La serotonina svolge un ruolo vitale nell'umore e nella motivazione. Senza di essa, potresti ritrovarti in una carreggiata, ma c'è speranza. Ci sono fattori esterni che influenzano direttamente la produzione di serotonina.
Disturbi dell'ansia e dell'umore come il DOC e la depressione sono stati collegati alla produzione e alla disponibilità di serotonina nel cervello. Nel tempo, può diventare sempre più difficile stabilizzare la produzione di serotonina. Continua a leggere per scoprire 5 modi naturali per aumentare la serotonina.
Forse hai trascorso più tempo come nottambulo e hai notato che è più difficile per te alzarti dal letto. Forse sei single da un po 'e hai sentito il bisogno di un contatto fisico umano più del solito. O forse sei stato occupato, quindi sei saltato in palestra e hai notato che la tua motivazione è carente. Tutte queste situazioni possono portare a una riduzione della serotonina.
"Bassa serotonina" può significare alcune cose. Può anche significare che non stai producendo abbastanza serotonina, che il tuo cervello ha meno recettori della serotonina naturalmente, o che i recettori non funzionano abbastanza bene da afferrare la serotonina. Capire esattamente quale problema si sta verificando è completamente un altro argomento.
Per questo articolo, ci concentreremo solo su alcuni modi naturali per aumentare la serotonina, ma prima di tutto probabilmente vorrai sapere perché la serotonina è così importante.
L'importanza della serotonina
La produzione sana di serotonina è molto importante dall'inizio della tua vita fino alla fine. Rhonda P. Patrick è una giovane ricercatrice presso l'Istituto di ricerca Oakland dell'ospedale pediatrico che studia come la vitamina D e la serotonina lavorano insieme per aiutare il cervello umano a crescere correttamente.
“È molto importante per guidare [dove] i neuroni. . . andare nel cervello e come modellano la struttura e il cablaggio del cervello ", ha detto la ricercatrice Rhonda P. Patrick. “Senza un'adeguata serotonina in quel feto in via di sviluppo, il cervello. . . non si sviluppa normalmente. "
Ci sono anche molte persone che soffrono dei sintomi della depressione che possono trarre beneficio dalla stimolazione della serotonina come abbiamo menzionato sopra: luce solare, esercizio fisico, massaggio e pensieri felici. Mentre è generalmente accettato che la serotonina non sia l'unica causa di depressione, è provato e vero che prendere parte a quanto sopra può aumentare la felicità anche se solo temporaneamente.
Un altro motivo per cui abbiamo bisogno della serotonina è di regolare il nostro sonno. Quando il sole tramonta, il tuo corpo viene attivato per rilasciare più serotonina e melatonina per aiutarti ad addormentarti e avere normali cicli di sonno.
Quindi, uscire al sole, assumere la vitamina D e produrre serotonina ti aiuta anche a regolare la produzione di melatonina, che ti aiuta a dormire. Senza un'adeguata serotonina, il tuo corpo non rilascia abbastanza melatonina e il tuo ciclo del sonno può uscire dal colpo. Potresti soffrire di sintomi di insonnia.
La privazione del sonno provoca quindi un sacco di problemi di salute come la depressione, che è anche comunemente ricondotta alla carenza di serotonina. Quindi, dormi e mantieni alti i livelli di serotonina!
CalmClinic elenca questi altri 3 problemi che possono verificarsi a causa della bassa serotonina. Un motivo in più per mantenere i livelli di serotonina in un intervallo sano:
- Aggressività: si ritiene che la serotonina sia in parte responsabile del controllo delle reazioni aggressive. Sebbene l'aggressività non sia una grande parte del disturbo ossessivo compulsivo, l'irritabilità è un effetto collaterale dell'ansia, che può portare più facilmente all'aggressività se non c'è abbastanza serotonina presente nel corpo.
- Apprendimento - Le nostre capacità di apprendimento sono regolate dalla serotonina, il che significa che elaboriamo nuove informazioni in modo più rapido ed efficace quando i nostri livelli di serotonina sono in equilibrio. Quando sono sbilanciati, l'apprendimento diventa più difficile, il che può portare a frustrazione e scarso rendimento nel lavoro e / o negli ambienti scolastici.
- Memoria - È stato anche dimostrato che la memoria è influenzata dalla serotonina. I problemi di memoria possono derivare da carenza di serotonina, che può causare stress inutili e interrompere le prestazioni in una varietà di relazioni e ambienti.
Ora che sai quanto sia importante, ecco come aumentare la serotonina ed uscire dalla crisi della serotonina!
1. Luce solare
Quando esci al sole, il tuo corpo sintetizza la vitamina D che aiuta a regolare la produzione di serotonina.
Hai mai sentito parlare del disturbo affettivo stagionale? È un disturbo in cui le persone si sentono più tristi durante i mesi invernali.
Uno studio trovato su PubMed spiega come i ricercatori hanno osservato un calo della quantità di serotonina prodotta nel cervello durante i mesi invernali. Hanno anche osservato che la quantità di serotonina prodotta era direttamente correlata alla quantità di luce solare a cui erano esposti i partecipanti. In altre parole, la luce del sole li ha resi più felici!
Si consiglia di esporlo alla luce solare per 10-15 minuti al giorno a seconda dell'ora del giorno e della pelle chiara. Le persone dalla pelle chiara hanno bisogno di meno luce solare per ottenere la giusta quantità di vitamina D, e le persone dalla pelle scura hanno bisogno di un po 'di più. La luce solare di solito ottiene una cattiva reputazione per causare ustioni e cancro della pelle, ma la luce solare naturale nella giusta quantità ha effettivamente dimostrato di aiutare a prevenire il cancro della pelle.
Immaginalo! Sì, la luce del sole e il suo ruolo nel sintetizzare la vitamina D sono importanti per proteggere la pelle dal cancro della pelle. Ricorda, tutto con moderazione: 10-15 minuti di sole sono tutto ciò di cui hai bisogno.Quindi, è necessario indossare una protezione solare UVA / UVB ad ampio spettro di almeno 30 e riapplicare ogni 2 ore per una protezione adeguata.
L'illuminazione artificiale non avrà lo stesso effetto della luce solare naturale. L'illuminazione artificiale non contiene raggi UVB, che svolgono un ruolo importante nel processo.
2. Esercizio
L'esercizio fisico svolge anche un ruolo importante nell'aumentare la serotonina e nel farti felice.
Shawn Achor, autore di The Happiness Advantage, ha condotto uno studio sul trattamento dei partecipanti che soffrono di depressione. Li divise in tre gruppi con diversi trattamenti: un gruppo è stato trattato con farmaci, uno con l'esercizio fisico e l'ultimo con una combinazione dei due. Inizialmente, tutti e tre i gruppi avevano risultati simili in quanto avevano tutti sintomi meno intensi di depressione.
La parte scioccante è che quegli stessi gruppi di persone sono stati testati 6 mesi dopo per vedere se erano ricadute. Coloro che assumevano esclusivamente farmaci avevano un tasso di ricaduta del 38%. Il gruppo di combinazione ha avuto un tasso di ricaduta del 31%. Il gruppo di esercizi ha avuto un tasso di ricaduta solo del 9%.
Gli scienziati suggeriscono che questi dati sorprendenti sono dovuti all'aumento dei livelli di serotonina di quelli nel gruppo di esercizi. Tuttavia, non è chiaro quale tipo di trattamento prendessero gli altri due gruppi.
Ecco un elenco di grandi esercizi aerobici (il miglior tipo di esercizio per aumentare la produzione di serotonina) che aiuteranno ad aumentare i livelli di serotonina:
- In esecuzione
- A passeggio
- Bicicletta
- Nuoto
Esercizi come lo yoga e il Pilates sono molto utili per te, ma sono meno potenti per aumentare il livello di serotonina nel cervello.
3. Massaggio
Qualsiasi scusa per un massaggio va bene per me, ma è particolarmente utile quando è una buona scusa. Gli studi dimostrano che il massaggio aiuta ad aumentare i livelli di serotonina mentre ti rilassi.
I ricercatori del gruppo Taylor & Francis hanno scoperto che i livelli di serotonina e dopamina aumentano dopo la terapia di massaggio. Dicono: "È stato notato che la terapia di massaggio altera in modo significativo la biochimica umana sia immediatamente dopo le sessioni di massaggio che nel corso dei periodi di terapia di massaggio."
Anche i bambini sono influenzati positivamente dalla terapia di massaggio. Ci sono molti studi che mostrano come massaggiare un bambino neonato possa aumentare la disponibilità di serotonina nel cervello. Ciò è particolarmente importante per i bambini che sono stati esposti a gravi problemi di salute a causa dell'uso di droghe da parte della madre. In questi casi, il cervello del bambino potrebbe non produrre la giusta quantità di sostanze chimiche e farmaci gravi possono far sentire i genitori a disagio. Quindi, la terapia di massaggio è un'ottima opzione sicura.
Il direttore della ricerca pediatrica presso il Canberra Hospital, Graham Reynolds, ha dichiarato: “La serotonina è una sostanza chimica del cervello coinvolta nella regolazione dell'umore e del comportamento. Gli scienziati sanno da molto tempo che il contatto e il contatto pelle a pelle sono un fattore scatenante essenziale per il sano sviluppo delle vie della serotonina nel cervello dei bambini. "
4. Mangiare bene
La tua dieta è la cosa più importante da bilanciare. I nutrienti che ricevi attraverso il tuo cibo, ti influenzano immediatamente. Allo stesso modo, se hai costantemente un deficit di alcuni nutrienti, il tuo corpo alla fine smetterà di essere in grado di procedere con importanti reazioni chimiche necessarie per mantenerti in salute. È lo stesso per la serotonina.
Per una corretta funzionalità del sistema serotoninico, sono necessari soprattutto vitamina D, vitamina B6 e triptofano. Il triptofano viene utilizzato direttamente per creare serotonina, ma contrariamente alla credenza popolare, in realtà è molto difficile ottenere una quantità adeguata di triptofano dalla dieta per influire sulla produzione di serotonina.
Tuttavia, può aiutarti a rilassarti. Una dieta equilibrata e nutriente, riempita principalmente con frutta fresca, verdura, carni magre e cereali, è il modo migliore per assicurarti di assumere quantità adeguate di tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
Inoltre, non è consigliabile mangiare cibi contenenti serotonina, come le banane, al fine di aumentare la serotonina nel cervello, perché la serotonina che ingerisci non supera effettivamente la barriera emato-encefalica. Gli alimenti che aiutano a rilasciare la serotonina nel cervello sono: cioccolato, frutta, verdura e, naturalmente, quei deliziosi carboidrati complessi.
Non c'è da meravigliarsi se alcune persone cercano cibi ricchi di carboidrati prima di andare a letto! Aiutano a rilasciare serotonina e ti fanno sentire rilassato. Tuttavia, questo può anche causare dipendenza da cibo perché il rilascio di serotonina diventa una ricompensa per il consumo di carboidrati complessi. I carboidrati complessi dovrebbero essere consumati con moderazione.
5. Pensare felice
Questo potrebbe essere un gioco da ragazzi. Pensare a qualcosa che ti rende felice, il giorno della laurea o la nascita di un bambino ti rende davvero più felice. Sembra pazzo, vero? Va bene. Forse non ci vuole uno scienziato a spiegare che pensare positivamente ti fa sentire positivo, ma a volte è difficile ricordare come vedere le cose in positivo. Quindi, vale la pena menzionare. La felicità è, ovviamente, una scelta dopo tutto.
Pillole di serotonina e depressione
Se stai cercando di aumentare i livelli di serotonina perché hai un problema clinicamente definito in cui a volte vengono prescritti stabilizzatori di serotonina, ti consigliamo, ovviamente, di valutare tutte le tue opzioni e di fare le ricerche appropriate prima di iniziare i farmaci. Si è discusso molto se le pillole che aumentano i livelli di serotonina cureranno o meno la depressione.
Gli studi suggeriscono che quelle pillole non curano la depressione ma possono alleviare i sintomi della depressione per un periodo di tempo. Ci sono molti altri prodotti chimici, processi e neurotrasmettitori coinvolti nel modo in cui ti senti. Anche il cibo che mangi può influire sul tuo umore.
Quindi, manipolare i livelli di serotonina da soli potrebbe non essere quello di cui hai bisogno.In effetti, la tossicità della serotonina è anche un problema che può verificarsi quando una persona cerca di auto-medicare in modi innaturali, come l'assunzione di integratori di serotonina da banco senza prescrizione medica.
Ad ogni modo, uscire al sole e pensare pensieri felici non ti causerà mai effetti collaterali (a meno che, ovviamente, non indossi la crema solare o qualcosa del genere). Quindi, è sicuro di dire che puoi aumentare i livelli di serotonina nei cinque modi sopra menzionati quanto vuoi!
Ora, alzati la mattina, fai una bella corsa, fai massaggiare i muscoli con il tuo marito dopo, e pensa a quanto sarai felice quando non dovrai più preoccuparti dei livelli di serotonina!
Speriamo che tu abbia appreso alcune nuove cose interessanti sulla serotonina e su come ti aiuta a rimanere felice. Assicurati di apprezzare e condividere questo articolo con i tuoi amici e familiari per portare tutti fuori, allenandoti, connettendoti e condividendo la felicità!
