Non hai tempo per un allenamento? Puoi ancora bruciare calorie, perdere peso e metterti in forma con questo semplice allenamento "Non ho tempo per allenarmi"!
Non lasciare che il tuo intenso programma ti impedisca di goderti un allenamento efficace. Con alcune semplici mosse ed esercizi, puoi aumentare il tuo metabolismo e costruire muscoli in meno di venti minuti ogni giorno!
Se ti trovi in difficoltà al giorno d'oggi, di certo non sei solo! Nonostante tutti i nostri elettrodomestici e le comodità moderne, le donne in genere hanno meno tempo per se stesse poiché spesso lavorano a tempo pieno, si prendono cura della casa e dei bambini e persino dei genitori anziani, e potrebbero voler dedicare tempo al volontariato, PTA e così via su.
Questo non significa che non puoi inserirti in un allenamento, non importa quanto sia impegnata la tua giornata! Se scegli una routine di qualità godrai di enormi benefici in una frazione del tempo. Dai un'occhiata a questo allenamento "Non ho tempo per allenarmi" che farà rivivere il tuo metabolismo e ti aiuterà a costruire i muscoli. Per questo allenamento, hai solo bisogno di una serie di pesi delle mani comodi ma impegnativi, di solito circa 15 chili per la maggior parte delle donne.
# 1 Inizia con un riscaldamento
Un riscaldamento attivo è l'ideale per un breve allenamento, quindi marcia rapidamente in posizione per tre minuti. In questo modo il sangue scorre e aiuta ad allentare i muscoli delle gambe. Il tuo metabolismo inizierà anche ad aumentare non appena inizi a marciare, quindi non perderai tempo!
Dopo la marcia, allunga la parte superiore del corpo allungando la mano destra sopra la testa e curvandola sulla spalla sinistra mentre allunghi la gamba destra vicino a te. Ripeti il movimento con la mano sinistra e la gamba sinistra, tre volte per ciascun braccio.
# 2 Squat
Gli squat sono alcuni dei migliori esercizi che puoi fare quando non hai tempo per allenarti, poiché prendono di mira tutti i muscoli delle gambe in modo rapido ed efficiente. Per eseguire uno squat corretto, stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sui fianchi. Piegare le ginocchia mantenendo la schiena dritta ma rilassata. Ritorna alla posizione iniziale.
Sentirai i muscoli delle gambe e persino il sedere allungati e sfidati durante questo movimento. Ripeti per un set di tre. Se è troppo impegnativo, non esitare a tenere una sedia o un tavolo con una mano per bilanciare.
# 3 Saltare
Ora devi aumentare di nuovo il tuo cardio, quindi prova a saltare per una grande sfida. Se hai una corda per saltare, puoi usarla per ben cinque minuti e durante questo periodo dovresti sentire aumentare la frequenza cardiaca. Se non hai una corda per saltare, prova a saltare i jack. Anche questi aumentano la frequenza cardiaca e sono molto stimolanti.
# 4 Lavora con le braccia
Ora puoi lavorare le braccia mentre ti concedi un rapido riposo. Usando i pesi delle mani, esegui due serie di riccioli per bicipiti, 6 ripetizioni ciascuno. Un corretto ricciolo per bicipiti viene eseguito con la parte superiore del braccio contro il corpo e immobile; devi ruotare al gomito e non alla spalla. Nota come il bicipite si contrae con ogni movimento.
Per lavorare i tricipiti, eseguirai un ricciolo in alto. Per fare questo, usa un peso nella mano destra. Punta il braccio verso l'alto e poi piega il gomito in modo che la parte superiore del braccio sia dietro di te; il gomito dovrebbe essere vicino alla fronte e la mano dietro la spalla. Sostenere delicatamente il braccio destro con la mano sinistra mentre si sposta delicatamente la mano destra indietro e verso l'alto, ruotando verso il gomito. Sentirai il tricipite arricciarsi e allungarsi. Ripeti questa mossa 6 volte ciascuno con ciascun braccio.
# 5 Torna a Cardio
È necessario aumentare nuovamente la frequenza cardiaca dopo aver lavorato le braccia, quindi marciare di nuovo in posizione per altri tre minuti o fare un altro set di salti di corda o salti di salto. Assicurati di sfidare te stesso in questo periodo perché vuoi fare qualche sforzo per il massimo beneficio; non dilettarti o riposare troppo a lungo nel mezzo di questo set.
# 6 Lavora con gli addominali
Poiché non hai troppo tempo per lavorare gli addominali, puoi provare una mossa molto semplice che prenderà di mira tutti i muscoli in modo efficace. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e i piedi uniti, quindi prendi delicatamente i piedi da terra per pochi centimetri. Gli addominali si contrarranno per sostenere le gambe. Mantieni questa posizione per un conteggio di venti, poi riposa, quindi ripeti altre due volte.
Una volta che hai fatto questo set di tre ripetizioni, metti le gambe dritte in aria, i piedi ancora uniti. Ruota i fianchi e fai piccoli cerchi in aria con i piedi, non allargando mai i cerchi rispetto ai fianchi, otto volte in una direzione e poi otto volte nell'altra. Questo lavorerà insieme tutti i muscoli addominali.
# 7 Stretch e sei fatto!
Un rapido allungamento aiuterà i muscoli a iniziare la guarigione dall'allenamento, quindi prova la posizione yoga del cane in discesa. Mentre sei ancora sul pavimento, rotola e allunga le mani davanti a te, i piedi allungati dietro di te e poi sollevati in modo che solo le mani e i piedi tocchino il pavimento. Rilassa la schiena e il collo e senti l'allungamento di gambe e braccia. Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi.
L'intero allenamento ti richiederà meno di venti minuti e può essere eseguito ovunque senza attrezzature fantasiose oltre ai pesi delle mani. Se hai tempo, ripeterlo per un ulteriore vantaggio o lanciare alcuni esercizi aggiuntivi come scricchiolii o altro cardio.
Sei entusiasta di provare questo allenamento? Come ti alleni quando sei a corto di tempo e come incoraggeresti altre donne a fare lo stesso? Condividi nei commenti qui sotto!
