Ci lasciamo tutti un po 'liberi durante le vacanze e facciamo i bagagli. Ecco un allenamento per il corpo bikini che ti aiuterà sicuramente ad apparire al meglio sulla spiaggia.
L'estate sta arrivando. Ciò significa che è tempo di tirare fuori quel bikini e iniziare a modellarsi per il tuo corpo da spiaggia. Probabilmente stai pensando che ciò non accadrà. Se il tuo corpo ha acquisito uno strato di imbottitura invernale negli ultimi mesi, allora hai del lavoro da fare. Va bene. Non è necessario premere il pulsante antipanico.
Abbiamo un allenamento per il corpo in bikini che sbatterà quel cappotto invernale e ti farà cullare quel bikini nel giro di sole 6 settimane.
Impostazione dei parametri
Per modellare e perdere quei pollici indesiderati, è necessario un attacco di allenamento a due punte. Da un lato, è necessario bruciare quelle calorie in eccesso con un allenamento cardio ad alta intensità. Allo stesso tempo, è necessario rimanere bloccati in un programma di allenamento ad intervalli che si rivolge ai principali gruppi muscolari del corpo. In questo modo perderai grasso mentre modellerai e tonificherai i muscoli allo stesso tempo.
Per entrare in forma di bikini in 6 settimane, farai 3 sessioni di cardio e 3 sessioni di allenamento di resistenza ogni settimana. Il tuo cardio comprenderà un allenamento ad intervalli ad alta intensità, mentre gli esercizi di allenamento a intervalli ruotano attorno ai movimenti del peso corporeo che puoi fare nel comfort e nella comodità della tua casa.
Riscaldamento e raffreddamento
Lo scopo di ogni riscaldamento è preparare il corpo al lavoro più duro che ci attende. È una parte vitale di qualsiasi regime di allenamento, oltre ad aumentare la temperatura corporea e la frequenza cardiaca, rendendo i muscoli più flessibili e concentrando la mente.
Quando si tratta di sessioni cardio, eseguirai un riscaldamento lento della corsa di due minuti. Assicurati di muovere gli arti attraverso una gamma completa di movimenti, incluso fare movimenti alti del ginocchio e del calcio delle gambe mentre fai jogging.
Proprio come dobbiamo preparare gradualmente il corpo per un intenso esercizio fisico durante la fase di riscaldamento dell'allenamento, ha anche senso ridurre gradualmente l'intensità della sessione, consentendo ai vari sistemi del corpo di tornare alla normalità. Questo ti aiuta a rilassarti dalla sessione di allenamento, lasciando che la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna tornino alla normalità.
Prove che un raffreddamento prevenga il mescolamento del dolore muscolare e una certa quantità di dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è prevedibile quando si inizia un nuovo programma di esercizi o si aumenta l'intensità o la durata di un programma.
Eseguire alcuni leggeri esercizi cardio, andare in bicicletta, camminare o fare jogging riducendo gradualmente l'intensità per 3-4 minuti dovrebbe essere sufficiente per rimuovere i rifiuti e raffreddarsi.
Le tue sessioni cardio:
Allenamento ad alta intensità (HIIT)
L'allenamento ad alta intensità (HIIT) viene eseguito intervallando periodi di sprint e movimenti rapidi e intensi con periodi di recupero ancora più brevi. I tempi di sprint / recupero possono variare, ma i rapporti più efficaci sembrano essere 20 secondi di sprint seguiti da 10 secondi di recupero.
In termini di scelta dell'esercizio, è necessario optare per un esercizio che si è in grado di eseguire al massimo sforzo. Correre, pedalare su un ciclo di allenamento e saltare sono ottime opzioni. In genere tra 6 e 10 cicli di allenamento HIIT vengono eseguiti all'interno di un allenamento.
HIIT: vantaggi
• Brucia calorie come un matto
• Aumenta VO2 max
• Non sono necessarie attrezzature
• Tempo efficiente
• Brucia i grassi, non i muscoli
• Aumenta il metabolismo per 26 ore dopo l'allenamento
HIIT - La prova
In un recente studio condotto presso la California State University, San Marcos ha condotto soggetti di prova che eseguivano allenamenti cardio HITT per 3 settimane. Alla fine di quel periodo di 21 giorni, gli uomini e le donne in età universitaria hanno migliorato il consumo massimo di ossigeno del 6%, oltre a migliorare la produzione di energia fissa della bici e la pressione sanguigna.
In un altro studio, questo con sede presso la Colorado State University, un singolo allenamento cardio HIIT ha dimostrato di aumentare il dispendio energetico giornaliero di 200 calorie. Un terzo studio, condotto a Brisbane, in Australia, ha dimostrato che gli allenamenti cardio HIIT hanno anche incredibili benefici per le persone che soffrono di malattia coronarica e condizioni correlate all'obesità.
HIIT - Come farlo
Le sessioni di allenamento HIIT verranno eseguite 3 volte a settimana a giorni alterni. Se possibile, esegui questo allenamento lunedì, mercoledì e venerdì per prima cosa al mattino a stomaco vuoto. L'allenamento in questo stato semi-accelerato aumenterà ulteriormente l'ustione di grasso.
Se stai utilizzando la corsa come movimento HIIT principale (consigliato), scendi in un campo aperto che consente uno sprint piatto di 20 secondi di durata in linea retta.
Fai jogging su e giù lentamente per un riscaldamento di 2 minuti. Dopo il primo minuto, alternare le ginocchia alte con i calci nel sedere per preparare completamente i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia per il lavoro da svolgere.
Impostare il cronometro in modo che emetta un segnale acustico a intervalli di 20 secondi e 10 secondi. Adesso fatti emozionare per il tuo primo sprint a tutto campo. . .
3 . . . 2 . . . 1 . . .
Fai uno sprint completo, spingendo il più forte possibile. Immagina di essere inseguito da un grosso cane vecchio e cattivo - e si sta avvicinando a te. Allunga le braccia e le gambe e continua fino a quando il cronometro emette un segnale acustico per 20 secondi.
Ora torna a fare jogging lento. Fai dei respiri profondi per recuperare il più rapidamente possibile: hai esattamente 10 secondi.
Adesso passa al tuo secondo sprint. Lavora più forte che puoi per mantenere la stessa velocità che hai fatto al primo sprint. Continua ad avanzare: non lasciare nulla di riservato. Spingerlo per tutti i 20 secondi.
Rallenta nuovamente il jogging di recupero. Fai tre respiri profondi e poi fai il tifo per il terzo scatto.
Ripeti questo ciclo di sprint / recupero 8 volte per un tempo totale di allenamento di 4 minuti. Fallo nel modo giusto e saranno i 4 minuti più difficili della tua vita, oltre all'investimento per allenamento più efficiente che tu abbia mai fatto.
Riscaldati per due minuti e poi torna a casa per una doccia e colazione, sapendo che hai appena inchiodato il cardio per la giornata.
HIIT: la linea di fondo
Se non stai facendo allenamenti cardio HIIT per la perdita di grasso, stai privando il tuo corpo del metodo più efficace per bruciare i grassi cardio. Aggiungi HIIT al tuo programma 3 volte a settimana a giorni alterni. Sì, sarà un duro lavoro. Sì, odierai farlo - e sì, ti renderà più magro di qualsiasi altra cosa che potresti fare con il tuo corpo!
Il tuo allenamento a intervalli
Le sessioni di allenamento a intervalli possono essere eseguite ovunque, in qualsiasi momento. Assicurati solo di avere una superficie stabile, un ambiente di allenamento ben areato e una bottiglia d'acqua.
Riscaldamento
Per il tuo riscaldamento, completerai tre mosse diverse, tre volte ciascuna.
Jack da salto x 20
Stai con i piedi uniti e le braccia al tuo fianco. Calcia contemporaneamente le gambe di lato mentre porti le braccia dritte in alto, battendole insieme sopra la testa. Riporta braccia e piedi nella posizione iniziale. Eseguire questa azione il più rapidamente possibile.
Squat a peso corporeo x 10
Con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, gli occhi concentrati sul soffitto e la parte bassa della schiena inarcata, metti le mani sulla testa. Ora abbassati in una posizione di squat parallela spingendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia. Dopo una leggera pausa e senza arrotondare la schiena, spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.
Esegui squat con il tuo peso corporeo con una cadenza regolare e ritmata. Prenditi 4-5 secondi per ripetizione e concentrati sulla sensazione del lavoro svolto da cosce, glutei e muscoli posteriori della coscia.
Alpinisti x 20
Inizia dalla posizione della plancia (braccia estese sul pavimento, larghezza delle spalle divaricata, corpo piatto, gambe dritte e insieme), come se stessi iniziando uno sprint. Ora alternare portando le ginocchia al petto, andando il più rapidamente possibile. Tieni la schiena piatta e bassa.
Non correre attraverso il riscaldamento. Prenditi il tuo tempo e assicurati di muoverti attraverso il raggio di movimento più completo possibile su ogni movimento.
L'allenamento
L'allenamento prevede 5 mosse chiave che lavoreranno su ogni singolo gruppo muscolare del tuo corpo, ma con un focus sui punti focali del corpo della spiaggia: le gambe, gli addominali e le braccia. L'esercizio dovrebbe essere fatto come un circuito senza assolutamente riposo tra di loro.
Squat a peso corporeo x 10
Con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, gli occhi concentrati sul soffitto e la parte bassa della schiena inarcata, metti le mani sulla testa. Ora abbassati in una posizione di squat parallela spingendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia. Dopo una leggera pausa e senza arrotondare la schiena, spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.
Esegui squat con il tuo peso corporeo con una cadenza regolare e ritmata. Prenditi 4-5 secondi per ripetizione e concentrati sulla sensazione del lavoro svolto da cosce, glutei e muscoli posteriori della coscia.
La plancia esce, calcio gluteo x 10
Con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, fai scivolare le mani lungo le gambe e poi spingile verso una tavola. Una volta che sei in una posizione della plancia, sostituisci i gomiti con le mani, un braccio alla volta. Quindi risalire, sostituendo le mani con dove erano i gomiti.
Ora fai un gluteo indietro con ogni gamba. Tenendo le gambe distese sollevale, una alla volta, più in alto che puoi nell'aria dietro di te.
Ponte del bottino per scricchiolare x 10
Sdraiati sul pavimento, torna giù e con le ginocchia piegate. Con le mani ai lati inarcate i glutei in aria il più in alto possibile. Una volta che il tuo sedere torna a terra, fai un normale sedere. Crunch intensamente per sentire l'isolamento nei tuoi addominali inferiori.
Tricipiti push up x 10
Mettiti in posizione push up sulle ginocchia. Invece di posizionare le mani ai lati, tienili vicini al tuo corpo. Sollevare in modo che le braccia siano completamente estese, quindi tornare giù fino a quando il petto tocca il suolo. Spingi attraverso il tallone delle mani.
V su x 10
Sdraiati sulla schiena con le gambe estese. Le braccia dovrebbero essere estese ai lati. Assicurandoti di muoverti dal tuo nucleo, porta contemporaneamente la parte superiore del corpo verso il centro mentre attiri le ginocchia verso il petto.
Eseguire questo circuito tre volte con un riposo minimo o nullo tra ciascun circuito. Questo è un programma di sei settimane che aumenta progressivamente l'intensità man mano che diventi più magro e più forte.
Dovresti aggiungere cinque ripetizioni a ogni movimento ogni settimana, in modo che, nell'ultima settimana, eseguirai 35 ripetizioni per ogni movimento. Ciò significa che, una volta completato il tuo terzo circuito, completerai 105 ripetizioni su ciascuno dei cinque movimenti, per un numero totale di ripetizioni di 525.
Questo allenamento corpo bikini è un allenamento super efficace, cardio e di forza tutto in uno. Ti darà tutti i benefici dell'allenamento di resistenza senza dover andare in palestra. Ciò significa che tutte le scuse sono sparite. E quando ti stai preparando a svelare quel bikini da spiaggia, le scuse non lo taglieranno. Ma questo allenamento lo farà. Quindi, esci e fallo, senza scuse!
Tasso di sforzo percepito
La scala RPE viene utilizzata per misurare l'intensità dell'allenamento cardiovascolare. Usa una scala tra 0 e 10 per determinare quanto dovrebbe essere difficile il tuo allenamento. La scala è la seguente. . .
0 = Nessun esercizio
0,5 = Notevole
1.0 = Esercizio molto leggero
2.0 = Esercizio leggero
3.0 = Esercizio moderato
4.0 = Esercizio abbastanza intenso
5.0 = Esercizio intenso
6.0 = Esercizio di intensità crescente
7.0 = Esercizio di intensità crescente
8.0 = Esercizio molto intenso
9.0 = Esercizio molto, molto intenso
10.0 = esercizio estremamente intenso
Foto di copertina: alpha.wallhaven.cc
