sulle dita dei piedi mentre i talloni si sollevano dal pavimento. Mantenere la parte inferiore delle gambe quasi verticale può inizialmente sembrare innaturale, ma può fare la differenza tra ginocchia ferite e sane. Mantenere le ossa dello stinco in verticale drasticamente riduce il rischio di lesioni.
Prima di accovacciarti
È fondamentale che ti prepari sia fisicamente che mentalmente per occuparti. Assicurati di avere un buon drink pre-allenamento nel tuo sistema circa 20 minuti prima della sessione. Cerca un frullato che ti darà 20-30 grammi di proteine del siero di latte e 30-40 grammi di carboidrati ad azione rapida. Dovresti anche assumere 5 grammi di creatina per aumentare il tuo potenziale di potenza.
Riscaldati sull'esercizio con cinque minuti di ciclismo di media intensità. Seguilo con cinque minuti di stretching attivo. Riscalda articolazioni e tendini. Quando sei pronto a passare sotto lo scaffale tozzo, dovresti avere un leggero sudore in corso.
Inizia con un paio di set di riscaldamento prima di iniziare ad accumulare sul ferro pesante.
Dovresti anche avere un compagno di allenamento con cui accovacciarti. Un partner sarà in grado di controllare costantemente il modulo, tenerti tecnicamente puntuale e, naturalmente, essere pronto a individuarti quando ne hai bisogno. Un buon compagno di allenamento sarà in grado di spingerti, motivarti e farti avanzare verso i tuoi obiettivi. Se il tuo partner è forte come te, o un po 'più forte, ti spingerai costantemente per stare al passo con lui.
Hai bisogno di scarpe da squat speciali?
Le scarpe da sollevamento pesi sono diventate molto popolari tra i frequentatori di palestra negli ultimi anni. Ne hai davvero bisogno o sono solo un altro tentativo di marketing per incassare la mania del fitness?
Una caratteristica chiave delle scarpe da sollevamento pesi è il tallone rialzato. Un tallone rialzato aiuta la mobilità e la profondità. Con l'aumento di ¾ pollici, puoi davvero sfruttare la forza del tallone per aumentare il peso, rendendola la scarpa ideale per accovacciarsi. Con il tallone sollevato, i sollevatori scoprono di poter accovacciarsi più in basso, il che dà ai muscoli delle gambe una migliore libertà di movimento. Un tallone rialzato ti consente anche di rimanere più eretto durante lo squat.
Che dire di hack squat?
L'hack squat con bilanciere è un ottimo esercizio di follow-up per il normale squat con bilanciere. Funzionerà i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, gli avambracci e i polpacci. Tuttavia funziona anche praticamente ogni altra parte del corpo, perché quello che stai facendo è praticamente un deadlift con la barra dietro di te.
Per eseguire lo squat con bilanciere, mettiti di fronte al bilanciere, con i piedi alla larghezza delle spalle. Le dita dei piedi devono essere leggermente indicate con le ginocchia che seguono le dita dei piedi mentre ti accovacci. In effetti, sei esattamente nella stessa posizione di un deadlift, ma con il bilanciere posizionato dietro di te.
Mentre spingi verso l'alto con le gambe, chiedi al bilanciere di seguire la parte posteriore delle gambe. Tieni il petto in alto e la schiena dritta. Ottieni una bella compressione dei quadricipiti e dei glutei nella parte superiore del movimento. Quando torni giù, prendi la barra fino a terra, ma non riposare nella posizione inferiore.
Se non ti senti sicuro nel fare questo esercizio come descritto, puoi farlo all'interno del power rack. Posizionare le barre dello spotter all'altezza del ginocchio. Questo ti consente di iniziare un po 'più in alto del normale.
Puoi anche fare hack squat su una macchina squat hack. La macchina squat hack funziona principalmente il muscolo lacrimale che si trova proprio sopra il ginocchio. Quando completamente sviluppato, ha la forma di una lacrima.
Il fattore critico con questo movimento è il posizionamento dei piedi. Inizia con una presa leggermente inferiore rispetto alla larghezza delle spalle. Quando si sbloccano le impugnature di sicurezza e si scende, si sta provando a esercitare tutta la pressione sui talloni. Scendi fino a quando non sei più basso del parallelo.
Spingere verso l'alto attraverso i talloni, ma non bloccare completamente. Ciò mantiene la pressione sui quadricipiti per tutto il tempo. Molte persone diventano troppo pesanti, il che le costringe a bloccare dopo ogni rappresentante. Le tue braccia possono essere appoggiate ai lati o puoi afferrare le griglie di sicurezza.
Se stai provando a costruire massa nelle cosce, dovresti andare con un peso pesante da sei a dieci ripetizioni. Per coloro che stanno cercando di definire e modellare i quadricipiti, tuttavia, il peso dovrebbe essere ridotto e le ripetizioni aumentate tra i quindici e i venti.
Altre variazioni tozze
Squat di salto: Assumi la posizione di uno squat di peso corporeo. Quando ti sei abbassato in posizione tozza, salta più in alto che puoi. Una volta atterrato, passa immediatamente al rappresentante.
Squat con bilanciere a gambe larghe: Seguire la normale procedura per preformare uno squat, ma avere le gambe a doppia larghezza rispetto al normale. Ciò porrà l'accento sulle tue cosce interne.
Squat rinforzato: Invece di avere una barra sopra le spalle, tieni un peso davanti a te. Questo spostamento di peso esercita una pressione sulle cosce interne.
Sumo squat: Alcuni bodybuilder competitivi usano una posizione "Sumo" per il back squat. Qui metti i piedi molto più larghi della larghezza delle spalle, con i piedi e le ginocchia leggermente rivolti verso l'esterno. Sumo Squat pone un'enfasi aggiuntiva sui muscoli delle cosce interne. Tuttavia, richiede una maggiore mobilità dell'anca e quindi non è adatto ai principianti.
Front squat: In questo movimento multi-articolazione chiave, poni il peso sulla parte anteriore delle spalle. Richiede una postura più eretta rispetto allo squat posteriore e pone maggiore enfasi sui quadricipiti e sul core. Esegui questo esercizio lentamente e rigorosamente, assicurandoti di mantenere la schiena dritta.
Dumbbell split squat: Questo esercizio si basa sul movimento di affondo di base, ma consente di sollevare più peso. È prezioso per lo sviluppo della mobilità dell'anca e della buona postura della spalla, nonché per la forza nei quadricipiti.
Sissy squat: Questo è un grande movimento per isolare il quadricipite inferiore. Anche se chiamato squat, è molto simile a un'estensione delle gambe nel modo in cui colpisce le gambe. Sentirai molto lavoro accadere proprio nel punto in cui il quadricipite incontra il ginocchio.
Per eseguire squirt sissy, stare in piedi, i piedi a pochi centimetri di distanza, tenendo su una panchina o qualcos'altro per il supporto. Piega le ginocchia, solleva le dita dei piedi e lentamente abbassati, lasciando il bacino e le ginocchia in avanti, mentre la testa e le spalle si inclinano all'indietro.
Continua il più in basso possibile, finché il sedere non tocca praticamente i talloni. Allunga i muscoli della coscia e tieni premuto per un momento, poi raddrizza le gambe e torna in posizione eretta. Fletti i muscoli della coscia con forza nella parte superiore del movimento per la massima definizione e sviluppo.
Domande frequenti su Squat
Quanto in basso dovrei accovacciarmi?
Accovacciarsi in una posizione parallela è il modo più sicuro per eseguire il movimento. L'abbassamento ha il potenziale per danneggiare le ginocchia.
L'aggiunta di peso renderà le gambe di una donna troppo muscolose?
No, e per due motivi. In primo luogo, come donna hai livelli molto più bassi dell'ormone della costruzione muscolare, il testosterone, rispetto agli uomini. In secondo luogo, le gambe e le cosce sono notoriamente difficili da costruire, anche per coloro che sono determinati a farlo. Gli squat scolpiranno e modelleranno le tue gambe, non ammassandole!
Gli squat renderanno il mio sedere troppo grande?
I muscoli del sedere (glutueus maximus, medius e minimus) si restringeranno e si solidificheranno quasi immediatamente. Se sono attualmente coperti da grasso, questo può far apparire il sedere leggermente più grande. Il tuo obiettivo, tuttavia, è quello di sbarazzarti del grasso e, in questo caso, emergerà un calcio formoso.
Gli squat mi faranno restringere?
Questo è un mito comune basato sull'idea che gli squat comprimeranno la colonna vertebrale. Gli squat mal eseguiti causeranno ogni sorta di caos sulla colonna vertebrale. Seguendo le linee guida del modulo descritte sopra, tuttavia, sarai in piedi sulle gambe per cui morire!
