7 ricette salutari per la cena: la chiave per una dieta equilibrata

7 ricette salutari per la cena: la chiave per una dieta equilibrata
Ti capita spesso di rimanere bloccato mentre cerchi di pianificare il tuo ultimo pasto della giornata? Questo piccolo elenco di idee per la cena è composto per aiutarti a sentirti soddisfatto e pronto per diverse ore di riposo notturno solido e benefico.

Al giorno d'oggi, abbiamo un numero sorprendente di scelte dietetiche e piani dietetici già pronti disponibili - puoi scegliere se andare Paleo, Atkins, Vegan, South Beach ... Tuttavia, come qualsiasi nutrizionista ti dirà, alcuni principi di base di una dieta sana ed equilibrata la dieta non cambia mai, come l'antica regola di mantenere il tuo ultimo pasto della giornata il più leggero e facile possibile sul tuo sistema digestivo.

In questo articolo, ti proponiamo sette ricette per la cena attentamente selezionate e facili da preparare, tenendo conto della nostra convinzione che una cena sana dovrebbe consistere in proteine ​​e verdure, vietando del tutto combinazioni dannose e difficili da digerire (come carboidrati e proteine , frutta per dessert, ecc.) e preparare il corpo per il riposo notturno. Abbiamo incluso una selezione di diversi "super-alimenti" nel mix - a partire dal buon vecchio pollo, alla quinoa e all'edamame.

Prima di iniziare, ricorda un'altra cosa: cena almeno un paio d'ore prima di coricarti! Il nostro metabolismo tende a rallentare durante il sonno, molti enzimi smettono di essere attivi e il cibo non viene digerito per un lungo periodo di tempo, il che a sua volta porta all'accumulo di grasso e, infine, dopo anni di cattiva alimentazione, a condizioni più gravi.


Ricetta per la cena sana # 1: funghi bianchi e insalata di pollo

Insalata di cesar con carne di pollo arrosto

Trasforma questa semplice e deliziosa insalata in un articolo settimanale nel tuo menu per la cena, o mettila insieme rapidamente ogni volta che vuoi qualcosa che trattiene e soddisfi la fame: è abbastanza facile e ha tutte le proteine ​​e le fibre di cui hai bisogno!

Ingredienti:


  • Petti di pollo da 1 libbra
  • 3 uova
  • ½ libbra di funghi bianchi marinati
  • sottaceti
  • lattuga
  • panna acida a basso contenuto di grassi
  • mostarda
  • prezzemolo
  • sale
  • Pepe
  • olio d'oliva

Preparazione: Inizia con l'ebollizione del petto di pollo. Una volta fatto, taglialo a pezzetti. Scolare i funghi bianchi di marinata extra e tagliarli a fette. Grattugiate i sottaceti, lavate e distruggete la lattuga. Nel frattempo, fai bollire le uova sode, dopo di che dovresti lasciarle in un po 'd'acqua fredda per raffreddarle per alcuni minuti.

Sbucciare le uova e tagliarne due a cubetti, quindi lasciare il terzo per la decorazione più tardi. Tagliare il prezzemolo a pezzetti. In un contenitore separato, mescolare panna acida, senape, olio d'oliva, sale e pepe, fino a ottenere una salsa uniforme. Unire tutti gli ingredienti precedentemente preparati in una ciotola più profonda e versare il condimento. Mescolare l'intera insalata leggermente. Infine, metti l'insalata in una ciotola da portata e decorala con fette di uovo.

Ricetta cena sana # 2: insalata di zucchine al forno

insalata di zucchine


Ecco un'altra insalata ultraleggera e salata, che è anche vegetariana e vegana. Potrebbe anche essere servito come contorno per il pranzo, ma è più che sufficiente da solo per la cena. Buono a sapersi: Oltre ad essere ricche di fibre alimentari e nutrienti utili come magnesio, potassio, acido folico e beta-carotene, le zucchine hanno un contenuto d'acqua molto elevato e sono molto caloriche.

Ingredienti:

  • 7 zucchine di medie dimensioni
  • sale
  • prezzemolo
  • 3 spicchi d'aglio
  • succo di limone
  • due peperoncini
  • olio d'oliva

Preparazione: sbucciare le zucchine e tagliarle a fette. Cospargere le zucchine con un po 'di sale e lasciarle da parte per un po' per drenare. Taglia l'aglio a pezzetti e fai lo stesso con le foglie di prezzemolo dopo averli lavati. Mescola l'aglio, il prezzemolo e il succo di limone in un gustoso condimento per insalata. Quindi, tagliare i peperoncini e friggerli brevemente con un cucchiaino di olio d'oliva, al fine di migliorare l'aroma e la piccantezza.

Asciugare le zucchine con un asciugamano o scolare il liquido con uno scolapasta e friggerle brevemente con un paio di cucchiaini di olio d'oliva. Infine, usa una ciotola più profonda per allineare gli strati di insalata: inizia posizionando uno strato di zucchine, cospargilo con il condimento seguito dai peperoncini e ripeti fino a quando non avrai esaurito tutti gli ingredienti. Puoi servire l'insalata mentre è ancora caldo o aspettare che si raffreddi.

Ricetta per la cena sana # 3: zuppa fredda di yogurt con sedano e menta

Una ciotola di yogurt freddo e zuppa di cetriolo con aglio e menta fresca

Hai iniziato a coltivare la tua zecca, per caso? Usa le foglie fresche aromatiche per una deliziosa zuppa fredda. È gustoso, rinfrescante e molto facile da preparare. Lo preparerai in pochissimo tempo; ci vorrà solo un po 'per rinfrescarsi. Molto è stato detto e scritto sui benefici per la salute del sedano: è pieno di antiossidanti e ha un valore calorico molto basso, per citare solo quelli principali.

Ingredienti:

  • Un paio di foglie di sedano (con gambi)
  • due scalogno
  • una piccola cipolla
  • un cubetto di brodo vegetale
  • una tazza di varie verdure a cubetti congelate o fresche a proprio piacimento
  • 1,5 fl oz di yogurt
  • 3 cucchiai da tavola di ricotta
  • aglio
  • diverse foglie di menta fresca
  • olio d'oliva

Preparazione: taglia il sedano a dadini e lo scalogno a pezzetti. Fai lo stesso con la cipolla. Metti questi tre ingredienti in una padella sopra un po 'di olio d'oliva riscaldato e cuoci per circa cinque minuti. Aggiungi lingotti di verdure al mix e attendi che bolle. Successivamente, aggiungi una tazza delle verdure scelte. Lascia cuocere a fuoco lento per 10-15 minuti.Lascialo raffreddare per un po ', quindi elaboralo nel tuo frullatore fino a quando non si trasforma in purè.

Getta le foglie di menta, quindi lascia il composto in frigo per un'ora fino a quando non si raffredda completamente. Trasforma lo yogurt e la ricotta insieme in un frullatore e aggiungi l'aglio a tuo piacimento. Servire la zuppa fredda in piatti o piccole ciotole, con salsa di formaggio e yogurt versata sopra e cosparsa di menta fresca.

Ricetta per la cena sana # 4: pollo al limone e timo con verdure saltate

Verdure grigliate e filetto di pollo

Questo piatto di pollo aromatico e appetitoso è una scelta perfetta quando hai ospiti a cena o vuoi stupire quella persona speciale con le tue abilità culinarie e rimanere ancora in pista quando si tratta di pasti leggeri e salutari. Questa quantità è sufficiente per quattro porzioni. Buono a sapersi: Edamame (che è un nome di fantasia per i semi di soia verdi bolliti) è uno squisito spuntino di soia ricco di fibre, proteine ​​e contenuto di vitamine e minerali, proveniente dalle cucine dell'Asia orientale.

Ingredienti:

  • 4 cucchiai di succo di limone
  • 1 cucchiaio di aglio tritato, diviso
  • 1 cucchiaio di timo fresco tritato, diviso
  • sale; pepe (qualsiasi tipo tu preferisca)
  • 1 libbra di petto di pollo offerte
  • 4 cucchiaini di olio di canola
  • 1 scalogno medio, affettato
  • 2 tazze di edamame sgusciate congelate, scongelate
  • 2 tazze di pomodori d'uva, tagliati a metà
  • 2 zucchine medie
  • 1/3 di tazza di formaggio feta sbriciolato

Preparazione: in un sacchetto con chiusura a zip, unisci 3 cucchiai di succo di limone, 2 cucchiaini di aglio e 2 cucchiaini di timo; Aggiustare di sale e pepe. Aggiungi le offerte di pollo, sigilla la busta e girale delicatamente per ricoprire. Mettere da parte. Il prossimo passo è riscaldare 2 cucchiaini di olio di canola in una padella capiente a fuoco medio-alto. Aggiungi lo scalogno, l'aglio rimanente, l'edamame e i pomodori; cuocere per 4 minuti.

Usa un pelapatate per tagliare le zucchine in lunghi nastri. Aggiungere le zucchine e il rimanente succo di limone e timo alle verdure in padella; soffriggere 2 o 3 minuti. Trasferire in una ciotola da portata, mescolare con la feta e condire con sale e pepe nero a piacere. Infine, aggiungi l'olio rimanente alla padella. Rimuovere il pollo dalla marinata e rosolare 2 o 3 minuti per lato o fino a cottura ultimata. Servire con verdure.

Ricetta per la cena sana # 5: cavolfiore arrosto all'aglio

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Arrostito o crudo, il cavolfiore è rinomato per la sua ricchezza di antiossidanti, fibre e vitamine e per le sue proprietà antinfiammatorie e potenzialmente cancerogene. Prova questo semplice e gustoso pasto per la tua cena e aggiungi spezie ed erbe aromatiche a tuo piacimento. Questa ricetta prevede sei porzioni.

Ingredienti:

  • 2 cucchiai di aglio tritato
  • 3 cucchiai di olio d'oliva
  • 1 cavolfiore grande testa, separato in cimette
  • Parmigiano grattugiato 1/3 di tazza
  • sale e pepe nero qb
  • 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato

Preparazione: preriscaldare il forno a 450 gradi F (220 gradi C). Ungere una casseruola di grandi dimensioni. Metti l'olio d'oliva e l'aglio in una grande busta richiudibile. Aggiungi il cavolfiore e agita per mescolare. Versare nella casseruola preparata e condire con sale e pepe a piacere. Cuocere per 25 minuti, mescolando a metà. Aggiungere il parmigiano e il prezzemolo e cuocere in forno per 3-5 minuti, fino a doratura.

Ricetta per la cena sana # 6: quinoa tostata e insalata di frutti di mare

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C'è una buona ragione per cui il mondo intero va pazzo per la quinoa: questo grano latinoamericano ha il perfetto equilibrio di nove aminoacidi essenziali che sono necessari per il consumo umano. Ciò si riscontra raramente nelle piante ed è più comune nella carne. Inoltre, la quinoa è ricca di fibre e ferro ed ha un potere calorico piuttosto basso.

La regola d'oro per cucinare la quinoa è: una tazza di quinoa viene cotta con 2 tazze d'acqua. Cuocilo fino a quando l'acqua bolle, quindi abbassa la temperatura di riscaldamento fino a quando non assorbe tutta l'acqua (15-20 minuti). Grazie al suo gusto neutro, la quinoa può essere combinata con quasi tutto. Ti offriamo una deliziosa insalata che può essere servita sia calda che fresca.

Ingredienti:

  • 1 chilo di varietà di frutti di mare (puoi usare invece il pollo o il tofu per un piatto vegano)
  • 1 scalogno
  • 1 spicchio d'aglio
  • 1 peperone tagliato a fette
  • 1 tazza di piselli
  • 1 tazza di fagiolini
  • 1 tazza di quinoa
  • 2 bicchieri d'acqua
  • 2 cucchiaini di olio da cucina
  • 1 cucchiaino di olio di sesamo
  • ½ cucchiaino di zenzero
  • ½ cucchiaino di pepe di cayenna
  • ½ cucchiaino di aglio granulato
  • sale pepe

Preparazione: lavare accuratamente la quinoa, quindi scolarla e metterla da parte. Preriscalda l'olio a temperatura media e aggiungi la quinoa per tostarlo leggermente. Mescolare frequentemente. Dopo 5-6 minuti, aggiungi le fette di peperoncino, lo scalogno e l'aglio e friggi brevemente insieme a mescolamenti frequenti. Una volta che gli scalogni diventano dorati, aggiungi piselli, fagiolini e acqua. Mescola e posiziona un coperchio sulla padella. Non mescolare fino a quando tutta l'acqua evapora.

Successivamente, rimuovi la padella dal fornello. Scalda l'olio di sesamo a media temperatura e aggiungi i frutti di mare (o il tuo sostituto preferito). Se stai usando frutti di mare congelati, gettali prima in acqua bollente salata e cuocili per cinque minuti e scolali. Condirli con pepe di Cayenna, zenzero e aglio e friggerli per cinque minuti.

Aggiungi il mix di quinoa-verdura e mescola tutto accuratamente. Togliere dal fuoco, aggiungere la salsa di soia a piacere e servire caldo. Puoi refrigerare tutti gli avanzi e mangiarli in un giorno.

Ricetta per la cena sana # 7: passera arrostita al forno con cavolo cinese, coriandolo e lime

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Infine, è il momento di aggiungere un mix di pesce bianco salato.Inutile dire che il pesce è sempre una buona scelta per qualsiasi pasto, e questa ricetta rende un pasto abbondante e indulgente condito con tutte le erbe e le spezie giuste per creare un'esperienza culinaria semplice ma memorabile.

Ingredienti:

  • 1 scalogno, affettato sottilmente
  • 1/4 tazza di coriandolo tritato grossolanamente più piccoli rametti per guarnire
  • 1/4 tazza di succo di lime fresco
  • 3 cucchiai di salsa di soia
  • 2 cucchiai di aceto di riso non stagionato
  • 2 cucchiaini di zenzero pelato tritato finemente
  • 3 cucchiai di olio vegetale, diviso
  • sale, pepe nero
  • 1 choy baby bok choy (2-3 mazzi), tagliato a metà nel senso della lunghezza
  • 1/2 tazza di sake o vino bianco secco
  • 4 filetti da 4 once passere o altri delicati pesci bianchi (fino a 1/2 pollice di spessore)

Preparazione: disporre una griglia nel terzo superiore del forno; preriscaldare a 400 °. Unisci lo scalogno, 1/4 di tazza di coriandolo e i successivi 4 ingredienti in una piccola ciotola. Sbattere in 1 1/2 cucchiaio di olio. Condire la salsa di coriandolo e lime con sale e pepe; mettere da parte. Riscalda i restanti 2 cucchiai di olio in una padella capiente a fuoco vivo fino a quando non luccicano. Lavorando in lotti, se necessario, aggiungere il cavolo cinese, tagliare il lato verso il basso e scottare fino a doratura, 2-4 minuti per lotto.

Capovolgere il cavolo cinese e rimuovere la padella dal fuoco. Aggiungi sake. Condisci i filetti di passera con sale e pepe e disponili in un unico strato sopra il cavolo cinese. Arrostire in forno fino a quando il pesce è appena cotto, 8-10 minuti. Versare la salsa di sake dalla padella sul fondo di 4 ciotole poco profonde, dividendo uniformemente.

Aggiungi il cavolo cinese in ogni ciotola, dividendolo uniformemente; sopra ogni ciotola con 1 filetto di pesce. Versare un po 'di salsa di coriandolo e lime sul pesce e guarnire con rametti di coriandolo. Servire la rimanente salsa di coriandolo e lime per condire.

Ecco qui! Nessuno ha mai detto che non puoi mangiare un pasto soddisfacente e gustoso per cena e mantenere le calorie al minimo.

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