Divertimento al sole, pesce e latte servono tutti come buone fonti di vitamina D. Non la tua tazza di tè? Un supplemento può essere la risposta.
La vitamina D è una cosa divertente. I nostri corpi lo rendono naturalmente dopo l'esposizione al sole e puoi farlo anche attraverso la tua dieta. Ma questa è solo una risorsa appropriata se sei pronto per mangiare alcuni alimenti molto specifici ricchi di vitamina D. Altrimenti, è tutt'altro che naturale, il risultato di programmi di fortificazione istituiti dal governo.
Innanzitutto, prendiamoci un momento per considerare l'importante ruolo che la vitamina D svolge nel corpo. È una vitamina liposolubile che aiuta la crescita cellulare e la funzione immunitaria e aiuta a ridurre l'infiammazione.
Più apprendiamo sulla nutrizione e sulla medicina, più gli scienziati stanno iniziando a capire il ruolo dell'infiammazione nel corpo e le sue connessioni con varie malattie croniche. La vitamina D promuove anche l'assorbimento del calcio nel corpo e i due lavorano effettivamente insieme per promuovere la salute delle ossa.
Sebbene oggi la carenza di vitamina D sia diventata relativamente rara, si verifica ancora. È più comune tra le persone anziane che non sono più in grado di sintetizzare la vitamina D dalla luce solare in modo efficiente, le persone che non ricevono quantità significative di esposizione solare giornaliera e gli intolleranti al lattosio o le persone vegane / vegetariane che non consumano quantità significative di vitamina D in le loro diete.
Secondo il National Institutes of Health, quantità significative di vitamina D sono in realtà naturalmente disponibili in pochissimi alimenti. Altri sono arricchiti con vitamina D durante la produzione, per rispondere all'esigenza pubblica di un adeguato apporto di vitamina.
Divertimento sotto il sole
L'esposizione quotidiana al sole rimane il modo migliore per seguire i livelli salutari di vitamina D. I raggi UV iniziano una risposta della sintesi di vitamina D nel corpo, che viene ulteriormente modulata dal fegato e dai reni. Molti medici in realtà raccomandano una quindicina di minuti di esposizione al sole non protetta al giorno al fine di garantire che stiamo producendo quantità adeguate. Questo può essere un problema nelle regioni settentrionali estreme, dove il sole si trova sotto l'orizzonte il più delle volte.
Questo non è in alcun modo un incoraggiamento a abbandonare la protezione solare, poiché il rischio di cancro indotto da danni del sole rimane motivo di preoccupazione. È, comunque, un promemoria per passare un po 'di tempo all'aperto sotto il sole ogni volta che puoi.
Almeno per quanto riguarda la vitamina D, un po 'di attività fisica quotidiana contribuisce maggiormente alla salute se si è contemporaneamente in grado di assorbire alcuni raggi. Sebbene un'adeguata esposizione al sole sia probabilmente il modo migliore per essere sicuri di assumere abbastanza di questa vitamina, puoi farlo anche attraverso la tua dieta.
Mangia più pesce grasso
I pesci grassi offrono la più alta quantità di vitamina D presente in natura per porzione. Sebbene gli esperti nutrizionali scoraggino il consumo quotidiano di grandi pesci come il pesce spada e il tonno, (a causa dei loro livelli elevati e potenzialmente dannosi di mercurio, specialmente per le donne in gravidanza e i bambini piccoli) i pesci più piccoli rimangono un vantaggio per la salute. Non solo i salmoni e le sardine sono ricchi di omega-3 sani (ottimi per la salute del cervello!), Ma servono anche come una buona fonte di vitamina D.
Una porzione da 3 once di salmone fornisce più del fabbisogno giornaliero di 400 UI di vitamina D per l'adulto medio. Ma attenzione a quelle porzioni: 3 once di tonno in scatola in acqua forniscono solo 153 UI e due sardine da una lattina (la quantità che si presume sia una porzione) contengono solo 46 UI di vitamina D.
Un argomento per i prodotti animali
Sebbene il pesce grasso sia ufficialmente la migliore fonte, altri prodotti animali non sono molto indietro in termini di contenuto di vitamina D. Se hai avuto abbastanza pesci per la settimana, cerca altre fonti di origine animale. Questi includono fegato di manzo, tuorli d'uovo e formaggio. Anche se il fegato è andato di gran lunga fuori moda per il commensale medio, è necessario ripetere che le carni di organi sono una fonte ricca e prontamente disponibile di molte vitamine e minerali. Purtroppo, sono spesso sprecati poiché la domanda è bassa.
Parla con il tuo macellaio o forse tua nonna: sapranno cosa fare di quel fegato! Chissà, forse comparirà presto sul menu del tuo ristorante preferito.
A causa degli alti livelli di colesterolo che contengono, gli americani sono scoraggiati dal rimpinzarsi di uova e formaggio. E la gola è ciò che dovresti fare, se il tuo obiettivo è aumentare significativamente l'assunzione di vitamina D. Un uovo di grandi dimensioni contiene solo 41 UI di vitamina D e sarebbe difficile trovare un nutrizionista là fuori pronto a sostenere una dieta che includa un minimo di nove o dieci uova al giorno.
Sebbene altre fonti alimentari (come il tacchino, la pancetta canadese e le costolette di maiale) contengano vitamina D, la quantità di uno di questi alimenti che dovresti consumare in un giorno per mantenere livelli adeguati di vitamina D, non sarebbe affatto salutare (a causa a livelli elevati di sale e grassi, per non parlare delle calorie) e nel peggiore dei casi pericoloso (di nuovo, a causa di impatti negativi sulla salute).
I funghi sono la risposta?
La buona notizia per i vegetariani è che c'è un'altra fonte di cibo per la vitamina D di origine naturale. Sebbene sia spesso sepolto in letteratura, i funghi sono in realtà un'opzione praticabile. Questo, ovviamente, dipende da quali funghi stai mangiando e in quali quantità. Anche la preparazione entra in gioco.
I funghi possono essere difficili da digerire e in realtà contengono piccole quantità di tossine, che alcuni esperti ritengono potenzialmente cancerogene. C'è una soluzione semplice per entrambi questi problemi: cuoci i tuoi funghi prima di mangiarli! Ma per quanto riguarda i nutrienti?
I funghi Maitake contengono ben 786 UI di vitamina D per tazza, ma solo se vengono serviti crudi. Sono disponibili funghi di Portobello che sono stati esposti alla luce UV (per aumentare i livelli di vitamina D prima della raccolta) e che i livelli più elevati di vitamina D vengono ancora trovati intatti dopo che i funghi sono stati grigliati. Sfortunatamente, questi tipi di funghi naturalmente fortificati possono essere difficili da trovare.
La cottura provoca degradazione della vitamina in tutti i tipi di alimenti, incluso il pesce di cui sopra (che funge da fonte molto migliore di vitamina D se consumato crudo o affumicato, piuttosto che grigliato o altrimenti cotto). I funghi cotti contengono ancora vitamina D, ma molto meno delle loro controparti crude. Ad esempio, i funghi shiitake saltati in padella contengono circa 19 UI di vitamina D per tazza.
I funghi bianchi (la varietà più comune al di fuori dell'Asia, come il tipo che si trova di solito sulla tua fetta di pizza) contengono solo 12 UI di vitamina D per tazza se bolliti, e ancora meno se sono stati invece saltati in padella.
Se stai valutando le tue opzioni tra un possibile mal di pancia e un eventuale cancro (il massimo potenziale effetto collaterale negativo) a seguito del consumo di funghi crudi, rispetto ai bassi livelli di vitamina D se decidi di cucinarli invece, la scelta non dovrebbe essere così difficile. Coglierò l'occasione per suggerire di attenersi a una dieta varia e sana, con possibile integrazione vitaminica, se necessario.
Il cibo dovrebbe essere delizioso e una dieta che ti renderà felice e sano dovrebbe essere sempre a portata di mano. Non ho nemmeno menzionato l'alto contenuto di vitamina D trovato nell'olio di fegato di merluzzo qui, perché so quanto possa essere sgradevole. Se sei costretto a trattenere il naso mentre “mangi” o se il tuo cibo ti provoca disturbi digestivi, stai mangiando cibi sbagliati. Il contenuto di vitamina sia dannato.
Non mollare (fare un'ammissione ufficiale di sconfitta o una dichiarazione che tutte le fonti alimentari di vitamina D non sono disponibili per te poiché le percepisci come sgradevoli o addirittura disgustose)! Invece, fai tutto il possibile per mantenere una dieta sana e varia che abbia un buon sapore. È vero, questo potrebbe richiedere qualche sforzo, e forse anche un po 'di tentativi ed errori. Ma questo varrà la pena nel lungo periodo.
Fortificazione
Sebbene i nutrienti di origine naturale siano i più biodisponibili e quindi ottimali per la salute, viviamo in un mondo in cui i nutrienti vengono aggiunti ai nostri alimenti. Proprio come l'acido folico viene ora regolarmente aggiunto ai cereali per la colazione in uno sforzo ampiamente riuscito per combattere il verificarsi di alcuni difetti alla nascita, altre vitamine e minerali vengono regolarmente aggiunti agli alimenti negli Stati Uniti e in tutto il mondo dai principali produttori.
Il sale è iodato, l'acqua viene fluorurata e il calcio viene aggiunto al succo d'arancia. La vitamina D viene aggiunta anche a quel succo d'arancia poiché, come detto sopra, aiuta l'assorbimento del calcio nel corpo. Basta scavare un po 'online rivela rapidamente che la vitamina D viene aggiunta anche ad altri alimenti.
Il latte e i cereali per la colazione sono gli alimenti più comuni arricchiti con vitamina D negli Stati Uniti. Il latte fu originariamente fortificato negli anni '30 nel tentativo di combattere il rachitismo, una delle principali preoccupazioni per la salute pubblica dell'epoca. Sebbene questo sia un problema di cui raramente sentiamo parlare oggi, il governo continua a imporre la fortificazione di questi alimenti.
Succo d'arancia fortificato, come già accennato, così come yogurt, margarina e altri prodotti fortificati sono ampiamente disponibili. La formula per bambini è arricchita con vitamina D, così come vari tipi di formaggio. Ma questi alimenti sono spesso ricchi di grassi, zucchero e sale. Pesare attentamente le opzioni e forse considerare l'elemento finale in questo elenco come alternativa ...
supplementi
Se sei vegetariano, vegano o odi solo bere il tuo latte, forse un integratore fa per te. Per me, questo è un elemento di ultima istanza. Certo, farò scoppiare un multivitaminico di tanto in tanto, se mi sento malandato o se so che ho mangiato male mentre ero in vacanza. Ma in generale, preferisco ottenere le mie vitamine e sostanze nutritive da fonti alimentari e gli esperti concordano.
Molti (se non la maggior parte) dei nutrizionisti scoraggiano le persone dall'assunzione di integratori vitaminici a favore di una dieta sana ed equilibrata, ma le fonti alimentari naturali di vitamina D sono scarse. Se la carne e il sole sono entrambi i tuoi nemici, potresti consultare il tuo medico o un medico autorizzato per essere sicuro che i vecchi livelli di vitamina D siano nella norma.
Sebbene gli integratori vitaminici risultino più frequentemente in niente più che costosa pipì (il sottoprodotto di sciacquare il corpo di vitamine e minerali in eccesso), può essere una buona soluzione per coloro che ne hanno davvero bisogno.
Se sei vegetariano o sei intollerante al lattosio, forse vorresti ricordarti di buttare quel "succo d'arancia + D" nel carrello la prossima volta che vai al supermercato. Continua a seguire una dieta variata e continua ad allenarti almeno alcune volte alla settimana. Abbandona l'ombrellone la prossima volta che esci a passeggiare con il cane. E metti via il tuo portafoglio - risparmia i soldi che avresti speso per gli integratori vitaminici, almeno fino a quando non avrai consultato un medico per scoprire se ne hai davvero bisogno.
