I 3 migliori allenamenti di Kettlebell per donne che bruciano più calorie

I 3 migliori allenamenti di Kettlebell per donne che bruciano più calorie

Questi 3 allenamenti con kettlebell super intensi per le donne sono per quei giorni in cui sei davvero occupato e non hai tempo per un allenamento regolare di 30 minuti.

Oggi sembra che chiunque sappia qualcosa o due sull'allenamento si innamori dell'allenamento con il kettlebell. Quelle strane palle da bowling in ferro dall'aspetto con le maniglie in cima vengono sollevate, fatte oscillare e tirate da sollevatori di potenza, culturisti e appassionati di fitness in tutto il mondo mentre si sforzano di diventare più forti, più magri e più in forma. E non sono solo i ragazzi che stanno cambiando la campana del bollitore. Il motivo è chiaro: l'allenamento con kettlebell è un ottimo modo per allenarsi più velocemente.

I vantaggi degli allenamenti di Kettlebell

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- Migliora la forma funzionale lavorando insieme i principali gruppi muscolari

- Aumenta la potenza e la forza esplosiva


- Sviluppa resistenza muscolare e cardiovascolare

- Brucia molte calorie (un allenamento intenso può bruciare 20 calorie al minuto.)

- Rafforza e stabilizza i muscoli del core vitale


- Funziona i muscoli spesso trascurati della metà e della parte bassa della schiena

Lavorare con Kettlebell

I kettlebell non sono progettati per essere usati in modo intercambiabile con bilancieri o manubri. Ci sono esercizi che possono essere fatti con entrambi. Tuttavia, il vero vantaggio dei kettlebell viene quando vengono utilizzati come base per movimenti balistici che combinano resistenza, brucia grassi e fitness funzionale tutto in un solo esercizio. Kettlebell non ti farà sembrare un bodybuilder. Ma, se sei più interessato a un look elegante, tonico e atletico mentre sovraccarichi la tua resistenza e il tuo cardio fitness, allora potrebbero essere lo strumento ideale per te.

Diamo un'occhiata a tre dei migliori allenamenti con kettlebell per le donne che vogliono raggiungere i loro obiettivi più velocemente. Innanzitutto, tuttavia, alcuni suggerimenti fondamentali per le prestazioni.


I fondamenti di Kettlebell

La donna si siede con kettlebell rosa

Stance

- Piedi alla larghezza delle spalle

- Peso sui talloni

- Le ginocchia rimangono in linea con le dita dei piedi

- Concentrati su un punto sei piedi davanti a te

Postura Posteriore / Nucleo

- Mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale - non flettere eccessivamente o allungare eccessivamente la colonna vertebrale

- Tirare indietro e verso il basso con le spalle

- Posizionare la stessa pressione su entrambi i piedi

- Disegnare leggermente la cassa toracica

presa

Movimenti di tipo altalena

- Fai un gancio con la mano per afferrare il kettlebell

- Non stringere la maniglia

- Lascia il pollice libero

Movimenti di tipo pulito

- Avvolgi il pollice e l'indice attorno alla maniglia

- Lasciare il resto dell'impugnatura relativamente allentato per consentire alla campana di ruotare

Movimento dell'anca

- Indossare indumenti attillati che non compromettano i movimenti naturali

- Posiziona il kettlebell un po 'davanti a te

- Assicurati che i piedi siano ben fissati con i talloni che spingono sul pavimento

- Piombo dai fianchi in ogni movimento. Mentre ti accovacci, spingi indietro i fianchi

- Concentrati sullo scatto dei fianchi spingendo indietro il sedere

- Piega ai flessori dell'anca, siediti sui fianchi il più lontano possibile, mantenendo gli stinchi verticali e i fianchi il più indietro possibile

- In posizione verticale, assicurarsi che gli addominali siano stretti e rinforzati e che i quadricipiti siano stretti

Respirazione

- Inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca

- Rilassati e respira uniformemente senza increspare le labbra

- Tieni gli addominali stretti

Allenamento Kettlebell femminile 1: perdita di grasso

Questo allenamento è progettato per bruciare il numero massimo di calorie nel minor tempo possibile. Implica 10 intervalli di 40 secondi di accensione e 20 secondi di spegnimento. La resistenza suggerita è un kettlebell da 8 kg (18 libbre), ma regolare in base alle esigenze.

Esercizio n. 1: Alternanza dell'altalena di Kettlebell

Giovane donna di forma fisica che oscilla il kettlebell durante l'allenamento del crossfit

Fai oscillare il kettlebell tra le gambe usando un movimento di squat un quarto. Assicurati di mantenere una posizione della colonna vertebrale neutra per tutto. Schiocca i fianchi mentre esci dallo squat per creare slancio. Fai oscillare il kettlebell fino all'altezza della spalla. Mani alternate nella parte superiore del movimento.

Riposa 20 secondi

Esercizio n. 2: Crush Curl

Spremi il kettlebell su entrambi i lati (non afferrare la maniglia). Cerca di usare solo il palmo delle mani e non le dita per afferrare il kettlebell. Tenendo i gomiti ai lati, arriccia il kettlebell verso il petto e poi di nuovo verso il basso. Tendi gli addominali e mantieni tutto il più stretto possibile.

Riposa 20 secondi

Esercizio n. 3: pulisci e premi (lato destro)

Giovane donna adulta di forma fisica che fa esercizio dell'oscillazione con un kettlebell come parte di un allenamento di forma fisica

Prendi il kettlebell con una mano. Accovacciarsi, quindi accendere e pulire il kettlebell all'altezza delle spalle in quella che viene chiamata la posizione del rack. Ora esegui un mini squat per dare slancio al pilotaggio del kettlebell. Tieni la schiena perfettamente piatta per tutto il tempo. Non intorno al petto, neanche; inarcarlo in avanti. Entra in un movimento fluido e senza soluzione di continuità.

Riposa 20 secondi

Esercizio n. 4: pulisci e premi (lato sinistro)

Questo è uguale all'esercizio n. 3, ma eseguito sul lato sinistro.

Riposa 20 secondi

Esercizio n. 5: estensione del tricipite di Halo

Donna fitness utilizzando kettlebell all'esterno durante l'allenamento di forza fitness

Prendi il kettlebell e inverti in modo che il peso sia sopra le tue mani mentre lo tieni a livello del torace. Ora porta il kettlebell intorno alla testa in un movimento alone. Mantieni la testa perfettamente diritta e guarda avanti. Fermati quando entrambe le mani sono dietro la testa e, mantenendo i gomiti all'interno, esegui un'estensione completa del tricipite per abbassare il kettlebell dietro la testa. Ora completa l'alone che gira dall'altra parte.Assicurati di portare il kettlebell intorno al petto in ogni rivoluzione. Continua a alternare le direzioni avanti e indietro.

Riposo 20 secondi

Esercizio n. 6: Burpee Jerks

Questa è una combinazione di due esercizi separati: un burpee e una riga alta. Inizia con un burpee sollevando i piedi indietro e scendendo in una posizione push-up. Salta indietro per afferrare il kettlebell. Alzati dritto e rema il kettlebell fino al livello del mento. Rilascialo nuovamente e passa immediatamente al tuo prossimo burpee. Assicurati di mantenere una linea retta con il tuo corpo sulla fila.

Riposo 20 secondi

Esercizio n. 7: Toe Touch Crunch

CrossFit donna seduta sulla strada dopo il suo allenamento

Sdraiati su un tappetino sulla schiena con le ginocchia sollevate. Prendi il tuo kettlebell sul lato delle maniglie. Raddrizza le gambe per formare il più vicino possibile a un angolo di 90 gradi con il busto. Tenere il kettlebell all'altezza del braccio che punta verso le dita dei piedi. Ora esegui uno scricchiolio contraendo gli addominali. Tieni il nucleo stretto anche quando cadi di nuovo a terra. Crunch le mani fino alle dita dei piedi più in alto che puoi. Tieni i polmoni aperti e assicurati di mantenere un movimento regolare per tutto il tempo.

Riposo 20 secondi

Esercizio n. 8: Lunge Drop and Row (lato destro)

Anche in questo caso combiniamo due esercizi di peso tradizionali qui: l'affondo e la fila di un braccio. Inizia in un'ampia posizione di affondo. Prendi il kettlebell con la gamba destra: la gamba destra dovrebbe essere la gamba posteriore in posizione di affondo. Mantenendo la schiena in linea retta con quella gamba estesa, remare il kettlebell verso la cassa toracica. Assicurati di tenere il gomito al tuo fianco. Mentre abbassi il kettlebell, esegui contemporaneamente un affondo. Assicurati di toccare il ginocchio posteriore fino a terra. Continua a alternare tra i due movimenti: fila e affondo.

Riposa 20 secondi

Esercizio n. 9: Lunge Drop and Row (lato sinistro)

Questo è uguale all'esercizio n. 8, ma eseguito sul lato sinistro.

Riposo 20 secondi

Esercizio n. 10: Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

Prendi il kettlebell con un'impugnatura a due mani. Mantenendo una colonna vertebrale neutrale, inizia l'oscillazione facendo scattare i fianchi per far andare il kettlebell. Porta il kettlebell bello e alto all'altezza delle spalle. Nel punto più alto, dovrebbe essere ad un angolo di 45 gradi che punta lontano dal tuo corpo. Tieni i polmoni aperti, il movimento del core piacevole e stretto e la schiena e il torace arcuati.

Allenamento Kettlebell femminile n. 2: 5 minuti di follia

Questo è un allenamento di manutenzione super intenso per quei giorni in cui sei super impegnato e non hai tempo per un allenamento regolare di 30 minuti. Ricorda che l'efficacia dell'allenamento non dipende da quanto dura la sessione, ma da quanto intensa e coerente è la tua formazione. Questo è garantito per spazzarti via!

Nota: Dovresti indossare i braccialetti quando fai questo allenamento.

Esercizio n. 1: Snatch con Kettlebell

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Posiziona il kettlebell davanti al tuo corpo. Prendi una posizione ampia e afferra il kettlebell con una mano in una presa a mano. Inizia facendo un'altalena con kettlebell a un braccio. Porta il kettlebell fino a quando non è quasi sopra la testa. Ora inizia a piegare leggermente il gomito mentre sollevi il kettlebell e colpisci il kettlebell in alto. Ciò farà ruotare la campana e poggiare contro il polso e la parte inferiore del braccio. Tenere il kettlebell in posizione di blocco ambientale. Mantieni il polso neutro e la mano aperta. Tenere premuto per un paio di secondi, quindi riportare il kettlebell a terra. Questa è una ripetizione.

Esegui 5 ripetizioni dello strappo con kettlebell ad ogni braccio.

Esercizio n. 2: Kick Through Push Ups

Inizia dalla posizione push up in alto. Passa il piede sinistro verso la mano sinistra. Ora calcia attraverso la gamba destra attraverso e oltre il piede sinistro. Quindi tornare alla posizione iniziale. Non lasciare che il piede destro tocchi il pavimento fino a quando non ritorna nella posizione iniziale. Ora fai un push-up completo.

Esegui 4 ripetizioni su ciascun lato, alternando.

Ora torna a 5 strappi uno per lato.

Continuare ad andare avanti e indietro tra gli strappi e calciare i push up per 5 minuti.

Allenamento Kettlebell femminile n. 3: l'ultima sfida

Questo allenamento impegnativo è progettato per tenere traccia del grasso bruciato, rafforzando nel contempo il nucleo e migliorando la forma fisica funzionale. L'allenamento prevede 5 round di un circuito di 5 esercizi. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito per 20 ripetizioni. L'unica attrezzatura extra di cui avrai bisogno, a parte un kettlebell, è una barra per trazioni. Se non è possibile eseguire pull-up completi, utilizzare una sedia o un partner di allenamento per eseguire pull-up assistiti.

Esercizio n. 1: Kettlebell Swing

Prendi il kettlebell con un'impugnatura a due mani. Mantenendo una colonna vertebrale neutrale, inizia l'oscillazione facendo scattare i fianchi per far andare il kettlebell. Porta il kettlebell bello e alto all'altezza delle spalle. Nel punto più alto, dovrebbe essere ad un angolo di 45 gradi che punta lontano dal tuo corpo. Tieni i polmoni aperti, il movimento del core piacevole e stretto e la schiena e il torace arcuati.

Esercizio n. 2: Spiderman Push-up

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Esegui flessioni regolari, ma porta ogni volta un ginocchio al gomito. Assicurati di mantenere i fianchi piatti.

Esercizio n. 3: Calice Swing Lunge

Prendi il kettlebell sul lato delle maniglie. E alzalo a livello del torace. Ora fai un passo avanti in un affondo profondo. Abbassa la gamba posteriore fino a quando il ginocchio non bacia il terreno. Vuoi avere un angolo di 90 gradi tra anca, ginocchio e caviglia. Tornare alla posizione iniziale. Ora fai un passo indietro. Continua, mantenendo il manubrio a livello del torace, fino a quando non completi il ​​numero richiesto di ripetizioni.

Esercizio n. 4: pull up

Afferra una barra per il mento con un'impugnatura inferiore alla spalla e appendi con i gomiti leggermente piegati. Solleva il mento sopra la barra, tieni premuto per un secondo o due e abbassa il corpo con controllo.Lascia che le gambe penzolino verso il basso e non alzarti di scatto. Tirati su con un movimento regolare e poi lascia il tuo corpo sotto controllo.

Per il massimo allungamento e contrazione, abbassati fino alla fine di ogni ripetizione e tira su fino a quando il mento tocca o supera la barra.

Se non si è in grado di eseguire una ripetizione completa su una barra del mento, iniziare facendo flessioni inverse. Esegui flessioni inverse come segue:

  • Correggi una barra a 1 metro dal suolo (puoi farlo su una macchina Smith).
  • Sdraiati in modo che la barra sia direttamente sul petto.
  • Afferra la barra con una presa sopraelevata leggermente più larga della larghezza delle spalle.
  • Solleva il busto e le gambe dal pavimento in modo che solo la parte posteriore dei talloni rimanga piantata sul pavimento.
  • Tirare gli addominali e tenere il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.

Esercizio n. 5: Sumo Deadlift

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Prendi una posizione esagerata sul kettlebell con i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle e i piedi leggermente inclinati. Mantieni una colonna vertebrale neutra mentre ti chini per afferrare il kettlebell con un'impugnatura a due mani. Cerniere i fianchi e spingere indietro il calcio. Tenendo gli addominali stretti, guida attraverso le cosce per sollevare il kettlebell mentre ti alzi in piedi. Mentre ritorni il kettlebell a terra, prova a posizionarlo dietro i talloni. Ciò contribuirà a prevenire l'arrotondamento della schiena.

I tre allenamenti con kettlebell sopra descritti sono difficili. Ma sono anche esattamente ciò di cui hai bisogno per sviluppare la forma fisica funzionale, eliminare il grasso corporeo indesiderato, costruire muscoli magri e diventare forti. Ricorda solo di seguire le linee guida della tecnica di base, selezionare un kettlebell che sia stimolante ma non troppo pesante da rischiare di formare e mantenere sempre una colonna vertebrale neutra. Scoprirai presto perché i kettlebell sono il nuovo migliore amico del frequentatore di palestra.

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Tag: allenamenti rapidi di culo più grandi

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