Lo yoga è ottimo per le donne di qualsiasi età; aumenta la forza e la flessibilità aiutandoti a perdere peso e ridurre lo stress. Inizia con queste pose yoga per i principianti.
Ecco 10 pose yoga per i principianti che puoi iniziare a fare ogni giorno a casa per familiarizzare con alcune delle basi dello yoga. Queste pose ti aiutano sia fisicamente che emotivamente, quindi preparati a sentirti e avere un bell'aspetto! I secondi nomi delle pose elencate sono i loro nomi in sanscrito. Il sanscrito è stata la prima lingua scritta ed ha più di 4000 anni.
Lo yoga è un'antica scienza che svela i segreti della mente e del corpo per raggiungere la vera unità con la forza vitale universale e trovare una felicità prolungata. In sostanza, è epico e queste posizioni yoga per i principianti possono darti il benvenuto in questo mondo.
Mentre stai facendo queste pose, è importante respirare solo attraverso il naso. Dovresti provare a restringere il muscolo nella parte posteriore della gola per fare un respiro udibile. In sostanza, questa respirazione lenta e profonda è importante tanto quanto la posa stessa.
Stai rilasciando tossine dal tuo corpo mentre respiri e stai inviando ossigeno a tutto il tuo corpo, che costruisce ossa e muscoli più forti, per non parlare della sensazione di energia e chiarezza.
1. Warrior 1 (Virabhadrasana A)
Foto di Shannon Yrizarry di John Higgins
Questa posa aprirà i fianchi e tonificherà lo stomaco e le spalle mentre allunga i muscoli del polpaccio. Inizia questa posa stando lateralmente con i piedi distanti circa 3-4 piedi. Ruota le dita del piede destro in avanti e le dita del piede sinistro molto come mostra l'immagine. I fianchi devono essere entrambi rivolti in avanti e non da un lato.
Per iniziare, potrebbe essere necessario accorciare la posizione per mantenere i fianchi in una linea e il piede posteriore a terra. Assicurati che i tuoi piedi non siano incrociati. Mentre pieghi il ginocchio anteriore, non lasciare che il ginocchio passi la caviglia. In tal caso, allunga la tua posizione. L'obiettivo è quello di impilare il ginocchio direttamente sopra la caviglia per proteggere l'articolazione.
Per far oscillare la parte bassa della schiena, punta il coccige verso il basso e tira le costole anteriori. Allunga le braccia in aria. Mantieni questa posa per tre lunghi giri di respiro e respira lentamente attraverso il naso. Quindi ripeti la stessa cosa dall'altra parte.
2. Warrior 2 (Virabhadrasana B)
Foto di Shannon Yrizarry di John Higgins
La posa di Warrior 2 è un'altra posa di apertura dell'anca in piedi simile al guerriero 1, ma i fianchi saranno aperti sul lato. Se coinvolgi davvero i muscoli correttamente, ti aiuterà a bruciare i grassi. Quando sei seduto durante il giorno, vai al lavoro e alla scrivania, il flusso sanguigno viene limitato attraverso la zona dell'anca fino alla metà inferiore del corpo.
Allungare i fianchi migliorerà la salute degli organi riproduttivi, nonché di ginocchia, caviglie e piedi.
Stare di fronte lateralmente con i piedi divaricati. Ruota le dita del piede destro in avanti e le dita del piede sinistro solo leggermente. Piega il ginocchio destro e, se il ginocchio supera la caviglia anteriore, allunga la posizione in modo che il ginocchio si impili direttamente sulla caviglia. Ora raggiungi le tue braccia in opposizione con le spalle, accatastate direttamente sui fianchi.
Guarda in avanti sopra le dita della mano destra e mantieni le braccia in direzioni opposte. Allontana le spalle dalle orecchie e solleva leggermente la parte anteriore del petto. Tirare la parte inferiore della pancia e affondare quei fianchi un po 'più in basso. Senti quell'allungamento dell'anca? Non dimenticare di respirare!
Fai tre respiri lunghi e profondi attraverso il naso e poi ripeti la stessa cosa sul lato sinistro. Assicurati di fare entrambi i lati e di tenere entrambi i lati allo stesso modo, in modo da sviluppare i muscoli in modo equilibrato che mantenga la colonna vertebrale diritta.
3. La posa del ballerino
Foto di Shannon Yrizarry di John Higgins
La posa del ballerino è una delle mie pose preferite perché ti dà una buona quantità di energia. Migliora anche la tua capacità di concentrazione mentre ti liberi dalla postura curva. Mentre allunghi la schiena, ti sentirai rinvigorito e pronto a conquistare il mondo, o almeno a ripulire il tuo armadio!
Inizia in piedi con i piedi uniti e le mani ai lati. Potresti voler stare in piedi accanto a un muro per avere un equilibrio quando inizi per la prima volta, ma penso che tu abbia questo! Piega il ginocchio destro e gira il palmo destro verso l'alto. Afferra l'interno del piede (questo consente alla spalla destra di aprirsi). Quindi, avvicina le ginocchia e solleva la mano sinistra in avanti per contrappeso come un funambolo.
Tenendo il petto sollevato, inizia a calciare nella tua mano posteriore. Tieni il fianco destro abbassato alla stessa altezza della sinistra e mantieni il petto e lo sguardo in alto. La respirazione ti aiuterà a riequilibrare. Tieni lo sguardo su un punto non mobile e mantieni la posa per 3 lunghi respiri.
Il respiro richiederà un po 'di tempo per abituarsi, ma alla fine il tuo corpo attiverà naturalmente quello che viene chiamato il respiro ujjayi. Sembra che le onde si infrangano sulla spiaggia quando si respira. Ujjayi tradotto significa respiro vittorioso.
Dopo essere uscito dalla posa, ripeti lo stesso procedimento sul lato sinistro. Noterai che la flessibilità di schiena e spalle migliora se lo fai ogni giorno. Divertiti e non essere critico con te stesso. Ricorda, lo yoga non è per persone flessibili, fai yoga per la tua salute e mente e la flessibilità è un sottoprodotto!
4. Posa dell'aquila (Garudasana)
Foto di Shannon Yrizarry di John Higgins
Questa posa è sorprendente perché rafforza il sistema immunitario e migliora la circolazione. Stai creando un laccio emostatico con braccia e gambe per interrompere temporaneamente il flusso sanguigno. Quando rilasci la posa, il sangue fresco entrerà di corsa per curare quelle aree e inviare ulteriore apporto di sangue lì. Potrebbe essere necessario modificare la posa al primo avvio. So di averlo fatto!
Stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi e siediti su una sedia invisibile. Solleva le braccia sopra la testa. Sollevare la gamba destra su e sopra la gamba sinistra e bilanciarsi con la punta destra creando un cavalletto o vedere se il piede destro inizierà a infilarsi dietro la gamba sinistra. Non preoccuparti se non riesci a infilare il piede dietro la gamba, mi ci è voluto molto tempo.
Quindi, fai oscillare il braccio destro sotto la sinistra e premi le braccia sui gomiti. Alza le mani e vedi se riesci a far incontrare i palmi delle mani. Se le spalle sono strette, puoi anche modificarle abbracciando le spalle opposte. La tendenza sarà quella di inclinarsi in avanti, ma l'obiettivo è quello di mantenere il busto in posizione verticale e impilare le spalle sui fianchi.
Cerca di sollevare i gomiti fino all'altezza delle spalle e allontanare le mani dal viso. Infine, comprimi le gambe sedendoti più in basso. Tenere premuto per 3 round di respiro e ripetere il processo sul lato sinistro.
5. Angolo laterale esteso (Utthita Parsvakonasana)
Foto di Shannon Yrizarry
Questa posa aiuta a bruciare quelle maniglie dell'amore, signore! Allunga anche i muscoli e apre i fianchi. Inizia con la posa del guerriero 2, come descritto sopra, quindi abbassa il gomito destro al ginocchio destro. Mantieni la parte inferiore del ventre tirando e allunga la mano sinistra in modo che le braccia siano allineate. Successivamente, allunga la punta delle dita sulla mano sinistra in avanti in modo che il braccio sinistro raggiunga l'orecchio sinistro.
Sentirai un allungamento nella parte sinistra e fai del tuo meglio per mantenere il bordo posteriore del piede sinistro verso il basso in modo da allungare davvero l'intero lato sinistro del tuo corpo. Tenere premuto per 3 round di respiro e quindi ripetere il processo sul lato sinistro.
6. Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
Oleg Flow e Shannon Yrizarry: foto di John Higgins
La maggior parte di noi ha sentito parlare del cane rivolto verso il basso, ma spesso è stato completamente sbagliato. Ecco quindi come farlo senza farti del male e ottenere il massimo beneficio. Man mano che il tuo cuore è elevato sopra la testa, migliorerai la funzione del tuo sistema immunitario, la tua funzione cerebrale e il sistema linfatico, che è responsabile della rimozione dei virus dal tuo corpo. Questa posa aiuterà anche a dare al tuo viso un bagliore sano!
Inizia sulle mani e sulle ginocchia con le mani a terra sotto le spalle e le ginocchia distanti tra loro. Abbassa le dita dei piedi e solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi un triangolo con il terreno. Premi il cuore verso le cosce e spingi i talloni verso terra.
Assicurati che le dita siano allargate il più possibile e premi le dita e le mani verso il basso con fermezza. Allontana le spalle dalle orecchie e fai tre respiri profondi.
7. Cane rivolto verso l'alto (Urdhva Mukha Svanasana)
Foto di Shannon Yrizarry
Questa posa yoga comune ti aiuta a ottenere energia che viene immagazzinata nella colonna vertebrale e aiuta a ridurre la postura curvata causata dal nostro stile di vita quotidiano. Inizia sdraiato a pancia in giù con le mani a terra sotto le spalle. Separa le gambe sempre leggermente con la parte superiore dei piedi a terra. Se ti pieghi le dita dei piedi, ti farà male alla schiena, fidati di me!
Successivamente, premi tra le mani e tira il petto in avanti e in alto. I fianchi si solleveranno da terra e saranno sicuri di tirare le spalle verso il basso e indietro dalle orecchie. Non lasciare che i pollici si sollevino, continua a premere con forza tra le mani in modo che rimangano piatti. Tirare la parte inferiore del ventre per proteggere la parte bassa della schiena e non dimenticare di respirare!
Mantieni questa posa per tre respiri e, se non riesci ancora a raddrizzare le braccia, sali solo a metà mentre lavori sulla flessibilità della colonna vertebrale. Non c'è da vergognarsi di essere un principiante! Non confrontarti con gli altri, non è una competizione. Nello yoga siamo tutti uguali.
8. Farfalla in posa (Baddha Konasana)
Foto di Shannon Yrizarry
Questa posa è in realtà ottima per le donne, perché quando ti inclini in avanti, può aiutare a ridurre i crampi. Inizia seduto e avvicina le piante dei piedi. Intreccia le mani sotto i piedi e premi insieme la parte inferiore dei piedi. Tieni i piedi il più vicino possibile a te. Premi i gomiti nelle ginocchia e tira il naso verso le dita dei piedi.
Questa posa aiuta ad aprire i muscoli posteriori della coscia ed è una piacevole liberazione per la parte bassa della schiena. Mantieni la posa per 5 round di respiro ujjayi.
9. Posa piramidale (Parsvottanasana)
Foto di Shannon Yrizarry
Questa posa può davvero aiutare a ridurre il mal di schiena. Spesso il mal di schiena è causato da stretti muscoli posteriori della coscia che tirano sulla schiena. Inizia in piedi lateralmente con i piedi a circa 2 ½ a 3 piedi di distanza. Ruota in avanti le dita dei piedi destra e le dita dei piedi sinistra. I fianchi dovrebbero puntare direttamente in avanti e in una riga. Premi i pugni dietro la schiena e mantieni le gambe dritte e impegnate.
Appoggia il busto sulla gamba destra e cerca di avvicinare il naso allo stinco destro. Ruota il fianco destro su e indietro e il fianco sinistro in avanti e in basso. Il tuo obiettivo è quello di portare i fianchi a livello del suolo in modo che l'anca sinistra non si alzi. Fai 3 respiri profondi e ripeti la stessa cosa sul lato sinistro.
10. Posa dell'arco (Dhanurasana)
Foto di Shannon Yrizarry
Dico ai miei studenti che questa è la loro bevanda energetica di cinque ore! Questa posa è un ottimo modo per liberare le sacche di energia immagazzinate nella colonna vertebrale. Inizia sdraiato a pancia in giù e piega le ginocchia. Raggiungi indietro e afferra l'esterno dei piedi, quindi fai uscire tutta l'aria dai polmoni.Mentre inspiri, calcia nelle mani per sollevare il petto.
Continua ad avvicinare le ginocchia e le scapole più vicine mentre sollevi lo sguardo e fai piccoli sorsi d'aria. Sarà molto più difficile se trattieni il respiro, quindi non farlo. Mantieni la posa per circa venti secondi e rilassati. Sentirai l'energia muoversi attraverso la schiena. Se non riesci a raggiungere i tuoi piedi, puoi usare una cintura, un asciugamano o una cravatta intorno alla parte superiore dei piedi e tenerlo con le mani.
Assicurati di sdraiarti per 5-10 minuti completamente immobile dopo l'allenamento per ottenere quella sensazione straordinaria rilassata e felice. Questa è la parte più importante, e anche se sembra che tu non stia facendo nulla, non otterrai lo stesso felice rilascio di sostanze chimiche se salti questa parte cruciale!
La posa del morto (savasana), come la chiamano, ti permetterà di rilassarti e recuperare la tua energia. Se pratichi queste pose per principianti ogni giorno, noterai una differenza dopo alcuni giorni.
Buona fortuna nel tuo viaggio verso te stesso più vibrante attraverso la pratica dello yoga ... ricordati di condividerlo con le tue amiche e di visitarci presto per altri articoli divertenti e di potenziamento qui su OrandaStyle.
