Il magnesio probabilmente non è qualcosa a cui pensi molto. Certo, ne hai sentito parlare. Ma che cosa fa? Quanto hai bisogno? Continuate a leggere per scoprirlo.
Il magnesio è un minerale che il mangiatore medio ha poche ragioni per meditare su vasta scala e che lo studente elementare medio fa fatica a scrivere. La maggior parte di noi non può nominare la sua funzione nel corpo dalla cima della nostra testa e manca della popolarità di altre stelle del mondo nutrizionale come calcio o vitamina C.
Nonostante la sua evidente assenza dall'elenco A delle vitamine e dei minerali delle celebrità, il magnesio è in effetti incredibilmente importante. Prendendo il tempo per leggere questo articolo sei già un passo avanti rispetto al gioco, saltando lungo il percorso illuminato dal sole verso una maggiore conoscenza e una migliore alimentazione.
La cattiva notizia è che per molti di noi questa sarà una salita. Ehm, salta. Questo perché, quando si tratta di magnesio, molti di noi semplicemente non ne ottengono abbastanza. Con questo in mente, dovresti continuare a leggere per scoprire cibi ricchi di magnesio, che possono aiutare la tua salute.
Magnesio in declino
Il magnesio è un componente chiave di vari processi nel corpo. Questo è un grosso problema. Il magnesio non solo contribuisce a un metabolismo sano, ma è anche un componente chiave di vari altri processi corporei. È importante per la salute delle ossa, del cervello e del sistema nervoso e per la produzione di energia.
Può aiutare ad alleviare lo stress, l'ipertensione o persino un battito cardiaco irregolare. Il magnesio aiuta anche a tenere sotto controllo l'infiammazione, un problema comune oggi poiché i tassi di malattia correlati all'infiammazione cronica continuano ad aumentare. Aiuta anche a controllare lo zucchero nel sangue.
Ora che hai una maniglia di base su queste informazioni relative alla funzione (il magnesio è importante!), Probabilmente stai ancora cercando di recuperare dallo shock iniziale di scoprire per la prima volta che la maggior parte di noi non ne ha mai abbastanza le cose. Ecco perché: il magnesio, che era una risorsa abbondante che era prontamente disponibile nel nostro cibo, è recentemente diventato scarso. Anche altri nutrienti.
Ciò è dovuto non solo ai cambiamenti nelle pratiche agricole, ma piuttosto al risultato di diffusi cambiamenti dannosi che hanno avuto luogo nella nostra dieta moderna.
Mentre gli alimenti integrali e soprattutto a base vegetale erano naturalmente ricchi di magnesio, i livelli di questo minerale essenziale negli alimenti di oggi sembrano essere in declino. Molti esperti ritengono che l'uso (o l'uso eccessivo, a seconda di chi si chiede) di pesticidi chimici e fertilizzanti abbia esaurito il terreno dei nutrienti. Ha anche distrutto molti dei batteri sani che una volta erano responsabili dell'aiutare il cibo ricco di nutrienti a crescere e prosperare.
A causa del modo in cui molti agricoltori moderni tendono al suolo, basandosi su forti dosi di fertilizzanti chimici e altri metodi che possono essere devastanti per l'ambiente, c'è meno magnesio in quelle verdure per cominciare. Una volta raccolti, spediti, conservati, sbucciati, tagliati e cucinati, quelle verdure riducono ulteriormente il contenuto di nutrienti. Ma questa è solo metà del problema.
I problemi dietetici moderni
L'altra metà del problema è questa: la maggior parte degli americani di oggi, così come altri in tutto il mondo, semplicemente non seguono una dieta ricca di nutrienti e varia. Lavorare quel grano integrale per produrre farina sbiancata per tutti gli usi, oli idrogenanti e di trasformazione e zuccheri raffinati li rende effettivamente bianchi, morbidi e di qualità costante. Ma questo rimuove anche la maggior parte delle vitamine e dei nutrienti.
Una volta che i produttori hanno completato i vari processi oggi così ampiamente accettati (e ritenuti necessari da alcuni consumatori, o almeno altamente desiderati) secondo gli standard di colore, consistenza e uniformità del settore, la maggior parte (se non tutti) dei il magnesio presente in natura è sparito.
Sebbene le patatine fritte e le bibite zuccherate dominino il mercato, questi alimenti, così come molti altri che sono costituiti in gran parte da sale, zucchero, grassi e cereali raffinati, sono spesso definiti dai nutrizionisti come "non nutritivi".
Sebbene siano ricchi di calorie, gli alimenti non nutritivi non hanno alcun valore nutrizionale aggiuntivo in termini di capacità di fornire le varie vitamine e minerali che sono essenziali per la vita. Probabilmente non troverai molto magnesio lì dentro, o gran parte degli altri nutrienti di cui il corpo ha davvero bisogno.
Poiché i cereali raffinati e gli alimenti trasformati dominano la moderna dieta americana, seguiti da vicino da carne e latticini (nessuno dei quali è ricco di magnesio), e con i prodotti freschi che generalmente arrivano morti nella corsa alla bocca dei consumatori, l'apporto calorico è elevato mentre l'assunzione di nutrienti è bassa.
Per darvi un esempio di ciò, un'enorme varietà di fonti vegetali e di grano rimane ricca di magnesio, nonostante i moderni cambiamenti nell'agricoltura industriale. Anche così, le fonti alimentari citate per contribuire alla maggior parte del magnesio nella dieta media americana sono patatine fritte, birra e caffè.
Sì, mi hai sentito bene. Non ci vuole una laurea in scienze nutrizionali per concludere che queste non sono esattamente scelte salutari, specialmente quando sono anche piene di sale, zucchero, alcool e grassi.
Di quanto magnesio ho bisogno?
La FDA raccomanda una dose giornaliera di 400 milligrammi di magnesio al giorno per un adulto sano. Questa è una media e sono disponibili raccomandazioni più specifiche (che possono essere facilmente reperite online) per bambini, adulti, uomini, donne e donne in gravidanza. Ma non correre ancora al corridoio integratore: le fonti alimentari naturali sono la soluzione migliore quando si tratta di una sana assunzione di magnesio.
Se sei preoccupato per i tuoi livelli di magnesio (o per la tua salute in generale), fai una visita al tuo nutrizionista locale o al tuo medico di famiglia. Non apportare mai cambiamenti drastici alla dieta o all'esercizio fisico prima di consultare un medico e assicurarsi di sottoporsi a regolari esami fisici, anche se si sta bene.
Se hai motivo di seguire la strada del supplemento, probabilmente scoprirai che il magnesio si presenta in una varietà di forme, dall'ossido e citrato al cloruro e al lattato. Secondo studi scientifici, alcune forme di magnesio sono state trovate più biodisponibili, o più facilmente assorbite dall'organismo, rispetto ad altre.
Ancora una volta, vorrai fare affidamento sugli esperti. Consultare il proprio medico o farmacista quando si prendono decisioni di acquisto di integratori.
Quindi, dove posso trovarne un po '?
fonteIl magnesio è importante per il metabolismo umano e rimane un nutriente che è abbondantemente disponibile per i vegetariani, anche oggi. Lo troverai in noci e semi, zucca, legumi e verdure a foglia verde. Mangiare stagionalmente dovrebbe aiutarti a imballare il carrello della spesa, il piatto e, in definitiva, il tuo corpo con alimenti ricchi di nutrienti (e ricchi di magnesio).
Che ci crediate o no, i prodotti ricchi di magnesio sono la stella sia in casa che in molti ristoranti raffinati durante l'inverno!
Anche se sfogliare i corridoi della tua spesa locale potrebbe non essere così attraente come un viaggio al centro commerciale (chi lo pensa? Adoro il negozio di alimentari! O il mercato degli agricoltori, o quel parcheggio dove parcheggiano tutti i camion di cibo di strada, o quel catalogo che viene nella posta con tutte le fantastiche immagini di frutti splendenti e perfetti ...), una festa per gli occhi del negozio si tradurrà facilmente in una miriade di delizie gustative sul piatto.
Fidati di me, niente è meglio dei prodotti deliziosi e freschi. Usa la tua immaginazione e non aver paura di provare cose nuove! Ti stavi stancando comunque di dita di pollo e patatine, vero?
Alcuni suggerimenti sul menu:
- Carica su zucca, rapa e bietole (sì, puoi mangiarle! Lavale accuratamente prima di un soffritto in un tocco di olio d'oliva con aglio tritato, sale e pepe) con un lato di quinoa.
- Cospargi una fresca insalata di spinaci con semi di zucca e girasole e condisci con una vinaigrette di champagne.
- Snack sugli anacardi (quelli ricoperti di sesamo del Trader Joe hanno ancora più botto di magnesio per il tuo dollaro!) O edamame leggermente salato.
- Una scodella di bietole e fagioli neri è il massimo del comfort (Ok, ok ... con o senza il lato di mac e formaggio, ma riso integrale o miglio ricchi di magnesio sarebbe la scelta più salutare).
Acqua, acqua ovunque (e forse anche una discreta fonte di magnesio!)
Hai bisogno di un altro motivo per rimanere idratato? Anche l'acqua contiene magnesio, a vari livelli. Troverai magnesio in tutti i tipi di acqua, sia che tu scelga l'acqua di rubinetto o in bottiglia, frizzante o naturale, minerale o primaverile.
Probabilmente sei già ben versato sull'importanza di rimanere idratato, quindi la tua nuova conoscenza del contenuto di magnesio dell'acqua dovrebbe essere considerata nient'altro che una piccola spinta nella giusta direzione, un promemoria amichevole per portare con te quella bottiglia d'acqua ovunque andrai a berlo tutto il giorno. Non lasciarlo di nuovo a casa o sul sedile posteriore dell'auto. Ti sto guardando. È il 2015, state tutti attenti a quelle risoluzioni!
È ora di provare quella cosa vegana
Anche se il magnesio è abbondante in varie fonti alimentari a base vegetale, molti di noi non ne hanno ancora abbastanza. Ciò è dovuto in gran parte al fatto che così tanti di noi non mangiano in modo affidabile cibi integrali come frutta e verdura non trasformate o seguono diete vegetariane.
Le diete che sono pesanti sulla carne e sugli alimenti trasformati semplicemente non saranno ricchi di magnesio. Non devi andare completamente vegan per raccogliere i benefici di una dieta ricca di magnesio, ma ridurre i prodotti di origine animale e aumentare l'assunzione di cose verdi e frondose invece non potrebbe far male.
Nel caso in cui tu voglia diventare vegetariano o vegano, ci sono molte risorse là fuori. Dai un'occhiata al gruppo di risorse vegetariane o alla guida di PETA per diventare vegani online o consulta il tuo medico o nutrizionista.
Infine, una nota sul richiamo della natura
Forse il fatto più sorprendente del magnesio (o forse non è affatto sorprendente, quando si considera l'effetto che una tazza di caffè mattutino ha su molti individui mentre fanno ogni giorno il loro soggiorno mattutino in bagno, romanzo denso o rivista lucida in mano ...) è che è l'ingrediente principale in alcuni tipi di lassativi.
Anche se gli esperti sostengono che l'improvvisa voglia di fare la cacca dopo il tuo primo caffè moka del giorno è anche grazie alla caffeina e alla presenza di acido clorogenico (un composto noto per stimolare la peristalsi nell'intestino e far scorrere le cose) o forse anche il lattosio per coloro che sono intolleranti al lattosio, gli effetti lassativi del magnesio sono ben noti. Basta una grande dose di magnesio e sei a posto. Letteralmente!
Ad esempio, il marchio Phillips Milk of Magnesia, un lassativo da banco comune che è prontamente disponibile nella maggior parte delle farmacie, contiene 500 milligrammi di magnesio per cucchiaio.Questo è già più della quantità giornaliera raccomandata di magnesio che gli adulti sani dovrebbero consumare (o integrare con se stessi).
Il dosaggio raccomandato per Milk of Magnesia è di quattro cucchiai di roba al giorno. È sicuramente abbastanza per stanare il tuo sistema (digestivo). La tazza di caffè media contiene solo sette milligrammi di magnesio, ma per molti di noi sembra essere abbastanza. Non dire che non ti avevo avvertito.
Alla fine, non c'è davvero nessuna vitamina o nutriente su cui dovremmo concentrarci sull'esclusione di altri elementi nelle nostre diete come mangiatori di tutti i giorni. Tuttavia, una buona comprensione del ruolo che le vitamine e i minerali come il magnesio devono svolgere nel corpo è una buona cosa.
Evitando cibi non nutritivi e mirando a consumare una dieta variata a base vegetale che è ricca di cereali integrali e povera di sale e zucchero aggiunti, siamo quasi garantiti per ottimizzare il nostro apporto di nutrienti. Quello e il magnesio allevia la costipazione, nel caso in cui te ne fossi dimenticato. Oppure, se sei come me, non dimenticherai mai, e il magnesio perseguiterà i tuoi sogni per anni a venire in un modo che la vitamina C e B-12 non hanno mai avuto. Prego. Buon appetito!
