Sfida fitness di 30 giorni per risultati estremi

Sfida fitness di 30 giorni per risultati estremi
Una sfida di fitness di 30 giorni è un ottimo modo per motivarsi e lavorare sistematicamente verso obiettivi quotidiani specifici per raggiungere qualcosa di eccezionale alla fine del mese.

È incredibile quanto velocemente trascorra un mese. Cosa puoi ottenere in 30 giorni? Quando ti applichi e vieni suddiviso in zone in un programma di allenamento strutturato e progressivo, puoi ottenere molto in quel breve tempo.

Molti dei programmi di allenamento di 30 giorni a cui è possibile accedere online, tuttavia, sono rivolti ai principianti. Semplicemente non offrono il grugnito di cui gli allenatori seri hanno bisogno per sfidarli al massimo. Ecco perché abbiamo messo insieme la Sfida Fitness di 30 giorni che ti darà i risultati che desideri.

Questo programma ti sfiderà. Tuttavia, è stato strutturato per permetterti di migliorare progressivamente la tua forza e resistenza mentre procedi. Quindi, esci da quel calendario, metti un grande anello intorno alla data tra 30 giorni da oggi e mettiti nella zona per ottenere qualcosa di speciale nel prossimo mese.


Noterai che alcuni giorni ripetono le sfide precedenti. La differenza è che aumenterai le ripetizioni o il tempo sotto tensione.

Poiché questo programma non è per principianti, supponiamo che tu sappia come eseguire la maggior parte degli esercizi.

Dai un'occhiata alla panoramica delle sfide di fitness di 30 giorni prima di lanciarti nel primo giorno

Giorno 1
Peso corporeo
Forza
Sfida
Giorno 2
Salite la Mountain Challenge
3 ° giorno
Sfida di velocità e agilità
4o giorno
Quad assassini
Sfida
5 ° giorno
Jump Circuit Challenge
6o giorno
Sfida dell'ente superiore
7 ° giorno
Riduzione della sfida del circuito
8 ° giorno
Plyo Circuit Challenge
9 ° giorno
Sfida Ab 140
10 ° giorno
Sfida da 5 miglia
11 ° giorno
Sfida push-up
12 ° giorno
HIIT Burpee Challenge
13 ° giorno
Sfida armata e pericolosa
14 ° giorno
Sfida del circuito a tempo
15 ° giorno
Cardio Recovery Challenge
16 ° giorno
300 Sfida modificata
17 ° giorno
HIIT Knockout Challenge
18 ° giorno
Cardio Power Challenge
19o giorno
Sfida di 7,5 miglia
20o giorno
Sfida ultra push-up
21 ° giorno
Sfida armata e pericolosa (avanzata)
22 ° giorno
Sfida del circuito a tempo
(Avanzate)
23 ° giorno
Cardio Recovery Challenge
(Avanzate)
24 ° giorno
300 Sfida modificata
(Avanzate)
25 ° giorno
HIIT Knockout Challenge
(Avanzate)
26 ° giorno
Cardio Power Challenge
(Avanzate)
27 ° giorno
Sfida di 10 miglia
28 ° giorno
Plyo Circuit Challenge (Avanzato)
29 ° giorno
Ab 350 Challeng
30 ° giorno
Sfida massima personale

Primo giorno: sfida al peso corporeo

Oggi inizieremo a spingere i tuoi confini fisici. La tua sfida è eseguire il seguente allenamento a corpo libero:


  • 20 flessioni
  • 15 squat di peso corporeo
  • Tavola di 30 secondi
  • 10 salti inversi
  • Seduta a parete di 30 secondi

Questo allenamento stimolerà tutti i muscoli del tuo corpo. Li sveglierà, farà scorrere il sangue attraverso di loro e adescerà le tue cellule per l'ambiente anabolico che trasformerà il tuo fisico nelle prossime quattro settimane.

Secondo giorno: scalare la montagna

fontefonte

La sfida di oggi è completare con successo la scalata dell'allenamento in montagna. Ti alternerai tra alpinisti e altri tre movimenti per iniziare una sessione di sudore di 15 minuti che ti farà svolgere 40 secondi di lavoro e dieci secondi di riposo. Dovresti essere in grado di completare 3 round entro 15 minuti. Ecco cosa farai:

  • scalatori
  • Riposa 10 secondi
  • Forbici
    Da una posizione eretta, salta i piedi il più largamente possibile. Ora torna alla posizione iniziale. Mantenendo il controllo e il sedere in basso, ripeti più volte che puoi in 40 secondi.
  • Riposa 10 secondi
  • scalatori
  • Riposa 10 secondi
  • Salti di Tuck
    Dalla stessa posizione iniziale, saltare in avanti con entrambi i piedi uniti. Le tue ginocchia dovrebbero arrivare il più avanti possibile. Ritorna alla posizione di partenza.
  • Riposa 10 secondi
  • scalatori
  • Riposa 10 secondi
  • Salti con forchetta e coltello
    Dalla stessa posizione di partenza, con i piedi uniti, salta verso la mano destra. Ritorna alla posizione iniziale e salta verso la mano sinistra. Questo è diverso dai salti di rimbalzo perché ti stai muovendo ad angolo.
  • Riposa 10 secondi
  • scalatori

Terzo giorno: velocità e agilità

Donna che risolve sulla pista dell'atleta sul pomeriggio di estate


La sfida di oggi è completare un allenamento di velocità e agilità:

  • Salto - 1 minuto
  • Alpinisti - 1 minuto
  • Plancia - 1 minuto
  • Jack saltanti - 1 minuto
  • Progressioni in entrata e in uscita - 1 minuto

Simile agli alpinisti, tranne per il fatto che avvicini entrambi i piedi in modo che le ginocchia siano sollevate a livello del petto. Quindi calcia indietro i piedi.

Continua per 1 minuto.

Eseguirai questi esercizi schiena contro schiena senza riposo. Avrai quindi 30 secondi (non più) per riposare (sorseggia un po 'd'acqua!).

Questo è un set. Stai facendo 4 serie per un ottimo allenamento generale del corpo.

Quarto giorno: quad assassini

La tua sfida per oggi è completare l'allenamento dei quad killer. Questo allenamento è fatto come un circuito, dove fai un esercizio dopo l'altro senza riposo. Alla fine del circuito, ti riposi per 60 secondi prima di ricominciare. Attraverserai questo circuito 4 volte.

Ecco il tuo allenamento:

  • Squat del peso corporeo - 1 minuto
  • Affondi - 1 minuto
  • Wall sit - 30 secondi
  • Split squat - 30 secondi
  • Jack di salto - 30 secondi

Quinto giorno: circuito di salto

Salta gli squat

La sfida di oggi è completare il circuito di salto. Questo allenamento sarà strutturato su 8 intervalli. Ogni intervallo comporterà 40 secondi di esercizio, seguiti da un periodo di riposo di 20 secondi. Ecco gli esercizi:

  • Jack da salto
  • Jump squat - uno squat profondo con un salto in alto
  • Affondo inverso con salto: fai un passo indietro fino ad un affondo, poi mentre ti rialzi, salta prima di ripetere con l'altra gamba
  • Ginocchia alte - jogging sul posto, guidando le ginocchia più in alto che possono andare (muoviti il ​​più velocemente possibile)
  • Salti divisi - saltando avanti e indietro con un movimento di affondo che salta senza effettivamente cadere nell'affondo
  • Ginocchia del ripetitore (a destra) - Stai simulando un movimento di scatto ma con una sola gamba alla volta in modo da guidare rapidamente il ginocchio avanti e indietro. L'altra gamba dovrebbe essere in una posizione di squat di un quarto
  • Ginocchia del ripetitore (a sinistra) - stessa cosa, usando la gamba opposta
  • Salti sul tallone: ​​a partire dalla larghezza delle spalle dei piedi, sposta rapidamente le gambe dentro e fuori come se stessi facendo salti. Poiché non stai coinvolgendo la parte superiore del corpo, sarai in grado di muoverti più velocemente rispetto a un normale jack da salto.

Ora riposati per due minuti prima di attraversare di nuovo il circuito!

Sesto giorno: parte superiore del corpo

Oggi completerai la sfida della parte superiore del corpo. Ecco cosa comporta:

  • Push-up ladder (standard): eseguirai un set di 5 push-up, riposerai per 10 secondi, eseguirai un set di 6, riposerai per 10 secondi, quindi eseguirai un set di 7 ripetizioni. Ora torni giù per la scala riposando per 10 secondi tra serie di 6 e 5 ripetizioni. Sono in totale 29 flessioni.
  • Immersione inversa: utilizzare lo stesso sistema di ripetizione dell'esercizio precedente per eseguire 29 ripetizioni di inversione inversa.
  • Rifiuta push-up: assumi la stessa forma di un normale push-up ma con i piedi sollevati su una panchina. Usa lo stesso sistema per 29 ripetizioni.

Ora concediti un completo riposo di 3 minuti prima di fare un set finale di ogni esercizio. Questa volta farai quante più ripetizioni possibili su ognuna. Riposare per 2 minuti tra ogni esercizio. Ecco alcuni obiettivi su cui puntare:

EsercizioMen TargetTarget femminile
Flessione sulle braccia4020
Immersioni inverse2512
Rifiuta push-up2010

7 ° giorno: il circuito di riduzione

L'obiettivo di oggi è completare la sfida del circuito riducente. Completa i seguenti esercizi senza riposo tra di loro. Riposare per 2 minuti e quindi ripetere il circuito. Passa attraverso il circuito 3 volte oggi.

  • Salto - 1 minuto
  • Il peso corporeo occupa 40 ripetizioni
  • Box jump - 15 ripetizioni
  • Affondi - 15 ripetizioni
  • Jack saltanti - 25 ripetizioni
  • Squat diviso - 15 ripetizioni
  • Push-up - 10 ripetizioni
  • Immersioni inverse - 10 ripetizioni
  • Ottavo giorno: il circuito plyo

L'obiettivo di oggi è completare la sfida del circuito plyo. Esegui i salti di salto per 30 secondi, quindi vai direttamente alla corda per saltare. Salta per 30 secondi a un ritmo confortevole.

Andrai avanti e indietro tra questi due movimenti, tranne per il fatto che, sulla seconda serie di jacks da salto, dopo ogni 10 jacks, scenderai in posizione push-up e poi tornerai immediatamente alla posizione jack da salto. Sul terzo set, scenderai dopo ogni 8 ° Jack.

Riposare per 2 minuti prima di ripetere questo allenamento altre due volte.

9 ° giorno: la sfida ab 140

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Oggi completerai la sfida ab 140. Ecco cosa comporta:

  • Arricciatura inversa - 10 ripetizioni
  • V scricchiolii - 10 ripetizioni
    Sdraiati sul pavimento sulla schiena con le mani vicino alle orecchie. Solleva la parte superiore e inferiore del corpo allo stesso tempo per incontrarti al centro per formare la lettera "V". Controlla la parte superiore e inferiore del corpo verso il basso.
  • Lancio della palla sit-up - 10 ripetizioni
    Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi vicini ai glutei. Tenere su un pallone da basket con entrambe le mani. Siediti con la palla e lanciala a un partner di fronte a te. Prendi la palla mentre la respingono.
  • Ab scricchiolii - 10 ripetizioni
  • Pieghe incrociate per il ginocchio - 30 ripetizioni
  • Ora riposati esattamente per 1 minuto, quindi ripeti i 5 esercizi sopra riportati per un totale di 140 ripetizioni!

Decimo giorno: la sfida di 5 miglia

La missione di oggi prevede il completamento della sfida di 5 miglia. Correre per cinque sarebbe stato simile a fare una maratona per te 10 giorni fa - non avresti avuto la possibilità. Ma ora sei pronto. Tutti quegli allenamenti estenuanti, la sfida plyo, la velocità e l'agilità, quelle brevi ma, oh sessioni così intense di HIIT, ti hanno portato tutti ai giorni nostri.

Il tuo obiettivo è correre esattamente cinque miglia senza sosta. Non devi correre, fai un passo tranquillo, ma non fermarti. Assicurati di allungare prima e goditi il ​​viaggio. La ricompensa sarà nella realizzazione.

Giorno undici: flessioni

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L'obiettivo di oggi prevede il completamento della sfida push-up. La tua sfida inizierà eseguendo il maggior numero di ripetizioni di flessioni che puoi. Continua fino a quando non puoi fare un altro rappresentante completo. Prima di iniziare, rivedi la tecnica corretta:

Mettiti a terra, a faccia in giù, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. I tuoi piedi dovrebbero toccarsi. Mantenendo il corpo in linea retta, alzati in modo che le braccia siano completamente estese. Tendi i glutei e stringi gli addominali per impedire al sedere di sollevarti in una posizione "v".

Guarda dritto anziché in basso. Ora abbassati costantemente fino a quando i gomiti hanno un angolo di 90 gradi. Quando il torace tocca il pavimento, esplodere fino alla posizione iniziale.

Assicurati di non:

Lascia che il tuo sedere si alzi
Lascia cadere la testa
Scendi solo di qualche centimetro

Ora prendi il tuo numero massimo di push-up e moltiplicalo per 4. Ecco quanti push-up farai. Quindi, se sei stato in grado di fare 20 flessioni, il tuo totale sarà di 80 flessioni.

Raggiungerai il tuo obiettivo andando al massimo su ogni set. Continui ad aggiungere ripetutamente le ripetizioni finché non raggiungi il tuo obiettivo. Ecco un esempio:

Test di push-up massimo totale = 20

Totale sfida = 80

Impostare uno = 17
Impostare due = 14
Impostare tre = 11
Impostare quattro = 9
Impostare sei = 8
Impostare sette = 6
Impostare otto = 5
Impostare nove = 4
Imposta dieci = 3
Imposta undici = 2
TOTALE = 80

Dodicesimo giorno: burpee HIIT

Oggi dovresti completare la sfida del burpee HIIT. Uniamo il concetto HIIT a un fantastico esercizio pliometrico di vecchia scuola per tutto il corpo, burpees. Probabilmente hai fatto queste cose nei tuoi giorni di scuola. Ecco un riassunto:

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciati e appoggia i palmi delle mani a terra. Con le braccia che sostengono il tuo corpo calcia le gambe indietro. Allontana immediatamente le gambe e poi spingiti indietro fino alla posizione iniziale. Questa è una rappresentante.

Ora, ecco un riepilogo del protocollo HIIT:

  • Primo passo: cercare il successo: questo è un duro lavoro. Devi essere pronto a spingerti oltre la tua zona di comfort - e poi andare avanti. Non rallentare mai, scava sempre più in profondità e non lasciare nulla nel serbatoio.
  • Step due: mettiti nella posizione iniziale. Assicurati di avere un cronometro o, ancora meglio, un partner con un cronometro.
  • Fase 3: eseguire un riscaldamento jogging di 2 minuti, concentrandosi su movimenti esagerati che consentono di spostare tutte le articolazioni.
  • Quarto passaggio: inizia il tuo primo set. Alimentalo alla massima intensità. Passare attraverso per un totale di 20 secondi.
  • Fase cinque: riposa esattamente per 20 secondi - fai respiri profondi e psicologici per il tuo prossimo sprint.
  • Step sei: fai il tuo prossimo set per altri 20 secondi. Cerca di mantenere la stessa intensità del primo set. Spingere al limite. Quindi recuperare per 20 secondi prima di ripetere altre 5 volte.

Ora hai completato un ciclo. Sì, è giusto. Farai 6 cicli di questo programma HIIT burpee.

Giorno tredici: armato e pericoloso

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La missione di oggi prevede il completamento della sfida armata e pericolosa. Gli esercizi:

Push-up a rilascio manuale

Inizia in posizione push-up. Ora abbassa il petto a terra. Sollevare le mani da terra mentre si riposa sul petto con le ginocchia da terra. Riporta le mani a terra e premi verso l'alto. Allunga le braccia fino a quando non viene completamente bloccato.

Mezzi burpees

Inizia in una posizione della plancia con le braccia dritte e il corpo parallelo al pavimento. Solleva le gambe e spingi i fianchi in avanti in modo che atterrino direttamente di fronte a te. Rilassati per tornare alla posizione iniziale.
Immersioni inverse

Push-up aderenti

Esattamente come un normale push-up, tranne per il fatto che le mani sono distanti solo sei pollici. Questo pone la massima tensione sui tricipiti.

Supererai i primi due esercizi. Ciò significa che andrai dall'uno all'altro senza riposo. Sul primo set di flessioni a rilascio manuale esegui 15 ripetizioni. Quindi eseguire immediatamente una serie di 15 mezze burpees. Riposa per 30 secondi e poi esegui il tuo secondo super set, per un totale di 60 ripetizioni per i bicipiti.

Ora sei pronto per la parte del tricipite della sfida. Farai flessioni ravvicinate con presa ravvicinata con salti inversi per un totale di 60 ripetizioni. Ciò significa che farai 2 super set di 15 ripetizioni per ogni esercizio. Ancora una volta, riposare per 30 secondi tra ogni super-set.

Quattordicesimo giorno: circuito a tempo

Oggi completerai la sfida del circuito a tempo. Questo circuito ti metterà contro il tempo. Eseguirai 3 round di un circuito di sei esercizi il più rapidamente possibile, assicurandoti di mantenere la forma perfetta su ogni movimento.

Ecco il circuito:

  • 50 salti
  • 50 flessioni
  • 50 alpinisti
  • 50 squat di peso corporeo
  • 50 affondi (25 per gamba)
  • 50 prese saltanti

Se conosci la tua matematica, avrai capito che ti stiamo sfidando a fare 900 ripetizioni in 18 minuti.

Quindicesimo giorno: recupero cardio

Questa giornata è dedicata al completamento della sfida del recupero cardio. Farai un circuito completo di 5 esercizi per 5 volte. Dopo ogni serie, ti riposerai per un periodo più breve prima di ripetere tutto. Gli esercizi sono:

  • Suicidi - 20 ripetizioni
    Posizionare due marcatori a 10 piedi di distanza. Inizia da un segno, accucciato, con la mano che tocca il segno. Ora corri verso l'altro marcatore e toccalo con la mano opposta. Continua ad andare avanti e indietro il più velocemente possibile fino a quando non hai toccato ogni marker 10 volte.
  • Jumping jacks - 20 ripetizioni
  • Push-up - 20 ripetizioni
  • Salto: 50 salti
  • Salti laterali - 15 ripetizioni

Da una posizione accovacciata, salta lateralmente il più possibile. Torna indietro e ripeti.

Ora riposa per 1 minuto e poi fai il set 2, riposa per 45 secondi prima di fare il set 3, riposa per 30 secondi prima di fare il set 4, riposa per 15 secondi prima di fare il set 5.

Congratulazioni, sei ufficialmente a metà della tua sfida di fitness di 30 giorni. Guarda cosa hai già realizzato. Sei più forte, più in forma e più magro. E hai dimostrato a te stesso che puoi fare qualunque cosa ti venga in mente.

Ora è il momento di ottenere il tuo secondo vento. D'ora in poi lo aumenteremo per portare i risultati al livello successivo. Quindi accovacciati, entra nella zona e preparati a portarlo!

Giorno sedici: i 300 modificati

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Ora proseguiamo per completare il 300 allenamento modificato. Quindi, eccolo qui:

  • 10 flessioni
  • 10 squat per il peso corporeo
  • 10 sit-up
  • 25 prese saltanti
  • 25 box jump (vedi sotto)
  • 25 burpees
  • 25 affondi a piedi
  • 10 salti inversi
  • 10 squat

Riposa e ripeti! Il tuo obiettivo è completare due round di questo circuito in meno di 25 minuti.

Diciassettesimo giorno: knockout HIIT

L'obiettivo di oggi è completare la sfida ad eliminazione diretta HIIT. Farai 4 circuiti dei seguenti esercizi:

  • Jack da salto
  • Jump squat - uno squat profondo con un salto in alto
  • Affondo inverso con salto: fai un passo indietro fino ad un affondo e, mentre ti rialzi, salta prima di ripetere con l'altra gamba
  • Ginocchia alte - jogging sul posto, guidando le ginocchia più in alto che possono andare (muoviti il ​​più velocemente possibile)
  • Salti divisi - saltando avanti e indietro con un movimento di affondo che salta senza effettivamente cadere nell'affondo
  • Ripetitore delle ginocchia (a destra): stai simulando un movimento di scatto ma con una sola gamba alla volta in modo da guidare rapidamente il ginocchio avanti e indietro. L'altra gamba dovrebbe essere in una posizione di squat di un quarto
  • Ginocchia del ripetitore (a sinistra) - stessa cosa, usando la gamba opposta
  • Salti sul tallone: ​​a partire dalla larghezza delle spalle dei piedi, sposta rapidamente le gambe dentro e fuori come se stessi facendo salti. Poiché non stai coinvolgendo la parte superiore del corpo, sarai in grado di muoverti più rapidamente rispetto a un normale jack da salto.

Ora dovresti riposare per due minuti prima di attraversare di nuovo il circuito. Per completare la sfida di oggi, attraverserai il circuito 4 volte.

Diciotto giorno: Cardio power

Siamo arrivati ​​alla sfida del cardio-potere. Ecco cosa comporta:

  • Suicidi (30 secondi)
  • Squat del peso corporeo (30 secondi)
  • Alpinisti (30 secondi)
  • Cross jack (30 secondi)
    Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia ai lati. Salta i piedi e allarga le braccia in alto, incrociando i polsi. Ora salta di nuovo i piedi, incrociando i piedi e le braccia incrociate davanti a te.
  • Split squat (30 secondi)
  • Salti lunghi in piedi (30 secondi)
    Salta con entrambi i piedi insieme il più lontano possibile. Piega le ginocchia prima di saltare e concentrati sull'andare in basso per andare lontano. Torna alla posizione iniziale e ripeti.
  • Burpees (30 secondi)

Devi completare tutti questi movimenti senza sosta tra di loro. Quindi riposi esattamente per 5 minuti prima di ricominciare da capo. Non ci pensare, fallo e basta!

Diciannovesimo giorno: 7,5 miglia di corsa

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La sfida di oggi prevede il completamento di una corsa di 7,5 miglia. Il tuo obiettivo è correre esattamente cinque miglia senza sosta. Non devi correre, fai un passo tranquillo, ma non fermarti. Assicurati di allungare prima e goditi il ​​viaggio.

Giorno venti: ultra-push-up

La formazione di oggi prevede il completamento della sfida ultra-push-up. Proprio come nel giorno undici, eseguirai il tuo numero massimo di flessioni. Dovrebbe essere circa il 20% superiore rispetto a allora. Ora moltiplica quella cifra per 5 e completali nel minor numero possibile di set.

Giorno 21: armato e pericoloso avanzato

Questo giorno farai la sfida armata e pericolosa (avanzata). Gli esercizi:

  • Push-up a rilascio manuale
  • Mezzi burpees
  • Immersioni inverse
  • Push-up aderenti

Supererai i primi due esercizi. Ciò significa che andrai dall'uno all'altro senza riposo. Sul primo set di flessioni a rilascio manuale esegui 25 ripetizioni. Quindi eseguire immediatamente un set di 25 mezze burpees. Riposa per 30 secondi e poi esegui il tuo secondo super set, per un totale di 100 ripetizioni per i bicipiti.

Ora sei pronto per la parte del tricipite della sfida. Stai per fare flessioni ravvicinate con presa ravvicinata con salti inversi per un totale di 100 ripetizioni. Ciò significa che farai 2 super-set da 25 ripetizioni per ogni esercizio. Riposare per 30 secondi tra ogni super-set.

Giorno ventidue: circuito a tempo avanzato

L'obiettivo di oggi è completare la sfida del circuito a tempo (avanzato). Eseguirai 5 round di un circuito di sei esercizi il più rapidamente possibile, assicurandoti di mantenere la forma perfetta su ogni movimento.

Ecco il circuito:

  • 50 salti
  • 50 flessioni
  • 50 alpinisti
  • 50 squat di peso corporeo
  • 50 affondi (25 per gamba)
  • 50 prese saltanti

Riposare per 2 minuti, quindi ripetere.

Giorno 23: recupero cardio avanzato

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È giunto il momento di completare la sfida del recupero cardio (avanzato). Farai un circuito completo di 5 esercizi per 8 volte. Dopo ogni serie, ti riposerai per un periodo più breve prima di ripetere tutto. Gli esercizi sono:

  • Suicidi - 20 ripetizioni
  • Jumping jacks - 20 ripetizioni
  • Push-up - 20 ripetizioni
  • Salto: 50 salti
  • Salti laterali - 15 ripetizioni

Riposare per 1 minuto, quindi impostare 2, riposare per 45 secondi prima di eseguire il set 3, riposare 30 secondi prima di eseguire il set 4 e riposare 15 secondi prima di eseguire il set 5.

24 ° giorno: 300 allenamenti modificati avanzati

Ecco gli esercizi che eseguirai:

  • 10 flessioni
  • 10 squat per il peso corporeo
  • 10 sit-up
  • 25 prese saltanti
  • 25 box jump (vedi sotto)
  • 25 burpees
  • 25 affondi a piedi
  • 10 salti inversi
  • 10 squat

Riposa e ripeti. Il tuo obiettivo è completare quattro round di questo circuito in meno di 25 minuti.

Giorno 25: knockout HIIT avanzato

Oggi eseguirai 6 circuiti dei seguenti esercizi:

  • Jack da salto
  • Jump squat - uno squat profondo con un salto in alto
  • Affondo inverso con salto: fai un passo indietro fino ad un affondo e, mentre ti rialzi, salta prima di ripetere con l'altra gamba
  • Ginocchia alte - jogging sul posto, guidando le ginocchia più in alto che possono andare (muoviti il ​​più velocemente possibile)
  • Salti divisi - saltando avanti e indietro con un movimento di affondo che salta senza effettivamente cadere nell'affondo
  • Ripetitore delle ginocchia (a destra): stai simulando un movimento di scatto ma con una sola gamba alla volta in modo da guidare rapidamente il ginocchio avanti e indietro. L'altra gamba dovrebbe essere in una posizione di squat di un quarto
  • Ginocchia del ripetitore (a sinistra) - stessa cosa, usando la gamba opposta
  • Salti sul tallone: ​​a partire dalla larghezza delle spalle dei piedi, sposta rapidamente le gambe dentro e fuori come se stessi facendo salti. Poiché non stai coinvolgendo la parte superiore del corpo, sarai in grado di muoverti più rapidamente rispetto a un normale jack da salto.

Ora riposa per due minuti prima di attraversare di nuovo il circuito. Per completare la sfida di oggi attraverserai il circuito 6 volte.

Giorno 26: Cardio power avanzato

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La missione di oggi è completare la sfida del cardio-potere (avanzata). Ecco cosa comporta:

  • Suicidi (30 secondi)
  • Squat del peso corporeo (30 secondi)
  • Alpinisti (30 secondi)
  • Cross jack (30 secondi)
  • Split squat (30 secondi)
  • Salti lunghi in piedi (30 secondi)
  • Burpees (30 secondi)

Devi completare tutti questi movimenti senza sosta tra di loro. Poi ti riposi esattamente 5 minuti prima di ripetere di nuovo il tutto, e poi lo fai altre due volte, ovvero quattro serie in totale!

Giorno 27: corsa di 10 miglia

Il tuo obiettivo è correre esattamente dieci miglia senza sosta. Non devi correre, fai un passo tranquillo, ma non fermarti. Assicurati di allungare prima e goditi il ​​viaggio.

Giorno 28: circuito Plyo avanzato

Esegui i salti di salto per 45 secondi, quindi vai direttamente alla corda per saltare. Salta per 45 secondi a un ritmo confortevole. Andrai avanti e indietro tra questi due movimenti, tranne che sul secondo set di jack da salto, dopo ogni 10 jack, cadrai in posizione di push-up e poi tornerai immediatamente alla posizione di jack di salto. Sul terzo set, scenderai dopo ogni 8 ° jack.

Riposare per 2 minuti prima di ripetere questo allenamento altre quattro volte.

Giorno ventinove: la sfida ab 350

scricchiolii ab

Ecco cosa comporta:

  • Arricciatura inversa - 10 ripetizioni
  • V scricchiolii - 10 ripetizioni
  • Lancio della palla sit-up - 10 ripetizioni
  • Ab scricchiolii - 10 ripetizioni
  • Pieghe incrociate per il ginocchio - 30 ripetizioni

Ora, riposati esattamente per 1 minuto, quindi ripeti i 5 esercizi precedenti ancora e ancora per un totale di 350 ripetizioni!

Trenta giorno: il max personale

Devi eseguire i seguenti 4 movimenti:

  • Sollevamento
  • tavola
  • Jack da salto
  • Squat di peso corporeo

Come avere successo alla sfida finale:

A partire dai flessioni, esegui il maggior numero possibile di ripetizioni rigide. Avere un'altra persona in attesa, che sa cosa cercare, e far registrare loro ripetizioni rigorose.

Riposare per 3 minuti prima di spingersi attraverso il movimento successivo. Ricorda, questa è la tua ultima sfida. Devi dare tutto ciò che hai a questi movimenti. Continua fino a quando fisicamente non puoi più fare (crollerai letteralmente a metà strada attraverso una ripetizione).

Grazie per aver condiviso gli ultimi 30 giorni della tua vita con me. Sono stato ispirato da ciò che sei stato in grado di ottenere. Credo che questi ultimi 30 giorni abbiano anche mostrato il potenziale illimitato che si trova dentro di te. Non importa in quale area della tua vita desideri avere successo, hai il potere di portarla.

circuito calistenico 15 30 a corpo libero per aumentare massa e resistenza (Marzo 2021)


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