Quando si meditano su cibi ricchi di potassio, c'è un elemento di riferimento in cima agli elenchi della maggior parte delle persone. Hai indovinato: banane! Ma c'è molto di più negli alimenti ricchi di potassio.
Il potassio è qualcosa di cui tutti noi abbiamo bisogno, ma la cattiva notizia è che la maggior parte di noi umani moderni ne ha davvero bisogno. Molto di più! Fortunatamente ci sono anche buone notizie! Che tu sia un amante del frullato, un vegetariano, un pescatore o un onnivoro che ama pascolare, ci sono molti alimenti ricchi di potassio per soddisfare ogni dieta.
Animale, Verdura, Minerale
Il potassio è un minerale, non una vitamina. Cosa significa? Fondamentalmente, è un tipo di sale "buono" che è cruciale per il nostro benessere fisico. In effetti, le persone con ipertensione e altri motivi per evitare di consumare troppo sodio a volte usano sostituti del sale da tavola che contengono lattato di potassio. Prova a cospargerlo sulle tue patatine fritte! No, a meno che non sia un medico a dirtelo. Ho sentito che hanno un retrogusto amaro ...
Sebbene il simbolo del potassio nella tavola periodica sia K, la vitamina K è in realtà qualcosa di completamente diverso dal potassio. È responsabile di funzioni molto diverse nel corpo, quindi non attorcigliarlo.
Il potassio è un sale
Hai mai sentito parlare dell'equilibrio sodio-potassio nel corpo? È così importante per la salute umana, tenere sotto controllo la pressione sanguigna e altri aspetti vitali come l'equilibrio dei liquidi e la funzione muscolare. Aiuta la funzione del cervello, dei nervi e del cuore, aiuta a rafforzare le nostre ossa ed è in realtà una parte di ogni cellula del corpo umano. Vuoi nutrire quelle cellule, giusto?
Il problema è che molti di noi oggi stanno assumendo troppo sodio nelle nostre diete e troppo poco potassio. Il sodio provoca ritenzione di liquidi, in alcuni casi portando ad alta pressione sanguigna. Il potassio può effettivamente aiutare a ridurre il rischio di infarto e ictus. Aiuta a proteggere le cellule del sangue dai danni ossidativi, il risultato di un corpo che non è in grado di combattere l'equilibrio nutrizionale per combattere gli effetti dannosi dei radicali liberi.
Quindi di quanto ho bisogno?
Si raccomanda che gli adulti sani ricevano almeno 3000 milligrammi di potassio al giorno. Sì, sembra molto. Ma quando inizi a scoprire tutti i molti alimenti BESIDES banane che possono soddisfare questo bisogno nutrizionale (cosa che, se continui a leggere), speriamo che questo obiettivo non sembri altrettanto difficile da raggiungere.
E dove posso trovarlo?
Il potassio si trova in una varietà di alimenti interi e non trasformati. In effetti, gli alimenti interi che sono stati minimamente elaborati sono i migliori fornitori della maggior parte delle vitamine e dei nutrienti essenziali. Alcune delle migliori fonti di potassio sono fagioli, verdure a foglia verde, patate dolci, pomodori cotti e vongole. Oh, e non dimenticare pesce, prugne, carote, edamame, zucca invernale, yogurt, arance e avocado: sono anche fantastiche fonti di potassio.
Lo yogurt ha in realtà un po 'più di potassio rispetto ad altri prodotti lattiero-caseari, inoltre ha colture attive attive per l'avvio. Vedi il mio articolo sullo yogurt greco. Halibut, tonno, merluzzo e trota sono in cima alla lista se sei dell'umore giusto per alcuni pesci ricchi di potassio (che dovresti essere se stai mirando a una brughiera ottimale. Dovresti provare a mangiare un po 'di pesce almeno una volta o forse due volte a settimana.)
Vuoi dire che devo cucinare?
Cucinare a casa è l'ideale se si desidera avere il pieno controllo delle porzioni e dell'apporto nutrizionale. Cucinare per te richiede un po 'di tempo e pianificazione, ma significa anche che riesci a controllare esattamente cosa succede nel cibo e cosa rimane fuori.
Per aiutarti a iniziare il percorso verso il successo di potenziamento del potassio, ecco un elenco di alcuni dei miei snack preferiti e salutari, ricchi di potassio e suggerimenti per i pasti, insieme alle ricette:
Barbabietole e funghi leggermente saltati con lenticchie e patate dolci arrostite
Sbucciate e tritate una grande patata dolce e posizionatela su una teglia. Irrorare con olio d'oliva, cospargere di sale e pepe e mescolare per ricoprire. Cuocere in forno a 375 ° F per circa 25 minuti, o fino a quando non è croccante all'esterno e tenero all'interno.
Mentre le patate dolci arrostiscono, lavate accuratamente e tritate un mazzetto di bietole e circa una tazza di funghi. Raccogli una tazza di lenticchie, scartando eventuali lenticchie e ciottoli scuri o avvizziti e aggiungi a una casseruola con due tazze di brodo vegetale. Portare a ebollizione, quindi ridurre a fuoco lento e cuocere per 20-30 minuti, o fino a quando le lenticchie sono tenere.
Mentre le lenticchie cuociono, condite una padella capiente con olio d'oliva e rosolate i funghi a fuoco medio fino a quando saranno leggermente dorati. Aggiungi le verdure e continua a rosolare finché non sono tenere. Unisci le lenticchie e le patate dolci con le verdure.
Yogurt condito con prugne tritate e un filo di miele (prova quelle prugne, ti piaceranno!)
In un bicchiere da semifreddo, aggiungi circa una tazza di semplice yogurt greco con due prugne secche e un filo di miele.
Un bicchiere alto di succo di carota, arancia e spinaci fatto in casa
Lavare accuratamente un'arancia, una carota e una manciata di foglie di spinaci. Rimuovi ed elimina l'estremità del gambo della carota e metà della buccia dall'arancia. Tagliare l'arancia a metà e rimuovere eventuali semi. Passa l'arancia, la carota e gli spinaci attraverso uno spremiagrumi e servi sul ghiaccio in un bicchiere alto con una cannuccia. Bevi subito per ottenere il massimo beneficio nutrizionale.
Zucca di spaghetti al forno con salsa marinara fatta in casa
Usando un coltello grande e robusto, tagliare una zucca di spaghetti di medie dimensioni a metà nel senso della lunghezza, quindi raschiare i semi con un cucchiaio grande. Mettere su una teglia rivolta verso il basso e cuocere in forno a 400 ° F per 30-45 minuti o fino a quando saranno teneri.
Mentre la zucca arrostisce, tagliare una cipolla e tritare due spicchi d'aglio. Tritare il contenuto di un 28 once. lattina di pomodori interi, riservando il liquido. In una piccola pentola ricoperta da circa un cucchiaio di olio d'oliva, soffriggere la cipolla fino a quando traslucida. Aggiungere l'aglio e mescolare fino a quando è fragrante. Quindi aggiungere i pomodori tritati e il liquido riservato nella pentola, insieme a un po 'di sale, pepe e origano essiccato. Portare a ebollizione, quindi cuocere a fuoco lento per almeno 20 minuti.
Assaggia la salsa per doneness, quindi passa con un frullatore ad immersione. Fluff la zucca di spaghetti arrostita con una forchetta e servire con le bucce, condita con salsa marinara fatta in casa.
Tonno alla griglia con sesamo con glassa di soia e un lato di edamame leggermente salato
Scaldare una padella grill fino a quando diventa molto calda. Prepara una semplice glassa di soia combinando circa un cucchiaio di salsa di soia, un cucchiaino di miele, mezzo cucchiaino di olio di sesamo e un cucchiaino di aceto di vino di riso, oltre a un pizzico di wasabi se sei dell'umore. Condire due bistecche di tonno con sale e pepe, quindi spennellare la glassa sul tonno.
Spargi circa due cucchiai di semi di sesamo su un piatto e premi il lato glassato del tonno nei semi. Spennellare l'altro lato del tonno con olio d'oliva e condire leggermente con sale e pepe. Spennellare la padella riscaldata con olio d'oliva e scottare il tonno su entrambi i lati. Edamame nel pod è disponibile congelato e può essere leggermente cotto a vapore.
Un frullato di patate dolci al forno, banana e yogurt
Praticare dei buchi in una piccola patata dolce su tutti i lati e cuocere direttamente sulla griglia in un forno a 425 ° F per circa 45 minuti, o fino a quando è morbido. Raffreddare completamente, quindi estrarre la polpa e mescolare con una banana matura, circa mezza tazza di yogurt bianco e abbastanza latte di mandorle per creare un frullato denso. Mi piace addolcire la mia con un filo di sciroppo d'acero. Servire sul ghiaccio in un bicchiere alto con una cannuccia.
Zuppa di vongole alla Manhattan
Trita mezza cipolla e un gambo di sedano e trita due spicchi d'aglio. Sbucciate e tritate una piccola patata. Tritare grossolanamente circa la metà di una grande lattina di pomodori interi, riservando il liquido.
Scaldare circa un cucchiaio di olio d'oliva in una pentola e soffriggere la cipolla fino a quando traslucida. Aggiungere l'aglio e un pizzico di scaglie di peperoncino e mescolare fino a quando l'aglio è profumato. Mescolare in una cucchiaiata di concentrato di pomodoro. Aggiungi una foglia di alloro e la patata tritata, aggiungi una bottiglia di succo di vongole e un po 'd'acqua per coprire le verdure e porta a ebollizione.
Abbassa il fuoco e fai sobbollire finché le patate non sono tenere. Aggiungi i pomodori tritati e il liquido di pomodoro riservato. Coprire e cuocere a fuoco lento mescolando di tanto in tanto, solo per alcuni minuti fino a quando i pomodori iniziano a rompersi e le ostriche hanno una buona consistenza. Condire con sale, pepe e qualche scossa di prezzemolo secco.
Insalata di spinaci con avocado a fette e vinaigrette di succo d'arancia fresco
Lavare e asciugare con cura un'insalata di spinaci baby. Sbucciare e affettare un avocado maturo e aggiungere alla ciotola con gli spinaci. In una piccola ciotola, mescola il succo di un'arancia, un po 'di aceto di champagne, una cucchiaiata di senape di Digione e metà di uno scalogno tritato finemente. Condisci con sale e pepe, quindi aggiungi olio d'oliva al condimento mentre sbatti.
Assaggia, regola il condimento a tuo piacimento, quindi lancia l'insalata con il condimento. Top con pistacchi tritati o mandorle tritate se stai cercando uno scricchiolio.
Fagiolo e peperoncino di pomodoro con bietola saltata in padella
Trita una cipolla, un peperone rosso e un jalapeño se ti piace il piccante. Trita due spicchi d'aglio. Rivestire il fondo di una pentola con olio d'oliva e rosolare le cipolle fino a quando non sono trasparenti. Aggiungere l'aglio e mescolare fino a quando non è profumato, quindi aggiungere i peperoni tritati. Mescolare in due cucchiai di cumino macinato, più un po 'di sale e peperoncino in polvere a piacere. Mi piace il tipo che include una combinazione di peperoncini di Caienna e Ancho.
Scolare e sciacquare due lattine di fagioli. Tritare il contenuto di un 28 once. lattina di pomodori interi, riservando il liquido. Aggiungi i pomodori e il liquido riservato nella pentola e mescola per unire. Quindi aggiungere i fagioli e portare ad ebollizione. Cuocere a fuoco lento con il coperchio, mescolando di tanto in tanto fino a quando i fagioli sono teneri e saporiti. Aggiungi una spruzzata di acqua mentre il peperoncino cuoce se sembra asciutto.
Nel frattempo, lava e taglia a pezzi un sacco di bietole. Soffriggere in una padella capiente ricoperta di olio d'oliva fino a quando diventa tenera e condire con sale e pepe. Mi piace servire questo con fette di polenta che ho ricoperto di formaggio cheddar affilato e riscaldato sotto la griglia fino a quando non diventa dorato e frizzante.
Baccalà in crosta di agrumi e erbe con contorno di fave di lima e patate al forno
Strofina una bustina di patate con la pelle rossa e trita. Irrorare con olio d'oliva, cospargere di sale e pepe e mescolare per ricoprire. Cuocere in forno a 375 ° F per circa 25 minuti, o fino a quando non è croccante all'esterno e tenero all'interno. Mentre le patate arrostiscono, scorza metà di un'arancia e metà di un limone. Trita qualche cucchiaio di prezzemolo e un po 'di dragoncello se ce l'hai.
Unire la scorza e le erbe tritate con circa ¾ di una tazza di pangrattato panko e condire con sale e pepe. Metti un pacchetto di fagioli di Lima congelati in una casseruola con un po 'd'acqua e cuoci a vapore fino a quando saranno teneri.
Mentre i fagioli stanno cuocendo, spennellare due filetti di merluzzo (con la buccia) con olio d'oliva e condire con sale e pepe.Premi la miscela di pangrattato sul lato senza pelle del pesce e riscalda una padella che è stata ricoperta da uno strato decente di olio d'oliva. Soffriggere il pesce fino a quando la pelle è croccante e il rivestimento del pangrattato è dorato.
Scola le fave e aggiungi circa un cucchiaio di burro. Cospargere le patate con erba cipollina tritata e servire con spicchi di limone per spremere sul pesce.
Quindi ... non posso semplicemente prendere una pillola invece?
Anche dopo aver letto tutte quelle ricette dal suono delizioso, mi fai ancora questa domanda? Anche se il potassio è disponibile sotto forma di integratore, il potassio ottenuto da fonti naturali come cibi interi e non trasformati è il migliore.
Vitamine e minerali presenti naturalmente negli alimenti, piuttosto che quelli assunti sotto forma di integratori, sono generalmente più biodisponibili. Ciò significa che sono più facilmente assorbiti dal corpo e quindi hanno il potenziale per offrire il massimo beneficio nutrizionale.
Per le persone con malattie renali, è necessario evitare cibi ricchi di potassio. Prima di apportare modifiche alla tua dieta, assicurati di consultare il tuo medico di famiglia o un nutrizionista.
Alla fine, concentrarsi sull'aggiunta di più potassio alla dieta è una buona idea per la maggior parte delle persone. Sia giovani, vecchi o da qualche parte nel mezzo, ci sono molti alimenti ricchi di potassio là fuori per soddisfare ogni dieta. Alimenti come quelli sopra descritti sono disponibili in ogni stagione e possono essere preparati in stili dolci o salati per soddisfare tutti i gusti.
Vongole e bietole potrebbero non essere il tuo vicolo, ma puoi sempre montare un bicchiere rinfrescante di succo d'arancia e carota. E a chi non piace una fetta di pane alla banana appiccicosa e calda di tanto in tanto? Spiacente, questa volta non condividerò la ricetta per quella!
Oh, ed ecco un ultimo suggerimento per lasciarti. Sai come sbucciare sempre le banane a partire dall'estremità dello stelo, cioè il "manico". Beh, indovina un po '? Lo stai facendo male! Sbucciare una banana dal fondo è in realtà l'opzione migliore. Tutte quelle corde icky scivolano via subito. Anche le scimmie sbucciano le banane in questo modo. Aspetterò mentre vai a provarlo. Nel caso in cui tu abbia problemi, tutto ciò che devi fare è pizzicare l'estremità, quindi staccare la pelle.
Hai una ricetta preferita ricca di potassio? Condividilo nei commenti!
