La guida rapida e sana in 3 passaggi per avere la pancia piatta (2024)

I 3 passaggi per una pancia piatta: mangia bene, brucia più calorie e fai esercizi di base. Ecco come ottenere una pancia piatta facendo tutto quanto sopra a destra.

Trascorrere ore in palestra ma non riesci ancora a liberarti di quel grasso addominale in più? Per avere una pancia piatta devi bruciare calorie. Per bruciare calorie velocemente, devi muoverti. Più ti muovi più forte e più veloce, meno tempo riesci a tenere il passo. Ecco perché il cardio intenso e corto è il modo migliore per appiattire lo stomaco.

Ognuno ha una confezione da sei se non una pancia piatta. Per la maggior parte di noi, tuttavia, quel pacchetto di sei è nascosto sotto uno strato piuttosto spesso di tessuto adiposo. Per permettere ai nostri addominali di vedere la luce del giorno, dobbiamo prima bruciare il grasso. Ciò comporta 3 elementi chiave:

1) Un piano alimentare pulito - gli addominali sono fatti in cucina!
2) Un efficace programma cardio basato sull'allenamento ad intervalli ad alta intensità per bruciare il grasso massimo durante e dopo l'allenamento.
3) Esercizi di base mirati per scolpire la zona addominale.

Di per sé, quindi, la più grande routine ab del mondo non ti permetterà mai di avere la pancia piatta. Insieme a un piano alimentare ragionevole e una routine cardio 3 volte a settimana, tuttavia, dimagrirà e scolpirà un nucleo di cui essere orgogliosi. Senza ulteriori indugi, ecco come ottenere una pancia piatta velocemente:

Consideriamo ciascuno di questi 3 elementi chiave per ottenere uno stomaco piatto uno alla volta.

Come ottenere uno stomaco piatto mangiando meglio

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Chiunque abbia escogitato la frase "Gli addominali sono fatti in cucina" sicuramente sapeva di cosa stava parlando. Non importa quanto ti alleni, se non hai inchiodato il tuo piano alimentare, non avrai mai la pancia piatta. Ecco, in breve, le chiavi per ottenere la giusta alimentazione:

1. Mangia ogni 3 ore di veglia

Dimentica il tradizionale piano alimentare di 3 pasti al giorno. È male per te. D'ora in poi, mangerai più spesso e secondo un programma regolare. Ogni pasto avrà le stesse dimensioni. Seguendo questo schema:

Fornire un flusso costante di carburante e aiutare a mantenere i livelli di energia
Aiuta a ridurre l'appetito, controllare l'appetito e prevenire le abbuffate
Fornisci l'energia extra di cui avrai bisogno per alimentare i tuoi allenamenti
Aumenta il tuo metabolismo, permettendoti di bruciare più calorie a riposo
Mantieni il tuo corpo in uno stato anabolico 24 ore al giorno.

2. Calcola i tuoi requisiti calorici giornalieri e lavora all'indietro

Il numero medio di calorie richieste dagli uomini per mantenere il loro peso è di 2.800 e 2.100 per le donne. Per perdere grasso, ridurre il totale di 350 calorie. Questa è una restrizione ottenibile a lungo termine che non ti farà sentire impoverito o privato. Ora che hai un totale, dividerlo per il numero di pasti che mangerai durante il giorno.

Esempio: Maschio di 41 anni. Calorie giornaliere totali = 2.450. Pasti al giorno = 6 (mangiare ogni 3 ore). Calorie per pasto = 2.450 divise per 6 = 408.

Da qui, puoi calcolare il fabbisogno di carboidrati, proteine e grassi ad ogni pasto. Scegli il 50% di carboidrati, il 30% di proteine e il 20% di grassi sani. Quindi, la ripartizione dei macronutrienti del nostro ragazzo di 41 anni per pasto sarebbe simile a questa:

Carboidrati = 1.225 calorie totali o 204 calorie per pasto
Proteine = 735 calorie totali o 123 calorie per pasto
Grasso = 490 calorie totali o 82 calorie per pasto

3. Ottieni una buona scorta di grassi buoni e taglia i grassi cattivi:

Evitare cibi fritti in olio
Evitare cibi grassi trans, idrogenati e parzialmente idrogenati
Ridurre l'assunzione di grassi saturi
Aumentare l'assunzione di acidi grassi essenziali (EFA), in particolare Omega-3. Mangia pesci grassi come salmone, trota, sardine e aringhe
Aumentare il consumo di avocado che contengono EFA
Mangiare un sacco di noci e semi.

4. Mangia 1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo

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Assicurati di ottenere una fonte proteica di alta qualità ad ogni pasto. Dovresti assumere da 25 a 40 grammi di proteine ad ogni pasto (dividi il tuo peso corporeo per 6 per calcolare il tuo numero individuale). Prendi le proteine sotto forma di un frullato 20 minuti prima e direttamente dopo le sessioni di allenamento.

5. Mangia carboidrati naturali non trattati

Contrariamente ai recenti resoconti dei media, i carboidrati non sono il tuo nemico. Sono, infatti, la fonte di energia preferita dal tuo corpo. Taglia tutti i carboidrati lavorati: concentrati su quelli fatti con zucchero bianco e farina bianca. Assicurati di mangiare carboidrati amidacei (cereali e amidacei) e fibrosi (verdure a foglia verde) ad ogni pasto. Riempi il tuo piatto, tuttavia, con più carboidrati fibrosi e meno amidacei. Mangia frutta ogni giorno.

6. Bevi più acqua / Riduci tutte le altre bevande

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Sì, l'hai già sentito prima, ma questa volta prendilo a bordo. Porta con te una bottiglia d'acqua ovunque. Sorseggialo ogni 15 minuti circa. Se sei un uomo, dovresti assumere 3,5 litri di acqua ogni giorno. Le donne dovrebbero puntare a 2,5 litri. Può sembrare molto e lo è. Lavora fino ad esso. Non avrai voglia di altre bevande quando aumenti l'assunzione di acqua. Va bene. Le bibite e le bevande alla frutta sono sommerse dallo zucchero. Lo è anche l'alcol. Riducilo se sei seriamente intenzionato a rimetterti in forma.

7. Pianifica un Cheat Meal

Il cibo non è solo carburante; è anche un'esperienza piacevole. Pianifica di attenersi ai precedenti 6 passaggi religiosamente il 90% delle volte.Un cheat pasto ti permetterà di mangiare quello che vuoi senza sentirti in colpa. Assicurati solo che il tuo cheat meal sia limitato a quel 10% delle volte e sia programmato nel tuo programma nutrizionale.

Come ottenere uno stomaco piatto bruciando più calorie con esercizi cardio

Per avere una pancia piatta, devi bruciare calorie. Per bruciare calorie velocemente, devi muoverti. Più ti muovi più forte e più veloce, meno tempo riesci a tenere il passo. Ecco perché il cardio intenso e corto è il modo migliore per appiattire lo stomaco. L'allenamento a intervalli ad alta intensità non solo brucerà una tonnellata di calorie mentre lo stai facendo, ma inizierà l'effetto di consumo di ossigeno in eccesso dopo l'esercizio. Questo processo aumenta il metabolismo per 24 ore dopo l'allenamento.

Tieni presente che l'allenamento ad alta intensità è un duro lavoro. Devi essere pronto a spingerti oltre la tua zona di comfort - e poi andare avanti. Non rallentare mai, scava sempre più in profondità e non lasciare nulla nel serbatoio.

Per eseguire questa versione del programma di allenamento HIIT, ti alternerai tra alpinisti e altri tre movimenti per ottenere una sessione di sudore di 15 minuti che ti farà svolgere 40 secondi di lavoro e dieci secondi di riposo per 18 round. Ecco cosa farai:

Scalatori

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Partendo dalla posizione della plancia (braccia estese sul pavimento, larghezza delle spalle divaricata, corpo piatto, gambe dritte e insieme), come se si stesse iniziando uno sprint. Ora alternare portando le ginocchia al petto, andando il più rapidamente possibile. Tieni la schiena piatta e il sedere verso il basso. Continua per 40 secondi.

Riposa 10 secondi

Forbici

Dalla stessa posizione di partenza, salta i piedi il più largamente possibile. Ora torna alla posizione iniziale. Mantenendo il controllo e il sedere in basso, ripeti più volte che puoi in 40 secondi.

Riposa 10 secondi

Scalatori

Riposa 10 secondi

Tuck Jumps

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Dalla stessa posizione iniziale, saltare in avanti con entrambi i piedi uniti. Le tue ginocchia dovrebbero arrivare il più avanti possibile. Ritorna alla posizione di partenza.

Riposa 10 secondi

Scalatori

Riposa 10 secondi

Salti a forchetta e coltello

Dalla stessa posizione di partenza, con i piedi uniti, salta verso la mano destra. Ritorna alla posizione iniziale e salta alla mano sinistra. Questo è diverso dai salti di rimbalzo perché ti stai muovendo ad angolo.

Riposa 10 secondi

Scalatori

Riposa 10 secondi

Come ottenere uno stomaco piatto più veloce facendo allenamenti di base

Per avere una pancia piatta, dovrai prestare una seria attenzione ai muscoli del tuo core. È interessante notare che il modo migliore per colpire i muscoli del tuo core (ovvero gli addominali, gli obliqui e gli erettori spinali) non è quello di concentrarti esclusivamente su esercizi che li colpiscono direttamente. Esercizi composti che lavorano sia le gambe che la parte superiore del corpo hanno dimostrato di essere più efficaci dei tradizionali esercizi addominali come scricchiolii e sit-up quando si tratta di ottenere quell'aspetto a pancia piatta.

Il seguente circuito non richiede altro che un paio di manubri leggeri (2-5 libbre) e un po 'di spazio. Si tratta di 6 esercizi, che vengono eseguiti in sequenza senza riposo tra di loro. Alla fine del circuito, fai una pausa di 2 minuti e poi ripeti il circuito altre 2 volte. Questo allenamento dovrebbe essere eseguito 3 volte a settimana a giorni alterni.

L'allenamento:

Affondi split saltati

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Stando in piedi insieme e con le mani sui fianchi, piega le ginocchia e salta in alto atterrando con il piede destro davanti a te e il piede sinistro dietro. Ti consigliamo di fare una curva il più profonda possibile nelle ginocchia. Esegui 12 ripetizioni per gamba.

Halo Deadlift

Prendi un manubrio leggero e accovacciati completamente con il peso sospeso tra le gambe. Mantenere la schiena arcuata in posizione eretta mentre si solleva il peso e lo si ruota attorno alla testa con un movimento circolare. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti. Esegui 12 ripetizioni.

Salti di rotazione con manubri

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Inizia nella stessa posizione dell'esercizio precedente, ma questa volta il manubrio dovrebbe essere tenuto in una posizione di curl superiore. Da uno squat in basso, esegui un salto rotazionale che ti consente di ruotare di 180 gradi prima di atterrare. Passa dalla posizione in basso al prossimo rappresentante. Esegui 12 ripetizioni.

Gomito, tavola, fila

Inizia sdraiato a pancia in giù su una tavola, appoggiandoti sui gomiti. Gli unici punti di contatto con il pavimento dovrebbero essere le dita dei piedi e gli avambracci. Posiziona un paio di manubri all'esterno delle braccia. Un braccio alla volta, alzati per afferrare i manubri. Ora tira il manubrio con la mano destra verso il petto. Ripeti con la mano sinistra. Questa è una rappresentante. Fai 6 ripetizioni.

Scalatori

Inizia in una tradizionale posizione push-up mantenendo stretto il tuo core. Portare un ginocchio il più vicino possibile al petto mentre si è in equilibrio sul piede opposto, quindi passare rapidamente le gambe. Tieni sempre il sedere basso e i palmi delle mani sul pavimento. Esegui 12 ripetizioni.

tavola

Donna ispanica che fa una plancia dei pilates per forma fisica

Sdraiati a faccia in giù sul pavimento e sollevati sui gomiti in modo che il tuo corpo sia sostenuto solo dalle sfere dei piedi, dei gomiti e degli avambracci. Tieni la schiena dritta in una linea continua. Mantieni questa posizione per 30 secondi.

Vantaggi dello stomaco piatto

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Sebbene sia fantastico poter rientrare nei jeans, il principale vantaggio dell'allenamento del core è la sicurezza non l'estetica. Praticamente ogni movimento che facciamo, dal alzarci dal letto la mattina fino a cercare un barattolo nella dispensa, richiede l'uso dei muscoli del core. I muscoli forti del core possono prevenire una serie di problemi nella tua vita, ora e in futuro. Questi includono mal di schiena; distorsioni, stiramenti e lacrime; e squilibrio muscolare.

Miti dello stomaco piatto

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Mito n. 1: Allenare i miei addominali mi farà sembrare grasso.

La verità: Mentre l'allenamento della forza aumenta le dimensioni di un muscolo, non devi preoccuparti che gli addominali diventino troppo grandi. L'addestramento ti darà addominali definiti e sexy e, quando combini tutti e 3 gli elementi di come ottenere un piano di pancia piatta, sarai effettivamente in grado di vederli!

Mito n. 2: Un sovradosaggio di scricchiolii e sollevamenti di gambe mi scioglierà il grasso della pancia?

La verità: Non è possibile individuare la riduzione del grasso dalla pancia. Ecco perché è necessario disporre di un buon piano cardio che brucerà calorie da tutto il corpo. Crunch e sollevamenti delle gambe, se fatti correttamente, hanno il loro posto. Ma il modo più veloce per avere una pancia piatta è attraverso un'alimentazione sensata, cardio e un circuito che prende di mira tutte le aree del tuo core.

Mito n. 3: Gli addominali dovrebbero essere allenati ogni giorno.

La verità: I muscoli del tuo core non sono diversi da qualsiasi altra parte del corpo. Ciò significa che hanno bisogno di riposo e recupero tra gli allenamenti per evitare di essere allenati troppo. Lavorarli a giorni alterni è la soluzione ideale.

Fai le 6 cose di cui sopra in modo coerente per 12 settimane e perderai alcuni pollici gravi intorno alla vita. E il tuo nuovo ventre piatto non migliorerà solo il tuo aspetto: migliorerà notevolmente la tua salute cardiovascolare e ti darà tonnellate di energia in più, dando alla tua vita rinnovata vitalità e direzione.

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