Per un investimento di soli sei minuti al giorno, puoi far esplodere le cellule adipose con il sistema di combustione delle calorie più efficace del pianeta. Ma potrebbero essere solo i sei minuti più difficili della tua vita ... Puoi hackerarlo?
"Più è meglio" è un mantra che la nostra società ha imparato ad abbracciare. Quando si tratta di esercizio fisico, tuttavia, è meglio che non si accumuli. Puoi allenarti duramente o allenarti a lungo, ma non puoi fare entrambe le cose. È la differenza tra un jogging, che puoi (si spera) fare per un'ora e uno sprint, a cui sarai fortunato a restare per 30 secondi.
La scienza è dentro
Per decenni, i ricercatori hanno discusso su quali di questi estremi siano i migliori per la perdita di grasso. Studi recenti hanno dimostrato che l'idoneità ad alta intensità, che consente di ottenere il miglior risultato possibile per il minor investimento possibile, è di gran lunga il modo più efficace per bruciare i grassi. Ecco perché:
- Gli esercizi ad alta intensità consumano più calorie durante l'allenamento rispetto agli allenamenti a bassa intensità. (1)
- Gli esercizi ad alta intensità iniziano all'effetto di consumo di ossigeno in eccesso dopo l'esercizio (EPOC). Questo processo aumenta il metabolismo per 24 ore dopo l'allenamento. (2)
- L'allenamento ad alta intensità è estremamente efficiente in termini di tempo. In effetti, puoi iniziare l'intero allenamento, incluso il riscaldamento, in soli 6 minuti.
HIIT Your Fat Cells
L'allenamento ad alta intensità (HIIT) è la strada da percorrere per una rapida perdita di grasso corporeo. Per eseguire HIIT, devi semplicemente scegliere un esercizio cardiovascolare che sarai in grado di eseguire al massimo sforzo.
Fai quel movimento per 20 secondi alla massima intensità assoluta e poi ti concedi un recupero di 10 secondi prima di ripetere tutto, e ancora e ancora. In effetti fai 8 intervalli schiena contro schiena. Quindi crolli sul pavimento! Allora, che ne dici? Sei pronto per la sfida HIIT?
Come HIIT It
Primo passo: Psych Up for Success: questo è un duro lavoro. Devi essere pronto a spingerti oltre la tua zona di comfort - e poi andare avanti. Non rallentare mai, scava sempre più in profondità e non lasciare nulla nel serbatoio.
Passo due: Scegli il tuo allenamento e mettiti in atto. Se sta volando, esci su un campo aperto, il ciclismo è fatto meglio su un cyclette. Anche un vogatore è un'ottima scelta. Assicurati di avere un cronometro o, ancora meglio, un partner con un cronometro.
Terzo passaggio: Fai un riscaldamento di 2 minuti concentrandoti su movimenti esagerati che ti consentono di muovere tutte le articolazioni.
Quarto passaggio: Inizia il tuo primo sprint. Alimentalo alla massima intensità. Se corri, immagina di essere inseguito da un affamato Rottweiler. Passare attraverso per un totale di 20 secondi.
Fase cinque: Fai jogging o cammina per 10 secondi esatti: fai dei respiri profondi e preparati per il tuo prossimo sprint.
Passaggio sei: Sprint per altri 20 secondi. Cerca di mantenere la stessa intensità del primo sprint. Spingere al limite. Quindi recuperare per 10 secondi prima di ripetere altre 4 volte.
Domande frequenti su HIIT
La formazione HITT è adatta ai principianti?
Sì, finché ti riscaldi. Mentre ti stai abituando al programma, devi aumentare l'intensità. Quindi, nella fase "go" di 20 secondi, inizia a un livello di intensità che ti impedisce di parlare e quindi aumenta la velocità di ogni sessione fino a quando non stai per uscire davvero.
Quali studi scientifici sono stati condotti per supportare la formazione HITT?
Nel 1996, il professor Izuni Tabata ha condotto uno studio che ha coinvolto i pattinatori olimpici di velocità che hanno eseguito 20 secondi di esercizio ultra intenso seguito da un recupero di 10 secondi. Questo è stato ripetuto per 8 cicli. Un gruppo di controllo ha fatto una formazione permanente. Il primo gruppo ha mostrato un aumento più elevato di V02 max e maggiori benefici anaerobici. (1)
Da allora, ci sono stati diversi studi che hanno supportato i risultati di Tabata. Uno studio del 2009 di Gibala, et al., Ha dimostrato che l'allenamento HITT per pochi minuti ha portato maggiori benefici in termini di fitness cardiovascolare e perdita di grasso rispetto all'allenamento a regime stazionario che è durato molto più a lungo. (2)
Il tuo investimento di sei minuti produrrà enormi risultati in termini di cardio fitness e riduzione del grasso corporeo. Ma non sarà facile. Fallo nel modo giusto e sarai sul pavimento, senza fiato e grondante di sudore alla fine. Il recupero potrebbe richiedere alcuni minuti. Ma poi potrai andartene, fare la doccia e andare avanti con la giornata.
Riferimenti:
