Quegli strati e rotoli di grasso alla schiena hanno un modo brutto di sgattaiolare attraverso l'abbigliamento più anonimo. Perdere grasso alla schiena è possibile, ma devi farlo in modo intelligente.
Se pensavi che il tuo lunatico adolescente fosse testardo, prova a spostare qualche chilo di grasso lombare in eccesso. E, mentre puoi confinare la tua adolescente nella sua stanza, non c'è niente da nascondere quando si tratta di ingrassare. Per una parte del tuo corpo che non vedi mai, la parte bassa della schiena provoca molta ansia. Può essere il catalizzatore di una pena di una vita che rende doloroso sedersi, stare in piedi o fare i movimenti più elementari. Ma può anche accumulare una sgradevole quantità di grasso - grasso che rifiuta ostinatamente di scomparire.
Imparando a colpire la parte bassa della schiena attraverso un'alimentazione intelligente e l'esercizio fisico, tuttavia, è possibile costruire una piattaforma forte per il tuo core che allevierà eventuali lesioni dolorose, mentre scolpisce una parte bassa della schiena stretta e sexy che si integri perfettamente con la tua parte anteriore. Scopriamo come.
Anatomia posteriore
Lats (LatissimusDorsi): I lats hanno origine nelle quattro costole inferiori e si inseriscono sul lato mediale dell'omero. Questo muscolo fornisce la tanto ricercata forma a "V" alla parte superiore del corpo. Fornisce estensione, adduzione e rotazione mediale.
Middle Back (Rhomboids): I romboidi hanno la loro origine nella colonna vertebrale e si inseriscono nella scapola. La loro funzione è l'adduzione della scapola.
Parte bassa della schiena (Trapezio inferiore): il trapezio inferiore consente la depressione della scapola.
Erector Spinae (parte bassa della schiena): questo grande e potente gruppo muscolare corre lungo il lato della colonna vertebrale inferiore. Una coppia di erettori spinali costituisce il principale gruppo muscolare nella parte bassa della schiena. Questo muscolo, come suggerisce il nome, mantiene la colonna vertebrale eretta, raddrizzando il busto da una posizione piegata. Aiuta anche i tuoi obliqui mentre ti giri in vita.
Nutrizione intelligente
Probabilmente sai già che non puoi ridurre il grasso corporeo solo da un'area specifica del tuo corpo. Hai bisogno di un approccio globale. E questo approccio deve iniziare con la tua dieta. Naturalmente, le persone generalmente non vogliono sentirlo. Vogliono un esercizio magico o una pillola che porti a termine il lavoro con il minimo sforzo e sforzo. Bene, liberiamoci di questa nozione, una volta per tutte. La nutrizione deve essere sempre prima di tutto. Ciò non significa che devi complicarti con ciò che mangi. Il modo migliore è il modo semplice. Ecco tre passaggi chiave per farlo:
(1) Sbarazzati di carboidrati cattivi e sostituiscili con carboidrati buoni: sai come sono i buoni cibi e sai come sono i rifiuti. Ottenere i tuoi carboidrati principalmente dalle verdure a foglia verde ti aiuterà a eliminare tossine e grassi. Cavoli, broccoli, spinaci e asparagi sono tutte ottime scelte. Volgi le spalle a pasticcini bianchi, ciambelle, torte e pane. Lo zucchero è il principale cibo nascosto nascosto che accumulerà grasso intorno alla tua area centrale. È fondamentale controllare le etichette sui prodotti al supermercato. Molti presunti alimenti sani, come la zuppa, hanno troppo zucchero per aromatizzare.
(2) Ottieni quanti più ingredienti puoi: più ingredienti, meno naturale sarà il cibo. Prima vai per loro. Verdure, carne, pollo, frutta e noci dovrebbero essere le tue scelte. Attenersi a questa regola con un solo ingrediente aiuterà molto a controllare il grasso corporeo sgradevole.
(3) Bevi più acqua e taglia le bevande analcoliche: dovresti consumare due litri di acqua ogni giorno. È necessario eliminare contemporaneamente bibite e succhi di frutta dalla dieta. Questi contengono troppi zuccheri, insieme a numerosi prodotti chimici che sono tossici per il tuo corpo. Semplicemente tagliando le bevande analcoliche, sarai in grado di perdere fino a 25 chili di grasso corporeo in un anno.
Esercizio intelligente
fontePerdere grasso lombare non accadrà se ti concentri solo su esercizi lombari. Questo è ciò che farai quando sarai pronto per iniziare a rafforzarlo. In questo momento devi mettere la tua energia a bruciare quante più calorie possibile attraverso l'esercizio. Ciò significa che è necessario eseguire un allenamento ad alta intensità (HIIT).
Quindi, cos'è l'allenamento ad alta intensità? È semplicemente l'esecuzione di un esercizio che si è in grado di eseguire a piena inclinazione assoluta (la parte dello sprint) per un breve periodo di tempo, seguito da un periodo di recupero ancora più breve. La parte dello sprint deve essere eseguita in più ripetizioni, con un periodo di recupero costante tra ciascun ciclo.
È importante scegliere l'esercizio giusto per eseguire il tuo allenamento HIIT. Devi selezionare un movimento che ti farà sentire a tuo agio eseguendo alla massima intensità assoluta. La corsa è una buona opzione, ma puoi anche scegliere di correre su un ciclo, eseguire un esercizio come Burpees o Power Jumps (vedi le descrizioni degli esercizi per questi movimenti alla fine di questo capitolo).
Ecco un esempio di come potrebbe apparire la formazione HIIT:
(1) Mettiti su un campo aperto o su una pista da corsa che ti permetterà di correre in linea retta per 20 secondi.
(2) Imposta l'orologio in modo che emetta un segnale acustico a intervalli di 20 e 10 secondi.
(3) Esegui un jogging di due minuti come riscaldamento
(4) Avvia il tuo orologio e vai direttamente allo sprint. Devi spingerti al massimo assoluto (immagina di essere inseguito da un Doberman!)
(5) Quando senti il segnale acustico di 20 secondi, smetti di correre e inizia il recupero, ma continua a muoverti!
(6) Dopo esattamente 10 secondi, passa al secondo sprint.La tua sfida qui è quella di spingere forte quanto la prima volta, non permettere che l'intensità diminuisca. Esci per tutti i 20 secondi.
(7) Recupera per 10 secondi, quindi passa al tuo prossimo sprint. Continua per un totale di 6 sprint.
(8) Crollare a terra!
Questo tipo di cardio è lontano anni luce da ciò che vedresti accadere nella tua palestra locale. Non sarai in grado di ascoltare il tuo IPod o di leggere il tuo IPad durante l'allenamento HIIT. È intenso, ma è anche breve. In effetti, l'allenamento appena descritto richiederà un totale di sei minuti, incluso il riscaldamento di 2 minuti. Avrai il tuo intero allenamento cardio nella borsa prima che quei coniglietti della palestra abbiano finito di allacciarsi le scarpe.
L'altra cosa grandiosa dell'allenamento HIIT è che è estremamente efficace. Scambia un sacco di calorie mentre lo stai facendo. Ma c'è di più. Questo tipo di allenamento produce un effetto post-ustione che ti permetterà di trasformare il tuo metabolismo in una fabbrica che brucia i grassi. In effetti, solo una sessione di 6 minuti aumenterà il tuo metabolismo per le successive 24 ore, permettendoti di bruciare più calorie anche quando dormi.
Esistono diversi modi per incorporare la formazione HIIT nel tuo programma. L'allenamento di 6 minuti sopra descritto è una base ideale per il tuo allenamento cardio. Ti renderà più in forma di qualsiasi cosa tu abbia mai fatto in palestra. Rilassati all'aperto in uno spazio aperto 3 volte a settimana a giorni alterni. Fai questa prima cosa al mattino prima di mangiare e brucerai ancora più calorie. Bere 300 ml di acqua prima della sessione e idratarsi immediatamente dopo l'ultima sessione di sprint.
Descrizioni degli esercizi
Burpees
Probabilmente hai fatto queste cose nei tuoi giorni di scuola. Ecco un riassunto:
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciati e appoggia i palmi delle mani a terra. Con le braccia che sostengono il tuo corpo calcia le gambe indietro. Allontana immediatamente le gambe e poi spingiti indietro fino alla posizione iniziale. Questa è una rappresentante.
Sostituisci lo sprint con burpees per 20 secondi. Stabilisci un obiettivo per il primo set, ad esempio 8 ripetizioni. Dopo il recupero di 10 secondi, lavora sodo per ottenere lo stesso numero di ripetizioni del primo set.
Salti di potenza
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciati in uno squat e poi esplodi in un salto verticale. Porta le ginocchia il più in alto possibile. Continua con un movimento fluido senza riposo fino al completamento del minuto.
Forza lombare
Una delle cose migliori che puoi fare per il tuo benessere generale e la vita senza dolore a lungo termine è quella di rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena. La seguente routine non utilizza altro che il proprio peso corporeo (per un paio di esercizi è necessaria una palla svizzera), il che significa che è possibile eseguire il programma direttamente a casa propria. Esegui questo allenamento in un ciclo, eseguendo una serie di ogni movimento, quindi andando direttamente all'esercizio successivo. Dovresti fare 12-15 ripetizioni per ogni esercizio e costruire fino a tre cicli con 2 minuti di riposo tra ciascuno. Completa l'allenamento tre volte alla settimana a giorni alterni per ottenere i migliori risultati.
L'allenamento
fonteAbbassati le mani e le ginocchia, mantenendo la schiena piatta. Fai un respiro profondo, permettendo allo stomaco di gonfiarsi. Quindi espira forzatamente e intorno alla schiena come un gatto arrabbiato mentre sollevi l'ombelico verso la colonna vertebrale. Quando non riesci più a espirare, tieni la schiena arrotondata e l'ombelico mentre bori le labbra e fai respiri superficiali attraverso il naso per diversi secondi. Questa è una ripetizione e dovrebbe richiedere tra 20-30 secondi. Inspira mentre appiattisci la schiena nella posizione iniziale.
Superman incline
Sdraiati a faccia in giù con le gambe dritte e le braccia tese davanti a te, con le mani sul pavimento. Solleva le braccia, la testa, il petto e la parte inferiore delle gambe dal pavimento contemporaneamente. Mantieni questa posizione per 1 a 5 secondi, mantenendo testa e collo alla stessa altezza delle spalle durante tutto il movimento. Ritorna alla posizione di partenza.
Cane da caccia
Inizia a carponi, con le ginocchia e le dita dei piedi sul pavimento e i palmi delle mani rivolti verso il basso di fronte a te. Tirare gli addominali; raddrizzare un braccio e la gamba opposta, estendendo entrambi gli arti parallelamente al pavimento mantenendo il busto e i fianchi in linea retta. Tenere premuto per 5 secondi, quindi abbassare gli arti di lavoro e ripetere con il braccio e la gamba opposti. Questa è una rappresentante.
Estensione posteriore
Per questo esercizio avrai bisogno di una palla svizzera. Sdraiati con gli addominali e il petto sulla palla, la schiena arrotondata e le gambe dritte dietro di te, rinforzate contro la base di un muro. Piega le braccia sulla palla (o allungale di fronte a te per una sfida più grande). Svolgi il busto fino a quando il petto è a 2-3 pollici dalla palla.
Side Bridge
Sdraiati dalla tua parte non dominante. Sostieni il tuo peso con quell'avambraccio e il bordo esterno di quel piede. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa alle caviglie. Tirare gli addominali il più lontano possibile e mantenere questa posizione per 30 secondi. Ripeti dall'altra parte. (Nota: basta fare un rappresentante per parte per questo esercizio).
Jack-Knife
Questo movimento richiede anche l'uso di una palla svizzera. Mettiti in posizione push up con la parte superiore dei piedi e gli stinchi sulla palla e le mani sul pavimento. Avvicina le ginocchia al petto lasciando rotolare leggermente la palla in avanti. Tieni le braccia dritte e schiaccia forte gli addominali in alto.
Sommario
Il programma in 3 passaggi descritto sopra ti permetterà di modellare rapidamente la parte bassa della schiena. I cambiamenti nutrizionali ti permetteranno di smettere di accumulare grasso sgradevole intorno alla parte inferiore mediana, mentre HIIT Cardio ricaricherà la perdita complessiva di grasso corporeo, compresa la zona lombare.Infine, gli esercizi di rafforzamento del peso corporeo permetteranno all'erettore della spina di diventare forti bande muscolari che supportano e riducono il carico dalla colonna vertebrale. Non solo la tua parte bassa della schiena sarà sbalorditiva, ma farà il lavoro vitale per mantenere il tuo core potente, evitando per sempre dolori e dolori debilitanti.
