Avere natiche e cosce magre e sode non è assolutamente impossibile e difficile da raggiungere. Con solo un po 'di volontà, allenamenti regolari a piedi e alcuni semplici esercizi da fare a casa, rimarrai sorpreso da quanto saranno favolose e tonificate le tue gambe in un solo mese. Dai un'occhiata ai seguenti 6 esercizi rapidi per tonificare glutei e cosce, allenati almeno tre volte a settimana e aspetta solo di vedere i risultati!
1. Glute Bridges
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento (larghezza delle spalle divaricata) e le braccia ai lati. Solleva lentamente i fianchi dal pavimento, verso il soffitto, e stringi i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Tenere premuto per 1 secondo, quindi rilasciare e abbassare lentamente il corpo verso il basso. Alza di nuovo i fianchi e ripeti il movimento 60 volte.
Espira mentre sollevi i fianchi e inspira mentre li abbassi.
2. Calci di glutei
Abbassa gli avambracci e le ginocchia, con le gambe piegate a un angolo di 90 gradi. Tieni la testa alta, gli addominali tesi e la schiena dritta. Tenendo il ginocchio destro piegato, fletti il piede destro e solleva la gamba destra verso il soffitto, facendo scricchiolare il gluteo destro.
Assicurati di non inarcare la schiena mentre lo fai. Riporta lentamente la gamba nella posizione iniziale e ripeti l'esercizio 20 volte su ciascun lato.
Espirare sollevando la gamba e inspirare quando si scende.
3. Sollevatori esterni della coscia
Sdraiati sul lato destro. Piega il gomito destro e appoggiati su di esso per sostenere leggermente la parte superiore del corpo. Sostieni la testa con la mano, mantieni i fianchi allineati, gli addominali stretti e piega la gamba sinistra con un angolo di 45 gradi davanti a te. Posiziona il palmo della mano sinistra sul pavimento, davanti al petto, per avere un migliore equilibrio e sostegno.
Mantieni la gamba sinistra dritta e sollevala lentamente, appena sopra il livello della testa. Tenere premuto per 1 secondo, mentre si stringono i muscoli della coscia esterna. Quindi riportare la gamba verso il basso, senza toccare il piede inferiore. Fai 30 ripetizioni. Quindi sdraiati sull'altro lato e fai lo stesso numero di esercizi con la gamba destra.
Espira mentre sollevi la gamba e inspira mentre la abbassi.
4. Sollevatori interni della coscia
Sdraiati sul lato destro con il braccio destro disteso dritto, allineato con il busto. Appoggia la testa su di essa e appoggia la mano sinistra sul pavimento, davanti al petto. Piega la parte superiore della gamba e attraversala sulla parte inferiore della gamba. Assicurati di non appoggiarti sulla parte superiore del ginocchio, ma usa la mano sinistra per sostenere il tuo corpo.
Tieni la parte inferiore della gamba dritta sul pavimento, con l'interno del piede rivolto verso il soffitto. Usando gli adduttori (muscoli interni della coscia), alza lentamente la gamba più in alto che puoi. Quindi riportalo lentamente verso il basso. Fallo 30 volte, quindi ripeti l'intera sequenza sull'altro lato.
Espira quando sollevi la parte inferiore della gamba ed inspira mentre la abbassi.
5. Squat
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le mani appoggiate sui fianchi. Tieni la schiena dritta, gli occhi in avanti e gli addominali tesi. Piega lentamente le ginocchia verso il basso nella posizione tozza (angolo di 90 gradi), come se stessi per sederti.
Spingi il sedere all'indietro e mantieni il peso sui talloni mentre lo fai. Mantieni questa posizione per 3 secondi e schiaccia i glutei il più possibile mentre sali di nuovo. Le tue ginocchia non dovrebbero mai passare la linea delle dita dei piedi. Esegui 3 serie da 20 ripetizioni.
Inspira profondamente mentre scendi ed espira quando torni su.
6. Affondi
Stai in piedi, con entrambi i piedi uniti, la schiena dritta e gli addominali tirati dentro. Guarda dritto davanti a te e fai un grande passo in avanti con la gamba destra. Piega entrambe le ginocchia mentre scendi.
Arriva a un angolo di 90 gradi o più, assicurandoti di mantenere il ginocchio anteriore dietro la linea della punta. Ciò impedirà la tensione alle ginocchia. Mantieni il peso sul piede anteriore e usa la gamba posteriore come bilanciatore.
Ritorna lentamente alla posizione di partenza spingendo il tallone anteriore. Lavora una gamba alla volta e fai 20 esercizi su ciascun lato.
Espirare mentre affondi e inspiri mentre torni in posizione eretta.
Consigli
Riscaldati sempre per almeno 5 minuti prima di iniziare gli esercizi per glutei e cosce e distendi i muscoli ogni volta che hai finito con l'allenamento.
