Esercizi con la palla di stabilità per tonificare il tuo corpo (2024)

Se hai provato Pilates o se non lo hai fatto, c'è un modo più divertente per fare esercizio fisico che giocare con una palla? Gli esercizi con la palla di stabilità possono cambiare la tua vita in meglio, provali!

Alcuni di noi considerano l'esercizio fisico come un lavoro che dobbiamo sopportare. È stancante e drenante, per non parlare dell'eccessivo sudore. L'esercizio fisico dovrebbe essere visto come un passatempo divertente e piacevole inteso a rafforzare il tuo corpo e scongiurare le malattie, e dovrebbe essere qualcosa che tutti possono fare.

Joseph Pilates, l'uomo dietro l'allenamento Pilates, ha capito proprio questo. Il metodo Pilates è pieno di movimenti giocosi che incorporano macchinari come il tavolo delle trappole o la sedia di stabilità e nomi divertenti per esercizi come scimmia, cigno e cavalletta.

Le principali filosofie di Pilates includono concentrazione, controllo, centraggio, precisione, respiro e liquidità dei movimenti. Le sfere di stabilità sono diventate strumenti per rafforzare il nucleo e aumentare l'equilibrio del nucleo, mentre stringono i muscoli dell'addome.

Se hai provato Pilates in passato, ma vuoi qualcosa di più fresco, nuovo e più stimolante per iniziare l'anno, potresti trovare esercizi di Pilates Ball un modo interessante per tonificare il tuo corpo.

Vantaggi di una palla di stabilità

Fonte:

Le palle di stabilità, mentre ora sono incorporate nel metodo Pilates e sono spesso chiamate palle di Pilates, in realtà non facevano parte del miscuglio originale di equipaggiamento di Joseph Pilates.

Conosciuto anche come palle da biliardo, palle da Pilates o palle svizzere, questi articoli sono stati realizzati da un produttore di giocattoli italiano Aquilino Cosani nei primi anni '60 per essere utilizzati per coloro che necessitavano di terapia. È stato recente quando la palla è diventata un dispositivo molto popolare in Pilates per i suoi benefici e la sua facilità d'uso.

Uno degli scopi principali dell'uso di una palla di stabilità in combinazione con gli esercizi di Pilates è il fatto che sfida i muscoli del core e li rende più forti e meno inclini alle lesioni. L'allenamento dei muscoli del core è molto importante per una vasta gamma di motivi come mantenere l'equilibrio e la stabilità sotto controllo, promuovere una migliore postura e allineamento del corpo e prevenire potenziali lesioni durante l'esercizio.

Oltre a rafforzare i muscoli del core e sviluppare addominali, la palla di stabilità offre anche altri benefici. Uno di questi vantaggi include il modo in cui esegui un esercizio. In Pilates, di solito ti alleni disteso sul pavimento con l'aiuto di un tappetino per un maggiore comfort. Esercitarsi su una superficie piana è buono e buono, ma ci vuole più tempo per rafforzare la tua area del core perché non devi bilanciarti tanto.

Al contrario, quando hai una palla di stabilità, perché non sei piatto sul pavimento, dovrai bilanciarti manualmente, impegnando più muscoli nell'esercizio. Con il passare del tempo, i muscoli che usi per bilanciarti, che sono i muscoli addominali e della schiena, diventeranno più forti e magri, portando allo stomaco e alla schiena tonica.

Come accennato in precedenza, se si utilizza una superficie instabile come una palla di stabilità, sarà necessario utilizzare più muscoli. Tuttavia, nonostante sia necessario utilizzare più muscoli, non aumenterai davvero il carico totale. Questo porta a esercizi migliori, specialmente se stai facendo piegamenti o flessioni usando la tua palla di stabilità.

Aumenta l'attivazione dei muscoli addominali e ti fa muovere più del solito, rispetto a fare gli stessi esercizi su una superficie piana. Il risultato? Bruciare più grassi e calorie mentre procedi.

Sei pronto a sfidare te stesso per un corpo migliore nel 2015? Tira fuori la tua palla Pilates e prova subito questi esercizi:

Esercizi con palla di stabilità per le braccia

Push-up modificato: con una palla

Fonte:

Se non vedi l'ora di tonificare l'area delle braccia e delle spalle, questo esercizio è fantastico. Beneficerà anche la tua zona toracica e il tuo core. Ecco come farlo:

Sdraiati sul pavimento con l'addome su una palla da ginnastica e muoviti un po 'per portare la palla sotto le cosce.
Piega i gomiti e tira l'ombelico verso la colonna vertebrale.
Abbassa la parte superiore del corpo a terra.
Tieni e conta fino alle tre e spingiti in alto.
Assicurati che i gomiti siano dritti, la testa allineata con la colonna vertebrale in modo che gli addominali siano agganciati.

Se sei un principiante dell'allenamento, inizia con 5 ripetizioni e procedi lentamente fino a 15. Una volta raggiunto questo obiettivo, puoi iniziare a fare diversi set con un intervallo di riposo di un minuto.

I deltoidi posteriori della sfera si alzano

Questo esercizio tonificante per il braccio si rivolge ai deltoidi o ai muscoli che formano il contorno rotondo dei muscoli. Per eseguire l'esercizio, prova i seguenti passi:

Appoggiati sul lato sinistro del corpo e premilo (insieme al braccio sinistro) contro la sfera da allenamento.
Allunga le gambe, una di fronte all'altra per mantenerti stabile.
Tieni il manubrio con la mano destra e solleva il manubrio. Conservalo per uno o due secondi e abbassalo lentamente. Ripetere.
Dopo 10 ripetizioni, cambia posizione e usa il lato destro del corpo per premere contro la palla, con il braccio sinistro che solleva il manubrio.

Curl bicipite a palla in piedi

Le braccia tonificate sono importanti per apparire eleganti e sottili. Per raggiungere questo obiettivo, utilizzare l'arricciatura del bicipite sferico, che viene eseguita con i seguenti passaggi:

Posiziona la pallina contro il muro e alzati con la schiena premuta contro di essa.
Tieni i manubri in ogni mano e tienili lungo il lato del corpo.
Solleva i manubri verso le spalle. Contare fino a tre e abbassarli indietro. Assicurati di mantenere la schiena e la parte superiore delle braccia libere da qualsiasi movimento.

Esercizi con palla di stabilità per la parte posteriore

Overhead si accovaccia con una palla

Fonte:

Fai esplodere i tuoi Daisy Dukes: questo esercizio ti darà un calcio a bolle che vale la pena bruciarti. Non solo tonifica il tuo sedere, tonifica anche le tue braccia.

Stare con le gambe leggermente divaricate e sollevare la palla da ginnastica sopra la testa. Tieni le braccia distese e vicine alle orecchie.
Accovacciati e mantieni il peso sui talloni e le braccia distese. Tenere premuto per un conteggio. In piedi.
Assicurati di mantenere le braccia sollevate quando esegui 15 squat per serie.

Esercizi con palla di stabilità per core e schiena

Fonte:

Sessione di tavolato

Questo è un modo divertente per allenarsi rimanendo di tendenza (tavolato, chiunque?). Questo esercizio tonificherà gli addominali e la parte bassa della schiena e rafforzerà anche il tuo core!

Realizza una tavola modificata posizionando gli stinchi sulla palla e i palmi delle mani sul pavimento. Assicurati che il tuo corpo sia parallelo al pavimento.
Mantieni i palmi in linea con le spalle.
Usa i muscoli addominali e delle gambe per far rotolare la palla verso il centro del tuo corpo.
Solleva i fianchi e tieni la testa bassa, in modo da creare una forma a V invertita. Metti in pausa per alcuni secondi e ruota lentamente la palla verso il basso verso gli stinchi. Ripetere.
Dovresti fare almeno 12 ripetizioni.

Nota rapida: tirare gli addominali ogni volta e mantenere allineati la colonna vertebrale e la testa mentre si alternano tra la tavola e la V invertita

Sit-up di palla

Coinvolgi gli addominali e i muscoli del core con questo esercizio, che porta i tuoi sit-up regolari a un livello superiore perché richiede di lavorare più muscoli per mantenere la palla in posizione.

Posiziona la pallina da ginnastica sulla parte bassa della schiena e sdraiati su di essa, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
Metti le mani dietro le orecchie.
Solleva la parte superiore del corpo dalla palla, tieni premuto per un conteggio e abbassalo di nuovo.
Espirare quando si stringono gli addominali e inspirare mentre si ritorna alla posizione di partenza.

Iperestensione della palla

Questo è un esercizio divertente, che puoi anche fare al contrario. Fare così:

Prendi la tua palla da ginnastica e inginocchiati di fronte. Premi lo stomaco sopra di esso e avvolgi le mani su ciascun lato della palla.
Da una posizione in ginocchio, estendi le gambe in modo che solo le dita dei piedi tocchino il pavimento.
Una volta che sei stabile, allunga il petto e le braccia in avanti e tieni premuto per alcuni secondi.
Ritorna alla posizione iniziale.

Ricorda: espira quando estendi il corpo ed inspira quando torni alla posizione iniziale.

Ponte a sfera t - cadere

Posiziona la tua palla da ginnastica e sdraiati su di essa, il tuo corpo rivolto verso il soffitto.
Assicurati di posizionare le scapole sulla parte superiore della palla.
Tieni le ginocchia inclinate di 90 gradi e assicurati che la schiena sia dritta.
Se ti senti un po 'traballante, puoi estendere le braccia per mantenere l'equilibrio.
Rotolare la palla da un lato. Tenere premuto per tre conteggi e tornare alla posizione originale. Assicurati di fare lati alternativi per ogni ripetizione.

Esercizi con palla di stabilità per le gambe

Froggy Jump

Non saltare mai la giornata con le gambe con questo esercizio divertente che ti farà sentire sciocco e giocoso mentre fai un lavoro serio.

Mettiti dietro una palla da ginnastica e tieni le gambe leggermente divaricate, con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno.
Accovaccia e piega le ginocchia di oltre 90 gradi.
Prendi la palla e premi i gomiti nella parte interna delle cosce per allungare ancora di più.
Allontanati dai glutei e dalle gambe e salta, sollevando la palla sopra di te mentre lo fai.
Atterra in piedi e ripeti. Esegui almeno otto ripetizioni per serie.

Promemoria: assicurati di puntare le dita dei piedi e di raddrizzare le gambe quando salti. Mentre salti, allunga le braccia e solleva la palla in alto.

Arricciatura della gamba della palla

Fonte:

Sdraiati su una superficie piana e posiziona la parte posteriore dei piedi sopra la palla da ginnastica.
Alza i fianchi, fletti le ginocchia e tira i piedi verso il sedere, portando la palla.
Rilascia lentamente la palla dopo 5 conteggi. Ritorna alla posizione di partenza.

Ricorda: espira mentre stringi la palla ed inspira quando torni alla posizione iniziale.

Altri esercizi da fare con una palla di stabilità:

Un esercizio di passaggio aereo rafforzerà e tonificherà le braccia e le spalle.
Lo scricchiolio con una palla ginnica offre un impatto minore sul corpo. Per i principianti, tieni le braccia sul petto. Per coloro che lo fanno su base semi-regolare, tieni le braccia verso i lati e mantieni i gomiti allineati con le orecchie. Per gli esperti là fuori, tieni le braccia premute sulle orecchie mentre le sollevi in alto mentre sollevi una palla di stabilità.
Tonifica i tuoi obliqui sedendoti sulla palla e ruotando da una parte all'altra. Fai lunghi movimenti ampi mentre giri. Espira, rialzati al centro e tieni le braccia al di sopra. Fai un giro e spazza dal lato opposto. Torna al centro e ripeti.
Se vuoi qualcosa a basso impatto perché hai avuto una giornata lunga e impegnativa, puoi anche usare la palla per esercizi per allungare delicatamente. Non è così impegnativo come l'aerobica o l'allenamento della forza, ma almeno riesci a far lavorare i muscoli lentamente.

Misure di sicurezza

Eseguire qualsiasi tipo di esercizio fisico usando una palla Pilates può essere complicato, pertanto è necessario ricorrere a diverse precauzioni di sicurezza per evitare il rischio di lesioni.

Prima di tutto, dovresti scegliere la dimensione corretta della palla e farla gonfiare correttamente.La maggior parte delle palle viene fornita con raccomandazioni su altezza e peso, ma la regola generale è che le cosce dovrebbero rimanere parallele al pavimento quando ci si siede su una palla. Se le tue cosce non lo sono, potresti avere una palla che è troppo piccola o troppo grande. Dopo aver ottenuto la palla, dovrai assicurarti di gonfiarla correttamente in modo che mantenga la giusta pressione.

In secondo luogo, dovresti considerare una buona area di allenamento con ampio spazio. Devi anche avere una presa adeguata sul pavimento, quindi evita di usare i tappetini da allenamento perché possono scivolare sotto di te.

Usa un buon paio di scarpe da ginnastica e fai esercizio con la maglietta perché il sudore può farti scivolare e cadere.

Infine, proprio come faresti con qualsiasi altra intensa attività fisica, assicurati di consultare il tuo medico prima di farlo, soprattutto se sei nuovo negli esercizi con la palla di Pilato. Inoltre, ricorda di disimpegnarti sempre e di smettere di allenarti ogni volta che senti dolore. Divertiti!