Cerchi un modo per ottenere il massimo dal tuo stile di vita sano? Il digiuno intermittente per le donne può essere proprio quello di cui hai bisogno!
In poche parole, il digiuno intermittente per le donne è uno strumento usato in combinazione con un'alimentazione sana e l'esercizio fisico che ti dice quando mangiare piuttosto che cosa mangiare. Sono sicuro che tutti voi avete sentito parlare di digiuno in senso tradizionale, dopo tutto, la gente lo fa da molti anni per motivi religiosi e tutti lo fanno di notte quando dormono. Resta generalmente inteso che il digiuno essenzialmente non mangia per un periodo di tempo. Tale periodo di tempo varia da poche ore a qualche giorno.
Chi può beneficiare del digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente non è solo per le persone che desiderano perdere peso. I culturisti incorporano anche il digiuno intermittente nella loro routine di salute. Ma come possono i bodybuilder (che desiderano aumentare di peso) e coloro che cercano di dimagrire utilizzare lo stesso strumento e ottenere risultati altrettanto benefici? Entrambi i gruppi hanno lo stesso obiettivo: ridurre il grasso corporeo. Lo strumento del digiuno intermittente è lo stesso per entrambi i gruppi. È la differenza nelle diete che separa i due.
Tipici programmi di digiuno intermittente:
- 16: 8 - Il 16: 8 il programma di digiuno intermittente è il più comunemente usato. Potrai digiunare per 16 ore al giorno e consumare solo durante una finestra di consumo di 8 ore.
- 20: 4 - Il 20: 4 il programma di digiuno intermittente è meno comune e molto più difficile da sostenere su base giornaliera. In genere, una persona può utilizzare questo programma solo in rare occasioni, ad esempio quando un body builder si sta preparando per una competizione imminente. Il body builder può utilizzare questa tecnica per alcuni giorni prima di uno spettacolo. Durante questo programma digiunerai per 20 ore al giorno e consumeresti solo durante una finestra di consumo di 4 ore.
- 5: 2 - Il 5: 2 il programma di digiuno intermittente è il programma più difficile e meno sostenibile. Durante questo programma mangerai regolarmente per 5 giorni e poi digiunerai per 2 giorni interi. Va notato che questo programma è qui principalmente per contrasto. È molto più estremo e raramente seguito.
Ai fini di questo articolo, parleremo del digiuno intermittente relativo al programma di digiuno 16: 8 in quanto è il più comunemente seguito perché è il più facile da sostenere.
Quando si ha un programma di digiuno intermittente 16: 8, di solito si salta la colazione e si inizia a mangiare intorno alle 11 o 12 e poi si consuma l'ultimo pasto intorno alle 7 o 8, rispettivamente. In sostanza, salteresti la colazione e trasformerai il pranzo nel primo pasto della giornata.
Perché saltare la colazione? Perché non cenare? La maggior parte delle persone trova molto più facile digiunare al mattino piuttosto che alla sera. Se dovessi iniziare a mangiare la mattina quando ti svegli, diciamo, le 8 del mattino la tua finestra per mangiare sarebbe dalle 8 alle 16. Molte persone non riescono a smettere di mangiare così presto nella giornata.
C'è qualcosa che puoi consumare mentre digiuni?
Sì! Prima di tutto, puoi avere quanta acqua desideri il tuo cuore. Scoprirai che durante un programma di digiuno bevi molta più acqua di prima. Dopo ciò, le cose diventano un po 'sfocate.
Alcuni dicono che va bene bere un caffè nero e senza zucchero o bere un pezzo di gomma da masticare, ma altri non lo rischiano. È meglio attenersi solo all'acqua, ma se trovi più facile superare il periodo di digiuno con un caffè nero al mattino ... provaci! Finché non hai più di 5 calorie (di solito 8 once), allora dovresti andare bene.
Vantaggi del digiuno intermittente
Il digiuno intermittente si basa sul fatto scientifico che il corpo inizia a metabolizzare il glicogeno immagazzinato dopo almeno 8 ore. Poiché la maggior parte delle persone dorme per 8 ore ogni notte, si raccomanda di digiunare per almeno 12 ore per favorire la perdita di grasso. (Ciò ha dimostrato di essere relativamente facile da fare. Pertanto, il programma di digiuno 16: 8 è riconosciuto per essere la quantità perfetta di tempo di digiuno ogni giorno.)
Quando una persona mangia i normali 3 pasti al giorno, il corpo non ha mai bisogno di usare le sue riserve di glicogeno perché ha un flusso costante di energia proveniente dal cibo che consumi.
Oltre a ridurre il grasso corporeo, il digiuno intermittente può essere utile in molti altri modi. Questo elenco di Precisionnutrition.com spiega i diversi modi in cui il digiuno intermittente è vantaggioso:
RIDOTTO
- lipidi nel sangue (inclusi riduzione dei trigliceridi e colesterolo LDL)
- pressione sanguigna (forse attraverso cambiamenti nell'attività simpatica / parasimpatica)
- marker di infiammazione (inclusi CRP <, IL-6, TNF, BDNF e altro)
- stress ossidativo (utilizzando marcatori di danni alle proteine, ai lipidi e al DNA)
- rischio di cancro (attraverso una serie di meccanismi proposti; li salveremo per un'altra revisione)
È AUMENTATO
- turnover cellulare e riparazione (chiamata auto fagocitosi)
- brucia grassi (aumento dell'ossidazione degli acidi grassi più avanti nel digiuno)
- rilascio dell'ormone della crescita più tardi nel digiuno (mediato ormonalmente)
- metabolismo più tardi nel digiuno (stimolato dal rilascio di adrenalina e noradrenalina)
MIGLIORATA
- controllo dell'appetito (forse attraverso cambiamenti in PPY e grelina)
- controllo della glicemia (abbassando la glicemia e aumentando la sensibilità all'insulina)
- funzione cardiovascolare (offrendo protezione contro il danno ischemico al cuore)
- efficacia della chemioterapia (consentendo dosi più elevate più frequentemente)
- neurogenesi e plasticità neuronale (offrendo protezione contro le neurotossine)
Il digiuno intermittente è pericoloso?
Come puoi vedere dagli elenchi sopra, il digiuno intermittente non è pericoloso per gli adulti sani.
Proprio come alcune diete non sono raccomandate per alcuni, il digiuno intermittente non è raccomandato per alcuni. Quelli con disturbi alimentari, diabete, patologie cardiache e altri gravi problemi di salute, o quelli che seguono diete molto restrittive (si pensa generalmente che le donne non dovrebbero provare il digiuno intermittente se seguono una dieta paleo) dovrebbero parlare con un operatore sanitario prima di provare qualsiasi programma di digiuno intermittente.
Per quanto riguarda coloro che pensano che il digiuno intermittente provocherà il loro corpo in "modalità di fame", non preoccuparti, ciò non accadrà. La fame significa letteralmente fame. Semplicemente andare senza cibo per qualche ora in più al giorno non ti farà morire di fame.
L'esercizio fisico va bene durante il digiuno?
Sì! Molte persone affermano di avere più energia e di allenarsi più duramente durante il digiuno intermittente. Se non ti piace allenarti a stomaco vuoto, potresti dover spostare la finestra di allenamento per un po 'all'interno della finestra di alimentazione.
Alcuni studi dimostrano che l'esercizio fisico a digiuno farà perdere al corpo la massa muscolare anziché il grasso.
Tuttavia, non è chiaro per quanto tempo i partecipanti hanno digiunato durante questi esperimenti e quali tipi di esercizi hanno preso parte le persone. Vogliamo anche sottolineare ancora che molti bodybuilder di successo usano una qualche forma di digiuno intermittente insieme al loro esercizio e alla dieta , quindi questa idea che perderai muscoli piuttosto che grasso non può essere completamente vera.
Il motivo principale per cui l'affermazione sulla perdita di muscoli non è completamente vera è perché il digiuno aumenta l'ormone della crescita nel corpo (principalmente negli uomini, ma anche le donne ne traggono beneficio), che è essenziale per la crescita muscolare, scheletrica e neurologica. È più alto durante il digiuno perché l'insulina è molto più bassa quando non si consuma o non si è consumato cibo per un periodo di tempo.
Sebbene sia necessario l'ormone della crescita e l'insulina allo stesso modo, non possono essere "fuori" nel tuo corpo allo stesso tempo. Quando è presente l'insulina, l'ormone della crescita non lo è e mentre è presente l'ormone della crescita, l'insulina non lo è.
Sei pronto a provare il digiuno intermittente?
Se hai preso la decisione di provare il digiuno intermittente ... fantastico! Ecco alcuni suggerimenti su come iniziare e su come mantenere il buon lavoro:
Inizia lentamente - Non tentare di saltare troppo velocemente in una routine di digiuno intermittente 16: 8. È probabile che non sarai in grado di sostenerlo a lungo. Ti consigliamo di semplificare la nuova pianificazione aggiungendo un'ora o 2 di tempo extra a digiuno ogni pochi giorni fino a quando non riesci a digiunare per tutte le 16 ore.
Non limitare le calorie. Per alcuni, scoprirai che dopo il digiuno per un po ', le voglie di cibo saranno poche e lontane tra loro. Ciò potrebbe farti non assumere la quantità adeguata di calorie e sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno. Questo è dannoso per la tua salute e ti renderà molto più facile desiderare di abbuffarti in seguito.
Assicurati di mangiare tutte le calorie di cui hai bisogno (puoi usare un calcolatore BMR per aiutarti a capirlo) anche se devi fare un po 'di colazione. Meglio romperlo per le calorie extra ora che abbuffarsi di una quantità ridicola di cibi poveri in seguito.
Segui i blog sulla salute a digiuno intermittente per il supporto. Entrare a far parte della comunità di digiuno intermittente ti aiuterà sicuramente a mantenere il buon lavoro. Troverai tantissimo supporto e ottime informazioni su Internet!
Non mollare! La maggior parte delle persone che digiunano a intermittenza ammetteranno di non digiunare ogni singolo giorno dell'anno, ma torneranno subito al loro programma regolare. Sappi solo che se non digiuni per un giorno o giù di lì, non hai "fallito". Puoi ricominciare da capo!
Ascolta il tuo corpo. Se non ti senti bene, devi ascoltare te stesso. Forse la tua finestra per mangiare è troppo piccola o forse sei saltato in questa cosa troppo velocemente. Ci sono molti fattori che possono influenzare il modo in cui il tuo digiuno intermittente ti sta trattando. Non ignorarli! Non sentirsi bene è un segno che qualcosa non va.
Parole del grande intermittente più veloce: James Clear
fonteJames Clear ha digiunato a intermittenza per un bel po 'di tempo e scrive delle sue esperienze sul suo sito web. Ecco il suo elenco di "12 lezioni apprese da 1 anno di digiuno intermittente" per il piacere della lettura:
1. La più grande barriera è la tua stessa mente.
L'attuazione di questa dieta è piuttosto semplice; semplicemente non mangi quando ti svegli. Quindi pranzi e cena e vai in giro per la giornata. Almeno, è così che lo faccio.
Ma c'è una barriera mentale da superare. "Se non mangio non sarò in grado di pensare? Svenirò? Mi sentirò male? Come sarà? ”Questi sono tutti pensieri che mi sono passati per la testa prima di iniziare.
Cosa è successo? Niente. La vita è andata bene.
Pensare di dover mangiare ogni 3 ore o sei pasti al giorno o fare sempre colazione o qualunque cosa tu sia convinto di dover fare per sopravvivere ... è tutto mentale. Ci credi perché ti è stato detto, non perché l'hai provato.
Se c'è una cosa che ho notato che separa le persone di successo da quelle senza successo nella vita non è solo la capacità di pensare in modo diverso, ma anche la capacità di agire in modo diverso.
2. Perdere peso è facile.
Quando mangi meno frequentemente tendi a mangiare meno nel complesso. Di conseguenza, molte persone che provano il digiuno intermittente finiscono per perdere peso. Potresti pianificare pasti abbondanti, ma consumarli costantemente è difficile in pratica.
Per questo motivo, penso che il digiuno intermittente sia un'ottima opzione per le persone che stanno cercando di perdere peso perché offre un modo semplice per ridurre il numero totale di calorie che mangi senza cambiare la dieta. Anche se dici alle persone che possono mangiare due pasti abbondanti a pranzo e cena, in genere finiscono per consumare meno calorie rispetto a 3 o 4 pasti normali.
La maggior parte delle persone perde peso durante il digiuno intermittente perché quando tagliano i pasti, non lo compensano con pasti più grandi.
3. Costruire i muscoli è del tutto possibile (se è quello che vuoi).
Sono riuscito ad aumentare di peso durante il digiuno intermittente (ho aggiunto circa 12 chili di massa magra e ho tagliato 5 chili di grasso nell'ultimo anno), ma solo perché mi sono concentrato sul mangiare molto durante il periodo di alimentazione.
Come ho accennato in precedenza, la tendenza naturale è quella di perdere peso con il digiuno intermittente perché è facile mangiare di meno quando si taglia un pasto fuori dalla giornata. Tuttavia, alla fine della giornata, mangiare 2.000 calorie sta consumando 2.000 calorie se si tratta di una durata di 16 ore o di una durata di 8 ore. Basta uno sforzo maggiore per assicurarti di mangiarlo tutto entro 8 ore.
È assolutamente ragionevole costruire muscoli fintanto che mangi abbastanza.
4. Il mio lavoro migliore viene di solito svolto quando sono profondamente nel digiuno.
Sono più produttivo durante le prime 3 ore della mia mattina, che sono circa 12-15 ore nel mio digiuno quotidiano. Questo è esattamente l'opposto di quello che mi aspettavo quando ho iniziato. Pensavo che se non avessi mangiato per ore, non avrei avuto alcuna energia per pensare. La realtà è esattamente l'opposto.
Ho molta chiarezza mentale al mattino quando digiuno. Non posso dire con certezza se questo è dovuto al digiuno o al fatto che sono appena rinfrescato quando mi sveglio, ma una cosa è chiara: il digiuno non ostacola la mia capacità di fare le cose al mattino. In effetti, sono quasi sempre più produttivo al mattino quando sono a digiuno rispetto al pomeriggio in cui sono nutrito.
5. Per i migliori risultati, ciclo ciò che mangi.
Il digiuno intermittente funziona, ma non ho iniziato a ridurre il grasso ad un ritmo significativo fino a quando non ho aggiunto il mio ciclo di calorie e il ciclo dei carboidrati alla mia dieta. Ecco come funziona…
Ciclo calorie mangiando molto nei giorni in cui mi alleno e meno nei giorni in cui mi riposo. Ciò significa che ho un eccesso di calorie nei giorni in cui mi alleno e un deficit calorico nei giorni in cui mi riposo. L'idea alla base di questo è che puoi costruire muscoli nei giorni in cui ti alleni e bruciare i grassi nei giorni in cui riposi. E entro la fine della settimana, avresti dovuto fare entrambe le cose.
Inoltre, ciclo i carboidrati mangiando molti carboidrati nei giorni in cui mi alleno e pochi carboidrati nei giorni in cui resto. Questo viene fatto per stimolare la perdita di grasso. Mangio sempre proteine ad alto contenuto di grassi e moderato a basso contenuto di grassi nella maggior parte dei giorni. I carboidrati da ciclismo hanno anche portato a un'ulteriore perdita di grasso.
Per me, questo è quando il digiuno intermittente sembrava pagare di più - quando l'ho abbinato al ciclo delle calorie e al ciclo dei carboidrati.
6. Come la maggior parte delle cose, dovresti avere una visione a lungo termine del cibo.
Troppo spesso pensiamo alla nostra dieta in tempi brevissimi.
È meglio pensare a ciò che mangiamo nel corso di una settimana piuttosto che nel corso di una giornata (o peggio, alcune ore). Ad esempio, se hai un frullato di proteine entro 30 minuti dall'allenamento è in gran parte un problema se ricevi un pasto con proteine di qualità entro 24 ore dall'allenamento.
Uno dei motivi per cui il digiuno intermittente è dovuto al fatto che i tempi brevissimi che ci vengono proposti dalle aziende alimentari e dalle società di integrazione sono in gran parte un mito. Diciamo che mangi 3 pasti di qualità al giorno. Sono 21 i pasti a settimana. Nel corso di una settimana, pensi che il tuo corpo si preoccupi se i pasti vengono consumati dalle 8:00 alle 20:00 (il normale programma alimentare) o dalle 13:00 alle 20:00 (un programma di digiuno intermittente)?
Che ne dici se lo allunghiamo nel corso di un mese? Non avrebbe senso se mangiassi 80 pasti di qualità ogni mese (circa 3 al giorno) che il tuo corpo trarrebbe il massimo da quei pasti se li mangiassi in un blocco di 8 ore o in un blocco di 12 ore su ogni individuo giorno?
Quando hai una visione leggermente più lunga, inizi a capire che la differenza di tempo tra mangiare dalle 8 alle 20 rispetto a mangiare dalle 13 alle 20 non è così grande nel corso di una settimana o un mese.
7. È strano, ma quando digiuno voglio meno cibo.
Ora che ho iniziato a digiunare, voglio meno cibo. Non ne sono dipendente. Non sono una vittima della mia dieta. Mangio quando voglio perché voglio, non perché il mio corpo mi dice che devo farlo.
Questo è un netto cambiamento rispetto al mio precedente programma alimentare e penso che la potenza aggiuntiva e la flessibilità che ho sulla mia dieta ora sia un vantaggio.
8. Perdere grasso e aumentare la massa muscolare possono essere fatti entrambi, ma non insieme.
Se stai cercando di perdere grasso e aumentare la massa muscolare, la combinazione di digiuno intermittente, ciclo delle calorie e ciclo dei carboidrati che ho menzionato qui è una delle migliori soluzioni che troverai.
Vedete, è praticamente impossibile aumentare la massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo. Per perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che assumi. Devi avere un deficit calorico netto.
Per costruire i muscoli, devi mangiare più calorie di quelle che bruci. È necessario disporre di un surplus calorico netto.
Dovrebbe essere abbastanza ovvio che non puoi avere un avanzo netto e un deficit netto allo stesso tempo. Ad esempio, puoi mangiare più di 2.000 calorie o puoi mangiare meno di 2.000 calorie ... ma non puoi fare entrambe le cose contemporaneamente. Ecco perché è praticamente impossibile perdere grasso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo.
Tuttavia, se ci allontaniamo dai piccoli periodi e iniziamo a pensare alla nostra dieta nel corso di una settimana o un mese, allora iniziamo ad avere più opzioni. Ad esempio, supponiamo che ti alleni 3 giorni alla settimana.
Potresti organizzare la tua routine alimentare in modo da avere un surplus di calorie nei giorni in cui ti alleni (ad esempio aumentare la massa muscolare) e quindi un deficit calorico nei giorni di riposo (ovvero perdere grasso). In questo modo, entro la fine della settimana, è possibile che tu abbia trascorso 3 giorni a guadagnare muscoli e 4 giorni a perdere grasso.
9. Durante il digiuno, ho fatto più guadagni allenandomi di meno.
Di recente ho iniziato a testare una nuova ipotesi per l'allenamento della forza, che io chiamo "Fai prima la cosa più importante".
È semplice come sembra. Scelgo un obiettivo per l'allenamento e faccio prima l'esercizio più importante. Tutto il resto è secondario. Ad esempio, in questo momento mi sto allenando lunedì, mercoledì e venerdì. Faccio due sessioni al giorno: parte superiore del corpo al mattino, parte inferiore del corpo alla sera.
Ma faccio solo un esercizio ogni volta (push up al mattino) e squat o dead lift la sera. Se ne ho voglia, finirò l'allenamento serale con il lavoro della campana del bollitore o roba per il peso corporeo (supporti, leve anteriori e così via).
I risultati sono stati molto buoni. Ho visto miglioramenti ogni settimana negli ultimi tre mesi. Ha funzionato così bene che sto iniziando a pensare che abbia ben poco a che fare con il digiuno, ma invece è solo un modo migliore di allenarsi.
Scriverò di più su questo in futuro, ma volevo annotarlo qui perché quando lo paragono al modo precedente in cui mi sono allenato durante il digiuno (strappare e pulire e scuotere tre giorni alla settimana, più squat o dead lift), io sembra che stiano facendo più progressi.
10. Finché rimani sotto le 50 calorie, rimarrai in stato di digiuno.
Molte persone amano iniziare la giornata con una tazza di caffè o un bicchiere di succo d'arancia. Forse sei uno di loro. Ho un bicchiere d'acqua. Beh, non devi scaricare la routine mattutina se vuoi provare il digiuno.
La regola generale è che se rimani sotto le 50 calorie, rimarrai nello stato di digiuno. Non sono sicuro da dove provenga questo numero, ma l'ho visto infastidito da abbastanza persone rispettabili che per ora lo seguirò. Seguire l'opinione della maggioranza è in genere una mossa pigra, ma in questo caso, penso che starai bene se vuoi prendere una tazza di caffè al mattino.
11. Preparati a bere molta acqua.
Ho bevuto molta acqua prima di iniziare il digiuno intermittente, ma ora bevo una quantità incredibile. Di solito ho più di 8 bicchieri per la giornata quando finisco di pranzare.
Il tuo chilometraggio può variare, ma anche se non bevi più acqua di me, ti consiglio di averlo pronto.
12. La dieta migliore per te è quella che funziona per te.
Tutti vogliono ricevere il programma dietetico definitivo. Vogliamo tutti le risposte su un foglio di carta. "Qui. Fallo e sarai pronto. "
Ecco perché i libri dietetici vendono così bene. Molte persone sono disposte a pagare per una soluzione rapida, una dieta in una scatola o la soluzione nutrizionale per una lunga vita.
Ecco il mio problema con gli esperti di marketing che dicono a tutti che la loro dieta è la migliore: è come dire al mondo intero di indossare camicie di medie dimensioni e poi chiedersi perché non si adattano a molte persone.
Nella maggior parte dei modi, il tuo corpo è uguale a quello di tutti gli altri. Ma in alcuni modi molto importanti, è anche diverso da tutti gli altri. Per trovare la dieta che funziona meglio per te, devi sperimentare e vedere a cosa risponde il tuo corpo.
Ecco perché mi piace il digiuno intermittente. Puoi giocare con il tuo programma alimentare molto facilmente. Scegli quello che si adatta al tuo stile di vita e al quale il tuo corpo risponde. Una volta che hai capito quando dovresti mangiare, puoi passare alla parte più difficile: cosa dovresti mangiare.
Come sempre, il tuo chilometraggio varierà, ma la cosa più importante è che stai coprendo il terreno e andando avanti.
Speriamo che tu abbia imparato molto sul digiuno intermittente da questo articolo. Se hai qualcosa da aggiungere o hai deciso di provarlo, lasciaci un commento e inviaci un like su Facebook!
