Alimenti per aiutare a combattere la depressione stagionale

Alimenti per aiutare a combattere la depressione stagionale

L'allegria delle vacanze è finita. Nuvole grigie si rovesciano. Lunghi mesi freddi si nascondono pesantemente avanti. Prima che tu lo sappia, le risoluzioni del tuo nuovo anno sono nella spazzatura accanto a pinte di gelato vuote e vecchie scatole per pizza. È iniziata la depressione stagionale. Vuoi interrompere il ciclo del blues invernale? Migliora il tuo umore con (buon) cibo.

Prima di immergerci in un elenco di must-have nutrizionali per i mesi invernali, diamo un'occhiata alla scienza che sta dietro la sensazione di SAD (disturbo affettivo stagionale).

La depressione stagionale è tutta nella mia testa?

Sì e no. Mantenere una visione positiva e solare può fare miracoli per aiutare a combattere il blues invernale, ma i bassi mesi lunghi che ritieni possano essere il risultato diretto di una forma molto reale di depressione chiamata disturbo affettivo stagionale (SAD). In sostanza, la mancanza di luce durante la stagione invernale interferisce con i livelli di serotonina, una sostanza chimica che migliora l'umore, nel cervello. Inoltre, i giorni più corti e le notti più lunghe gettano una chiave nel nostro ciclo naturale di sonno-veglia. Entrambi si sommano a sentimenti di letargia e irritabilità che possono spingerti più a fondo nel divano e più lontano dai frammenti di luce solare invernale di cui hai disperatamente bisogno.

Come puoi scavare fuori dal buco del letargo?

Alza le mani e allontanati lentamente dalle ciambelle. Il desiderio di cibi e dolci amidacei è un sintomo principale del blues stagionale, ma il consumo di questi elementi non farà nulla per aiutarti a tornare a sentirti al meglio.


Mentre i ricercatori continuano a citare l'esercizio e le attività invernali all'aperto come cure primarie per combattere la SAD, tali sforzi sono senza speranza se non si ha la motivazione per uscire semplicemente dalla porta. Quindi, tutto inizia con la dieta. Fai in modo che il tuo corpo pensi che sia una calda e calda giornata estiva riempiendola con questi nutrienti che aumentano la serotonina.

Omega 3

filetto di salmone alle erbe fresche

Gli acidi grassi essenziali come l'omega-3 sono buoni per lavorare nella dieta settimanale durante le profondità dell'autunno e dell'inverno. Oltre a favorire la salute generale del cervello e del cuore, gli studi dimostrano che le culture che consumano cibi ricchi di omega-3 presentano un numero molto inferiore di casi di depressione.


Accade così che questo nutriente principale si trova in un delizioso assortimento di pesci grassi tra cui salmone e aringhe. Mangiare la stessa lastra di salmone settimana dopo settimana può diventare noioso, quindi prova a mescolarlo. Cospargere un po 'di condimento a secco Cajun a metà cottura o marinare il pesce in salsa teriyaki per un po' di sapore in più.

Coloro che hanno più coraggio culinario a portata di mano possono provare a convertire il salmone rimasto in torte o hamburger di salmone; un'alternativa molto più sana e stagionalmente sana alle cene pesanti di carne rossa.

Oltre a determinati tipi di pesci grassi, ci saranno anche diverse varianti di cereali e semi. Più specificamente, lino, noci, semi di zucca e soia sono ricchi di omega-3. La parte migliore di questi stimolatori dell'umore è che sono facili da integrare negli alimenti che normalmente mangi. Cambia il latte intero per il latte di soia sui tuoi cereali o aggiungi noci e semi di zucca alla tua miscela preferita di trail.


Mentre questi ultimi tre elementi sono naturalmente gustosi, i semi di lino non sono esattamente in cima alla lista di deliziosi snack. Pertanto, cerca modi per nasconderli negli altri cibi che ti piacciono. I semi di lino macinati possono essere perfettamente lavorati in una serie di muffin per la colazione o miscele di pancake integrali, anche impilati su yogurt con miele o mescolati in un frullato.

Vitamina D

Forse il pezzo nutrizionale più ovvio da aggiungere alla dieta invernale, la vitamina D può anche essere una delle più difficili da trovare. In estate, il tuo corpo ottiene naturalmente la sua dose completa di vitamina producendola quando esposto al sole. Tuttavia, poiché le nostre razioni di luce solare diminuiscono gradualmente in autunno e in inverno, anche il nostro misuratore D-o diminuisce.

Gli alimenti ricchi di vitamina D non sono esattamente abbondanti. Gli integratori tendono ad essere il percorso migliore per aumentare i livelli e sollevare l'umore, ma ci sono alcuni componenti dietetici che puoi tenere d'occhio.

Olio di fegato di merluzzo. Sembra appetitoso, vero? Fortunatamente, il sostentamento ricco di vitamina D arriva in forma di pillola e anche varietà aromatizzate in questi giorni.

Il latte è probabilmente una delle fonti più comunemente pensate delle sostanze nutritive. Quello che potresti non sapere è che la scrematura o la totalità farà il trucco. Coloro che non sono fan o che sono intolleranti al liquido cremoso dovrebbero consultare il negozio di alimentari per alcuni tipi di succo d'arancia arricchito con vitamina D. Alcune varianti di funghi, nonché uova, gamberi e tonno contengono anche almeno livelli decenti di vitamina pure. Infine, i pesci grassi fanno la lista. Raddoppia il motivo per ruotare il salmone nella tua dieta.

Carboidrati

stufato di lenticchie fresche in una ciotola con prezzemolo

Giusto. Alcuni tipi di carboidrati sono effettivamente raccomandati per aiutare a migliorare gli effetti collaterali del blues stagionale. L'enfasi sulla parola "seleziona" ovviamente. Immergiti in un buffet di pane bianco, torte e altri dolci non ti porterà da nessuna parte. In effetti, questi tipi di carboidrati semplici sono progettati per darti una corsa veloce e poi ti fanno sentire bloccato. Da qui entra in gioco il termine "coma alimentare".

Invece, inserisci carboidrati di alta qualità nella tua routine alimentare.Questi alimenti metabolizzano più lentamente dei loro cugini molto raffinati e tendono a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue prevenendo così importanti sbalzi d'umore. I carboidrati buoni includono cibi integrali, lenticchie, fagioli e patate dolci.

Sembra troppo insipido? Un dente dolce testardo è difficile da ignorare. Soprattutto quando il tuo umore scende più in basso che in basso e un trattamento delizioso sembra offrire una gratificazione immediata. Combatti l'impulso di immergerti nel barattolo di caramelle abbinando piatti integrali e stabilizzanti dell'umore come farina d'avena con fragole e lamponi maturi naturalmente dolci. Aggiungi il nettare di agave o un fumo di miele ai mirtilli ricchi di antiossidanti e fai bollire leggermente per una gustosa alternativa allo sciroppo d'acero sui tuoi pancake.

Parlando di sostituti, patate dolci tagliate a fette e cotte in un po 'di olio d'oliva possono frenare la voglia di gattonare patatine fritte o altri carboidrati grassi. Aggiungi una spolverata di cannella o di Caienna, a seconda di quale estremità dello spettro delle spezie cadi.

B-vitamine

Presentazione della famiglia B. Questi duri lavoratori aiutano a produrre energia nelle cellule di tutto il corpo. Mentre il gruppo B contiene un gran numero di singole vitamine, B6, B12 e acido folico sono generalmente presi di mira come stimolatori dell'umore, essenziali per una buona salute del cervello durante i periodi in cui i sentimenti depressi sono più comuni di altri.

Dove si trovano queste vitamine del gruppo B? Le verdure a foglia verde sono una fonte eccellente, specialmente quando si tratta di acido folico. Tradizionalmente etichettati con il "fattore yuck" da quelli con un pallet più giovane, i verdi sono ampiamente accettati come supercibi abbastanza soddisfacenti per gli adulti.

Oltre a preparare una partita di spinaci o saltare i broccoli, puoi provare ad aggiungere una manciata di verdure in un frullato. In combinazione con frutti audaci come mango o lamponi, un po 'di miele e succo naturale, le verdure sono appena percettibili, ma possono fornire un impulso necessario alle mattine invernali. Questo è particolarmente vero nei momenti in cui la voglia di strisciare a letto è più forte.

Aggiungi verdure a foglia verde a una lattina di zuppa regolare per un pasto a base di B o cambia la lattuga iceberg priva di nutrienti del tuo panino per uno strato di spinaci crudi.

Anche il pane integrale o la pasta aumenteranno i tuoi livelli B. Consumati in porzioni adeguate, questi riempitivi per pasti offrono grandi fonti di B6 e acido folico (il termine per l'acido folico che si trova naturalmente negli alimenti) e allo stesso tempo ti aiutano a evitare gli amidi bianchi che si infrangono l'umore e altri carboidrati cattivi.

Vitamine e minerali per combattere la depressione (Marzo 2024)


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