Vuoi tonificare e appiattire lo stomaco? Ecco 10 esercizi addominali per aiutarti a ottenere una pancia piatta.
Uomini e donne hanno spesso preoccupazioni diverse su quali parti del loro corpo vorrebbero tonificare. Per gli uomini, di solito vogliono grandi braccia e bei pettorali.
Per le donne, di solito sono le gambe e il sedere a concentrarsi.
Il gruppo muscolare universale su cui entrambi possono essere d'accordo ... gli addominali!
Primo: la linea di fondo
Se vuoi tonificare e appiattire lo stomaco, devi bruciare i grassi. Un piano di allenamento di allenamento cardio e pesi è il modo migliore per farlo. Mantenere forti i muscoli del core dovrebbe essere una priorità, soprattutto quando si mette insieme una routine di allenamento.
Includere sempre esercizi di base, principalmente alla fine dell'allenamento. In altre parole, questi esercizi addominali / di base dovrebbero essere aggiunti a un programma di allenamento completo, inclusi cardio e pesi.
Non fare affidamento solo su questi esercizi. Detto questo, cominciamo!
# 1: tavole
La tavola è uno dei migliori esercizi di base che puoi fare. Non solo attiva i tuoi addominali e obliqui, ma è anche ottimo per rafforzare la parte bassa della schiena e le braccia.
Semplicemente sdraiati sul pavimento o su un tappetino morbido e portati in una posizione push up, appoggiandoti sugli avambracci. Una volta che sei nella posizione corretta della plancia, solo le dita dei piedi e gli avambracci dovrebbero toccare il suolo.
Concentrati sul non lasciare l'arco lombare e su come tenere gli addominali stretti. Inizia con 3 serie da 20 secondi, mantenendo questa posizione.
# 2: V crunch
Questa particolare mossa di base è considerata piuttosto difficile. Inizia sdraiandoti sul pavimento o sul tappetino e allungando le braccia e le gambe verso l'esterno.
Usando tutto il corpo, tira le gambe e le braccia su e insieme, in modo che solo il sedere sia sul pavimento. Quindi estendi lentamente il corpo in posizione sdraiata.
Questa mossa attiverà tutti i muscoli del core, non solo gli addominali. Inizia con 3 serie da 10 ripetizioni.
# 3: colpo di scena russo
Twist russoQuesto esercizio di base non solo attiverà i tuoi addominali e il tuo obliquo, ma funzionerà anche sulla stabilità e sull'equilibrio del tuo core. Seduto sul pavimento, siediti e piega le ginocchia.
Usando una palla medica, ruota la parte superiore del corpo su un lato e tocca la palla a terra vicino al calcio. Quindi, tirare la palla medica sul corpo e toccarla sul lato opposto. Ripeti questo con un movimento fluido, concentrandoti sul tuo core e obliquo.
žPer rendere la mossa più impegnativa, sollevare i piedi da terra e provare a bilanciarsi sul sedere mentre si gira!
Se non hai una palla medica, niente sudore. Questa mossa può essere fatta senza resistenza. Inizia con 3 serie da 20 colpi di scena.
# 4: Posa della torsione obliqua
Questa è una grande mossa per rafforzare l'obliquo e una mossa fantastica per i principianti. Sdraiato sul pavimento con le mani appoggiate su un lato, piega le ginocchia e togli i piedi da terra.
Da quella posizione, ruota le ginocchia verso il suolo sul lato sinistro, mantenendo le mani e la schiena più piatte possibile sul pavimento. Ora, tira le ginocchia sul corpo e verso il suolo sul lato destro del corpo, mantenendo di nuovo le mani e la schiena sul pavimento.
L'intensità di questo esercizio può anche essere facilmente progredita. Tieni semplicemente una palla medica tra le ginocchia mentre giri avanti e indietro. Inizia con 3 serie da 20 colpi di scena.
# 5: estensione sdraiata
Estensione sdraiataLa maggior parte delle persone non si rende conto che la chiave per un nucleo forte, è rafforzare l'intero nucleo! Non solo gli addominali! Questo esercizio è un ottimo modo per rafforzare la parte bassa della schiena.
Un sacco di mal di schiena deriva dalla debolezza, quindi questa mossa è vitale per un nucleo forte. Inizia sdraiato sul pavimento a pancia in giù, con le braccia distese sopra la testa e i palmi delle mani a terra.
Le gambe devono essere diritte e rilassate. Da questa posizione, sollevare lentamente le braccia e le gambe da terra, mantenendole estese. Ciò creerà un arco sicuro nella schiena, poiché il terreno supporterà gli addominali.
Ripeti questo movimento, tenendo le braccia e le gambe sollevate ad ogni ripetizione per circa 2 secondi. Inizia con 3 serie da 10 ripetizioni.
# 6: infilare l'ago
Una grande mossa per rafforzare non solo il tuo nucleo, ma anche le tue braccia. Inizia in una posizione push up o plank, a seconda del tuo livello di fitness.
Inizia a piegare il ginocchio su una gamba e tiralo verso il gomito opposto, mantenendo la posizione di spinta alta e mantenendo gli addominali attivi e la parte bassa della schiena dritta.
Alternare ogni ginocchio, avanti e indietro, tirando verso il gomito. Fallo per 3 serie da 20 ripetizioni.
# 7: scricchiolio delle vongole
Crunch alle vongoleQuesta mossa prenderà di mira i muscoli addominali di base. Sdraiato sulla schiena sul pavimento, sollevare le gambe e piegare le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Intreccia le dita dietro la testa e punta i gomiti verso le ginocchia.
Usando gli addominali, tira su la parte superiore del corpo in modo da provare a toccare i gomiti fino alle ginocchia. Questo è un ottimo crunch addominale di base e dovrebbe lasciarti bruciare. Fai 3 serie da 15 ripetizioni.
# 8: scricchiolio del ginocchio seduto
Questa mossa è eccezionale perché è un'altra che richiede anche equilibrio e stabilità. Seduto sul sedere, piega le ginocchia e mantieni i piedi appoggiati a terra.
Appoggia le mani sui fianchi e inizia a tirare le ginocchia verso il petto.Tirare le ginocchia il più lontano possibile, lasciando solo il sedere sul pavimento per bilanciarti.
Allunga lentamente le ginocchia, cercando di tenere i piedi sollevati da terra. Fai questo esercizio per 3 serie da 10 ripetizioni.
# 9: spingere verso l'alto fino alla tavola
Ora questo è uno di quegli esercizi che sembra funzionare tutto! Inizia in una posizione push up regolare. Inizia a portare un braccio sull'avambraccio, quindi abbassa anche l'altro braccio.
Ora sei in una posizione della plancia. Da lì, riportare un braccio in posizione push up, seguito dall'altro braccio. Ora sei in una posizione push up. Ripeti l'operazione per 3 serie da 10 ripetizioni.
# 10: ponte sollevatore di testa
Ponte sollevatore di testaQuesta è un'altra grande mossa per i principianti, ma può lavorare su chiunque a qualsiasi livello. Attiverà i muscoli principali del core, nonché le gambe e i glutei. Sdraiato a terra, piega le ginocchia e mantieni i piedi sul pavimento.
Solleva il sedere in alto verso il soffitto (o il cielo se ti alleni fuori J) e concentrati a spremere i glutei e gli addominali. porta il calcio a terra e ripeti il movimento per 3 serie da 10 ripetizioni.
Prova questi esercizi. Ricorda sempre che non esiste una “riduzione dei punti”, quindi sapere che l'esercizio fisico brucerà i grassi in un'area specifica. Usa questi esercizi come parte della tua routine di allenamento.
Foto di copertina: thepickdrop.com
