Quando si tratta di cibi o bevande dopo un duro allenamento, tutti in questi giorni sanno di assumere proteine e carboidrati entro trenta minuti o un'ora dopo aver terminato. Puoi andare quasi ovunque sul web e ti verrà detto di prendere questo o quello e quante calorie di ciascuno che dovresti avere.
Il problema è che è diverso per tutti; vuoi perdere peso? Stai cercando di guadagnare massa muscolare o forza? Hai bisogno di guadagnare qualche chilo? Stai cercando di ottenere più definizione dai tuoi muscoli?
Queste sono solo alcune delle cose che possono cambiare il piano nutrizionale di ogni individuo. L'indice gylcemic è un ottimo strumento da usare quando si cerca di decidere se si dovrebbe mangiare qualcosa o no. La mattina presto e dopo l'allenamento, il tuo corpo può utilizzare alimenti gylcemic semplici / alti a causa del rapido rilascio di glucosio. Durante il giorno e più tardi la notte i cibi complessi / a basso contenuto di glicemia sono migliori per l'energia immagazzinata. Provalo tu stesso e vedi cosa funziona meglio per te. Ecco alcuni cibi e bevande da provare dopo l'allenamento:
1) zenzero
Nel 2010 nello studio Journal of Pain, Ginger è stato descritto come una radice antinfiammatoria che allevia il dolore muscolare post-esercizio. È stato anche dimostrato che riduce la rigidità e il gonfiore delle articolazioni. Prova a mangiarlo in una zuppa o mescolato con altri frutti come succhi di verdura.
2) Succo di pomodoro
Quando ti alleni e sudi perdi elettroliti. Potresti sostituirli con bevande sportive ad alto contenuto di zucchero o potresti seguire un po 'd'acqua con un bicchiere di succo di pomodoro. Un bicchiere di succo da otto once fornisce 6 volte e mezzo il sodio e 15 volte il potassio che otterresti dalla tua bevanda sportiva standard senza alti livelli di zucchero.
3) Friggere
Un pasto post-allenamento dovrebbe includere una fonte di proteine magre (per la riparazione muscolare) insieme a cereali integrali (per ricostituire il glicogeno, il carboidrato immagazzinato nel tessuto muscolare, che funge da fonte primaria di carburante durante l'esercizio), un sacco di prodotti (per reintegrare nutrienti), una fonte di grassi sani (per la guarigione e la circolazione) e, naturalmente, più fluidi (per idratare). Un ottimo pasto post-allenamento è il soffritto con pollo, gamberi, riso integrale e una varietà di verdure condite con mandorle affettate.
4) Frullato di frutta
Gustoso e rinfrescante, un frullato di frutta è un ottimo alimento per il recupero. La tua scommessa migliore è quella di fare il tuo usando frutta congelata dal negozio di alimentari. Ecco alcuni dei miei preferiti da usare: banane refrigerate, fragole o fette di mango, succo d'uva freddo o qualsiasi nettare di frutta, yogurt magro e miele (opzionale). È anche una buona fonte di fibre, vitamine e minerali come vitamina C, calcio e ferro.
5) Panino al burro di arachidi e miele
Un semplice spuntino post-allenamento consiste in burro di arachidi e miele su due fette di pane integrale. Sebbene questa merenda sia più ricca di calorie, carboidrati e grassi rispetto alla maggior parte delle altre opzioni, è anche più ricca di molte altre scelte. È una scelta facile usare la maggior parte delle cose che la persona media ha già nei suoi scaffali.
6) Latte al cioccolato
L'1% di latte al cioccolato è uno dei migliori alimenti di recupero là fuori. Due tazze di questa roba dolce ti forniscono 320 calorie, 52 grammi di carboidrati, 16 grammi di proteine e 5 grammi di grassi. Questa opzione contiene alcuni grassi saturi ed è abbastanza ricca di zuccheri, ma come bevanda occasionale che aumenta il glicogeno dopo un duro allenamento, il latte al cioccolato è un'ottima scelta. Fallo solo una o due volte a settimana. Se prendi l'abitudine di ridurre il latte al cioccolato ogni volta che ti alleni, potresti allenarti di più ma aumenterai di peso a causa del sovraccarico di cioccolato.
7) Pita integrale con pollo grigliato
Questo gustoso mini-pasto mediterraneo post-allenamento ti fornirà tutti gli ingredienti necessari per aiutare i tuoi muscoli a ricostruire e recuperare. Petto di pollo alla griglia medio e mezzo fornisce circa 30 grammi di proteine combinati con i carboidrati integrali a basso consumo energetico presenti nella pita e hai un capolavoro post-allenamento. Bonus aggiunto: il formaggio feta è particolarmente ricco di acido linoleico coniugato che è un acido grasso e antiossidante che può aiutare nella perdita di grasso addominale. Aggiungi alcune verdure e alcuni dei tuoi preferiti per completare il pasto. Questo può essere fatto la sera prima per una presa facile e veloce dopo l'allenamento.
8) Turchia a scatti con arance
Se sei in viaggio costantemente, con 1 oz. della Turchia Jerky fornisce 15 grammi di proteine per la ricostruzione muscolare. Gli aminoacidi nelle proteine sono necessari per ricostruire il tessuto muscolare dopo l'allenamento. Jerky ti dà le proteine di cui hai bisogno senza gli zuccheri aggiunti e il grasso presenti in molte barrette proteiche. Combina gustoso a scatti con un'arancia (caricata in potassio) per sostituire gli elettroliti persi durante l'esercizio e alimentare il tuo prossimo allenamento.
9) Pane integrale con tonno
Il tonno è povero di grassi (se inscatolato in acqua, anziché in olio), fornisce acidi grassi omega-3 salutari per il cuore ed è ricco di proteine. Gli acidi grassi omega-3 possono anche aumentare il metabolismo. Salta la maionese e prova a usare una cucchiaiata di yogurt greco o una combinazione di succo di limone, senape, sale e pepe per mantenerla bella e magra. Abbina il tuo tonno a un pezzo di pane integrale o cracker tostato e ricco di fibre per uno scricchiolio energizzante.
10) Chili di tacchino
Il chili è un mini-pasto completo ed equilibrato che puoi gustare subito dopo l'allenamento.Scegli il tacchino macinato magro o extra magro per un'eccellente fonte di proteine che attenua la tua fame senza caricarti di grasso. I fagioli neri forniscono carboidrati per riempire i tuoi depositi di energia e fibre che ti aiuteranno a rimanere completo dopo l'allenamento.
