Le proteine sono una parte essenziale di una dieta equilibrata. Troppo e ingrassi, troppo poco e rischi di ammalarti. Ecco una guida agli alimenti ricchi di proteine per una salute ottimale.
Ricordo di aver detto a mia madre, anni fa, che ero interessato a esplorare uno stile di vita vegetariano. Non poteva fare a meno di esprimere la sua preoccupazione. Come otterrei abbastanza proteine?
Più tardi ho iniziato a frequentare un vegetariano per tutta la vita. Quando siamo diventati seri, la mamma non era timida nel condividere le sue preoccupazioni. Diventerei un vegetariano "pieno"? Se un giorno avessimo figli, li alleveremmo come vegetariani?
Le mamme si preoccupano - fa parte della descrizione del lavoro. E sebbene sia facile ridere delle sue preoccupazioni, la verità è che eliminare ingenuamente la carne dalla propria dieta può portare a deficit nutrizionali. I vegetariani e i vegani comprendono che devono gestire deliberatamente l'alimentazione e che, in particolare, devono lavorare per garantire che mangino abbastanza proteine.
Quel vegetariano per tutta la vita ora è mio marito, e sebbene apprezziamo il gusto occasionale di carne o pesce allevati in modo umano e sostenibile, esistiamo principalmente su frutta, verdura e cereali, proprio come temeva mia madre. Ho seguito lezioni di nutrizione e conoscenze condivise per aiutare a placare le sue paure. Ma ho anche monitorato e adattato la mia dieta per assicurarmi di assumere tutti i nutrienti di cui ho bisogno.
Nutrizione: è personale
Carne e pesce sono eccellenti fonti naturali di proteine.Gli esperti hanno lavorato per anni con agenzie governative per creare raccomandazioni dietetiche per il mangiatore medio con una suddivisione di varie vitamine, sostanze nutritive e gruppi alimentari. Hai visto queste linee guida sul confezionamento di alimenti e vitamine.
Le linee guida vengono generalmente aggiornate ogni decennio o giù di lì, a volte drasticamente ma di solito solo leggermente. Sono previsti limiti inferiori (e talvolta superiori) per l'assunzione giornaliera di vitamine e sostanze nutritive. I numeri sono abbastanza generali da applicare alla fascia più ampia della popolazione. Ma le informazioni possono essere confuse, e spesso sono fraintese o ignorate del tutto.
Quando portiamo l'alimentazione a livello individuale, è importante riconoscere che ognuno è diverso. Solo tu conosci il tuo corpo. Età, genere, carico di lavoro, clima, attività atletica, salute generale e altri fattori influenzano le esigenze nutrizionali del tuo corpo. Prima di apportare un grande cambiamento nella tua dieta, è una buona idea consultare il medico.
Gestione delle proteine alimentari
La maggior parte degli americani consuma più proteine del necessario per il proprio corpo. Quando ciò accade, il corpo fa ciò che fa ogni volta che consumiamo una sovrabbondanza di qualsiasi tipo di calorie, sia da carboidrati, proteine o grassi: converte l'energia extra in accumulo a lungo termine. Quel deposito prende la forma di grasso.
Questo è uno dei motivi per gestire la quantità di proteine che consumi. Mangiare troppo può farti ingrassare. Ma quanto è troppo?
I nutrizionisti sostengono che l'assunzione giornaliera di proteine nell'adulto medio dovrebbe essere compresa tra il 10% e il 35% di tutte le calorie consumate. Sono circa 46 grammi per le donne e 56 grammi per gli uomini.
Le donne in gravidanza, le madri che allattano e gli atleti possono richiedere significativamente più proteine. Gli individui che soffrono di dolore fisico o stress psicologico possono avere un fabbisogno proteico aumentato.
La linea di fondo è che devi mangiare molte proteine.
La connessione dietetica
Pensiamo alle uova come buone fonti di proteine, ma ogni uovo contribuisce in realtà solo 6 grammi.Prima di estrarre la tua carta di credito per ordinare un caso di polvere proteica con spedizione urgente, prenditi un momento per considerare la tua dieta.
Ti consideri sano?
Cucini molti pasti a casa e ti assicuri che le tue scelte alimentari siano varie e ricche di nutrienti? Forse i vincoli di tempo lo rendono difficile, o semplicemente non sei un fan della cucina. Sfortunatamente, gli alimenti trasformati sono raramente la scelta migliore quando si tratta della propria salute. Torneremo su questo un po 'più tardi. Per ora, consideriamo il contenuto proteico dei singoli alimenti.
Questo è qualcosa che molte persone sanno poco. Anche se potresti essere in grado di nominare alcune buone fonti proteiche, sai quante proteine contengono?
Mettiamo in prospettiva i requisiti quotidiani del governo con alcuni dati concreti:
- Un uovo ha circa 6 grammi di proteine.
- Ci sono circa 8 grammi di proteine in 2 cucchiai di burro di arachidi.
- Ci sono circa 69 grammi di proteine in una bistecca alla ribey alla griglia.
- Ci sono circa 8 grammi di proteine in una tazza di quinoa cotta.
Se sei un mangiatore di carne, probabilmente avrai abbastanza proteine in un singolo pasto per portarti avanti tutta la giornata. Potresti anche ottenere abbastanza per compensare un carico di lavoro particolarmente intenso o una routine atletica accelerata.
Le proteine a base di carne hanno spesso un significativo contenuto di grassi, quindi le persone che mangiano molti prodotti di origine animale dovrebbero tenere d'occhio quante calorie consumano.
Scegliere un prodotto proteico
Una dieta equilibrata include proteine, carboidrati e grassi. Se non diversamente indicato da un medico, ogni onnivoro dovrebbe cercare di consumare una dieta equilibrata che includa legumi, cereali integrali, frutta e verdura, pesce, carne e latticini.
Ci sono molti alimenti fabbricati ricchi di proteine sul mercato, in genere rivolti a un pubblico di consumatori super atletici o anziani. Personalmente, preferisco fonti di nutrienti a base alimentare. Tendo a evitare integratori e aiuti nutrizionali trasformati di ogni tipo.
Se scegli un alimento pronto per le proteine, assicurati di controllare l'etichetta prima di acquistare. Un frullato o una barretta proteica che contiene l'intero fabbisogno proteico giornaliero potrebbe non essere adatto a te. È probabile che sia anche pieno di zucchero non nutritivo e grassi aggiunti. A volte il male supera il bene, anche se si trova nella navata "sana" del negozio di alimentari.
Perché i nostri corpi hanno bisogno di proteine
Mangiare abbastanza proteine migliora la salute, contribuendo ai tuoi sentimenti di forza e benessere.Le proteine svolgono un ruolo importante nella salute umana, contribuendo al supporto strutturale, al movimento e alle funzioni immunitarie. Le proteine sono anche importanti per mantenere alti i livelli di energia e aiutano a creare alcuni tipi di enzimi e ormoni, compresa l'insulina. Proteine diverse fanno cose diverse all'interno del corpo, quindi è importante seguire una dieta variata.
Le proteine sono costituite da aminoacidi, che a volte vengono indicati come i mattoni fondamentali della vita. Esistono 20 tipi di aminoacidi che si combinano per formare varie proteine e svolgere diverse funzioni nel corpo. Mangiare una dieta variata ci aiuta a mantenere una buona scorta di diversi tipi di aminoacidi.
Proteine complete e incomplete
Alcuni aminoacidi sono prodotti dall'organismo, mentre altri devono essere consumati da fonti alimentari. I nutrizionisti chiamano questi altri essenziale aminoacidi. Ce ne sono nove e il corpo deve mantenere una quantità sufficiente di ciascuno per una buona salute.
Forse hai sentito cibi particolari indicati come proteine complete. Questi sono alimenti che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Sebbene non sia necessario ottenere tutti gli amminoacidi essenziali da un'unica fonte (o anche in un singolo pasto), può essere utile capire quali alimenti contengono il più forte pugno proteico. È qui che un po 'di ricerca può tornare utile.
Comprendere le proteine complete è particolarmente importante per i vegetariani, poiché tendono a consumare meno proteine degli onnivori. Mantenere i livelli di proteine e variare l'assunzione di aminoacidi può essere un'impresa particolarmente difficile per i vegani, poiché le fonti principali di proteine complete sono fonti animali come carne, pesce, pollame, uova e latticini.
Fortunatamente per i vegetariani, anche la quinoa è una proteina completa. In realtà, è una delle poche proteine a base vegetale che contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
Gli alimenti che contengono alcuni ma non tutti gli aminoacidi essenziali sono indicati come proteine incomplete. Se mangiati in combinazione con proteine incomplete complementari, questi alimenti possono fornire al corpo tutti gli aminoacidi di cui ha bisogno, formando essenzialmente una proteina completa.
Sebbene una volta si pensasse che le proteine incomplete dovevano essere mangiate insieme per ottenere il massimo beneficio, i nutrizionisti ora comprendono che le proteine incomplete possono essere consumate durante il giorno per fornire al corpo una fonte adeguata di vari aminoacidi.
Proteine nel mondo
Dato che ero affascinato dall'apprendimento in una classe di politica alimentare quando studiavo gastronomia al college, i modelli alimentari tradizionali di molte culture trovati in tutto il mondo accoppiano proteine complementari. Ad esempio, fagioli o legumi vengono spesso consumati con riso. (Pensa al pane pita e al falafel con hummus o dal con riso e yogurt.) Sebbene legumi, semi, noci, cereali e alcuni tipi di latticini siano proteine incomplete, gli aminoacidi presenti in alcuni di questi alimenti completano gli aminoacidi presenti in altri . Il corpo riceve tutte le proteine di cui ha bisogno per una buona salute.
Qualcos'altro da considerare: anche le verdure, i cereali e la frutta contengono proteine. Anche se potrebbe non sembrare molto (meno di un grammo per mela o carota, per esempio), pensa a tutti i diversi alimenti che mangi in un giorno. Solo perché una fonte di cibo non lo è principalmente composto da proteine non significa che la proteina non sia presente. Tutto sommato.
Secondo Frances Moore Lappé, autore di Dieta per un piccolo pianeta, a meno che tu non stia seguendo una dieta composta quasi completamente di frutta o patate dolci, probabilmente stai ottenendo il fabbisogno proteico giornaliero di apportare modifiche dietetiche.
Perché il cibo spazzatura è spazzatura
Soddisfacente? Può essere. Ma non otterrai le proteine di cui hai bisogno in questo modo.Questo potrebbe non essere il caso se stai seguendo una dieta che include molti cibi spazzatura.
Non diciamo più "cibo spazzatura" quando ci riferiamo a cibi eccessivamente dolci, grassi o salati, sebbene siano ancora spazzatura. Sensibile alla connotazione negativa della parola "spazzatura", l'industria alimentare ha coniato una serie di sinonimi dal suono inoffensivo: alimenti trasformati, fast food, cereali raffinati, alimenti stabili e così via.
Le fonti alimentari non nutritive si basano sulle calorie di grassi e zuccheri senza fornire le vitamine e i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno. È possibile ottenere abbastanza proteine se mangi hamburger e patatine ogni giorno, ma probabilmente altri elementi essenziali mancano nella tua dieta. Lo stesso vale per i vegani: non ottieni i benefici di una dieta sana se la maggior parte di ciò che mangi sono biscotti e pizza senza carne.
Mangiare Carne
La carne è una fantastica fonte di proteine che è facilmente assimilabile nel corpo. I vegetariani ottengono abbastanza proteine per soddisfare le loro esigenze mangiando una combinazione di semi, noci, cereali, legumi, uova e latticini.
I vegani possono anche assumere la quantità adeguata di proteine nella loro dieta. Devono solo essere un po 'più consapevoli della provenienza delle loro proteine e di quanto ottengono.
Non mangiare carne
Noci, legumi e altre fonti proteiche possono sostituire la carne se pianifichi attentamente la tua dieta.Mio marito ed io lavoriamo sodo per mangiare quantità sane di proteine anche se siamo principalmente vegetariani.Siamo entrambi consapevoli delle problematiche ambientali legate all'allevamento e il benessere degli animali è importante per noi. Non mangiamo carne o pesce molto spesso e proviamo ad acquistare prodotti che sono stati allevati in modo sostenibile e umanamente quando indulgiamo.
Poiché mangiamo carne così raramente, dobbiamo essere consapevoli del nostro apporto proteico. Fortunatamente, ci sono molte ottime fonti proteiche vegetariane. Ad esempio, una tazza di tempeh contiene 31 grammi di proteine. Le fonti alimentari vegetariane possono essere altrettanto proteiche quanto la carne. Devi solo sapere dove cercare.
Mangiamo sano là fuori
Prima di apportare una drastica modifica alla tua dieta o correre al negozio per gli integratori proteici, considera ciò che stai già mangiando. È probabile che stai già assumendo più di abbastanza proteine nella tua dieta. Ci sono molti alimenti ricchi di proteine.
Le linee guida in questo articolo dovrebbero aiutarti a ottimizzare il consumo di proteine per una migliore salute.
