Tutti adorano un bottino sinuoso, specialmente in spiaggia! Signore, è tempo di sollevare e modellare quei panini e creare curve di invidia con questi sette esercizi.
È stato detto mille volte che il modo numero uno per ottenere un grosso bottino è quello degli squat. Gli squat sono un ottimo esercizio che funziona non solo per i glutei, ma anche per i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti. Tuttavia, gli squat tendono ad impegnare i muscoli delle gambe più dei muscoli glutei, quindi, per quanto fantastici siano gli squat, non puoi creare, modellare, sollevare e far crescere un bottino che potrebbe imitare Beyonce solo sugli squat.
La parte posteriore è formata da tre diversi muscoli: il gluteo massimo, che è il muscolo più grande del corpo e il componente principale del sedere, e il gluteo medio e minimo, che può essere più difficile da lavorare.
Questi due muscoli siedono sopra il gluteo massimo e sono la parte superiore del sedere; quindi, se hai un sedere più piccolo o piatto, questi sono due muscoli principali per lavorare, oltre al gluteus maximus, per creare più forma e curva. Questi esercizi prendono di mira questi tre gruppi muscolari mentre lavorano anche i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.
Oltre alla tua normale routine di allenamento, o anche solo facendo questi sette esercizi da solo, questi esercizi ti aiuteranno nel tuo viaggio verso la creazione del tuo miglior bikini bottino di sempre, uno di cui sarai così orgoglioso, che morirai dalla voglia di mostrare fuori in spiaggia.
1. Ponte dei glutei / Ponte dei glutei a una gamba
fonteI ponti dei glutei sono perfetti per sollevare, modellare e costruire la parte posteriore. Sono anche facili sulle ginocchia e sulla schiena e facili da eseguire.
Per iniziare questo esercizio, sdraiati sulla schiena su un tappetino o su un'altra superficie morbida, quindi sollevati piantando i piedi a terra, le gambe piegate, creando un ponte con la schiena e il calcio da terra.
Tieni le braccia sul pavimento accanto a te per la stabilità. Abbassati verso il suolo usando i muscoli delle gambe e dei glutei, ma non lasciare che il sedere tocchi il suolo. Scendi in basso, passa con il mouse sul terreno e poi spingiti di nuovo in posizione ponte. Questa è una rappresentante. Esegui tre serie da 12-15 ripetizioni o il maggior numero possibile a seconda del tuo livello di abilità.
Per risultati più rapidi, aggiungi pesi: più pesante è, meglio è, ma non troppo pesante da sentirti a disagio. Prova un peso moderato che ti permetta di eseguire almeno 8-12 ripetizioni di questo esercizio. Ancora più importante, vai lento e costante.
Se questo è troppo facile, prova ad alternare ponti glutei a una gamba. Per eseguire questo esercizio potenziato, mettiti nella posizione del ponte del gluteo e invece di avere entrambi i piedi piantati a terra, solleva una gamba in aria. Segui i movimenti di abbassamento e sollevamento di te stesso usando solo una gamba e le braccia per l'equilibrio. Per rendere questo più impegnativo, aggiungere pesi.
2. Deadlifts
fonteDeadlifts è un fantastico esercizio per tutto il corpo che lavora tutti i principali muscoli del corpo. Il deadlift è anche noto per essere uno dei modi più veloci per aggiungere massa muscolare al tuo sedere con risultati evidenti in quattro settimane.
Inizia con i piedi un po 'più della lunghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente verso l'esterno. Tieni le ginocchia leggermente piegate e mantieni una presa ampia con le mani sulla barra appena all'esterno delle gambe.
Tieni la barra vicino agli stinchi e tienila saldamente. La postura è importante con questo esercizio, quindi tieni il petto fuori, la schiena piatta, il mento in alto e gli occhi in avanti. Tenendo la barra chiusa, vai lentamente e raddrizza le gambe mentre porti la barra oltre le ginocchia.
Cerca di mantenere il tuo core impegnato durante questo esercizio, che ti aiuterà a proteggerti dalle lesioni e spingi i fianchi nella loro solita posizione verticale allineata con i tuoi piedi. Le braccia devono essere dritte, con la barra sulle cosce.
Mantieni questa posizione per alcuni secondi, poi piegati lentamente in avanti sui fianchi piegando leggermente le ginocchia mentre procedi, muovendoti attraverso il movimento e abbassando la barra mantenendola vicino al tuo corpo; quindi, abbassalo di nuovo a terra. Questa è una rappresentante. Esegui tre serie da 8-12 ripetizioni.
Se stai solo imparando questo esercizio, inizia con pesi bassi o nulli fino a quando non ti senti completamente a tuo agio. Una volta a tuo agio, aggiungi pesi e gradualmente aggiungine altri man mano che diventi più sicuro. Per ottenere risultati più rapidi, i pesi più pesanti sono migliori, ma ricordati sempre di andare piano e mantenere una schiena piatta durante l'intero esercizio.
3. Deadlift a una gamba
Questo è un assassino, soprattutto per coloro che non sono i più aggraziati quando si tratta di bilanciare, ma ti farà davvero prendere forma. Puoi scegliere di fare questo esercizio con o senza pesi, ma l'uso di pesi ti aiuterà a ottenere risultati più velocemente.
Non devi andare super pesante se non vuoi; se i pesi sono troppo pesanti, potrebbe perdere l'equilibrio e non trarrai tutti i benefici di questo esercizio. Due pesi da 5 a 10 libbre funzionano bene per la maggior parte delle persone.
Per iniziare, inizia tenendo i pesi in ogni mano o senza pesi se preferisci. Quindi, inizia ad abbassare la parte superiore del corpo e i pesi verso il suolo, sollevando lentamente una delle gambe dietro di te allo stesso tempo.
Tieni la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate; anche il tuo petto non dovrebbe mai essere più basso dei fianchi.Mantieni la posizione piegata per un momento, poi torna lentamente in posizione eretta con le braccia lungo i fianchi, mantenendo sempre la gamba sollevata da terra, il ginocchio leggermente piegato e focalizzando il peso sulla gamba di supporto. Esegui tre serie da 12-15 ripetizioni su ciascuna gamba per ottenere i massimi risultati.
Questo può essere un esercizio stimolante a causa della flessibilità e dell'equilibrio coinvolti, quindi se sei nuovo in questo esercizio, non preoccuparti di usare i pesi. Concentrati sul movimento e usando la forma corretta. Questo esercizio può essere abbastanza impegnativo da solo.
4. Affondo ad una gamba sulla panchina
fonteQuesto è uno dei migliori allenamenti per sollevare velocemente i panini. Questo esercizio richiede anche equilibrio e flessibilità e può essere piuttosto impegnativo usando solo il peso corporeo da solo. Tuttavia, per le persone più esperte, è incoraggiata l'aggiunta di pesi.
Per iniziare questo esercizio, mettiti di fronte a una panchina o una sedia e posizionati abbastanza lontano da completare un affondo completo. Solleva una delle gambe dietro di te sulla panca, quindi scendi in una posizione di affondo in modo che entrambe le ginocchia siano a 90 gradi.
Tenere premuto per alcuni secondi, quindi sollevarsi nella posizione iniziale. Questa è una rappresentante. Esegui tre serie da 12-15 ripetizioni su ciascuna per ottenere i massimi risultati e aggiungi pesi per renderla più impegnativa. Ti sentirai questo al mattino.
5. Step up / Step up con contraccolpi
I gradini sono anche ottimi per sollevare e modellare e possono davvero far battere il cuore, soprattutto quando hanno finito con i pesi. Per iniziare, mettiti di fronte a una panchina o una sedia, senza pesi o pesi con entrambe le mani.
Quindi, basta salire sulla panca e sollevare anche l'altra gamba e piegarsi come se si stesse per salire su un'altra panca. Quindi, torna a terra e fai tre serie da 15-20 ripetizioni su ciascuna gamba per ottenere i migliori risultati.
Per renderlo più impegnativo, includere un contraccolpo con il passaggio. Una volta salito sulla panca, calciare l'altra gamba dietro di te, fare un passo indietro e ripetere. Questa è una grande mossa per rassodare, stringere e sollevare il tuo derriere e tonificare le gambe. È stato anche detto che riduce l'aspetto della cellulite.
6. Kickbacks con una gamba sola
fonteQuesto esercizio prevede l'uso delle macchine a cavo in palestra e non solo ti darà una parte posteriore tonica e sinuosa, ma costruirà anche la forza delle gambe assassine. In palestra, molto probabilmente troverai una macchina per cavi in cui puoi abbassare un lato verso il basso per quanto desideri e attaccare una cinghia che si adatta al tuo piede. Impostare il peso su un peso facile o moderato fino a quando non si ottiene il blocco del movimento.
Puoi mettere le mani sulle barre della macchina o puoi chinarti e appoggiare le mani sul palo, o dove metti la spina nella macchina, qualunque cosa ti sembri a tuo agio.
Assicurati di tenere il ginocchio della gamba di supporto leggermente piegato e calcia il piede che è nella cinghia fuori e indietro, quindi riportalo con il ginocchio leggermente nascosto. Questa è una ripetizione. Esegui tre serie da 12-15 ripetizioni su ciascuna gamba per ottenere i migliori risultati, aumentando il peso sulla macchina man mano che le prestazioni e la forza migliorano.
7. Calci d'asino
A volte il modo migliore per modellare un bottino è salire sul pavimento e farlo.
Per questo esercizio, inizierai con le mani e le ginocchia e calcia semplicemente una delle gambe indietro e su in aria, mantenendo il ginocchio ad un angolo di 90 gradi e il piede il più piatto possibile. Pensa a come goffamente cercando di mettere la tua impronta sul soffitto.
Cerca di alzare il piede il più in alto possibile, stringi i glutei e poi riportalo a terra. Questa è una rappresentante. Esegui tre serie da 15-20 ripetizioni su ciascuna gamba per ottenere i massimi risultati. Per renderlo più impegnativo, aumenta la quantità di ripetizioni o aggiungi pesi alla caviglia.
promemoria
Ricorda che il tuo miglior bikini non è solo costruito in palestra, ma anche in cucina. Segui una dieta sana ed equilibrata con molte proteine; quando si tratta di costruire e modellare la parte posteriore, la proteina è la tua migliore amica. Dopo un allenamento intenso, specialmente se hai sollevato pesi, stacco e squat, prova a mangiare entro 30-45 minuti dall'allenamento.
Un'altra cosa da tenere presente è che quando un esercizio inizia a sembrare troppo facile, è probabilmente il momento di aumentare la quantità di pesi che stai usando. Andare lento, profondo e pesante con la forma corretta è la chiave per i risultati finali. Con questa conoscenza, non spingerti troppo forte fino al punto in cui potresti ferirti o esercitare eccessivamente te stesso. Prenditi il tuo tempo e sii paziente: i cambiamenti nel tuo corpo inizieranno ad essere evidenti entro 3-4 settimane.
Lo stretching è anche estremamente importante, quindi assicurati di prendere almeno 5-10 minuti per allungare correttamente ogni volta che ti alleni. Ciò contribuirà a prevenire lesioni e ad aumentare i tempi di recupero e la flessibilità.
Un ottimo modo per allungare è il rotolamento della schiuma.
I rulli in schiuma possono essere acquistati dalla maggior parte dei rivenditori di fitness e grandi negozi come Wal-Mart, oltre a molte palestre. Il rotolamento della schiuma è un ottimo modo per alleviare la tensione che si accumula nei muscoli, ma assicurati di andare piano e di non rotolare mai su un'articolazione, proprio attorno ad essa, massaggiandola. Per migliorare i tempi di recupero con i muscoli doloranti, potresti anche prendere in considerazione un integratore di glucosamina, che aiuterà ad alleviare i dolori articolari.
Quali sono i tuoi allenamenti preferiti che fanno scoppiare il bottino e segreti che migliorano? Aggiungi a questo elenco nella sezione commenti qui sotto.
