Come ottenere un sedere più grande: l'ultimo allenamento per bottino più grande (2024)

Scopri come ottenere un sedere più grande con il nostro ultimo allenamento di bottino più grande! Tutti gli esercizi e le motivazioni di cui hai bisogno per ottenere quel perfetto bottino in stile brasiliano in pochissimo tempo.

Le donne trascorrono molto tempo a preoccuparsi dei loro mozziconi. È troppo grande, troppo piccolo, troppo largo, troppo traballante, troppo rigido o troppo floscio. E, per la maggior parte delle donne, l'ossessione del sedere si riduce a una domanda vitale: come ottenere un sedere più grande?

Bene, allacciati la cintura di sicurezza e preparati per la corsa perché stai per partire per il paradiso del culo brasiliano.

Quando rivolgiamo i nostri occhi, certamente invidiosi, verso l'America Latina, vediamo una storia diversa. E quando ingrandiamo la parte di lingua portoghese di quel continente, iniziamo a diventare gelosi un po 'di bottino. Questo perché le donne brasiliane hanno avuto successo quando si tratta di vivace posteriore. Non sono solo i modelli di costume da bagno. Le spiagge di Rio De Janeiro sono piene di culi caldi e sexy - e appartengono a donne di tutte le età.

Quindi, qual è il segreto brasiliano? È puramente che queste donne possiedono una genetica superiore che modella il gluteo, tramandata dai loro antenati aztechi? O c'è di più? C'è qualcosa che queste bellezze brasiliane possono insegnarci su come ottenere un culo più grande?

Fortunatamente c'è.

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Accade così che le donne brasiliane attribuiscono un'importanza eccessiva alle loro estremità posteriori e lo dimostrano con l'enfasi che pongono su di loro quando danno la priorità ai loro allenamenti. In effetti, non è raro che le donne brasiliane trascorrano 30 minuti ogni sessione di allenamento lavorando esclusivamente i muscoli della parte posteriore. E quell'allenamento di testa a testa non viene lanciato alla fine di una sessione di petto e schiena di 45 minuti. No - l'intero allenamento è solo per il calcio.

Il segreto, quindi, di come ottenere un calcio più grande non è affatto un segreto. È un semplice buon senso comune. Per ottenere un bel culo devi solo toglierti il culo. Ma devi farlo in modo intelligente.

Intelligente, in questo caso, significa dare priorità all'allenamento in modo da mettere tutta l'energia e la concentrazione nella parte posteriore, piuttosto che aggiungerlo come etichetta dopo aver esaurito te stesso su altre parti del corpo.

Smart significa anche utilizzare correttamente gli elementi che compongono un programma di esercizi progettato per ricostruire il sedere. Devi fornire un carico di lavoro sufficiente e un sovraccarico di forza progressivo per dare al tuo culo un motivo per cambiare.

Intelligente significa rendersi conto che il piacere di un momento in bocca può portare al rimpianto di una vita sul retro. Controllare ciò che mangi è un fattore critico per rimodellare qualsiasi parte del tuo corpo, ma soprattutto la parte posteriore. Questo perché le donne hanno più problemi a rassodare il sedere rispetto a qualsiasi altra parte del loro corpo. Le donne tendono ad accumulare grasso nella parte posteriore, ed è, infatti, il primo posto in cui l'accumulo di grasso si accumula sul corpo di una donna. È anche un'area del corpo che è soggetta alla cellulite - quell'aspetto chiazzato e grumoso - l'accumulo.

Intelligente significa rendersi conto che non è possibile individuare la riduzione del grasso corporeo da qualsiasi area del corpo. Controllando le tue pratiche nutrizionali ed esercitandoti a bruciare calorie, sarai in grado di perdere sistematicamente e continuamente grasso da tutte le aree del tuo corpo contemporaneamente. Ciò che l'addestramento specifico del culo farà è rassodare, modellare e tonificare i muscoli del sedere che giacciono sotto quella cellulite, preparandosi per il loro straordinario debutto una volta che il grasso è stato bruciato.

Intelligente significa anche comprendere l'importanza di essere nel gioco - che sta sviluppando la mentalità per il successo. La definizione degli obiettivi, la visualizzazione e l'autostima sono tutti elementi fondamentali per raggiungere un vivace posteriore.

Questo articolo ti porterà a mano e ti condurrà nel luogo in cui il tuo sedere vuole andare. Ti mostrerà, una volta per tutte, come ottenere un calcio più grande. Ti fornirà le conoscenze, gli allenamenti, la fisiologia, le strategie e la forza mentale per rivendicare il tuo culo brasiliano, indipendentemente da dove vieni. Ti fornirà anche il miglior piano alimentare che ti aiuterà a dare grasso allo stivale e ti consentirà di rivelare i frutti del tuo duro lavoro - un culo sexy e caldo che farà girare la testa, permettendoti di portarlo in un costume da bagno giorno e notte.

# 1 Incontra il tuo culo

glutei-muscoli

Il culo femminile è una cosa interessante da considerare. A differenza di altre parti del corpo (con la possibile esclusione del seno), è un'area di accumulo di grasso che la maggior parte delle donne cerca disperatamente di ingrossare piuttosto che di ridursi. È anche probabilmente l'unica area del corpo in cui sono felici di avere muscoli più grandi. Sì, il derriere è una lezione di contraddizioni. Prendiamoci un po 'di tempo per scavare sotto la cellulite e scoprire esattamente cosa ti fa battere il culo.

Gluteo Massimo: Il gluteus maximus è il gruppo muscolare più grande del tuo corpo. Compone la maggior parte del tuo sedere. Le funzioni chiave dei glutei sono di allargare le gambe, estenderle e ruotarle. Il gluteus maximus lavora in concerto con il gluteus minimus e il gluteus medius per completare questi movimenti e per darci un cuscino su cui sederci.

Gluteus Medius: Questo tipo di muscolo sembra una braciola di maiale situata vicino al bacino. Il suo compito è mantenere stabile il bacino quando si cammina o quando si è sbilanciati.Se non avessimo questo muscolo stabilizzatore saremmo barcollando come un alcolizzato non riformabile per tutto il giorno.

Gluteus Minimus: Questo è, come suggerisce il nome, il più piccolo dei tre muscoli del gluteo. Si trova direttamente sotto il gluteo medio. Il gluteus minimus aiuta il gluteus medius a mantenerti in equilibrio.

I tre muscoli del gluteo svolgono un ruolo chiave nel nostro benessere generale, forza e condizionamento. Ma solo se continuiamo a usarli. A meno che non allarghiamo molto le gambe, estendendole e trasformandole attraverso il movimento e l'esercizio fisico, i nostri glutei avranno praticamente un giro gratuito attraverso la vita. Quando ci sediamo al computer, guardiamo la TV e anche quando camminiamo, i glutei non fanno davvero nulla. Il nostro stile di vita sedentario ha fatto sì che siamo diventati non utilizzatori del nostro più grande gruppo di muscoli scheletrici. E quando smettiamo di usarli, i nostri glutei si chiudono efficacemente.

L'effetto del ritiro dei glutei è che altri muscoli più piccoli e più deboli del tuo corpo sono costretti ad assorbire il rilassamento. Quello chiave per sopportare la tensione è l'erettore spinae, i muscoli della parte bassa della schiena. Forse è per questo che abbiamo perso così tanta produttività nella nostra società a causa della tensione lombare. Ha più a che fare con i muscoli del sedere fuori forma che con i muscoli della schiena deboli.

L'altro gruppo muscolare che raccoglie il rilassamento è i muscoli posteriori della coscia. Le estrazioni dei muscoli posteriori della coscia sono una comune causa di incidente / infortunio e, di nuovo, probabilmente ha più a che fare con i glutei fuori forma che con i martelli deboli.

I tuoi glutei devono essere sul caso se vuoi avere qualche speranza di ripristinare la vitalità, la forza e la forma del tuo corpo. Ma i tuoi glutei hanno bisogno di un motivo per rimettersi in forma. Ciò significa esercizio mirato. Ma quei tuoi glutei non ti renderanno facile. Ama non fare nulla. Se non fai esercizi che colpiscono direttamente i tuoi glutei, recluterai altri gruppi muscolari. Questo è ciò che accade camminando, correndo, salendo le scale e simili. Sebbene siano buoni esercizi generali per le gambe, non colpiscono specificamente i glutei.

La forma del tuo sedere è direttamente correlata alla forza dei tuoi glutei. I glutei deboli, inutilizzati, trascurati ti daranno un aspetto flesso e piegato che ti darà un aspetto flaccido rettangolare. Mancherà di profondità e pienezza. Un paio di glutei che sono in forma, rinforzati e ben allenati, tuttavia, sembreranno molto diversi. Saranno vivaci, rotondi e ben fatti. E qual è la differenza ultima tra i due?

Muscolo

Sì, muscolo. Il muscolo dona forma, fermezza e bellezza al sedere. Colpendo i glutei costantemente da tutti gli angoli, fornendo un sovraccarico progressivo e alimentando le cellule muscolari per la crescita, sarai in grado di rimodellare il tuo sedere e finalmente trovare la risposta alla domanda che affligge il genere femminile da tempo immemorabile: Come posso ottenere un culo più grande?

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Attivazione dei glutei

Molti movimenti che vengono tipicamente eseguiti in palestra sono potenzialmente grandi movimenti del gluteo. Ma sono buoni solo se sai come attivare al massimo i tuoi glutei durante gli esercizi. Esercizi come squat, affondi, tavola e flessioni hanno tutti il potenziale per far sparare i glutei su tutti i cilindri. La maggior parte delle persone, tuttavia, non sta colpendo i glutei in questi esercizi. Imparando questi esercizi, con particolare attenzione al reclutamento di glutei, sarai in grado di trasformare totalmente il tuo allenamento e il tuo sedere.

I seguenti esercizi di testa più grandi ti permetteranno di imparare come attivare al massimo i tuoi glutei. Questo è il primo passo cruciale nell'apprendimento di come ottenere un calcio più grande. Il tuo obiettivo è quello di sentire il tuo culo infuocato mentre lo fai. All'inizio, probabilmente non ti sentirai così. Continua a fare questi movimenti ogni giorno fino a quando non inizi a concentrarti sui glutei. Quindi sarai in grado di beneficiare degli esercizi di calcio più grandi da seguire.

I 4 esercizi di attivazione del grande gluteo

1) Ponte per glutei a doppia gamba

Da una posizione supina con le gambe piegate, spingere attraverso i talloni e sollevare i fianchi in aria. Una volta raggiunta la massima estensione dell'anca, tendi i glutei, gli erettori spinali e i muscoli posteriori della coscia. Dovresti sentire la più grande attivazione muscolare nei glutei. Assicurati di non coprire la parte bassa della schiena. Il movimento su / giù dovrebbe essere limitato ai fianchi. Tenere premuto per sessanta secondi.

2) Ponte per glutei a gamba singola - Rullo in schiuma

Da una posizione supina, centra una gamba piegata e solleva i fianchi in aria. Mantenere la gamba non funzionante appoggiata su un rullo di schiuma. Senza spostare o ruotare il nucleo, irrigidire saldamente i glutei. Il tuo gluteus maximus dovrebbe fare la maggior parte del lavoro per sollevare la parte inferiore del corpo in aria. La parte bassa della schiena non dovrebbe sentire alcuno sforzo. Tenere premuto per sessanta secondi, quindi ripetere con l'altra gamba.

3) Vongola laterale

Da una posizione sdraiata laterale, fletti i fianchi di circa 45 gradi, mantenendo i talloni in contatto tra loro. Il gluteus maximus dovrebbe contrarsi per ruotare esternamente e sollevare la gamba. Non torcere la colonna vertebrale mentre si tiene la posizione estesa per sessanta secondi.

4) Bird Dog

Inizia a quattro zampe, quindi solleva il braccio sinistro mentre simultaneamente, sollevando la gamba destra all'indietro. Mantenere la gamba posteriore parallela al pavimento. Mantieni la colonna vertebrale neutrale. Tenere premuto per sessanta secondi, quindi ripetere con l'altra gamba.

Questi esercizi di testa più grandi sono progettati per consentire di isolare e focalizzare la tensione muscolare sui glutei. Se le senti principalmente nella parte bassa della schiena e nei muscoli posteriori della coscia, continua a farle quotidianamente fino a quando la concentrazione non si trasferisce sui glutei. Oltre all'attivazione del gluteo, questi movimenti sono grandi lavoratori del gluteo in se stessi.Farli ogni giorno per alcuni minuti ogni volta che ne hai la possibilità è una grande abitudine quotidiana che ti aiuterà notevolmente a costruire un calcio più grande.

# 2 The Bigger Butt Mindset - Come ottenerlo

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L'aspetto più importante nell'apprendimento di come ottenere un sedere più grande non ha nulla a che fare con gli squat, i blaster o le spinte all'anca. Non si preoccupa nemmeno di tagliare carboidrati complessi dalla tua dieta. Chiaramente queste cose sono importanti. Ma, senza questo altro fattore vitale, tutto lo sforzo, il sacrificio e la disciplina saranno inutili.

Il fattore più critico nell'acquisire il calcio brasiliano dei tuoi sogni è semplicemente prendere una decisione per farlo. Può sembrare semplice e può anche sembrare ovvio. Tuttavia, la ragione per cui la stragrande maggioranza delle persone non riesce a raggiungere i propri obiettivi fisici, sia che ruotino attorno al proprio sedere o in qualsiasi altra parte del proprio corpo, è che non hanno la forza mentale per raggiungere.

È un fatto interessante che quasi tutte queste esplosioni di trasformazione del corpo sono le stesse persone che salteranno la sezione della mentalità della loro guida di allenamento. Forse sentendo che non hanno bisogno di alcun pensiero febbrile e permaloso, saltano oltre questa sezione per arrivare alle cose carnose.

Questo è un errore

A meno che tu non sia in grado di sviluppare la mentalità che ti permetterà di seguire il tuo programma di esercizi e nutrizione con coerenza, desiderio e passione ogni giorno, non riuscirai a raggiungere i tuoi obiettivi.

In effetti, a meno che non impari a fissare correttamente gli obiettivi, non raggiungerai mai nulla a cui ti sei prefissato. Le persone più magre del mondo conoscono i segreti della psicologia del fitness. Così fanno le donne con i più grandi mozziconi del pianeta. È ora che ti unisca a loro.

Diventa egoista

Una delle principali ragioni per cui le donne di tutto il mondo falliscono è la loro natura altruista. Passano così tanto tempo a soddisfare le esigenze di tutti gli altri - i loro figli, il loro partner, il loro capo, i loro genitori - che semplicemente non hanno il tempo o l'energia per donarsi. Chiaramente questo è controproducente. Dopotutto, a meno che non ti occupi della tua salute e del tuo benessere, finirai inevitabilmente a corto di sbuffi - e quindi non sarai buono per nessuno.

In effetti, quindi, prendendoti ogni giorno del tempo per prendersi cura della tua salute, benessere e felicità, ti prendi cura di tutti gli altri nella tua rete. Quindi, sii un po 'egoista e dai la priorità al tempo di dare priorità al tuo sedere.

Diventa positivo

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Se sei come la maggior parte delle persone, avrai circa 60.000 pensieri che attraversano la tua mente ogni giorno. E di quella miriade di pensieri, la stragrande maggioranza (98%) è probabilmente negativa:

"Odio esercitare."

"Non posso resistere a quel bignè."

"Non avrò mai un culo del genere."

La conversazione che hai in testa tutto il giorno è fondamentale per le tue azioni. Il fatto che, per la maggior parte di noi, il parlare di sé sia prevalentemente negativo ha un profondo impatto su ciò che siamo in grado (e incapaci) di raggiungere. E se potessi prendere il controllo cosciente di quei pensieri. E se potessi bandire la negatività dalla tua mente e creare un ambiente basato sulla positività. Bene, indovina un po ':

PUOI!

Dopotutto, l'unica cosa che possiedi che nessuno può portarti via sono i tuoi pensieri. Ne hai il controllo - nessun altro. A volte, ovviamente, non puoi controllare i pensieri che entrano nella tua mente. Ma PUOI controllare ciò che fai al riguardo.

Se rilevi un pensiero negativo che si insinua nel tuo fertile giardino di pensieri positivi, devi vederlo come un'erbaccia ed estrarlo immediatamente. All'inizio potresti ritrovarti a tirare le erbacce a sinistra, a destra e al centro. Presto, tuttavia, svilupperai un ambiente mentale di positività.

Non permettendoti di soccombere al puzzare del pensiero, creerai le basi per il successo che ti spingeranno verso i tuoi obiettivi mutevoli. Questo, a sua volta, ti permetterà di attingere alla forza più potente per il cambiamento conosciuto dall'uomo: il subconscio umano.

Tocca Nel subconscio

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La tua mente è come un iceberg. La parte che è visibile sopra l'acqua è come la tua mente cosciente. Questa è la parte che usi durante le tue ore di veglia per pensare, ragionare, prendere informazioni attraverso i sensi e razionalizzare le tue esperienze. La massiccia parte invisibile dell'iceberg è come il tuo subconscio. Questa è la parte che non pensa né motiva. Non funziona affatto sulla base della logica. Ciò che fa è archiviare i tuoi comportamenti di riflesso automatico, la tua memoria e regola tutte le tue funzioni corporee automatiche. Il subconscio non ha la capacità di setacciare o ordinare le informazioni. Lo accetta semplicemente come grasso e agisce su di esso.

Il subconscio agisce allo stesso modo del cyborg nel Terminator film. Se è programmato, eseguirà tale programmazione con determinazione incessante. Non si fermerà fino a quando quel pensiero programmato non sarà compiuto.

Quindi, quali messaggi vengono trasportati dal conscio al subconscio come comandi? Sono i messaggi che si ripetono più e più volte con emozione ed energia. Puoi immaginare, quindi, che tutte quelle persone che si dicono costantemente che non possono fare qualcosa si preparano per il fallimento. In effetti, stanno programmando il loro subconscio per il fallimento. Anche se avessero iniziato un programma di esercizi - anche se avessero imparato ad avere un sedere più grande - il loro subconscio avrebbe trovato il modo di sabotare i loro sforzi e farli fallire.

Solo riuscendo con il passaggio n.2 sarai in grado di programmare il tuo subconscio per il successo. Dopo aver sradicato la negatività dalla tua mente, sei in una posizione potente per ripetere a te stesso i pensieri diretti sugli obiettivi positivi. Rendendo tali dichiarazioni come se fossero già state realizzate, farai una forte impressione sul tuo subconscio. Ecco un esempio:

Sto camminando lungo la spiaggia in una perizoma. Il mio sedere è solido, rotondo e succulento. Lo adoro.

Ripeti questo abbastanza spesso per te stesso e il tuo subconscio prenderà il controllo e farà il resto. In effetti, ti trasformerà in un cyborg, concentrarsi sui tuoi obiettivi fisici è sicuramente dato che Arnold Schwarzenegger era destinato a trovare Sarah Connor.

Imposta gli obiettivi: la strada giusta

Immagina di giocare a basket con gli occhi bendati. Sai che c'è un obiettivo da qualche parte, ma non puoi vederlo. Non è chiaramente definito. Le tue possibilità di ottenere la palla attraverso quell'obiettivo saranno molto scarse.

È la stessa cosa nella vita. Senza un obiettivo chiaramente definito, le tue possibilità di raggiungere le tue ambizioni saranno minime. Con un obiettivo chiaro, tuttavia, sarai in grado di raggiungere cose incredibili.

Gli obiettivi hanno origine nella mente cosciente, ma dirigono la mente subconscia, che è la vera chiave del successo. È l'inconscio che dirige le tue azioni automatiche o abituali. L'impostazione degli obiettivi ti consentirà di allenare il tuo subconscio affinché un'alimentazione sana, un allenamento intenso e abitudini di vita positive siano le impostazioni predefinite del tuo corpo.

Il sistema di definizione degli obiettivi più potente al mondo prevede 5 passaggi distinti come segue:

1. Rendi specifici i tuoi obiettivi: Piuttosto che dire che vuoi perdere peso, dì a te stesso in particolare quanto vuoi perdere. Quale percentuale di grasso corporeo vuoi raggiungere? Cosa vuoi misurare i tuoi bicipiti? Rendi il tuo obiettivo il più specifico possibile.

2. Rendi misurabili i tuoi obiettivi: Se non puoi misurare i tuoi progressi, non sarai in grado di monitorare i tuoi progressi verso il tuo obiettivo. Quando si tratta di perdere grasso corporeo, ti consigliamo di utilizzare un paio di scale con la capacità di mostrare la composizione corporea. Questo ti dirà, non solo quanto peso hai perso, ma, soprattutto, quanto grasso hai perso.

3. Rendi i tuoi obiettivi utili: Piuttosto che essere limitato da ciò che pensi di poter raggiungere, stabilisci i grandi obiettivi che vuoi davvero raggiungere. Un grande obiettivo ti motiverà, ti stimolerà all'azione e ti permetterà di essere il migliore che possiate essere. In termini di obiettivi fisici, trova una foto del tipo di corpo che vorresti idealmente avere e stabilisci i tuoi obiettivi intorno.

4. Rendi realistica la tua scadenza: Tutti quegli annunci pubblicitari che promettono una rapida perdita di peso non riescono a distinguere tra perdita di grasso, muscoli e acqua. La verità è che non puoi perdere più di 1-2 chili di grasso a settimana. Tienilo a mente quando stabilisci la tempistica per i tuoi obiettivi. Quindi fissa grandi obiettivi, ma assicurati di stabilire scadenze realistiche per il loro raggiungimento.

5. Fai mini-goal trampolino di lancio: Obiettivi piccoli e realistici che si basano sulla strada verso il tuo obiettivo finale permetteranno che il tuo grande obiettivo sia suddiviso in mini-obiettivi mensili, settimanali e giornalieri. Ciò ti consentirà di rispettare ogni giorno una scadenza. I tuoi obiettivi quotidiani dovrebbero ruotare intorno ai tuoi pasti e alle tue sessioni di allenamento.

In sintesi, quindi, devi impegnare i tuoi obiettivi nella scrittura, renderli specifici, misurabili, utili, realistici, legati a una scadenza raggiungibile e graduati dal quotidiano fino agli obiettivi annuali, con ogni obiettivo successivo basato sull'ultimo. Quindi dovresti prendere un obiettivo a medio termine (forse uno che hai impostato per raggiungere in 3 mesi) e scriverlo su una carta di dimensioni aziendali che porti con te ogni giorno. Leggilo fino a 7 volte al giorno per mantenerti concentrato e alimentare il tuo subconscio nel follow-through automatico.

Non sottovalutare questo, è uno degli aspetti più importanti per ottenere un sedere più grande - se non ti motivi, nessun altro lo farà! Attingi al tuo subconscio, è molto più potente di quanto tu possa immaginare!

# 3 Mangia il culo

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I magnati del marketing hanno trasformato il cibo in un argomento frustrantemente complicato. Non è mai stato pensato per esserlo. Dopotutto, i nostri antenati hanno saputo mettere cibo decente di fronte alle loro famiglie senza alcuna intricata comprensione di antiossidanti o aminoacidi. Sono stati in grado di ottenere tutto il carburante di cui avevano bisogno E non hanno fatto le valigie nel processo.

Oggi mettiamo di fronte alle nostre famiglie cose che i nostri antenati non riconoscono nemmeno come cibo. Siamo rimasti in piedi mentre produttori e trasformatori di alimenti hanno rimosso la bontà dai nostri alimenti. Più mani umane manomettono e si immischiano nei processi naturali di produzione alimentare, più tossici diventano quegli alimenti. Il compromesso per rendere questi alimenti più gustosi e duraturi è che sono diventati ricchi di sostanze chimiche che il nostro corpo non vuole né ha bisogno.

Elimina alimenti trasformati

Gli alimenti trasformati, in particolare i carboidrati trasformati, offrono un'intera lista della spesa con problemi di salute.

Ecco 10 motivi chiave per evitarli ad ogni costo:

Aumenteranno il grasso corporeo (cioè grasso di testa)
Aumenteranno i trigliceridi
Diminuiranno il colesterolo buono HDL
Sopprimeranno il tuo sistema immunitario
Saccheggeranno il tuo corpo se minerali essenziali
Aumenteranno l'insulina
Possono causare ipoglicemia reattiva
Possono causare carie
Possono promuovere il diabete
Possono contribuire alla depressione
Oggi fermerai la follia di inserire nel tuo corpo non alimenti trasformati.

Ecco come:

Passa attraverso la tua dispensa e butta via (sì, butta via) tutti i dolci, i biscotti, i pasticcini, le ciambelle, i dessert, i cereali zuccherati e lo zucchero semolato. Non essere tentato di evitare gli sprechi finendoli - buttali via!
Non andare vicino a un ristorante fast food. Dì a te stesso che quei luoghi non ti riguardano più.
Acquista frutta e verdura nuove e diverse con i soldi che risparmi non acquistando spazzatura.
Dimentica quei prodotti "Lite", "No Fat" e "Reduced Fat": sono un truffatore.
Smetti di aggiungere dolcificanti raffinati al tuo cibo.
Evita tutti gli ingredienti artificiali: diventa un lettore di etichette

Licenzia lo zucchero

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Gli alimenti trasformati non sono le uniche cose che ti derubano di un sedere bottino. Anche lo zucchero.

A meno che non riesca a gestire la tua assunzione di zucchero, non imparerai mai come ottenere un calcio più grande.

Lo zucchero è il sabotatore silenzioso che è entrato nella nostra dieta mentre eravamo tutti truccati dall'eliminazione del grasso. Negli anni '90, il grasso era identificato come il demone che ci stava rendendo tutti obesi. I rivenditori di prodotti alimentari hanno risposto etichettando tutto come "Lite", "Riduzione del grasso" e "Senza grassi". Il problema era che il grasso era la cosa che dava agli alimenti il loro sapore. Senza di essa, quegli alimenti “Lite” avevano il sapore del cartone. Hanno dovuto aggiungere qualcosa per riportare il sapore, e quel qualcosa è successo ...

Ora lo zucchero sembra creare dipendenza. In effetti, è stato dimostrato che innesca gli stessi centri di ricompensa nel nostro cervello della cocaina. Quando diventiamo dipendenti da qualcosa, ne prendiamo di più. Ma ciò porta ad un abbassamento della nostra tolleranza, il che significa che per soddisfare il nostro desiderio abbiamo bisogno di assorbire ancora di più la sostanza. Quando ciò accade con lo zucchero, ingrassiamo.

Una delle maggiori fonti di zucchero sono le bibite. Sai che ti fanno male. Noi tutti facciamo. Tuttavia, c'è qualcosa in loro che sembra avere una presa irresistibile su di noi. L'americano medio beve 597 lattine di bibite gassate ogni anno, ovvero più di 1 lattina e mezza al giorno. Per mettere in prospettiva l'impatto di questo, 597 lattine di soda ti verseranno 32 chili di zucchero in gola. E sapevi che bere zucchero liquido ti farà ingrassare più velocemente del semplice consumo di zucchero?

Questa sfida potrebbe non essere facile, soprattutto se sei un consumatore medio di soda. La caffeina nella tua soda ha una componente che crea dipendenza. Tagliare l'assunzione di soda può causare mal di testa. Questa è una reazione a tutte le tossine che si sono accumulate a causa della tua abitudine di soda.

I benefici dell'arrostire il tacchino freddo su soda e succhi di frutta (sono anche ricchi di zucchero) sono immediati. Ti sentirai più vigile, vibrante e leggero.

Ecco come avere successo in questa sfida vitale:

Compra una bottiglia d'acqua, portala con te e sorseggila costantemente
Riempi una bottiglia vuota con 17 cucchiaini di zucchero e posizionala sul bancone insieme a una nota che dice "Bevi acqua". Vedere lo zucchero che è normalmente nascosto nell'acqua gassata può essere un potente incentivo psicologico
Mangia molta frutta e verdura cruda
Mantieni il tuo programma giornaliero di passeggiate serali
Taglio della fonte. Smetti di comprare le cose - non camminare nemmeno lungo il corridoio delle bevande del tuo supermercato.

Il semplice atto di tagliare la soda e il succo di frutta dalla tua dieta ti permetterà di farlo perdere circa una sterlina a settimana. Quindi diventa duro con te stesso. Non accettare niente di meno dell'astinenza totale: anche le bibite dietetiche non hanno posto nel tuo nuovo piano di nutrizione intelligente. Essere duro con te stesso quando si tratta di bibite, è una chiave per tonificare il culo e il benessere generale.

Idrata il culo

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Il tuo corpo contiene tra il 50 e il 70% di acqua a seconda della tua età e della quantità di muscoli e grassi che hai sul telaio. Il tessuto muscolare contiene più acqua rispetto al grasso. Senza acqua, morirai nel giro di pochi giorni.

Perché l'acqua è così vitale per la tua sopravvivenza? Bene, l'acqua è un solvente. Dissolve altre sostanze e trasporta sostanze nutritive e altro materiale in tutto il corpo, consentendo a ogni organo di svolgere il proprio lavoro. L'acqua è necessaria per trasportare i rifiuti fuori dal corpo, digerire il cibo, lubrificare le parti in movimento, fornire un mezzo in cui avvengono reazioni biochimiche, regolare la temperatura corporea e inviare messaggi elettrici tra le cellule per permetterci di fare tutto quello che facciamo.

Fino al 75% dell'acqua nel tuo corpo è contenuta nelle tue cellule. Il resto è contenuto nel plasma sanguigno, nelle secrezioni corporee, nel fluido tra le cellule, nella linfa e nelle urine. Un corpo che si trova in uno stato di equilibrio dei fluidi avrà la giusta quantità di fluido all'interno e all'esterno delle cellule. Se c'è troppa poca acqua all'interno delle tue cellule, si avvizziranno e moriranno. Se c'è troppa acqua all'interno della cellula, il muscolo esploderà. Per stabilire e mantenere quell'equilibrio fluido essenziale, il tuo corpo ha cose chiamate elettroliti.

Gli elettroliti sono composti minerali che, quando sciolti in acqua, diventano particelle cariche elettricamente chiamate ioni. Sodio, potassio e cloro sono i principali elettroliti.

In circostanze normali, il fluido all'interno delle cellule ha più potassio del sodio e del cloruro. Il fluido all'esterno è esattamente l'opposto: contiene più sodio e potassio del cloruro. La parete cellulare è una membrana semipermeabile. Ciò significa che alcune cose sono in grado di passare, ma altre no. Molecole d'acqua e piccole molecole minerali scorrono liberamente, a differenza di molecole più grandi come le proteine.

Il processo attraverso il quale il sodio fuoriesce e il potassio entra per mantenere le cose su una chiglia uniforme è chiamato pompa del sodio. Se questo processo si interrompesse, gli ioni sodio si accumulerebbero all'interno delle cellule.Il sodio attira l'acqua, quindi più sodio c'è all'interno di una cellula, più acqua entra. Alla fine, senza l'effetto pompa di sodio, la cellula esploderebbe e morirebbe. La pompa del sodio, regolare come un orologio, impedisce che si verifichi questo squilibrio.

Se non hai abbastanza acqua, il tuo corpo ti farà sapere abbastanza rapidamente. Il primo segno è sete. Il secondo segno è la minzione ridotta. Se non presti attenzione a questi segnali, i tuoi tessuti iniziano a seccarsi. Fai dell'acqua un impegno per tutta la vita e il tuo corpo ripagherà lo sforzo molte volte.

Ecco come realizzare questa sfida con successo:

Personalizza la tua bottiglia d'acqua: spruzza su una bottiglia che ti piace davvero, quindi schiaffeggia un adesivo ispiratore su di essa. In altre parole, fai amicizia con la tua bottiglia d'acqua!
Bevi acqua ai tuoi pasti
Bevi ad ogni punto di transizione della tua giornata: quando ti alzi, esci di casa, siediti alla scrivania o esci a pranzo, bevi un bicchiere d'acqua.
Congela fette di limone e arancia e usale come cubetti di ghiaccio
Stabilisci un obiettivo per svuotare la bottiglia d'acqua prima di lasciare l'ufficio

Il semplice atto di bere più acqua ti renderà più energico, allevia la fatica, elimina le tossine, migliora la carnagione della pelle, ti rende fisicamente più forte e promuove la perdita di grasso. È un mezzo chiave che le donne brasiliane usano per ottenere un sedere più grande.

Nutrizione muscolare

Un calcio solido, rotondo e bottino è un culo muscoloso. Sviluppare quel muscolo significa assumere proteine extra. Le proteine sono la base di chi sei. Dopo l'acqua, è la cosa più abbondante nel tuo corpo. Le proteine sono ciò che costruisce i muscoli. Per ottenere un sedere più grande devi assumere proteine, soprattutto subito dopo aver lavorato il calcio per ricostruirlo.

Le proteine si trovano nella carne rossa, nel maiale, nel pollame, nel pesce, nelle uova, nei latticini, nel tofu e, in misura minore, nelle piante. Per costruire i muscoli, è una buona idea integrare con un frullato di proteine, soprattutto immediatamente dopo l'allenamento. Assicurati solo che le proteine degli alimenti integrali costituiscano almeno il 70% dell'apporto proteico giornaliero totale. Cerca una polvere proteica micronizzata di siero di latte poiché questa forma di proteina trasporta la proteina nel flusso sanguigno e nelle cellule muscolari più velocemente di qualsiasi altra.

Per calcolare il fabbisogno proteico giornaliero, prendi 1 grammo per ogni chilo di peso corporeo.

# 4 The Bigger Butt Workout

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I mozziconi brasiliani sono incarnati dalla loro astuzia, dalla loro rotondità, dalla loro fermezza e dalla loro arricciatura. Bene, quei bei mozziconi più grandi non nascono solo dalla simbiosi. No, prendono un sacco di duro lavoro. Ma che tipo di duro lavoro?

Allenamento con i pesi.

Sì, allenamento con i pesi. Questo è quello che stanno facendo tutte quelle bellezze brasiliane. Non solo un set o due di squat gettati dentro come parte di una routine generale di resistenza all-over. No, hanno colpito duramente il ferro e lo hanno colpito in modo specifico concentrandosi sui loro glutei.

Pesi e donne sono una vendita piuttosto difficile. Questo perché la maggior parte delle donne ha il subconscio di diventare ingombrante e poco femminile. Bene, la buona notizia è che è estremamente improbabile che accada, anche se lo desideri. I pesi sono uno strumento che usi per produrre quel tipo di corpo tu desiderio. E, se il tipo di bottino che desideri è quello che fa girare la testa (per le giuste ragioni), allora usare i pesi ti porterà lì. Per farlo, però, dovrai costruire e modellare i tuoi muscoli. Ci vorrà un duro lavoro.

Le donne hanno solo circa il 10% dei livelli di testosterone che fanno gli uomini. Il testosterone è ciò che costruisce i muscoli. Sei fortemente limitato nella quantità di muscoli che puoi costruire. A meno che non ricorra agli steroidi (non lo consigliamo), le sessioni di allenamento con i pesi non ti trasformeranno in un colosso del corpo. Quello che farà è permetterti di modellare un corpo sexy, magro e senza grasso che sfoggia un sedere oltre ogni immaginazione.

Pesi contro cardio

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Da quando il Dr. Kenneth Cooper ha coniato il termine "aerobica" nei primi anni '70, si è scatenato un dibattito tra allenamento di resistenza e cardio. Sin dall'inizio dell'esplosione in palestra, esiste una divisione di genere nei centri di allenamento basati su questi due tipi di esercizi. Lo vedi ancora oggi. Entra in qualsiasi palestra in Nord America, Europa o Oceania e vedrai chiaramente la divisione.

Le donne possono essere trovate abitando la sala cardio. Faranno jogging, cammineranno, remeranno e si allontaneranno per ore con una leggera resistenza e un'intensità relativamente bassa. Gli uomini, ovviamente, vanno in giro nell'area dei pesi. Stanno pompando via sotto il ferro pesante. Donne, cardio. Uomini, pesi. È così e basta.

A meno che tu non sia in una palestra in Brasile.

Laggiù le donne hanno capito che il cardio non crea forma. Funziona con i pesi. Questo perché ti renderà più forte. E un muscolo più forte è un muscolo più solido, più ben fatto. Quindi, se vuoi ottenere un calcio più grande, dovrai ottenere glutei più forti.

Quindi, ciò significa che il cardio non ha posto nella tua più grande routine di allenamento di testa a testa? Non proprio. Oltre a costruire e modellare il sedere, probabilmente vorrai rimuovere un po 'di tessuto adiposo da esso. E, mentre è vero che non riesci a individuare la riduzione del grasso corporeo, il giusto tipo di esercizio cardio ti permetterà di bruciare calorie da tutte le parti del tuo corpo. Ciò sarà essenziale per ottenere il tuo look da culo brasiliano. Poiché la maggior parte degli esercizi cardio comporta l'allenamento delle gambe, cardio ad alta intensità ti permetterà anche di modellare i glutei.

La nostra routine brasiliana di allenamento del calcio prevede una combinazione di esercizio cardiovascolare e allenamento di resistenza. Il cardio che farai sarà veloce e furioso.Sarà anche il tipo più efficace di cardio brucia grassi noto all'uomo. Se combinato con il programma di allenamento con i pesi mirato che stiamo per mostrarti, ti permetterà di eliminare il grasso e rivelare il bellissimo culo brasiliano che hai desiderato tanto a lungo.

Allenamento di resistenza 101

Se c'è un segreto per realizzare un derriere di calcio, allora l'allenamento con i pesi lo è. L'allenamento con i pesi ti metterà in controllo del tuo corpo. Ti permetterà di perdere grasso mantenendo, modellando e costruendo la tua massa magra. Ecco quattro motivi per cui l'allenamento con i pesi ti porterà al tuo obiettivo più grande, più succulento più velocemente di qualsiasi altro metodo:

L'allenamento con i pesi brucia calorie come un matto.
L'allenamento con i pesi ti permetterà di rimodellare i muscoli del tuo sedere (i glutei)
L'allenamento con i pesi ti renderà più forte - e un sedere forte è un sedere fermo e sexy
L'allenamento con i pesi aumenterà la tua flessibilità intorno al core e ai fianchi

Prima di andare sotto il ferro pesante, è fondamentale che ti alzi con alcune verità fondamentali sull'allenamento con i pesi. Ecco tre principi che è necessario acquisire familiarità per sfruttare al meglio il regime di allenamento di resistenza ai colpi di testa:

Sovraccarico progressivo: Fondamentalmente, questo equivale a dare il meglio di sé in ogni allenamento. A meno che tu non faccia continuamente un po 'di più ogni volta, il tuo corpo si adatterà e rifiuterà di rispondere. Il sovraccarico progressivo può comportare un leggero aumento della resistenza, può significare fare una o due ripetizioni extra o ridurre il resto tra le serie. Qualunque sia la forma, devi costantemente cercare di essere migliore della volta precedente.

Intensità di allenamento: Quando esegui un esercizio, non vuoi che sia troppo facile - o troppo difficile. Saprai di aver capito bene se le ultime 2 o 3 ripetizioni sul tuo set sono difficili da eseguire. Sentirai una tensione nel muscolo di lavoro mentre il sangue si precipita in quella zona. Questo è quando devi spingerlo. Sono quelle ultime due o tre ripetizioni difficili che otterranno la maggior ricompensa.

Tempo: Si tratta della velocità con cui esegui le tue ripetizioni. Ci sono due parti per ogni esercizio: la fase di sollevamento (concentrica) e la fase di abbassamento (eccentrica). Gli studi hanno confermato che l'allenamento eccentrico è efficace nel costruire e modellare i muscoli come l'allenamento concentrico. Un tempo di allenamento efficace richiede due secondi per eseguire la parte concentrica del movimento e quattro secondi sulla fase eccentrica. Resistendo alla gravità attraverso la parte eccentrica, darai ai tuoi muscoli un carico di lavoro maggiore, questa è una buona cosa.

Tecnica di sollevamento corretta

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Una palestra è il luogo ideale per mantenersi in forma e in salute. A meno che tu non sappia cosa stai facendo, tuttavia, può anche essere una porta per molta spiacevolezza. Ci sono molti pesi pesanti in giro. Non puoi semplicemente alzarti e iniziare a lanciarli in giro. Innanzitutto, devi imparare alcuni concetti fondamentali. Ecco alcune nozioni di base da padroneggiare prima della prima sessione.

Afferrare la barra: Esistono tre tipi di impugnature utilizzate per afferrare un manubrio, un bilanciere o una maniglia della macchina per pesi: pronata (sopra la mano), supinata (sotto la mano) e mescolata (una mano per strada). Con una presa per mano le nocche rivolte verso l'alto e i pollici sono rivolti l'uno verso l'altro. Per una presa subdola, i palmi delle mani rivolti verso l'alto e puntati l'uno verso l'altro. Tutte e tre le impugnature dovrebbero essere chiuse. Questo è quando le dita e i pollici sono avvolti attorno alla barra. L'opposto di questo è una presa aperta, in cui i pollici non si avvolgono intorno alla barra. Dovresti evitare di usare un'impugnatura aperta perché la barra potrebbe fuoriuscire dall'impugnatura, specialmente quando stai usando un peso elevato. L'ampiezza della presa varia in base all'esercizio specifico che si sta eseguendo. Una presa di larghezza della spalla è standard per la maggior parte dei movimenti, tuttavia.

Sollevare la barra: È fondamentale imparare la tecnica corretta per sollevare una barra dal pavimento. Ecco i passaggi che devi rispettare:

1. Mettiti di fronte alla barra, i piedi appoggiati sul pavimento e le spalle divaricate. Le dita dei piedi dovrebbero essere leggermente rivolte verso l'esterno.
2. Stringendo il tuo nucleo (tira dentro lo stomaco e tira indietro la parte superiore della schiena), accovacciati davanti alla barra.
3. Afferrare la barra con un'impugnatura chiusa per la larghezza delle spalle.
4. Guarda in alto, assicurandoti che la schiena sia in una posizione piatta, piuttosto che arrotondata. La tua spalla dovrebbe essere indietro e il petto fuori.
5. Tenere la barra vicino al corpo, alzarsi in posizione eretta. Il potere per l'ascensore dovrebbe provenire dalle tue cosce, piuttosto che dalla tua schiena.

Respirazione: Non trattenere mai il respiro quando si lavora con i pesi. In effetti, dovresti semplicemente respirare naturalmente. Man mano che avanzi nel punto critico di ogni esercizio, devi espirare. Mentre il peso torna alla posizione iniziale in preparazione per il prossimo rappresentante, è necessario inalare.

Considerazioni sulla sicurezza

Caricamento di un bilanciere: È incredibile quante persone sembrano dimenticare la gravità quando si cambia il peso in un bilanciere. La barra può essere seduta sulla panca e arriva un po 'di indole intenta a cambiare il peso. Si tolgono il colletto da un'estremità e poi sfilano il peso, dimenticandosi del fatto che la gravità sta per causare che, ora più leggera, l'estremità della barra salga in faccia. Quel tipo di disattenzione potrebbe far perdere la vista a qualcuno. Lezione: chiedi a un'altra persona di tirare il peso dall'altra parte mentre lo cambi. Caricare sempre una barra in modo uniforme.

Bloccare i bilancieri: Accertarsi sempre che i collari siano fissati saldamente alle estremità della barra prima di eseguire un set.Controllali di nuovo tra i set poiché possono facilmente allentarsi durante il set.

Usa uno spotter quando vai pesante: Se non hai un compagno di allenamento per fornirti un posto, chiedi a un istruttore di palestra di aiutarti. Lo spotter dovrebbe essere posizionato di fronte a te, pronto a darti assistenza equilibrata con le punte delle dita quando raggiungi il punto di attacco.

Non usare Momentum: Vuoi che il muscolo che lavora svolga il lavoro, non la gravità o lo slancio. Riducendo il peso a un conteggio di quattro, facendo una pausa momentanea e quindi concentrandosi sull'uso del muscolo target per sollevare, si lavorerà solo il muscolo. Quando usi una macchina con una pila di pesi attaccata, non permettere alle piastre di pesi di sbattere sul resto della pila tra le ripetizioni.

Mantieni il tuo core stretto e schiena dritta: Ciò eviterà la tendenza a riportarti indietro nel movimento, evitare la tensione lombare e dare agli addominali un allenamento ausiliario su ogni esercizio.

Come ottenere un culo più grande - a casa

donna atletica facendo esercizio fisico

I professionisti dell'allenamento (cioè le persone che fanno soldi con il tuo desiderio di avere un sedere più grande) adorerebbero convincerti che devi entrare in una palestra per raggiungere i tuoi obiettivi fisici. Bene, è tempo di dare un calcio al mito nel culo per sempre.

Le palestre possono essere convenienti. Possono anche essere motivanti. Ma possono anche essere una seccatura da affrontare con tempi di inattività importanti in transito e molte attese in attesa di attrezzature. Inoltre, molte donne non possono permettersi il lusso di andarsene da casa a giorni alterni.

Puoi ottenere un allenamento di testa più grande estremamente efficace a casa. Ma per farlo, dovrai investire in alcune attrezzature di base. Ecco cosa ti serve:

Un tappetino per esercizi
Una palla svizzera

La chiave dell'efficacia in questo e in qualsiasi altro programma è prestare attenzione a come si sentono i muscoli durante gli esercizi che si eseguono. Devi sentire il muscolo bersaglio lavorare intensamente. Devi costantemente concentrarti, anche nel fare correttamente il movimento, dalla prima ripetizione all'ultima.

Questo allenamento per la costruzione del culo domestico si basa principalmente sulla resistenza del peso corporeo. In altre parole, stai usando il tuo corpo come peso. Il tuo corpo è il tuo primo e, per molti versi, lo strumento di allenamento più efficace.

Eseguirai questo allenamento 3 giorni alla settimana a giorni alterni. Nei giorni di riposo, eseguirai l'allenamento cardio di 6 minuti che incontrerai nella sezione sul Butt Cardio.

L'allenamento:

Riscaldamento: Come riscaldamento per questo allenamento, esegui i movimenti introdotti nella sezione Attivazione del gluteo. Eccoli come promemoria:

Ponte per glutei a doppia gamba
Ponte per glutei a gamba singola - Rullo in schiuma
Vongola sdraiata
Cane da caccia

Esegui 4 ripetizioni per ognuna di queste mosse, tenendo premuto per 30 secondi ciascuna.

Gli esercizi:

1) Box Weight Box Squat

Posizionati su una panca all'altezza del ginocchio con le gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
Metti le mani in una posizione incrociata sul petto, con il dito che tocca le spalle opposte.
Respira profondamente mentre ti siedi in uno squat esagerato. Spingi indietro i glutei. Dovresti forzare le ginocchia e la colonna vertebrale sarà neutra.
Fai una pausa sulla panchina e poi torna alla posizione iniziale. Spremi saldamente i glutei nella posizione completamente estesa.

Esegui 3 serie da 15 ripetizioni

2) Ponte gluteo a gamba singola con piede a peso corporeo

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Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia ai lati.
Spingendo attraverso i talloni, alza i fianchi più in alto che puoi. Non inarcare la schiena: fai il lavoro attraverso i glutei.
Mantieni la posizione più alta per 2-3 secondi.

Esegui 3 serie da 12 ripetizioni

3) Plancia

Sdraiati a faccia in giù su una stuoia.
Posizionati in modo che gli unici punti di contatto sul tappetino siano gli avambracci e i gomiti (i gomiti devono essere direttamente sotto le spalle)
Crea una linea retta con il tuo corpo, assicurandoti che il sedere non si alzi in aria. Tendi quadricipiti, addominali e glutei.

Mantieni questa posizione per 60 secondi

4) Squat Bulgarian Split Bodyweight

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Mettiti di fronte a una panchina con le mani sui fianchi
Posiziona il piede destro sulla panca dietro di te.
Accovacciati finché il ginocchio destro non tocca quasi il pavimento.
Ritorna alla posizione iniziale.

Esegui 2 serie da 15 ripetizioni con ciascuna gamba

5) Rapimento laterale dell'anca

Sdraiati su un fianco con le gambe dritte, una sopra l'altra. La tua testa sarà sostenuta dal tuo braccio, con l'altro braccio dalla tua parte.
Tenendo la gamba dritta, sollevare la gamba verso l'alto in aria. Non vuoi che i fianchi si spostino in avanti. Senti la tensione nei tuoi glutei.
Ritorna alla posizione iniziale.

Esegui 3 serie da 20 ripetizioni per ogni gamba

6) Peso corporeo Full Squat

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Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente inclinate verso l'esterno. Le braccia dovrebbero essere incrociate sul petto.
A partire dal movimento dell'anca, abbassati verso il basso in uno squat completo, mantenendo la schiena inarcata.
Tenendo i glutei ben stretti e le ginocchia spinte verso l'esterno durante il movimento, ritorna alla posizione di partenza.

Esegui 3 serie da 15 ripetizioni

7) Swiss Ball Reverse Hyper

Sdraiati a faccia in giù su una palla svizzera in modo che braccia e piedi siano posizionati sul pavimento.
Solleva i piedi dal pavimento, poi tendi i glutei per sollevarli il più in alto possibile.
Mantenere la posizione superiore per 2-3 secondi prima di abbassare nuovamente.

Esegui 3 serie da 12 ripetizioni

Gli appunti

Esegui l'allenamento del sedere più grande sopra per 6 settimane e trasformerai totalmente la parte posteriore. I set e le ripetizioni raccomandati dovrebbero essere elaborati fino a. Inizia con un solo set per la prima settimana, quindi passa a due set per la seconda settimana e tre per la terza settimana.Durante le settimane quattro, cinque e sei continuano ad aggiungere serie e ripetizioni (insieme al tempo sulla plancia) secondo il principio del sovraccarico progressivo.

Glutei palestra splendidi

Mentre il tuo corpo è in grado di fornirti tutto ciò di cui hai bisogno per un allenamento che fa esplodere le chiappe, portare il sedere in palestra ti offre sia più opzioni di esercizio che la capacità di aumentare la resistenza. Le seguenti 2 opzioni di allenamento ti offrono un sacco di entrambi. Sono totalmente concentrati sul lavoro dei glutei, che ricorderete è il gruppo muscolare più grande del corpo. Ciò significa che mentre lavori il culo brucerai anche calorie di ricambio.

Dovresti eseguire le sessioni di ginnastica di Butt Blasting due volte a settimana, con due o tre giorni tra le sessioni. Esegui allenamento A il primo giorno e allenamento B il secondo giorno. Nei giorni di riposo, sarà il momento di fare l'allenamento cardio che sarà delineato nella sezione successiva.

Come ottenere un calcio più grande: allenamento A

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Riscaldamento: Come riscaldamento per questo allenamento, esegui i movimenti introdotti nella sezione Attivazione del gluteo. Eccoli come promemoria:

Ponte per glutei a doppia gamba
Ponte per glutei a gamba singola - Rullo in schiuma
Vongola sdraiata
Cane da caccia

Esegui 4 ripetizioni per ognuna di queste mosse, tenendo premuto per 30 secondi ciascuna.

Allenamento A

1) Calice Full Squat

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Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte leggermente verso l'esterno.
Tenere un manubrio per un'estremità a livello del torace. Tieni la schiena arcuata e guarda in alto.
Scendi in uno squat pieno e profondo. Assicurati che il tuo baule sia tenuto in posizione verticale. Nella posizione inferiore i fianchi dovrebbero essere sotto le ginocchia.
Spingi le ginocchia verso l'esterno durante il movimento.
Spingere verso l'alto attraverso i talloni per tornare alla posizione iniziale.

Esegui 1 serie da 15 ripetizioni per i primi 2 allenamenti, lavorando fino a 3 serie entro la fine della settimana 3. Aumenta progressivamente la resistenza.

2) Bilanciere rumeno Deadlift

Aggrappati a un bilanciere con una presa simmetrica, con i palmi verso il basso e la barra all'altezza delle braccia. Dovresti avere una posizione di larghezza delle spalle.
Siediti e piegati ai fianchi. Il tuo nucleo dovrebbe essere stabile e dovresti sentire l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
Ritorna alla posizione iniziale, stringendo i glutei nella posizione più alta.

Esegui 1 serie da 10 ripetizioni per i primi 2 allenamenti, lavorando fino a 3 serie entro la fine della Settimana 3. Aumenta progressivamente la resistenza.

3) Altalene di Kettlebell

Mettiti di fronte a un kettlebell. Piega ai fianchi per afferrare il kettlebell. Tieni il petto in alto e senti l'allungamento attraverso la parte superiore della schiena (lats) e i muscoli posteriori della coscia.
Spingi con forza il kettlebell all'indietro tra le gambe, quindi contrai i fianchi e inverti il movimento per spingerlo in avanti. La spinta dovrebbe provenire dai glutei.
Tieni le braccia dritte durante tutto il movimento. Non dovrebbero fare il sollevamento - questo dovrebbe accadere a causa della quantità di moto.
Tieni la schiena arcuata e al petto mentre completi il numero richiesto di ripetizioni.

Esegui 1 serie da 15 ripetizioni per i primi 2 allenamenti, lavorando fino a 3 serie entro la fine della settimana 3. Aumenta progressivamente la resistenza.

4) Spinta dell'anca

Siediti con la schiena contro una panchina e i piedi per terra.
Solleva le spalle sulla panca spingendo attraverso i talloni. Ciò avrà l'effetto di alzare i fianchi e lavorare i glutei. Stringili forte durante il movimento.
Nella posizione più alta, le cosce dovrebbero essere a 90 gradi rispetto al pavimento.

Esegui 1 serie di 15 ripetizioni per i primi 2 allenamenti, lavorando fino a 3 serie entro la fine della Settimana 3.

5) Bilanciere Glute Bridge

Siediti con le gambe dritte su un materassino per esercizi con un bilanciere carico appoggiato sul bacino.
Sdraiati, portando i piedi a terra, piegando le ginocchia e attirandole verso i glutei.
Afferra la barra per bilanciarla.
Spingi attraverso i talloni, sollevando i fianchi dal pavimento in modo che una linea retta corre dalla parte superiore della schiena attraverso le ginocchia
Ritorna alla posizione di partenza

Esegui 1 serie da 15 ripetizioni per i primi 2 allenamenti, lavorando fino a 3 serie entro la fine della settimana 3. Aumenta progressivamente la resistenza.

Come ottenere un calcio più grande: allenamento B

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1) Squat con bilanciere

Posizionati sotto la barra e sollevalo dal rack. Fai un passo indietro e stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e rivolti leggermente verso l'esterno.
Tieni la schiena dritta, il petto sporgente e la testa alta. Ora tendi la parete addominale, piega le ginocchia e abbassa il corpo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
Per evitare una tensione eccessiva sulle ginocchia, non andare oltre. Mentre sei accovacciato, tieni la testa alta e la schiena leggermente arcuata.
Nella posizione tozza in basso, la parte inferiore delle gambe dovrebbe essere quasi verticale rispetto al pavimento. Spingi i talloni mentre torni alla posizione di partenza.

Esegui 1 serie di 12 ripetizioni per i primi 2 allenamenti, lavorando fino a 3 serie entro la fine della Settimana 3. Aumenta progressivamente la resistenza.

2) Walking Lunges

Seleziona un paio di manubri leggeri (2-5 libbre) e posizionali di fronte a te in un'area che ti permetta almeno 9 piedi di spazio davanti.
Mettiti tra i manubri e piegati verso il basso per afferrare le maniglie.
Sollevare i manubri guidando su attraverso i talloni mantenendo la schiena dritta e la testa alta.
Fai un passo esagerato che ti richiede di lanciarti. I passaggi più lunghi pongono maggiore enfasi sui glutei mentre i passaggi più brevi massimizzano l'effetto sulle cosce.
Spingendoti con la gamba in avanti, continua a camminare in avanti fino a quando non hai coperto la distanza impostata.

Esegui 1 serie di 15 ripetizioni per gamba per i primi 2 allenamenti, lavorando fino a 3 serie entro la fine della Settimana 3.Aumentare progressivamente la resistenza.

3) Dumbbell High Step Up

Resisti a un paio di manubri.
Mettiti di fronte a una panchina a circa 3-6 pollici di distanza. Posiziona il piede destro sulla panca, mantenendo saldamente il piede sinistro a terra.
Sali sulla panca, guidando attraverso il tallone del piede destro.
Solleva la gamba sinistra in modo che la punta del piede tocchi la panca.
Ritorna alla posizione di partenza, ma mantieni il piede destro in panchina.
Ripetere l'operazione per le ripetizioni su entrambi i lati.

Esegui 1 serie da 15 ripetizioni per i primi 2 allenamenti, lavorando fino a 3 serie entro la fine della settimana 3. Aumenta progressivamente la resistenza.

4) Rapimento con cavo

Regola il peso sulla macchina per cavi.
Posizionare la fascia intorno alla caviglia più vicina alla macchina.
Allontanarsi dal rack per creare tensione sul cavo.
Posiziona il tuo peso sul piede esterno, sollevando leggermente il piede interno dal pavimento.
Tirare la gamba interna verso la gamba esterna fino a quando il piede sollevato si trova direttamente sopra il piede piantato, ottenendo una buona contrazione con i rapimenti (parte interna della coscia).
Ritorna alla posizione iniziale e continua per l'intero set.
Ripeti dall'altra parte.

Esegui 1 serie da 15 ripetizioni per i primi 2 allenamenti, lavorando fino a 3 serie entro la fine della settimana 3. Aumenta progressivamente la resistenza.

5) Vongola laterale

# 5 Butt Cardio

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I tuoi allenamenti di resistenza stanno scolpendo e costruendo un bel sedere. Ma, a meno che non sia bello, ma che si possa vedere, tutto il tuo duro lavoro sarà vano. Le tue sessioni cardio sono progettate per assorbire il grasso che copre la parte posteriore.

Qual è la forma più efficace di cardio per bruciare calorie? Questa domanda è stata discussa per decenni. Una serie di studi recenti, tuttavia, ha chiarito che sessioni cardio brevi e intense (pensate a correre su una pista) presentano numerosi vantaggi rispetto a cardio lunghi e lenti (pensate di camminare su un tapis roulant). Non solo bruciano più calorie mentre fai l'esercizio, ma danno anche una spinta al tuo metabolismo in modo che il tuo corpo diventi una fornace che brucia i grassi per le prossime 24 ore, anche mentre guardi la TV.

Cardio veloce veloce o HIIT (High Intensity Interval Training) ti renderanno più in forma più velocemente. Un ulteriore vantaggio è che ridurrà drasticamente il tempo di allenamento. In effetti, ti allenerai solo per sei minuti per sessione su questo programma.

Butt HIIT

Segui questi semplici passaggi per ottenere l'allenamento più efficace per calciare il culo sul pianeta:

Scegli un esercizio che ti permetta di lavorare alla massima velocità per gli sprint di breve durata (correre in pista, andare in bicicletta e usare un vogatore sono ottime opzioni).
Assicurati di poter vedere un timer con una lancetta dei secondi o che un partner ti chiami i tempi
Fai un riscaldamento lento di 2 minuti.
Esegui uno sprint totale per esattamente 20 secondi: devi spingere fino al limite assoluto (se corri, immagina di essere inseguito da un Doberman!).
Ripristina per 10 secondi.
Ripeti il processo per un totale di 8 round.
Crollo!

La chiave dell'efficacia di questo allenamento è mantenere l'intensità dello sprint. Ovviamente rallenterai leggermente durante gli ultimi due o tre sprint, ma devi continuare a scavare in profondità per ridurre al minimo tale caduta.

Questo è un duro lavoro. Ma è anche un lavoro breve. In tutti i 6 minuti avrai completato un fantastico allenamento cardio, che ti consentirà di andare avanti per il resto della giornata.

L'allenamento di cui sopra deve essere eseguito in tre giorni alternativi durante la settimana. Lunedi, Mercoledì e Venerdì sono l'ideale.

In bocca al lupo!

# 6 Il tuo futuro bellissimo culo

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Congratulazioni. Ora hai le conoscenze di base per permetterti di creare il tuo culo brasiliano perfetto. Ma la conoscenza della testa non è mai abbastanza. Se sei come il 78% dei lettori di libri di fitness, prenderai questa conoscenza e ...

Non farci niente!

Non essere come loro.

Usa gli strumenti a tua disposizione per rivendicare il corpo che meriti.

La strada per il fitness permanente è impegnativa. Altre cose si affollano, ci impegniamo e diventa più facile tornare a quelle vecchie abitudini - sai, quelle che hanno creato quel sedere "prima" che hai così disperatamente voluto liberarti. I seguenti suggerimenti ti aiuteranno a rimanere in pista.

1) Coinvolgi la tua famiglia

Incorporare la forma fisica nel tuo stile di vita familiare è uno dei più grandi regali che puoi fare a loro. Quindi, porta la famiglia fuori dal divano e fuori all'aria aperta. Andare in bici insieme, fare un'escursione - fare un picnic. Piuttosto che consentire ai tuoi figli di trascorrere infinite ore giocando a giochi per computer, vai a comprare loro un pallone da calcio!

2) Non prenderlo sul personale

A volte incontrerai persone sprezzanti - forse persino critiche - dei tuoi sforzi per scolpire un sedere più grande e migliorare la tua forma fisica generale. Non sudare. Le loro critiche sono più spesso delle loro insicurezze rispetto a qualsiasi cosa tu stia facendo.

3) Focus su oggi

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Guardare verso i tuoi grandi obiettivi può sembrare scoraggiante, persino irraggiungibile. Il tuo allenamento per il culo brasiliano non raggiungerà un calcio nel culo in una settimana o anche in due. Per rimanere motivati e rimanere in pista, devi concentrarti su ciò che ti sta immediatamente di fronte.Stabilisci i tuoi obiettivi intorno a ciò che ti sta immediatamente di fronte: il tuo allenamento, la tua alimentazione quotidiana e le tue sessioni cardio.

4) Torna a cavallo

È inevitabile che a volte ti alzi. Potrebbe essere una giornata di lavoro intensa quando corri in tutta la città e non riesci proprio a resistere alla comodità di un Drive Thru di McDonald. O forse ti manca un paio di allenamenti. Non cercare di inventarli. Concentrati di nuovo il giorno prima e assicurati di fare ciò che hai a che fare con ciò che è davanti a te.

5) Trattati (di tanto in tanto)

Stabilisci un obiettivo mensile e, quando lo raggiungi, regalati una sorpresa. Il tuo obiettivo potrebbe ruotare intorno agli allenamenti, ai livelli di grasso corporeo o al piano nutrizionale. Qualunque cosa tu scelga, tieni presente che la tua ricompensa non deve ruotare attorno al cibo. Comprati un CD o un libro per un modo gratuito di calorie per mantenerti motivato.

Il completamento di questo programma ti preparerà per una vita di fitness. Ti farà sfoggiare un calcio assassino e morire per le gambe e il core per seguirlo. Sarai anche più forte di quanto pensassi possibile. Ma i benefici più importanti accadranno tra le tue orecchie. Avrai tonnellate di energia in più, il tuo umore sarà notevolmente migliorato e la tua autostima salirà alle stelle. In breve, entrambi sembrerete e sentirete benissimo. Ora che sai come ottenere un calcio più grande, tutto ciò che resta è che fai il primo passo!

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Il nostro Ultimate Bigger Booty Workout ha il potere di trasformare completamente la tua vita (e darti un bottino incredibile!) ... ma solo se fai il primo passo - e poi continua a spingere, fino alla fine e oltre. Perché qual è il punto nel fare tutto questo se lo perdi più tardi. Ottenere un bottino più grande non è solo una cosa una volta ... È uno stile di vita.

Inoltre, ti consiglio vivamente di iniziare subito con questo fantastico Programma di allenamento Butt più grandeche ha aiutato molte donne con cui ho lavorato. Fidati di me, inizierai a notare i cambiamenti in pochissimo tempo, perché il tuo bel culo vale sicuramente il lavoro extra!

Buona fortuna, buona salute e buon divertimento!