Non ti piace andare in palestra o sollevare pesi pesanti? Bene, sei fortunato, perché questi allenamenti con le braccia senza pesi ti daranno la definizione di cui hai bisogno solo con il tuo peso corporeo.
Le braccia sono i muscoli dello spettacolo del corpo. Chi non invidia il picco, bicipiti pieni, definito tricipiti a ferro di cavallo e avambracci spessi e scoppiettanti? Le palestre di tutto il mondo sono piene di ragazzi che lavorano disperatamente per raggiungere quelle pistole d'acciaio.
La maggior parte di loro non li capisce mai. Invece, finiscono con lombalgia cronica e anni di sforzi sprecati. Questo di solito è perché usano troppo peso, troppo poca forma e non abbastanza buon senso. Con allenamenti con le braccia senza pesi, non c'è rischio di lesioni.
In questo articolo imparerai un modo più intelligente per ottenere le braccia che meriti. E per farlo non userai altro che il corpo con cui sei nato e una barra per il mento.
Molte persone pensano che non puoi allenare efficacemente le braccia con esercizi di peso corporeo. Nulla potrebbe essere più lontano dalla verità: gli esercizi con il peso corporeo sono il metodo più intelligente, più funzionale e conveniente per sviluppare e definire bicipiti muscolari, tricipiti e avambracci.
Ecco perché:
- È una forma di esercizio super efficiente in termini di tempo
- È versatile e può essere fatto ovunque, in qualsiasi momento
- Non costa denaro
- Non sollecita le articolazioni come fanno i pesi
- Brucia i grassi velocemente
- È più sicuro dell'allenamento con i pesi
Anatomia del braccio
Ci sono tre principali gruppi muscolari nelle braccia:
Bicipite
Il bicipite brachiale, un muscolo a due teste con punto di origine sotto il deltoide e punto di inserimento sotto il gomito.
La funzione di base del bicipite è quella di sollevare e arricciare il braccio e pronare (ruotare verso il basso) il polso. La lunga testa del bicipite piega il gomito e solleva il braccio in avanti sulla spalla. La testa corta supina o ruota la mano.
Il brachiale è una fitta fascia muscolare che è nascosta dietro il bicipite nella parte superiore del braccio. Aiuta a fornire lo spessore del braccio superiore.
Considerazioni sulla formazione
Poiché il bicipite comporta due funzioni, il curling e la supinazione, lo sviluppo completo richiede esercizi che comportano simulazioni di entrambi questi movimenti. La lunga testa del bicipite, in particolare, è sviluppata da esercizi che coinvolgono la supinazione.
Per sviluppare il brachiale, è necessario avere il palmo della mano pronato o rivolto verso l'esterno del corpo.
tricipiti
Il tricipite brachiale è un muscolo a tre teste che agisce in opposizione al bicipite, anch'esso attaccato sotto il deltoide e sotto il gomito. Le tre teste del tricipite sono lunghe, laterali e mediali. Tutti e tre estendono (raddrizzano) il gomito. La testa lunga si estende e adduce anche la spalla, spostando la parte superiore del braccio dritta all'indietro e verso il lato.
La funzione di base del tricipite è quella di raddrizzare il braccio e supinare (torcere verso l'alto) il polso.
Considerazioni sulla formazione
Durante l'allenamento del tricipite non è possibile isolare specificamente ciascuna delle tre teste. Tuttavia, imparando la funzione di ciò che fanno le diverse teste, puoi enfatizzare meglio aree particolari. Ad esempio, la testa lunga è responsabile dell'estensione della spalla.
Per sviluppare la testa lunga, quindi, devi fare esercizi in cui le mani sono sopra la testa. Le teste laterali e mediali vengono stimolate più direttamente premendo movimenti di tipo, come i push up ravvicinati. I cali di peso corporeo sono un grande movimento di costruzione di massa che prende di mira tutte e tre le teste dei tricipiti.
avambracci
L'avambraccio è composto da una varietà di muscoli all'esterno e all'interno della parte inferiore del braccio che controllano le azioni della mano e del polso.
La funzione di base dei muscoli flessori dell'avambraccio è quella di arricciare il palmo verso il basso e in avanti; la funzione di base dei muscoli estensori dell'avambraccio è quella di arricciare le articolazioni avanti e indietro.
Considerazioni sulla formazione
Gli avambracci dovrebbero essere presi tanto sul serio quanto qualsiasi altra parte del corpo se si desidera sviluppare armi di qualità. Come con altri muscoli, la struttura genetica è un fattore nel determinare le dimensioni e la forza potenziali degli avambracci.
La ragione per cui alcuni muscoli dell'avambraccio sembrano estendersi fino alla mano è che la persona ha un “ventre muscolare” estremamente lungo, la parte contrattile effettiva della struttura muscolare. La dimensione del muscolo è influenzata dalla lunghezza del ventre perché la massa è un prodotto del volume.
È anche possibile avere avambracci alti, cioè avere una pancia muscolare relativamente corta e un tendine lungo, limitando il volume cubico della massa muscolare. Nessun allenamento ti cambierà la struttura genetica, ma puoi migliorare ciò che la natura ti ha dato.
L'allenamento
Costruire le braccia solo con il corpo con cui sei nato può essere considerato il modo organico di sviluppare bicipiti, tricipiti e avambracci. La luce artificiale, le pesanti lastre di ferro, i cavi e le barre della palestra non sono né naturali né ideali. Se sei rimasto bloccato in una carreggiata con l'allenamento tradizionale delle braccia, è tempo di liberarsi e iniziare a caricare quelle pistole.
In questa routine del braccio a peso corporeo, eseguirai un totale di nove esercizi. Bicipiti e tricipiti saranno super settati, mentre gli avambracci saranno allenati come set diritti. Per ogni esercizio, eseguirai 3 serie.
Un braccio si alza
Muscolo bersaglio primario: bicipite brachiale
Focus secondario: sviluppo del bicipite diviso
I pull up a un braccio sono un movimento davvero intenso che non solo ti renderà super forte; aiuteranno a creare quella divisione invidiabile ma oh così sfuggente che separa i bicipiti buoni da quelli grandi!
Per essere in grado di eseguire un pull up del braccio, dovresti essere in grado di eseguire 15 pull up regolari di fila. Se devi allenarti per eseguire con successo un pull up con un braccio, esegui i pull up normali, ma inizia gradualmente a ridurre il numero di dita che stai tenendo sulla barra con una mano.
Allo stesso tempo avvicina le braccia. Quando puoi fare cinque ripetizioni con un solo dito della seconda mano che tiene la barra, sei pronto per provare la versione a un braccio.
- Raggiungi per afferrare la barra del mento con una presa sicura.
- Mantenendo il tuo corpo incline, sollevati con la forza del bicipite per sollevare il mento fino alla barra.
- Abbassare con controllo e ripetere.
Ripetizioni: fino a quando non puoi più tirarti su.
Push up atomici per tricipiti
Muscolo bersaglio primario: testa tricipite mediale
Focus secondario: testa tricipite laterale
Questo esercizio è come un'estensione del tricipite a tutto il peso corporeo. Alzando i piedi, fornisci una gamma più profonda di movimento per aumentare l'intensità.
- Appoggia i piedi su una panchina, una sedia o un divano. Assumi una posizione push up con le mani a terra.
- Posiziona i palmi delle mani rivolti direttamente in avanti e più vicini rispetto a un tradizionale push up (dovrebbero essere distanti circa 10 pollici). Le mani dovrebbero essere più alte rispetto a un normale push up, in linea con la fronte.
- Abbassati, mantenendo i gomiti davanti al busto e abbassando gli avambracci per toccare il pavimento. Usa la potenza del tuo tricipite per risalire.
Ripetizioni: fino a quando i muscoli non falliscono.
Il mento laterale cammina
Muscolo bersaglio primario: bicipite brachiale
Focus secondario: flessori dell'avambraccio
Questo è un movimento intenso che ti vede camminare le mani attraverso la barra del mento mentre mantieni il tuo corpo sostenuto con la potenza dei tuoi bicipiti.
- Afferra la barra del mento con una presa sopra la mano e le mani distanti circa sei pollici.
- Tirati su nella posizione del mento superiore.
- Ora avvicina le mani al bancone, avanzando di lato. Assicurati di mantenere il corpo in posizione verticale e il mento a livello della barra.
- Continua così!
Ripetizioni: continua finché non fallisci!
Bombardieri diamantati
Muscolo bersaglio primario: testa lunga del tricipite
Focus secondario: testa mediale del tricipite
- Assumi una posizione a terra con le gambe divaricate e le mani distanti circa 10 pollici. Le dita sono distese e piantate sul terreno. Il tuo sedere dovrebbe essere in aria.
- Abbassa la testa in modo che la parte superiore e inferiore del corpo formino una forma a "V" capovolta.
- Piega i gomiti per piombare in avanti e in avanti, avvicinandoti al suolo con un movimento curvo e poi risalendo in una posizione piegata all'indietro.
- Ora piomba di nuovo e spingi indietro per invertire il movimento.
- Espira al passaggio, inspira al ritorno.
Ripetizioni: fino al fallimento: quando inizi a compromettere il tuo modulo, hai fallito!
Colpi di testa
Muscolo bersaglio primario: bicipite brachiale
Focus secondario: flessori dell'avambraccio
Questo è un altro movimento avanzato che utilizza la barra del mento. Sposterai il tuo corpo verticalmente verso e lontano dalla barra mentre sei sospeso a mezz'aria. Ciò fornisce uno stress enorme per i bicipiti, costringendo anche i muscoli più testardi a rispondere.
- Afferra la barra del mento con una presa sopra la mano e le mani distanti circa sei pollici.
- Tirati su nella posizione del mento superiore.
- Ora usa la forza del braccio per forzare la testa lontano dalla barra e immediatamente di nuovo indietro. La testa dovrebbe muoversi in un movimento pulsante verso e lontano dalla barra.
- La chiave è mantenere la testa all'altezza della barra il più a lungo possibile. Contrarre con forza il bicipite durante ogni polso.
Ripetizioni: fino al fallimento.
Push up a presa stretta inversa
Muscolo bersaglio primario: testa mediale del tricipite
Focus secondario: flessori dell'avambraccio
- Mettiti a terra, a faccia in giù con le mani distanti circa 5 pollici (Nota: in questo esercizio le tue mani sono molto più vicine tra loro rispetto a un tradizionale push up). I tuoi piedi dovrebbero toccarsi. Mantenendo il corpo in linea retta, alzati in modo che le braccia siano completamente estese. Tendi i glutei e stringi gli addominali per impedire al sedere di sollevarti in una posizione "v". Guarda dritto anziché in basso.
- Invertire la posizione delle mani in modo che siano rivolte lontano dal proprio corpo. Allo stesso tempo, sposta le mani di circa sei pollici verso lo stomaco.
- Ora esegui un push up scendendo fino a quando il mento quasi tocca il pavimento. Assicurati di tenere i gomiti ai lati durante questo movimento.
Ripetizioni: fino a quando non fallisci.
avambracci
I tre esercizi sull'avambraccio che eseguirai per completare l'allenamento saranno eseguiti come serie diritte, con tre serie che vengono martellate su ogni movimento. Eseguirai di nuovo ogni set fino a quando il tuo corpo non potrà più farlo. Il tempo di riposo tra le serie è di soli 30 secondi.
Hang morti a una mano
Muscolo bersaglio primario: flessori dell'avambraccio
Focus secondario: bicipiti brachiali
- Afferrare la barra del mento con entrambe le mani e appenderla liberamente.
- Rilascia una mano in modo da sostenere tutto il tuo peso corporeo con un solo braccio.
- Appendere il più a lungo possibile.
- Ripeti con l'altro braccio.
Riccioli sedia
Muscolo bersaglio primario: flessori dell'avambraccio
Focus secondario: estensori dell'avambraccio
Per questo esercizio avrai bisogno di una semplice sedia da pranzo.
- Prendi la sedia mentre è rivolta verso di te posizionando i palmi delle mani, rivolto verso l'alto, attraverso lo schienale.
- Piega la sedia verso di te tirando le mani verso gli avambracci.Tendi la posizione contratta in alto prima di estendere il polso verso il basso.
Esegui 3 serie fino al fallimento. Se riesci a ottenere più di 20 ripetizioni per ogni set, usa una sedia più pesante.
Arricciatura inversa della sedia
Muscolo bersaglio primario: estensori dell'avambraccio
Focus secondario: flessori dell'avambraccio
Usa la stessa sedia che hai fatto durante l'ultimo esercizio.
- Prendi la sedia mentre è rivolta verso di te posizionando i palmi delle mani, rivolti verso il basso, attraverso lo schienale.
- Rannicchia la sedia flettendo gli avambracci. Tieni i gomiti al tuo fianco e concentrati sulla sensazione del movimento attraverso gli avambracci.
Esegui 3 serie fino al fallimento. Se riesci a ottenere più di 20 ripetizioni per ogni set, usa una sedia più pesante.
Non è necessario unirsi a una palestra o rischiare lesioni con pesi elevati per costruire braccia impressionanti. Tutto ciò di cui hai bisogno è il corpo con cui sei nato, una barra per il mento e un sacco di entusiasmo. Rimani con il programma descritto sopra per 3 mesi e le tue pistole saranno bloccate, caricate e pronte all'azione.
