Non vedi i migliori risultati dalla tua routine di salute e fitness? Imparare come aumentare l'ormone della crescita naturalmente può essere la risposta ai tuoi problemi.
L'ormone della crescita (GH) è un ormone proteico che viene prodotto e secreto naturalmente dai nostri corpi attraverso la ghiandola pituitaria anteriore che è una struttura di dimensioni di un pisello situata vicino alla base del cervello. Questo ormone controlla processi complessi come la crescita muscolare, scheletrica e neurologica e il metabolismo.
Ecco un elenco dei suoi usi da Breakingmuscle:
- Aumento della sintesi proteica
- Lipolisi aumentata (diminuisce il grasso)
- Aumento della crescita del sarcomere
- Riduzione dell'assorbimento epatico di glucosio e aumento della formazione di nuovo glucosio (gluconeogenesi)
- Supportare il pancreas e la sua produzione di diversi ormoni come insulina, glucagone, grelina, ecc.
Le donne producono più ormone della crescita rispetto agli uomini (in diversi momenti della giornata) e la quantità di ormone della crescita che produciamo è positivamente correlata alla quantità di estrogeni che produciamo. Sembra strano perché gli uomini sono generalmente molto più grandi e hanno un tempo più facile per guadagnare muscoli rispetto alle donne, ma è perché non è solo l'ormone della crescita che influisce sul fatto che possiamo guadagnare o meno i muscoli.
Ha anche molto a che fare con il testosterone e sappiamo tutti che gli uomini hanno molto di più. È generalmente accettato che l'ormone della crescita funzioni molto più facilmente con il testosterone che con gli estrogeni. Quindi, come possiamo noi donne utilizzare meglio il nostro ormone della crescita? Voglio dire, ne facciamo molto di più!
Come aumentare l'ormone della crescita e aumentare la massa muscolare
Mai visto una donna super muscolosa e ho pensato "Wow, se solo avessi muscoli come quelli", beh ora puoi! Cioè, se impari a raccogliere tutti i benefici dell'ormone della crescita.
Come accennato in precedenza, le donne producono più ormone della crescita rispetto agli uomini. Quindi, siamo già in vantaggio. Ora, passiamo al livello successivo!
Allenamento ad alta intensità
Breakingmuscle afferma che "Gli allenamenti intensi aumentano i livelli dell'ormone della crescita negli uomini e nelle donne, con la più alta produzione di GH che si verifica quando gli allenamenti durano più di dieci minuti e spingono gli atleti oltre la soglia del lattato".
Gli allenamenti ad alta intensità come p90x, HIIT e Cross Fit sono fantastici e funzioneranno perfettamente per questo, ma possono anche essere molto costosi poiché includono video di fitness o lezioni.
Ecco un esempio di allenamento ad intervalli ad alta intensità per te di Michael Banks, proprietario di Body by Banks, che utilizza solo un tapis roulant e, se lo desideri, pesi:
Riscaldamento: Sul tapis roulant, con l'inclinazione impostata su un angolo impegnativo, camminare a una velocità di 3-3,5 per 7 minuti. Tieni i gomiti sopra il cuore. Fermare; scendere dal tapis roulant e allungare.
Sprint: Abbassa l'inclinazione a 0, aumenta la velocità del tapis roulant e scatta forte per 30 secondi. Cerca il 90% della frequenza cardiaca massima. Per recuperare, abbassa la velocità a 3 e cammina per un minuto.
squat: Scendere dal tapis roulant e accovacciarsi, con il fondo rivolto verso la parte posteriore e le gambe leggermente divaricate. Quindi salta dalla posizione accovacciata in aria, atterrando nella stessa posizione tozza di prima. Fallo per un set di 15 o 20, lavorando il tuo quadricipite. Se sei già in buona forma, tieni i manubri lungo i fianchi.
Presse aeree: Esegui 15 o 20 pressioni aeree con i pesi, spingendole verso l'alto e direttamente sopra le spalle.
Sprint: Tornare sul tapis roulant e correre per 30 secondi (senza pendenza). L'obiettivo è di raggiungere l'80% della frequenza cardiaca massima. Per recuperare, riduci la velocità a 3 e cammina per un minuto.
Estensioni del tricipite: Usando i manubri, esegui un set di 15 o 20 estensioni tricipiti aeree. I gomiti dovrebbero puntare verso il soffitto, con i pesi dietro la testa. Sollevare i pesi direttamente sopra la testa e di nuovo verso il basso.
Sollevamento: Esegui un set di 15 flessioni, con i gomiti ad un angolo di 90 gradi dal corpo. Modifica: fai i piegamenti con le ginocchia a terra, ma fai 25 invece di 15.
Sprint: Di nuovo sul tapis roulant. Sprint per 1 minuto, mirando al 70% della frequenza cardiaca massima. Per recuperare, fare jogging per 90 secondi.
Jack da salto: Esegui un set di 15 o 20 prese saltanti. Se sei abbastanza forte, aggiungi due manubri da 10 o 15 libbre. Sollevare i pesi quando si salta fuori, in una posizione di stampa dall'alto, tirandoli indietro fino all'altezza delle spalle mentre le gambe tornano insieme.
Finale: Inclina il tapis roulant ad un angolo che ti sfida davvero, ma non aggrapparti alle guide del tapis roulant. Cammina a una velocità 2,0-3,5 per 30 secondi, mirando al 60% della frequenza cardiaca massima. Per recuperare, abbassa il tapis roulant a una pendenza di 1,0 e abbassa la velocità a 1,9 o 2,0 per una camminata di 1 minuto. Termina allungando.
Allenamento della forza
L'allenamento di forza aumenta anche i livelli di ormone della crescita. Le donne traggono maggiori benefici quando l'allenamento della forza è più intenso con meno riposo durante un periodo di tempo.
Allenamento post proteine
Alcuni studi dimostrano che le donne hanno un aumento dell'ormone della crescita dopo aver consumato proteine del siero di latte dopo l'allenamento. (Questo piccolo fatto ha molte polemiche che lo circondano. L'intera cosa del "mangiare dopo l'allenamento" lo fa. Tieni d'occhio gli studi in futuro per scoprire di più su questo.)
Digiuno
Il digiuno è stato usato per decine di anni dalle persone nelle comunità religiose e tutti lo fanno ogni singola notte per 8 ore. Esistono un milione di programmi di digiuno diversi che vanno da poche ore a qualche giorno.
Coloro che digiunano nella comunità di salute e fitness di solito seguono un programma di digiuno 16: 8 o 20: 4. Durante il quale digiuni per 16 ore al giorno e fai mangiare una finestra di 8 ore o digiuni per 20 ore al giorno e fai mangiare una finestra di 4 ore. Questo si chiama digiuno intermittente.
Numerosi studi sono stati condotti sugli effetti del digiuno intermittente sull'ormone della crescita e, finora, sono solo risultati positivi. Alcuni studi mostrano un aumento del 2000%! L'aumento si verifica perché durante uno stato di digiuno il corpo rilascia meno insulina. Quando è presente l'insulina, l'ormone della crescita non può esserlo. Sono negativamente correlati. Quindi, se vuoi rilasciare più ormone della crescita, devi prima ridurre l'insulina.
Sicuramente, ci sono grandi cose a venire dal digiuno in questo dipartimento. Di recente ho scritto un articolo sul digiuno intermittente per donne qui su OrandaStyle. Dai un'occhiata se sei curioso di sapere come il digiuno può aumentare l'ormone della crescita!
Sonno adeguato
Di notte, il corpo si ripara da solo. Quindi, naturalmente, l'ormone della crescita viene escreto durante questo periodo. Se non dormi abbastanza, potresti interferire con l'ormone della crescita. Ma non dormire più solo per questo motivo ... Hai davvero bisogno di dormire! Ecco alcune cose che potrebbero aiutarti ad addormentarti più velocemente e ottenere un sonno più ricco e profondo da Sleepfoundation:
Prova a mantenere le seguenti pratiche di sonno su una base coerente:
Attenersi alla stessa ora di andare a letto e svegliarsi, anche nei fine settimana
Questo aiuta a regolare l'orologio del tuo corpo e potrebbe aiutarti ad addormentarti e a dormire per la notte.
Pratica un rituale della buonanotte rilassante
Un'attività rilassante e di routine prima di coricarsi condotta lontano da luci intense aiuta a separare il tuo tempo di sonno da attività che possono causare eccitazione, stress o ansia, che possono rendere più difficile addormentarsi, ottenere suono e sonno profondo o rimanere addormentato.
Evita i pisolini, soprattutto nel pomeriggio
Il pisolino elettrico può aiutarti a superare la giornata, ma se scopri che non riesci ad addormentarti al momento di coricarti, può essere d'aiuto eliminare anche i piccoli pisolini.
Esercizio quotidiano
L'esercizio fisico intenso è il migliore, ma anche l'esercizio leggero è meglio di nessuna attività. Esercizio in qualsiasi momento della giornata, ma non a spese del sonno.
Valuta la tua stanza
Progetta il tuo ambiente di sonno per stabilire le condizioni di cui hai bisogno per dormire. La tua camera da letto dovrebbe essere fresca - tra 60 e 67 gradi. La tua camera da letto dovrebbe anche essere libera da qualsiasi rumore che possa disturbare il sonno. Infine, dovrebbe essere libero da qualsiasi luce.
Controlla la tua stanza per rumori o altre distrazioni. Ciò include le interruzioni del sonno di un compagno di letto come il russare. Prendi in considerazione l'uso di tende oscuranti, ombretti, tappi per le orecchie, macchine per il “rumore bianco”, umidificatori, ventole e altri dispositivi.
Dormi su un comodo materasso e cuscini
Assicurati che il tuo materasso sia comodo e di supporto. Quello che stai usando da anni potrebbe aver superato la sua aspettativa di vita - circa 9 o 10 anni per la maggior parte dei materassi di buona qualità. Avere comodi cuscini e rendere la stanza attraente e invitante per dormire, ma anche priva di allergeni che potrebbero interessarti e oggetti che potrebbero farti scivolare o cadere se devi alzarti durante la notte.
Usa la luce intensa per aiutarti a gestire i tuoi ritmi circadiani
Evita la luce intensa la sera e esponiti alla luce del sole al mattino. Ciò manterrà i tuoi ritmi circadiani sotto controllo.
Evita alcol, sigarette e pasti pesanti la sera
Alcol, sigarette e caffeina possono disturbare il sonno. Mangiare pasti abbondanti o piccanti può causare disagio a causa di indigestione che può rendere difficile dormire. È bene finire di mangiare almeno 2-3 ore prima di coricarsi.
Rilassati. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per passare alla modalità di sonno, quindi trascorri l'ultima ora prima di andare a letto facendo un'attività calmante come la lettura
Per alcune persone, l'uso di un dispositivo elettronico come un laptop può rendere difficile addormentarsi, perché il particolare tipo di luce che emana dagli schermi di questi dispositivi si sta attivando nel cervello. In caso di difficoltà a dormire, evitare l'elettronica prima di dormire o nel cuore della notte.
Se non riesci a dormire, vai in un'altra stanza e fai qualcosa di rilassante finché non ti senti stanco
È meglio prendere materiali di lavoro, computer e televisori dall'ambiente in cui dormono. Usa il tuo letto solo per dormire e fare sesso per rafforzare l'associazione tra letto e sonno. Se associ un'attività o un elemento particolare all'ansia del sonno, omettilo dalla routine della buonanotte.
Altri modi per aiutarti a dormire:
Supplementi di melatonina
Mentre alcuni dicono che la melatonina non aiuta le persone ad addormentarsi, posso assicurarti per esperienza personale che in realtà mi aiuta ad addormentarmi. Potrebbe non funzionare per tutti, ma vale la pena provare se hai difficoltà ad addormentarti e / o a dormire.
Carenza di ormone della crescita
Poiché l'ormone della crescita viene utilizzato per regolare così tanti sistemi diversi nel tuo corpo, una carenza dell'ormone della crescita può essere pericolosa per la tua salute. Ecco alcune informazioni aggiuntive sulla carenza di ormone della crescita per educarti nel caso in cui tu possa soffrirne.
Ecco alcuni sintomi, come affermato da GHFound, comunemente riportati da persone che hanno un deficit dell'ormone della crescita:
Sintomi fisici:
- Mancanza di energia o affaticamento
- Debolezza muscolare
- Aumento di peso
- Diminuzione del desiderio sessuale
- Problemi di sonno
Sintomi psicologici:
- Timidezza
- Ritiro dagli altri
- Nervosismo o ansia
- Tristezza o depressione
- Sentimenti di disperazione
Le cause della carenza di ormone della crescita sono diverse per tutti e possono verificarsi a qualsiasi età. Ecco un elenco di possibili cause, come affermato da GHFound:
- Tumore: Molti adulti con deficit dell'ormone della crescita hanno avuto un tumore nella ghiandola pituitaria. Questo tumore può danneggiare la ghiandola o la ghiandola può essere danneggiata al momento dell'intervento chirurgico per rimuovere il tumore.
- Chirurgia: Potrebbe essere necessario un intervento chirurgico per rimuovere un tumore dall'ipofisi, come menzionato sopra. Se è necessario un intervento chirurgico nell'area dell'ipofisi o dell'ipotalamo per alcuni altri motivi, anche la ghiandola pituitaria può essere ferita, causando deficit dell'ormone della crescita.
- Radiazione: L'esposizione alle radiazioni, generalmente somministrata come trattamento per un tumore nella testa o come parte di un trapianto di midollo osseo, può danneggiare la ghiandola pituitaria e portare a deficit dell'ormone della crescita.
- congenito: Alcuni bambini sono nati senza la capacità di produrre l'ormone della crescita. Questi bambini continueranno ad avere deficit dell'ormone della crescita dopo aver raggiunto l'età adulta.
- idiopatica: Molti bambini con deficit dell'ormone della crescita lo sviluppano per ragioni sconosciute. Questo si chiama "idiopatico". Molti di questi bambini continueranno ad avere deficit dell'ormone della crescita da adulti.
- Infiammazione: Questa è una causa non comune di deficit dell'ormone della crescita. L'infiammazione della ghiandola pituitaria può essere causata da infezioni croniche o da disturbi infiammatori cronici come istiocitosi e sarcoidosi.
- autoimmune: Possono verificarsi lesioni alla ghiandola pituitaria perché il sistema immunitario del corpo reagisce contro l'ipofisi. Questo di solito si verifica nelle donne, generalmente durante o dopo la gravidanza.
- Età: L'ormone della crescita diminuisce con l'età. Questo è completamente naturale e non ha bisogno di essere trattato con l'integrazione di ormoni.
Se pensi di essere affetto da deficit dell'ormone della crescita, dovresti consultare un operatore sanitario. Se necessario, possono prescrivere l'ormone della crescita per te. Tuttavia, questi ormoni della crescita prescritti non sono utilizzabili come integratori per il fitness. Questa può essere una cosa molto pericolosa da fare e può far fuoriuscire altri ormoni nel tuo corpo.
