L'esercizio fisico durante la gravidanza può ridurre le possibilità di malattia e darti un processo di lavoro più breve, quindi è tempo che impari quali esercizi fare durante la gravidanza!
Durante la gravidanza non vuoi esagerare con l'allenamento in modo da ferire te stesso o il bambino, ma vuoi sicuramente allenarti per aumentare la forza per il parto e garantire che il tuo corpo rimanga felice e sano durante la gravidanza.
Quindi diamo un'occhiata al motivo per cui vorrai esercitare e che tipo di esercizio dovresti provare! Si prega di tenere presente che questo articolo non è progettato per fornire consulenza medica. Consultare sempre un operatore sanitario prima di esercitare durante la gravidanza.
Perché esercitarsi durante la gravidanza?
Secondo Medical News Today il miglior tipo di esercizio in gravidanza:
▪ Aumenta costantemente la frequenza cardiaca e migliora la circolazione del cuore
▪ Ti mantiene flessibile e flessibile
▪ Supporta un sano aumento di peso e previene un eccesso di peso bruciando calorie
▪ Prepara i muscoli per il travaglio e il parto
▪ Non ti farà spingere troppo forte il tuo corpo.
E secondo lo stesso, le donne in gravidanza che esercitano durante la gravidanza possono:
▪ Hanno un rischio inferiore di diabete gestazionale e ipertensione
▪ Hanno meno rischi di parto pretermine e parto
▪ Avere un processo lavorativo più breve
▪ Avere maggiori probabilità di avere un parto naturale
▪ Avere meno probabilità di avere bisogno di alleviare il dolore
▪ Ripristinare più rapidamente dal parto
Oltre a questo Medical News Today menziona anche che “la ricerca mostra che quando le donne in gravidanza esercitano, i loro bambini in via di sviluppo hanno una frequenza cardiaca molto più bassa.
I bambini di mamme attive possono anche avere un peso alla nascita più sano, una massa grassa inferiore, una migliore tolleranza allo stress e una maturazione neurocomportamentale avanzata. "Se questo non è un incentivo sufficiente per iniziare l'attività fisica, che cosa è?
Kegels
Questi esercizi famosi riguardano l'allenamento dei muscoli del pavimento pelvico. Se non hai mai sentito parlare di questi esercizi prima, fondamentalmente sta facendo esattamente lo stesso che faresti quando cerchi di impedirti di fare pipì.
Per capirlo, prova a interrompere il flusso di urina la prossima volta che usi il bagno. Tuttavia, non farlo più che come esercizio per trovare i muscoli, poiché non è bene che tu lo faccia regolarmente. Vuoi esercitarti quando non hai bisogno di fare pipì!
Devi allenarti un paio di volte al giorno, tendendo e rilasciando i muscoli circa 15-30 volte ogni volta che ti alleni. Prova anche a tendere i muscoli per un paio di secondi alla volta durante alcuni set. Quando ti alleni, assicurati di non tendere gli addominali allo stesso tempo.
Kegels ti aiuterà a prevenire l'incontinenza prima e dopo il travaglio, oltre a ridurre il tuo tempo attivo durante il travaglio (dopo tutto, aiuta ad avere muscoli forti con cui spingere il bambino nel mondo).
Esercizi pelvici
Non è sufficiente esercitare il pavimento pelvico, ma è necessario esercitare l'intera area pelvica e i muscoli che lo supportano, come i glutei (muscoli del sedere).
Secondo Katy, Kegels non è così bravo a supportarti durante la gravidanza (anche se altri studi suggeriscono il contrario). Ciò che Katy dice riguardo all'allenamento della forza in altri muscoli per sostenere la gravidanza è davvero importante.
Katy suggerisce, prima di tutto, di accovacciarsi per costruire i tuoi glutei. Devi fare diversi squat al giorno, sporgendo il sedere mentre lo fai, per costruire correttamente i muscoli. Puoi leggere di più sulla sua interpretazione qui.
Un altro esercizio importante per la zona pelvica è esercitarsi in piedi con la schiena contro un muro e quindi tirare il bacino e il sedere su e giù, in modo che la parte bassa della schiena si appiattisca contro il muro. Tienilo premuto per un po 'e poi rilascia.
cardio
Il cardio è molto importante per te per sviluppare la forza di cui hai bisogno per portarti attraverso il travaglio. I migliori esercizi per te e il bambino sono quelli a basso impatto che non sconvolgeranno troppo il tuo equilibrio - con un bambino a bordo il tuo senso di equilibrio a volte viene influenzato.
Aerobica a basso impatto (dove non si solleva più di un piede da terra contemporaneamente), camminare, fare jogging leggero e nuotare sono tra i migliori. Puoi anche andare in bicicletta, dato che si tratta di una cyclette (ovvero non c'è possibilità di cadere e ferire te stesso o il bambino!).
Il nuoto è fantastico in quanto funziona su tutto il corpo, mentre camminare è facile da adattare al tuo programma ed è un'ottima forma di cardio. Ricorda quando cammini per scegliere le superfici lisce mentre la gravidanza avanza, poiché è più facile perdere l'equilibrio.
Non dovresti mai fare nulla in cui ti esaurisci e se non ti sei mai esercitato in precedenza, devi costruirlo lentamente.
Allenamento leggero
Costruire muscoli per sostenere il peso del bambino può aiutare a prevenire lesioni durante la gravidanza. Tuttavia, è importante lavorare con qualcuno qualificato che possa dirti quale allenamento con i pesi è meglio per il tuo corpo durante la gravidanza.
Yoga prenatale
Le lezioni di yoga per le mamme in attesa sono un luogo perfetto per incontrare altre mamme, oltre a fare un po 'di esercizio fisico. Ci sono anche alcuni studi che suggeriscono che le donne che fanno yoga hanno nascite più facili!
Non da ultimo perché imparano la respirazione e la meditazione, che possono aiutarli a rimanere calmi e radicati durante il parto.Quando entri nel secondo trimestre, evita le posizioni in cui ti trovi disteso sul retro, poiché esercita troppa pressione su alcune vene e arterie.
Ricorda anche che il tuo baricentro si sposterà, quindi evita le pose che richiedono troppo bilanciamento, in modo da evitare di cadere. A causa della gravidanza il tuo corpo rilascerà ormoni che aumentano la mobilità e la flessibilità articolare, quindi fai attenzione a non allungare eccessivamente.
Note sulla sicurezza
Come accennato, è importante non esagerare con l'esercizio - non dovresti mai spingerti fino allo sforzo. Allo stesso modo, dovresti evitare di allungare troppo, ma è importante allungare prima e dopo l'esercizio.
Tieni sempre presente che il tuo baricentro si sposta mentre la gravidanza avanza e vorrai evitare esercizi che potrebbero farti cadere. Inoltre, assicurati di esercitare su una superficie piana in modo da ridurre il rischio di cadere, che potrebbe ferire te o il bambino.
Se soffri di bassa placenta, sanguinamento vaginale / spotting, alto rischio di aborto spontaneo o parto prematuro o cervice debole, devi discutere i tuoi piani di allenamento con un medico prima di iniziare qualsiasi forma di esercizio, in modo da assicurarti di rimanere al sicuro .
Durante le lezioni, cerca di seguire le lezioni per le donne incinte, in modo da garantire che tutti i movimenti siano sicuri (controlla anche che l'istruttore sia certificato) e, durante l'allenamento con i pesi, lavora con un personal trainer esperto nella comprensione del sollevamento pesi per le donne in gravidanza .
Infine, ma non meno importante, avere un'ostetrica e / o una doula, con cui parli durante la gravidanza, è un'ottima idea in quanto possono consigliare esercizi specifici che possono aiutare a sostenere la gravidanza e prepararti al travaglio.
L'esercizio fisico durante la gravidanza può aiutarti a proteggere il tuo corpo da sforzi inutili, prepararti al travaglio e assicurarti di non ingrassare inutilmente. Devi solo assicurarti di fare un esercizio sicuro per te e per il bambino e di non esagerare né con l'allenamento né con lo stretching.
