La maggior parte delle persone che si allenano regolarmente spesso inciampano in questa domanda molto comune: mi sto allenando abbastanza? In effetti, potresti chiederti se 30 minuti sul tapis roulant sono già buoni per te o se devi amplificarlo fino a un'ora ogni volta che visiti?
Quanto esattamente è abbastanza e quanto è troppo? Per scoprire se ottieni l'esercizio di cui hai bisogno, devi prima identificare i tuoi motivi. Perché ti alleni in primo luogo?
Vuoi perdere peso - e se lo fai - quanti chili vuoi perdere? Quanto velocemente vuoi perdere questi chili?
Hai raggiunto il tuo peso ideale e stai semplicemente cercando di evitare che i chili si accumulino?
Continua a leggere per scoprire se ti alleni abbastanza.
Esercizio per il fitness
L'esercizio fisico è importante per mantenersi in buona salute e prevenire malattie come ictus e malattie cardiache. Se ti alleni per questo unico scopo, devi solo fare almeno 150 minuti di allenamento aerobico moderato o almeno da 80 a 100 minuti ogni settimana.
Ciò significa almeno 20-30 minuti ogni settimana se decidi di allenarti cinque volte al giorno.
Trenta minuti di moderata intensità o 20 minuti di vigorosa attività bruciano circa 90-180 calorie.
Alcuni esempi di esercizio di intensità moderata includono:
- Escursionismo
- Portare a spasso il cane
- Cantiere di lavoro
- Lavori domestici generali
- danza
- Golf
- In bici o a piedi
- Sollevamento pesi generale
- Hatha Yoga
Come fai a sapere che stai facendo l'attività con sufficiente intensità? L'idea qui è di aumentare un po 'la frequenza cardiaca e farti respirare un po' più velocemente. Pertanto, dovresti sentire un aumento della frequenza cardiaca e la respirazione dovrebbe essere più veloce.
Se ti alleni con un amico, dovresti comunque essere in grado di intrattenere una conversazione con lui o lei, anche se potresti non volerti concentrare sull'allenamento.
L'esercizio fisico intenso, d'altra parte, include le seguenti attività:
- Jogging
- In esecuzione
- Allenamento ad alta intensità
- Giri di nuoto
- Bicicletta veloce o in bicicletta (o in bicicletta su per le colline)
- Sport come basket, calcio e frisbee.
Un intenso esercizio fisico fa aumentare notevolmente la frequenza cardiaca, provocando una respirazione rapida e intensa. Potresti avere difficoltà a parlare e potrebbe essere necessario fermarti per qualche respiro mentre svolgi una conversazione.
Perdere peso
fontePer perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che consumi.
Questo è un po 'complicato da spiegare (e capire), ma ciò che devi ricordare è che il tuo corpo deve bruciare 3500 calorie per perdere solo una libbra. È possibile esercitare o ridurre l'assunzione di cibo, per creare questo deficit di calorie.
Ecco alcuni modi per perdere peso:
- Diciamo che bruci 150 calorie ogni giorno con il tuo esercizio di trenta minuti. Ciò richiederebbe 24 sessioni prima di perdere una sterlina. Ciò è ovviamente previsto per l'apporto calorico raccomandato per età, peso e altezza.
- Se decidi di aumentare il tempo o l'intensità di allenamento e di bruciare 300 calorie al giorno, ridurrai il tempo necessario per bruciare una libbra della metà. Ancora una volta, è necessario attenersi all'apporto calorico raccomandato per età, peso e altezza.
- Se prevedi di ridurre l'assunzione giornaliera di 300 calorie e di bruciarne altre 150 al giorno, avrai bisogno di soli otto giorni per perdere una libbra.
- Se prevedi di ridurre l'assunzione giornaliera di 300 calorie e di bruciarne altre 300 al giorno, avrai bisogno solo di 5-6 giorni per perdere una libbra.
Detto questo, la quantità di esercizio fisico necessaria su base settimanale o giornaliera dipende in gran parte dalla velocità con cui si desidera perdere peso e da quanto si mangia.
Se non hai fretta e segui una dieta regolare ed equilibrata, i tuoi 150 minuti di attività moderata ogni settimana vanno assolutamente bene. Se hai intenzione di perdere peso più velocemente, allora dovresti aumentare la tua intensità a vigoroso, o attenerti a moderatamente intenso ma aumentare il tempo di allenamento.
Se hai bisogno di risultati più rapidi, dovrai tagliare anche le porzioni di cibo.
E i muscoli?
Oltre agli esercizi aerobici, devi anche concentrarti sui muscoli. Rafforzare i muscoli aumenta la massa muscolare, che a sua volta accelera il processo metabolico, aiutandoti a bruciare calorie ancora più velocemente. Si consiglia di concentrarsi sui muscoli per due giorni alla settimana.
Gli esercizi di tonificazione e rafforzamento muscolare sono anaerobici, che non portano a una sostanziale perdita di peso. Quindi, dovrebbero sempre essere associati anche all'attività aerobica.
Ci sono molti modi per rafforzare i muscoli e puoi farlo a casa o in palestra. Alcuni esempi includono:
- Sollevamento pesi
- Usando le bande di resistenza
- Utilizzo del peso corporeo per la resistenza (sit-up, push up, affondi)
- Giardinaggio
- Forme intense di yoga e pilates
Attenzione al sudore
fonteUn'ultima cosa a cui dovresti stare attento mentre ti alleni è il tuo sudore. Ciò indica che il metabolismo del tuo corpo è in aumento e il corpo produce sudore per mantenere il corpo fresco.
Se non stai sudando, potresti trovarti in una stanza molto fredda o potresti essere disidratato.Se sei completamente idratato, in una stanza fresca e non stai ancora sudando, potrebbe essere necessario esercitare uno sforzo maggiore per l'esercizio.
La pazienza è sempre importante
Mentre potresti voler aumentare e potenziare la tua routine, gli esperti suggeriscono di iniziare lentamente. Se stai eseguendo cinquanta minuti di allenamento ogni settimana, non allenarti fino a 200 minuti la settimana successiva. Facilita il tuo corpo aumentando lentamente il tempo di allenamento settimanalmente mentre procedi.
Lo stesso vale per esercizi vigorosi. Se al momento stai facendo le cose a un ritmo più lento, sostituisci lentamente alcune attività con attività moderate e, nel tempo, rilassati in alcuni esercizi vigorosi in giorni casuali. Fallo per diverse settimane fino a quando non puoi finalmente sostituire tutti gli allenamenti con quelli vigorosi.
E tu, quanti minuti ti alleni ogni settimana? Pensi che ti stai allenando abbastanza o devi fare di più?
