La nutrizione pone le basi per il tuo allenamento. È il carburante che ti alimenterà durante le tue sessioni di allenamento. Quindi è importante imparare cosa mangiare prima di un allenamento.
Siamo ciò che mangiamo non è mai più vero di quando si tratta di allenare i nostri corpi. Ciò che hai inserito nella finestra critica prima della sessione di allenamento sarà il singolo determinante più importante della qualità del tuo allenamento.
Fallo nel modo giusto e ti alimenterai attraverso una sessione guidata dai risultati, tremori muscolari e tensione bruciante del grasso che ti porterà dove vuoi andare. Sbagli e non importa quanta forza metterai nel tuo allenamento, il tuo corpo non avrà il mojo da seguire. Impariamo cosa mangiare prima di un allenamento in modo da poterlo fare bene.
Dovresti mangiare prima di allenarti?
Fonte:La nutrizione pone le basi per il tuo allenamento. È il carburante che ti alimenterà durante le tue sessioni di allenamento. Tuttavia, c'è una diffusa convinzione là fuori che non dovresti mangiare prima di allenarti. Questo, tuttavia, è l'errore più grande che puoi fare nella tua preparazione all'allenamento, specialmente se intendi costruire muscoli. Devi semplicemente fornire ai tuoi muscoli l'ambiente giusto per operare al massimo.
Quando mangiarlo
Il tempo ottimale per mangiare è di 60 - 90 minuti prima dell'allenamento, se ti stai concentrando sul consumo di cibi integrali. Ancora prima, e potresti soffrire di disturbi gastrointestinali mentre ti alleni.
La pianificazione è fondamentale. Concediti un sacco di tempo per preparare il tuo pasto, in modo che il tempo che stai effettivamente mangiando, piuttosto che prepararlo, sia all'interno di quella finestra di 60 - 90 minuti. In alternativa, prepara il tuo pasto in anticipo. Il cibo deve essere ben inserito nel flusso sanguigno e scorrere verso le cellule muscolari mentre attraversi la porta della palestra.
Cosa mangiare
Fonte:Mangiare pre-allenamento con i pesci è un'ottima idea. È una delle proteine a più rapida digestione, mentre la carne, che è una proteina a digestione lenta, impiegherà 3-4 ore per entrare nel flusso sanguigno. Il pesce bianco, tuttavia, fornirà un flusso costante di aminoacidi nel flusso sanguigno giusto in tempo per quando conta. Ciò contribuirà a promuovere il recupero e prevenire il catabolismo.
Non vuoi mangiare grasso prima dell'allenamento. Quando ti alleni, dovresti aggiungere la tua insulina. Puoi farlo sorseggiando un frullato durante l'allenamento. L'insulina è un ormone di conservazione, quindi quando i livelli sono alti, qualsiasi grasso fluttuante nel flusso sanguigno andrà direttamente nelle riserve di grasso.
Tuttavia, dovrai aggiungere alcuni carboidrati di qualità. I carboidrati a rilascio lento sono la strada da percorrere qui. I carboidrati a rilascio rapido aumenteranno i livelli di insulina, ma non vuoi che ciò accada fino a quando non ti alleni. Quindi, lascialo fino a quando non sei in palestra per aumentare la tua insulina. I carboidrati a rilascio lento forniranno un flusso costante di energia per alimentarti durante l'allenamento. Il riso integrale è un'ottima scelta qui.
Alcuni pasti alternativi prima dell'allenamento sono una mela o una banana con un po 'di tonno, un frullato di proteine o una fetta di pane con tonno (senza burro sul pane).
Il pasto frullato proteico
Se scegli di assumere il tuo pasto pre-allenamento sotto forma di un frullato piuttosto che di cibo intero, dovresti avvicinarlo all'allenamento: entro 30 minuti dall'allenamento è l'ideale.
Dovresti cercare un frullato che ti fornirà 20 grammi di proteine e circa 30-40 grammi di carboidrati, per fornire l'ambiente ideale per accompagnarti durante l'allenamento, prevenire la rottura dei muscoli e incoraggiare il recupero e la crescita dei muscoli. La polvere di proteine del siero di latte è la proteina che digerisce più velocemente che puoi consumare.
Gli aminoacidi contenuti nelle proteine del siero di latte entreranno nel flusso sanguigno e nei muscoli durante l'allenamento, quando ne avrai più bisogno. Il siero di latte è anche un'ottima fonte di aminoacidi a catena ramificata, Leucina, Isoleucina e Valina, che riducono l'affaticamento e aumentano i livelli di energia durante l'allenamento, oltre a mantenere alti i livelli di testosterone e ridurre la disgregazione muscolare dopo l'allenamento.
Un frullato pre-allenamento soddisferà le tue esigenze proteiche. Per i carboidrati, la cosa migliore che puoi fare 30 minuti prima dell'allenamento è mangiare un po 'di frutta come una mela o una banana. I carboidrati dalla frutta forniranno una fonte di energia a rilascio lento senza interferire con la combustione dei grassi.
La frutta è anche un'ottima scelta perché fornisce potenti antiossidanti che massimizzano i livelli di ossido nitrico durante l'allenamento. La ricerca ha anche dimostrato che i polifenoli in frutti come le mele non solo aumentano la forza muscolare e la resistenza, ma migliorano anche la combustione dei grassi.
Niente carboidrati?
Se stai cercando di massimizzare la perdita di grasso, dovresti considerare di abbandonare completamente i tuoi carboidrati pre-allenamento. Anche se i carboidrati lenti interferiscono meno con la combustione dei grassi durante l'allenamento rispetto ai carboidrati veloci, l'unico modo per massimizzare veramente la combustione dei grassi durante l'allenamento è evitare completamente i carboidrati.
Idealmente, i pasti pre e post allenamento dovrebbero essere non più di 3-4 ore di distanza, con una sessione di allenamento di 45-60 minuti inserita tra di loro.
E gli integratori?
Fonte:Entro 30 minuti prima dell'allenamento, dovresti inserire i tuoi integratori pre-allenamento nel tuo sistema.I seguenti prodotti sono quelli che sono stati dimostrati sia dalla ricerca scientifica che dall'esperienza delle trincee, per fornire l'energia e la forza che ti daranno energia durante uno straordinario allenamento.
Non pensare, tuttavia, che devi andare a fare shopping per ciascuno di questi ingredienti di integratori pre-allenamento individualmente. L'idea è quella di prendere questo elenco e usarlo come base per selezionare la pila di integratori pre-allenamento che spunta la maggior parte delle caselle. Quindi, ecco qui:
1. Beta-alanina
La beta-alanina è un aminoacido che viene prodotto naturalmente nel corpo, il che significa che non è un aminoacido essenziale. Negli ultimi anni, tuttavia, è diventato un integratore essenziale prima dell'allenamento grazie alla sua capacità di aumentare i livelli di carnosina all'interno delle cellule muscolari. Questo ti permette di fare più lavoro ad alta intensità. Come? La beta-alanina è un inibitore degli ioni idrogeno prodotti durante l'esercizio fisico ad alta intensità.
Gli ioni idrogeno abbassano i livelli di pH all'interno delle cellule muscolari, causando affaticamento muscolare. Poiché la beta-alanina limita l'accumulo di ioni idrogeno, aiuta a prevenire l'affaticamento muscolare. La beta alanina funziona meglio per l'esercizio anaerobico ad alta intensità che dura almeno 5 minuti.
Raccomandazione: Assumi 5 g di beta-alanina come integratore pre-allenamento appena prima dell'allenamento.
2. Creatina
La creatina si trova naturalmente nel corpo umano e in alimenti come i prodotti a base di carne. È una delle sostanze più ricercate al mondo, con oltre 200 studi condotti su di essa negli ultimi 10 anni. Questi studi hanno dimostrato in modo conclusivo che l'integrazione di creatina aiuterà il corpo a:
- Costruire muscoli
- Migliorare la forza
- Miglioramento della resistenza anaerobica
- Riduzione del dolore muscolare post-allenamento e affaticamento generale del corpo
La maggior parte degli studi sopra menzionati è stata condotta sulla creatina monoidrato standard. Un gran numero di derivati della creatina hanno colpito il mercato, tuttavia, ognuno affermando di aumentare la sua efficacia in modo esponenziale. Nonostante le affermazioni e i costosi prezzi, la buona creatina monoidrato vecchio stile farà bene il lavoro.
Raccomandazione: Utilizzare un protocollo di caricamento che prevede l'assunzione di 3 g per kg di peso corporeo per 3-5 giorni, seguiti da 3-5 g. Prendi come integratore pre-allenamento immediatamente prima del tuo allenamento.
3. Ossido nitrico
L'ossido nitrico (NO) è un gas che il corpo produce naturalmente. Il corpo utilizza l'amminoacido arginina per produrlo. NO influisce sulle prestazioni dell'allenamento regolando il rilascio di ormoni e adrenalina. Inoltre, NO aumenta il flusso sanguigno, consentendo ai nutrienti di raggiungere più rapidamente le cellule muscolari.
Ciò produrrà anche una pompa muscolare più veloce e prolungata. Il supplemento preso come ossido nitrico è in realtà una combinazione di arginina, citrolina e beta-alanina, che aumentano la produzione naturale di gas nell'organismo.
Raccomandazione: Prendi ogni giorno 7-9 g di arginina, citrolina e beta-alanina come integratore pre-allenamento.
4. Taurina
La taurina, che prende il nome dal Toro dopo essere stata scoperta nella bile di toro, è un aminoacido non essenziale. È stato dimostrato che aumenta la resistenza e la forza muscolare aumentando il flusso di sangue ai muscoli grazie alla sua capacità di aumentare la produzione di ossido nitrico (NO).
La taurina ha anche la capacità di aumentare l'assorbimento d'acqua da parte delle cellule muscolari, con l'effetto di ottenere una pompa migliore. Quando ci alleniamo, le nostre concentrazioni muscolari di taurina diminuiscono, portando a una ridotta capacità contrattile. L'integrazione con taurina compenserà questa goccia naturale.
Raccomandazione: Prendi 1-2 g di Taurina al giorno come integratore pre-allenamento appena prima dell'allenamento.
5. Testosterone
Il testosterone è l'ormone della crescita maschile. Come tale, rende le nostre cellule muscolari più grandi (ipertrofia) oltre a incoraggiarle a replicarsi (iperplasia). Livelli più elevati di testosterone ci consentono anche di avere più energia, essere più concentrati e controllare i livelli di grasso corporeo. Al fine di aumentare naturalmente i nostri livelli di testosterone, lo zinco ha dimostrato di avere un effetto benefico sul testosterone.
La carenza di zinco è legata alla riduzione del testosterone, quindi la normalizzazione dei livelli di zinco aumenterà i livelli di testosterone. La vitamina D ha anche mostrato segni positivi nella sua capacità di migliorare la produzione di testosterone nell'organismo.
6. Caffeina
La caffeina è uno stimolante che prepara il corpo per una migliore messa a fuoco e migliori prestazioni di resistenza. In particolare, ci rende più attenti mentalmente, aumenta il tasso metabolico e diminuisce la percezione della fatica. Come tutto ciò non sia del tutto chiaro, ma è noto per stimolare il rilascio di catecolamine e neurotrasmettitori dopamina e noradrenalina.
La caffeina inibisce anche l'attività dell'arginina, il che rende disponibile più arginina per la produzione di ossido nitrico e un maggiore flusso sanguigno al muscolo che lavora.
L'integrazione pre-allenamento con caffeina dovrebbe avvenire un'ora prima dell'allenamento. Il dosaggio ideale è di 5-6 mg per kg di peso corporeo, il che equivale a 3-4 tazze di caffè.
7. Proteine
Gli integratori proteici - polveri, bevande pre-preparate e compresse di aminoacidi - sono fortemente promossi come elementi essenziali per la costruzione muscolare e l'adescamento del corpo per un allenamento decente. La verità della questione è che gli integratori proteici hanno un posto, ma non dovrebbero essere abusati o fatti valere.
Il vantaggio chiave della supplementazione proteica è un modo conveniente per assumere proteine in fuga. È anche un ottimo modo per aggiungere alcune proteine ai tuoi pasti spruzzando la polvere sul cibo. Il corpo umano è stato progettato per mangiare cibo, non per berlo. Quindi, assumere un pasto intero un'ora prima dell'allenamento è un'opzione migliore.
Per coloro che hanno problemi con la digestione del cibo, tuttavia, ottenere le loro proteine in forma di frullato può prevenire problemi gastrici durante l'allenamento.
Solo per le donne
Fonte:Le donne hanno requisiti di integrazione pre-allenamento unici? Si lo fanno. Mentre tutti gli integratori sopra elencati funzioneranno ugualmente bene per uomini e donne, l'aggiunta di un buon integratore di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) fornirà una sferzata di energia alle cellule muscolari dell'allenatore femminile.
Questo è importante per le donne, che immagazzinano più facilmente i carboidrati come grasso corporeo rispetto agli uomini, una tendenza che incoraggia molti a ridurre l'assunzione di carboidrati. Troppi carboidrati, tuttavia, non significano energia. I BCAA possono aiutare a colmare il vuoto. Inoltre, contribuiranno ad accelerare il recupero muscolare e favoriranno la sintesi proteica.
Raccomandazione: Prendi 5 grammi di BCAA come integratore pre-allenamento appena prima dell'allenamento.
Accatastati
Impilare gli integratori (prenderli come prodotto combinato pre-fatto) ha molto senso. Per prima cosa, il lavoro per trovare i migliori integratori, per ottenere il giusto dosaggio e rapporto è tutto fatto per te.
Poi c'è l'effetto sinergico che si verifica quando gli integratori pre-allenamento lavorano insieme. I composti hanno la capacità di lavorare su percorsi diversi per ottenere lo stesso risultato - migliorare l'energia, costruire muscoli e favorire il recupero - in un modo che sia più efficace insieme rispetto a quando agisce da solo.
La nostra raccomandazione, quindi, è di andare a fare shopping per un prodotto di integratore pre-allenamento che include gli integratori sopra elencati in un singolo prodotto. Quindi controlla le loro recensioni professionali, il prezzo "per porzione" e il feedback dei clienti reali. In questo modo sarai in grado di fare una scelta intelligente su ciò che stai per mettere nel tuo corpo durante quella finestra critica per permetterti di farti strada attraverso il tuo prossimo allenamento.
Aspetti principali
Fonte:- Fai un pasto 60 - 90 minuti prima dell'allenamento.
- Concentrati sulle proteine a rilascio rapido e sui carboidrati a rilascio lento.
- Non assumere grassi durante il pasto pre-allenamento.
- Prendi 20 grammi di proteine e 30-40 grammi di carboidrati.
- Se stai prendendo un frullato pre-allenamento, fallo 30 minuti prima dell'allenamento.
- Il tuo frullato pre-allenamento dovrebbe essere a base di proteine del siero di latte.
- Prendi una mela con il tuo frullato.
- Se stai seguendo una dieta per ridurre il grasso, elimina i carboidrati pre-allenamento.
Ora che hai tutte le informazioni, non c'è niente che ti fermi da un allenamento adeguato.
